Veganska Dieta - Popoln Vodnik Za Začetnike

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Veganstvo je opredeljeno kot način življenja, ki poskuša izključiti vse oblike izkoriščanja živali in surovosti, bodisi za hrano, oblačila ali kakršne koli druge namene.

Zaradi teh razlogov je veganska prehrana brez vseh živalskih izdelkov, vključno z mesom, jajci in mlečnimi izdelki.

Ljudje se zaradi različnih razlogov odločajo za vegansko prehrano.

Običajno segajo od etike do skrbi za okolje, vendar lahko izhajajo tudi iz želje po izboljšanju zdravja.

Različne vrste veganskih diet

Obstajajo različne sorte veganskih diet. Najpogostejše vključujejo:

Veganska prehrana s polno hrano: dieta, ki temelji na široki raznovrstni polnovredni rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in semena.
Veganska prehrana s surovo hrano: veganska prehrana, ki temelji na surovem sadju, zelenjavi, oreščkih, semenih ali rastlinskih živilih, kuhanih pri temperaturi pod 48 ° C (1 ° C) (1).
80/10/10: Dieta 80/10/10 je veganska prehrana, ki omejuje rastline, bogate z maščobami, kot so oreščki in avokado, in se namesto tega zanaša predvsem na surovo sadje in mehko zelenico. Omenjena je tudi kot veganska prehrana z nizko vsebnostjo maščob ali surova hrana.
Škrobna rešitev: veganska dieta z malo maščob, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, podobna 80/10/10, vendar se osredotoča na kuhani škrob, kot so krompir, riž in koruza namesto sadja.
Surova do 4: veganska dieta z nizko vsebnostjo maščob, ki jo je navdihnila raztopina 80/10/10 in škrob. Surovo hrano uživamo do 16. ure, z možnostjo kuhanega rastlinskega obroka za večerjo.
Dieta uspeva: Dieta uspevanja je veganska prehrana. Privrženci jedo polno hrano na rastlinski osnovi, ki je surova ali minimalno kuhana pri nizkih temperaturah.
Veganska prehrana z neželeno hrano: veganska prehrana, ki ji primanjkuje cela rastlinska hrana, ki se močno opira na posmehljivo meso in sire, krompirček, veganske sladice in drugo močno predelano vegansko hrano.

Čeprav obstaja več različic veganske prehrane, večina znanstvenih raziskav redko razlikuje med različnimi vrstami veganske prehrane.

Zato se informacije v tem članku nanašajo na vegansko dieto kot celoto.

Veganske diete vam lahko pomagajo pri hujšanju

Vegani so ponavadi tanjši in imajo nižji indeks telesne mase (BMI) kot ne-vegani (2, 3).

To bi lahko razložilo, zakaj se vse več ljudi obrne na veganske diete kot način izgube odvečne teže.

Del koristi, ki jih vegani doživljajo s težo, je mogoče razložiti z drugimi dejavniki, ki niso prehrana. Sem lahko spadajo bolj zdrave izbire življenjskega sloga, kot so telesna aktivnost in drugačna vedenja, povezana z zdravjem.

Vendar več randomiziranih nadzorovanih študij, ki obvladujejo te zunanje dejavnike, poročajo, da so veganske diete učinkovitejše za hujšanje kot diete, s katerimi so primerjane (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Zanimivo je, da prednost izgube teže ostane tudi takrat, ko se diete, ki temeljijo na hrani, uporabljajo kot kontrolne diete.

Sem spadajo diete, ki jih priporočajo Ameriško dietetično združenje (ADA), Ameriško združenje za srce (AHA) in Nacionalni izobraževalni program o holesterolu (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Raziskovalci na splošno poročajo, da udeleženci na veganskih dietah izgubijo večjo težo kot tisti, ki sledijo dieti z omejenimi kalorijami, tudi kadar jim je dovoljeno jesti, dokler se ne počutijo polne (4, 8).

Naravna nagnjenost k uživanju manj kalorij na veganski dieti lahko povzroči večji vnos prehranskih vlaknin, zaradi česar se boste počutili polnejši.

