Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kaj je kreatin?
Kreatin je aminokislina, ki vašim celicam zagotavlja energijo in pomaga graditi mišično maso. Zaradi tega nekateri ljudje jemljejo peroralni kreatin za izboljšanje svojih športnih zmogljivosti in preoblikovanje telesa.
Hkrati s povečevanjem velikosti mišic pa kreatin lahko povzroči tudi neželeno povečanje telesne teže, kar nekateri napačno označujejo kot maščobe.
Preden jemljete kreatinske dodatke, je pomembno razumeti vrsto povečanja telesne mase, ki jo lahko doživite, in kaj lahko storite, da obrnete neželeno težo.
Ali lahko kreatin pridobi na teži?
Nekateri so zaskrbljeni, ker jih bo oralni kreatin naredil maščobe. Mogoče ste že slišali, da se drugi kmalu po začetku dodatka pritožujejo nad debelo ali oteklo.
Res je, da kreatin lahko povzroči nekaj povečanja telesne teže, vendar povečanje telesne mase morda ni posledica maščobe. Obstajajo tudi drugi razlogi, da se je številka na lestvici morda povečala.
1. Teža vode
Vodna teža je vrsta povečanja telesne mase, ki se lahko pojavi pri kreatinu. Znan tudi kot zastajanje tekočine, kreatin lahko povzroči hitro vodno težo, ker dodatek črpa vodo v celice mišic.
Vaše mišice se bodo držale te vode, kar ima za posledico napihnjenost ali zabuhlost okoli rok, nog ali želodca. Vaše mišice se lahko celo zdijo večje, tudi če ste šele začeli s treningom.
V prvem tednu jemanja peroralnega kreatina nekateri pridobijo od 2 do 4,5 kilograma, predvsem zaradi zastajanja vode.
2. mišična masa
Kljub temu, da povzroči nekaj povečanja telesne teže, so raziskave pokazale, da je kreatin lahko učinkovito dopolnilo za povečanje vzdržljivosti in moči. Sčasoma lahko opazite povečanje mišične moči in velikosti.
Povečana mišična masa bo tudi usmerila lestvico navzgor. Ko vaše mišice postanejo večje, postane vodna teža manj opazna in videti boste manj otekle.
3. Povečanje telesne mase brez mišične mase
Morda vas skrbi tudi povečanje telesne teže, ki ni mišica, in sicer maščobe. Toda kljub na videz hitremu povečanju telesne mase kreatin vas ne bo naredil maščobe.
Za porabo maščobe morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Ena zajemalka kreatina na dan (približno 5 gramov) nima kalorij ali vsaj nekaj kalorij. Če ostanete aktivni in jeste zdravo prehrano, med uporabo peroralnega kreatina verjetno ne boste maščali maščob.
Kaj storiti, če boste po zaužitju kreatina pridobili na teži?
Povečanje telesne teže s kreatinom je lahko začasno. Kljub temu je tu nekaj nasvetov za zmanjšanje zadrževanja tekočine:
- Povečajte vnos vode. Pitna voda spodbuja uriniranje, kar pomaga odstraniti odvečno vodo iz telesa.
- Zmanjšajte vnos natrija. Preveč natrija povzroči, da vaše telo zadrži tekočino. Jejte več svežega sadja in zelenjave ter omejite predelano hrano in hitro hrano. Naj bo vaš vnos natrija manjši od 2.300 miligramov na dan.
- Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Potrebujete ogljikovodike za energijo, vendar tudi ogljikovodiki povzročajo, da se vaše telo zadržuje vode, zato ne pretiravajte. Omejite vnos ogljikovih hidratov na med 225 in 325 gramov na dan.
- Bodi potrpežljiv. Vadba lahko zmanjša zadrževanje vode. Bolj ko telovadite in trenirate telo, manj vode boste zadržali.
Kako deluje kreatin?
Kreatin pomaga mišicam porabiti energijo. Seveda jo proizvajajo jetra, ledvice in trebušna slinavka, lahko pa dobite tudi kreatin iz morskih sadežev in rdečega mesa.
Če jemljete peroralni kreatin, se ta veže z molekulo fosfata in tvori kreatin fosfat (fosfokreatin), ki telesu zagotavlja hitro energijo za visoko intenzivnost delovanja.
Kreatin fosfat vam pomaga proizvesti več adenozin trifosfata (ATP), nevrotransmiterja, ki je osnovni vir energije vašega telesa.
Trening z utežmi in vadba zahtevata veliko energije. Čeprav vaše telo proizvaja kreatin po naravni poti, imate morda v mišicah nizko rezervo naravnega kreatina.
Dodatek pa pomaga povečati razpoložljivost ATP-a, telesu pa zagotavlja dodatno energijo, moč in vzdržljivost.
Zakaj jemati kreatin?
Mnogi ljudje jemljejo kreatin za izgradnjo moči, povečanje vzdržljivosti, izboljšanje svojih atletskih zmogljivosti in izgradnjo vitke mišične mase. Lahko pa se vzame tudi iz drugih razlogov.
Peroralni kreatin lahko pomaga izboljšati možganske motnje, kot so Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen in epilepsija. Potrebnih je več raziskav, saj je večina raziskav potekala na živalskih modelih.
Poleg tega lahko pomaga izboljšati nekatere mišične motnje. V pregledu študij leta 2013 so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki živijo z mišično distrofijo, po jemanju kreatinskih dopolnil povečali mišično moč.
Študija iz leta 2012 je pokazala, da lahko kreatin izboljša simptome večje depresije tudi pri ženskah. Petindvajset žensk je v obdobju 8 tednov dobivalo 5 gramov kreatina na dan.
Raziskovalci so ugotovili, da so se pri ženskah, ki so prejemale kreatin, simptomi izboljšali v samo dveh tednih, simptomi pa so se še naprej izboljševali osem tednov kasneje.
Ali obstajajo druga tveganja za jemanje kreatina?
Kreatin je večinoma varen in povzroča malo neželenih stranskih učinkov. Vendar pa obstaja zaskrbljenost zaradi možnosti, da bi kreatin v velikih odmerkih povzročil okvaro jeter, ledvic ali srca.
Če imate težave z jetri, ledvicami ali srcem, se posvetujte s svojim zdravnikom in preverite, ali je kreatin pravi za vas.
Nekateri manjši stranski učinki kreatina vključujejo krče v mišicah, slabost, drisko, vnetje toplote in omotico. Nehajte jemati peroralni kreatin, če se neželeni učinki poslabšajo ali ne izboljšajo.
Če imate bipolarno motnjo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Menijo, da lahko kreatin pri ljudeh s tem stanjem poveča manijo. Če jemljete zdravila, se posvetujte z zdravnikom, da se izognete možnim interakcijam z zdravili.
Spodnja črta
Kreatin lahko poveča vaše zaloge energije in poveča vaše atletske zmogljivosti, lahko pa povzroči nekaj povečanja telesne teže.
Zadrževanje tekočine je lahko začasno ali pa traja, dokler uporabljate kreatin. Vendar pa lahko postane manj opazen, ko gradite vitko mišično maso.
Nakupujte kreatin dopolnila v spletu.