Veganske diete, krvni sladkor in sladkorna bolezen tipa 2

Sprejem veganske prehrane lahko pomaga preveriti krvni sladkor in sladkorno bolezen tipa 2.

Številne študije kažejo, da imajo vegani koristi nižje ravni krvnega sladkorja, višjo občutljivost za inzulin in do 78% nižje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 kot ne vegani (14, 15, 16, 17).

Poleg tega naj bi veganske diete pri sladkornih bolnikih znižale raven sladkorja v krvi do 2,4-krat več kot diete, ki jih priporočajo ADA, AHA in NCEP (5, 6, 18).

Del prednosti bi lahko razložili z večjim vnosom vlaknin, ki lahko odkloni odziv na krvni sladkor. Učinki veganske diete na izgubo teže lahko še dodatno prispevajo k njeni sposobnosti zniževanja ravni sladkorja v krvi (4, 6, 9, 10).

Veganske prehrane in zdravje srca

Veganska prehrana vam lahko pomaga ohranjati zdravje srca.

Opazovalne študije poročajo, da imajo vegani lahko do 75% manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka in 42% manjše tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni (16, 19).

Randomizirane nadzorovane študije - zlati standard v raziskavah - dodajajo dokaze.

Številni poročajo, da so veganske diete veliko učinkovitejše pri zniževanju krvnega sladkorja, LDL in skupnega holesterola kot diete, v primerjavi s (4, 5, 9, 20, 21).

Ti učinki so lahko še posebej koristni, saj lahko znižanje krvnega tlaka, holesterola in krvnega sladkorja zmanjša tveganje za srčne bolezni do 46% (22).

Druge prednosti za zdravje veganske diete za zdravje

Veganske diete so povezane z vrsto drugih zdravstvenih koristi, vključno s koristmi za:

Tveganje za raka: Vegani lahko izkoristijo 15% manjše tveganje za razvoj ali umiranje zaradi raka (20).
Artritis: Veganska dieta se zdi še posebej učinkovita pri zmanjšanju simptomov artritisa, kot so bolečina, otekanje sklepov in jutranja okorelost (23, 24, 25).
Ledvična funkcija: Diabetiki, ki meso nadomeščajo z rastlinskimi beljakovinami, lahko zmanjšajo tveganje za slabo delovanje ledvic (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Alzheimerjeva bolezen: Opazovalne študije kažejo, da lahko vidiki veganske prehrane pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni (32, 33).

Kljub temu ne pozabite, da je večina študij, ki podpirajo te koristi, opazovalnih. Zaradi tega je težko ugotoviti, ali je veganska prehrana neposredno prinesla koristi.

Pred sprejemom močnih zaključkov so potrebne randomizirane nadzorovane študije.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Vegani se izogibajo uživanju živalske hrane, pa tudi živil, ki vsebujejo sestavine živali. Tej vključujejo:

Meso in perutnina: govedina, jagnjetina, svinjina, teletina, konjsko, organsko meso, divje meso, piščanec, puran, gos, raca, prepelica itd.
Ribe in morski sadeži: vse vrste rib, sardel, škampov, lignjev, lupinic, kalamarov, školjk, rakov, jastoga itd.
Mlečni izdelki: Mleko, jogurt, sir, maslo, smetana, sladoled itd.
Jajca: Od piščancev, prepelice, nojev, rib itd.
Čebelji izdelki: Med, čebelji cvetni prah, matični mleček itd.
Sestavine na osnovi živali: Sirotka, kazein, laktoza, albumi iz jajčnega beljaka, želatina, kohineal ali karmin, izinglas, šelak, L-cistein, vitamin D3 iz živalskih vitaminov D in maščobne kisline, pridobljene iz rib.

Hrana za jesti

Zdravstveni vegani nadomeščajo živalske izdelke z rastlinskimi nadomestki, kot so:

Tofu, tempeh in seitan: Ti v mnogih receptih ponujajo vsestransko alternativo, bogato z beljakovinami, mesom, ribam, perutnino in jajci.
Stročnice: Živila, kot so fižol, leča in grah, so odličen vir številnih hranilnih snovi in koristnih rastlinskih spojin. Razmnoževanje, fermentiranje in pravilno kuhanje lahko povečata absorpcijo hranil (34).
Oreščki in oreščki: Posebno nepražene in nepražene sorte, ki so dobri viri železa, vlaknin, magnezija, cinka, selena in vitamina E (35).
Semena: Zlasti konoplja, chia in lanena semena, ki vsebujejo dobro količino beljakovin in koristnih omega-3 maščobnih kislin (36, 37, 38).
Rastlinske mleke in jogurti, obogateni s kalcijem: veganom pomagajo doseči priporočene prehranske vnose kalcija. Kadar je le mogoče, se odločite za sorte, obogatene tudi z vitaminoma B12 in D.
Alge: Spirulina in chlorella sta dobra vira popolnih beljakovin. Druge sorte so odličen vir joda.
Prehrambeni kvas: To je enostaven način za povečanje vsebnosti beljakovin v veganskih jedeh in dodate zanimiv sirast okus. Kadar koli je to mogoče, izberite sorte, obogatene z vitaminom B12.
Polnozrnata žita, žita in psevdocereal: To so odličen vir zapletenih ogljikovih hidratov, vlaknin, železa, vitaminov skupine B in več mineralov. Pire, teff, amarant in kvinoja so še posebej visoko beljakovinske možnosti (39, 40, 41, 42).
Rastlinska in fermentirana rastlinska hrana: kruh Ezekiel, tempeh, miso, natto, kislo zelje, kumarice, kimči in kombuča pogosto vsebujejo probiotike in vitamin K2. Razmnoževanje in fermentacija lahko prav tako pomagata izboljšati absorpcijo mineralov (34, 43).
Sadje in zelenjava: Obe sta odlični hrani za povečanje vnosa hranil. Listnato zelenje, kot so bok choy, špinača, ohrovt, vodna kreša in gorčica, še posebej vsebuje veliko železa in kalcija.

Tveganja in kako jih čim bolj zmanjšati

Dajanje prednosti dobro načrtovani prehrani, ki omejuje predelano hrano in jo nadomešča s hrano, ki je bogata s hranili, je pomembna za vse, ne samo za vegane.

Kljub temu so tiste, ki sledijo slabo načrtovanim veganskim dietam, še posebej ogrožene nekatere pomanjkljivosti hranil.

V resnici študije kažejo, da so vegani večje tveganje za nezadostno raven vitamina B12, vitamina D, dolgoverižnih omega-3, joda, železa, kalcija in cinka (44, 45, 46, 47, 48, 49), 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Če ne dobimo dovolj teh hranil, je zaskrbljujoče za vse, vendar lahko predstavlja posebno tveganje za tiste s povečanimi potrebami, kot so otroci ali ženske, ki so noseče ali dojijo.

Vaša genetska sestava in sestava bakterij v črevesju lahko vplivata tudi na sposobnost pridobivanja potrebnih hranil iz veganske prehrane.

Eden od načinov za zmanjšanje verjetnosti pomanjkanja je omejitev količine predelane veganske hrane, ki jo zaužijete, in namesto tega se odločite za rastlinsko hrano, bogato s hranili.

Okrepčena hrana, zlasti tista, ki so obogatena s kalcijem, vitaminom D in vitaminom B12, naj bi tudi na vašem krožniku vsakodnevno videla.

Poleg tega bi morali vegani, ki želijo povečati absorpcijo železa in cinka, poskusiti fermentirati, kaliti in kuhati živila (34).

Prav tako lahko uporaba lončkov in ponev iz železa za kuhanje, izogibanje čaju ali kavi z obroki in kombiniranje živil, bogatih z železom, z virom vitamina C, lahko še dodatno poveča absorpcijo železa (57).

Poleg tega lahko dodajanje morskih alg ali jodirane soli v prehrano veganom pomaga pri doseganju priporočenega dnevnega vnosa joda (58).

Nazadnje, živila, ki vsebujejo omega-3, zlasti tista z veliko alfa-linolenske kisline (ALA), lahko telesu pomagajo proizvajati omega-3 z daljšimi verigami, kot so eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).

Živila z visoko vsebnostjo ALA vključujejo chia, konopljo, lanena semena, orehe in sojo. Vendar pa obstaja razprava o tem, ali je ta pretvorba dovolj učinkovita za zadovoljevanje dnevnih potreb (59, 60).

Zato je lahko varni način preprečevanja nizkih ravni (61) dnevni vnos 200–300 mg EPA in DHA iz dodatka alge olje.

Dopolnila k premisleku

Nekateri vegani lahko težko zaužijejo dovolj zgoraj omenjene bogate s hranili ali obogatene hrane, da izpolnijo svoje dnevne potrebe.

V tem primeru so lahko še posebej koristna naslednja dopolnila:

Vitamin B12: Vitamin B12 v obliki cianokobalaminov je najbolj raziskan in zdi se, da deluje dobro pri večini ljudi (62).
Vitamin D: Odločite se za oblike D2 ali veganske D3, kakršne so proizvajalci Nordic Naturals ali Viridian.
EPA in DHA: Izvira iz olj alg.
Železo: Dopolniti ga je treba le v primeru dokumentirane pomanjkljivosti. Zaužitje preveč železa iz dodatkov lahko povzroči zdravstvene zaplete in prepreči absorpcijo drugih hranil (63).
Jod: V prehrano vzemite dodatek ali dodajte 1/2 čajne žličke jodirane soli na dan.
Kalcij: Kalcij se najbolje absorbira, če ga vzamemo v odmerkih 500 mg ali manj naenkrat. Jemanje kalcija hkrati z dodatki železa ali cinka lahko zmanjša njihovo absorpcijo (57, 64).
Cink: je v obliki cinkovega glukonata ali cinkovega citrata. Ne sme se jemati hkrati z dodatki kalcija (64).

Veganski vzorčni meni za en teden

Za lažji začetek je preprost načrt, ki zajema tedenske veganske obroke:

Ponedeljek

Zajtrk: Veganski sendvič za zajtrk s tofujem, zelena solata, paradižnik, kurkuma in rastlinsko-mlečni chai latte.
Kosilo: Spiralizirana soka iz bučk in kvinoje z arašidovim prelivom.
Večerja: Rdeča leča in špinača nad divjim rižem.

Torek

Zajtrk: čez noč oves, narejen s sadjem, utrjenim rastlinskim mlekom, chia semeni in oreški.
Kosilo: Seitan sendvič z kislo zeljo.
Večerja: Testenine z lečo bolognese omako in stransko solato.

Sreda

Zajtrk: Mango in špinačni smoothie iz okrepljenega rastlinskega mleka in muffin iz banane-lanenih semen in orehov.
Kosilo: Pečen sendvič s tofujem s paradižnikovo solato.
Večerja: Veganski čili na postelji iz amaranta.

Četrtek

Zajtrk: polnozrnat toast z lešnikovim maslom, banano in utrjenim rastlinskim jogurtom.
Kosilo: Juha z rezanci Tofu z zelenjavo.
Večerja: jakna, sladek krompir s solato, koruzo, fižol, orehi in guacamole.

Petek

Zajtrk: Veganska čičerika in čebula omleta ter kapučino, narejena z okrepljenim rastlinskim mlekom.
Kosilo: Veganski takosi z mango-ananas salso.
Večerja: Tempeh zmešajte z bok choyjem in brokolijem.

Sobota

Zajtrk: špinačna in zmečkan tofu ovitek in kozarec okrepljenega rastlinskega mleka.
Kosilo: Začinjena rdeča leča, paradižnikova in ohrovtova juha s polnozrnatim toastom in hummusom.
Večerja: Vegeovi suši zvitki, miso juha, solata edamame in wakame.

Nedelja

Zajtrk: čičerikova palačinka, guacamole in salsa ter kozarec okrepljenega pomarančnega soka.
Kosilo: Tofu veganski quiche s stranico omakane gorčične zelenice.
Večerja: Veganske spomladanske zvitke.

Ne pozabite, da čez dan spreminjate svoje vire beljakovin in zelenjave, saj vsak zagotavlja različne vitamine in minerale, ki so pomembni za vaše zdravje.

Kako jesti vegan v restavracijah

Obedovanje kot vegan je lahko izziv.

Eden od načinov za zmanjšanje stresa je, da z uporabo spletnih mest, kot sta Happycow ali Vegguide, pred časom določite veganom prijazne restavracije. V pomoč so lahko tudi aplikacije, kot sta VeganXpress in Vegman.

Ko si privoščite večerjo v ne-veganskem obratu, poskusite predhodno preiskati meni po spletu, da boste videli, kakšne veganske možnosti imajo za vas.

Včasih klic pred časom omogoča, da kuhar pripravi nekaj posebej za vas. To vam omogoča, da v restavracijo pridete prepričani, da boste imeli po naročilu kaj upanja bolj zanimivega kot stransko solato.

Ko izbirate restavracijo na lestvici, se prepričajte, da se pozanimate o njihovih veganskih možnostih takoj, ko stopite van, v najboljšem primeru, preden sedete.

Če ste v dvomih, se odločite za etno restavracije. Običajno imajo jedi, ki so po naravi prijazne veganom ali jih je mogoče enostavno spremeniti, da postanejo takšne. Mehke, tajske, srednje-vzhodne, etiopske in indijske restavracije so ponavadi odlične možnosti.

Ko ste v restavraciji, poskusite na meniju prepoznati vegetarijanske možnosti in vprašati, ali je mogoče mleko ali jajca odstraniti, da bo jed zelo veganska.

Drug enostaven nasvet je, da si naročite več veganskih predjed ali stranskih jedi, da sestavijo obrok.

Zdravi veganski prigrizki

Prigrizki so odličen način, da se med obroki napolnite z energijo in obdržite lakoto.

Nekaj zanimivih, prenosnih veganskih možnosti vključuje:

Sveže sadje z kapljico orehovega masla
Hummus in zelenjava
Hranilni kvas, posut na kokice
Pražena čičerika
Orehi in sadne palice
Slednja mešanica
Chia puding
Domači muffini
Polnozrnata pita s salso in guacamolom
Žitarice z rastlinskim mlekom
Edamame
Polnozrnate krekerje in oreški oreščki se širijo
Rastlinsko-mlečni latte ali kapučino
Posušene morske alge

Kadarkoli načrtujete vegansko prigrizek, se odločite za vlaknine in beljakovine, ki lahko pomagajo preprečiti lakoto.

Pogosto zastavljena vprašanja

Tu je nekaj pogosto zastavljenih vprašanj o veganstvu.

1. Ali lahko jem samo surovo hrano kot vegansko?

Absolutno ne. Čeprav se nekateri vegani odločijo za to, surovo veganstvo ni za vsakogar. Mnogi vegani jedo kuhano hrano in ni znanstvene podlage, da bi jedli samo surovo hrano.

2. Ali mi bo prehod na vegansko dieto pomagal shujšati?

Veganska prehrana, ki poudarja hranljivo, polno rastlinsko hrano in omejuje predelano, vam lahko pomaga shujšati.

Kot smo že omenili v zgornjem razdelku o hujšanju, veganske diete ljudem pomagajo jesti manj kalorij, ne da bi jim morali zavestno omejiti vnos hrane.

Povedano je, da veganske diete, če se ujemajo s kalorijami, niso učinkovitejše kot druge diete za hujšanje (65).

3. Kateri je najboljši nadomestek mleka?

Za kravje mleko obstaja veliko alternativnih rastlinskih mlečnih možnosti. Sorte soje in konoplje vsebujejo več beljakovin, zato so bolj koristne za tiste, ki poskušajo vzdrževati visok vnos beljakovin.

Ne glede na to, katero rastlinsko mleko izberete, zagotovite, da je obogateno s kalcijem, vitaminom D in, če je mogoče, vitaminom B12.

4. Vegani večinoma jedo veliko soje. Vam je to slabo?

Soja je odličen vir rastlinskih beljakovin. Vsebujejo vrsto vitaminov, mineralov, antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, ki so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi (66, 67, 68, 69, 70).

Vendar lahko soja pri predisponiranih osebah zavira delovanje ščitnice in pri drugih povzroči plin in drisko (71, 72).

Najbolje je, da se odločite za minimalno predelane sojine prehrambene izdelke, kot sta tofu in edamame, in omejite uporabo sojinega mesa na osnovi soje.

Posebno koristni so fermentirani sojini izdelki, kot sta tempeh in natto, saj fermentacija pomaga izboljšati absorpcijo hranil (34).

5. Kako lahko zamenjam jajca v receptih?

Chia in lanena semena so odličen način za nadomestitev jajc pri peki. Če želite zamenjati eno jajce, preprosto zmešajte eno žlico chia ali mletih lanenih semen s tremi žlicami vroče vode in pustite, da počiva, dokler ne porumeni.

Pire banane so lahko odlična alternativa jajcem v nekaterih primerih.

Jajčni tofu je dobra veganska alternativa umešanemu jajcu. Tofu se lahko uporablja tudi v različnih receptih na osnovi jajc, od omlete do frittata in kiche.

6. Kako lahko poskrbim, da dobim dovolj beljakovin?

Vegani lahko zagotovijo, da izpolnjujejo svoje dnevne potrebe po beljakovinah, tako da v vsakdanje obroke vključijo rastlinsko hrano, bogato z beljakovinami.

Oglejte si ta članek za bolj poglobljen pogled na najboljše vire rastlinskih beljakovin.

7. Kako lahko zagotovim, da dobim dovolj kalcija?

Živila, bogata s kalcijem, vključujejo bok choy, ohrovt, gorčično zelišče, zeleno repo, vodno krešo, brokoli, čičeriko in tofu, ki vsebuje kalcij.

Obogateno rastlinsko mleko in sokovi so tudi odličen način za vegane, da povečajo vnos kalcija.

RDA za kalcij znaša 1.000 mg na dan za večino odraslih in se poveča za 1.200 mg na dan za odrasle, starejše od 50 let (73).

Nekateri trdijo, da imajo vegani morda nekoliko manjše dnevne potrebe zaradi pomanjkanja mesa v prehrani. Ni veliko znanstvenih dokazov, ki bi podprli ali ovrgli to trditev.

Vendar pa trenutne študije kažejo, da vegani, ki porabijo manj kot 525 mg kalcija na dan, povečajo tveganje za zlome kosti (55).

Zaradi tega bi se morali vegani zaužiti vsaj 525 mg kalcija na dan.

8. Ali naj vzamem dodatek vitamina B12?

Vitamin B12 običajno najdemo v živalski hrani. Nekatera rastlinska hrana lahko vsebuje obliko tega vitamina, vendar še vedno obstajajo razprave o tem, ali je ta oblika aktivna pri ljudeh (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Kljub krožilnim govoricam ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali neoprane izdelke kot zanesljiv vir vitamina B12.

Dnevni priporočeni vnos za odrasle je 2,4 mcg na dan, 2,6 mcg na dan med nosečnostjo in 2,8 mcg na dan med dojenjem (81).

Izdelki in dodatki, obogateni z vitaminom B12, so edini dve zanesljivi obliki vitamina B12 za vegane.

Žal se zdi, da mnogi vegani ne uživajo zadostnega vitamina B12, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam (82, 83, 84).

Če ne morete zadovoljiti svojih dnevnih potreb z uporabo izdelkov, obogatenih z vitaminom B12, vsekakor razmislite o jemanju vitamina B12.

Prenesite domače sporočilo

Posamezniki se lahko odločijo za veganstvo iz etičnih, okoljskih ali zdravstvenih razlogov.

Če je pravilno narejeno, je lahko veganska prehrana enostavna za sledenje in lahko prinese različne zdravstvene koristi.

Kot pri vsaki dieti se tudi te koristi pojavijo le, če ste dosledni in svojo prehrano gradite na rastlinskih živilih, bogatih s hranili, in ne na močno predelanih.

Vegani, zlasti tisti, ki svojih dnevnih potreb po hranilih ne morejo izpolniti samo s prehrano, bi morali razmisliti o dopolnilih.