Healthline in naši partnerji lahko prejmejo del prihodka, če kupujete prek povezave na tej strani.
Kaj se odbija?
Odbijanje je vrsta aerobne vadbe, ki se izvaja med skokom na mini trampolin. Skoki so lahko hitri ali počasni in jih lahko mešamo s počitkom ali aerobnim korakom.
Udarci lahko pomagajo pri delu mišic v nogah, povečajo vzdržljivost in krepijo kosti, med drugimi drugimi prednostmi. Ta vrsta vadbe pridobiva na priljubljenosti, saj je nežna na sklepe, vendar vam omogoča, da delate srčno-žilni sistem, ne da bi obdavčili telo.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o prednostih odbijanja, varnostnih nasvetih in še več.
Zakaj bi morali poskusiti z reboundom
Umik je kardiovaskularna vadba z majhnim učinkom. Na splošno je primeren za ljudi vseh starosti, od otrok do starejših odraslih.
Spodaj je nekaj dodatnih prednosti vračanja:
- Deluje trebušne (jedro), noge, zadnjico in globoke hrbtne mišice.
- Lahko pomaga izboljšati vzdržljivost
- Lahko stimulira limfni sistem. Poživitev lahko telesu pomaga izpirati strupe, bakterije, mrtve celice in druge odpadne snovi.
- Lahko pomaga izboljšati ravnotežje, koordinacijo in splošne motorične sposobnosti.
- Podpira kostno gostoto, trdnost kosti in tvorbo kosti, hkrati pa zmanjšuje resorpcijo kosti, zato je morda dobra možnost, če imate osteoporozo. Odskok pritiska na kosti na majhne količine, kar jim pomaga, da se krepijo.
- Lahko podpira zdravje medeničnega dna, kažejo anekdotična poročila. Odbijanje deluje mišicam globokega jedra, ki pomagajo preprečiti urinsko inkontinenco in stabilizirati kolčne sklepe.
Varnostni nasveti
Kot pri vsaki vadbi je tudi pred začetkom oživljanja dobro, da se posvetujete z zdravnikom. Medtem ko mini trampolini pomagajo absorbirati nekaj sile, ki bi jo lahko doživeli s tradicionalnimi vadbami na kopnem, kot je tek, ta vrsta vadbe morda ni primerna, če ste že imeli kirurške posege ali imate druge zdravstvene težave.
Ko uporabljate mini trampolin:
- Pred vsako vadbo preverite, ali je vaš trampolin v dobrem stanju in na stabilni površini, da zmanjšate tveganje za padce ali druge poškodbe.
- Premaknite trampolin stran od stene ali drugih predmetov, kot je pohištvo.
- Na svojem trampolinu ne pozabite narediti različnih vrst gibov, da ne boste pretiravali z istimi mišicami vsakič, ko telovadite.
- Za dodatno stabilnost in ravnotežje razmislite o nakupu trampolina z ročajem.
- Če imate majhne otroke, hranite trampolin proč, če ga ne uporabljate ali kako drugače nadzirajte otroke, ki se lahko igrajo na njem ali okoli njega.
- Takoj prenehajte skakati, če pri svojem zdravju opazite kratko sapo, bolečino ali druge opozorilne znake.
Po prvih nekaj krat na mini trampolinu se lahko počutite omotično ali lahkotno. Telo bo morda potrebovalo nekaj časa, da se prilagodi tej novi vrsti gibanja, vendar vseeno prenehajte telovaditi, če se počutite slabo ali omotično. Če se ti občutki nadaljujejo več ur, se obrnite na zdravnika.
Kako začeti
Če želite sami poskušati odskočiti, boste morali kupiti mini trampolin za domačo uporabo ali se pridružiti telovadnici, ki jih ponuja.
Če ga nameravate kupiti, ne pozabite, da obstaja veliko različnih vrst trampolin. Ne pozabite izbrati modela za odrasle, ki je dovolj majhen, da se lahko prilega v kotiček vašega doma. Morda bo koristno, da pred naročilom preverite meritve.
Kaj iskati v mini trampolinu
Idealen trampolin za odrivanje naj ima trdne in stabilne noge. Obseg pogosto pade nekje med 36 in 48 centimetrov.
Morala bi imeti težo odraslih, najmanj od 220 do 250 kilogramov. Verjetno boste opazili, da lahko večji trampolini podpirajo večjo težo.
Mirna izvedba, kar pomeni, da vzmeti ne odbijajo hrupa, ko odskočite, je še ena prijetna lastnost.
Če vam primanjkuje prostora, boste morda želeli razviti zložljiv model, ki se zlahka oddalji. Obstaja tudi nekaj mini trampolinov, ki so priloženi krmilu, kar je lahko priročno, če ste začetnik. Morda boste naleteli celo na nekaj, ki prihajajo z vgrajenim sledilnikom, ki beleži stvari, kot so skoki na minuto in porabljene kalorije.
Tu je nekaj visoko ocenjenih možnosti po različnih cenah:
- Tramina z zloženim trakom
- Marcy Trampolin Cardio trener
- Ancheer Mini trampolin
- Stamina InTone Ovalni jogger
- JumpSport 220 fitnes trampolin
Kaj iskati v skupinskem fitnesu
V posameznih telovadnicah po državi in zunaj nje potekajo ponovni tečaji. Upoštevajte, da se lahko imenujejo "mini trampolin" ali "odskok."
Vprašajte se, ali je v vaši bližini na voljo kakšna ponudba. Tečaje lahko najdete tudi tako, da v Googlu ali drugem iskalniku iščete »povratne tečaje blizu mene«.
Morda se boste morali v razrede prijaviti vnaprej, saj je verjetno na voljo le določeno število trampolinov. Pred udeležbo na predavanju se prepričajte, da pokličete naprej ali se po potrebi prijavite na spletu.
Nekatere franšize, ki so povezane s povratom, so lahko na voljo na vašem območju:
- trampolin na območju New Yorka
- ((BOUNCE)) v Združenem kraljestvu
- Skakalni fitnes z različnih lokacij po vsem svetu
Če telovadnica ni všeč, ampak te zanima skupinski telovadni razred, je Bounce Society Fitness spletna skupnost, kjer se lahko udeležiš tečajev ponovnega odganjanja, ki jih vodijo certificirani inštruktorji.
Kako odskočiti
Ogreti se
Začnite z nekaj minutami lahkega skoka, da ogrejete mišice. Ideja, ko začnete, se navadi na občutek skakanja. To ni nekaj, kar počneš v vsakdanjem življenju.
Pravilen način za skok ni tisto, kar bi nujno naredili naravno. Hočeš poskusiti na tleh pasti po površini. In vam ni treba skakati zelo visoko, le en do dva centimetra je v redu. Oglejte si ta video za nekatere kazalce.
Osnovni tek
Osnovni tek na trampolinu je dobra začetna vaja. Vključuje ravnanje hrbta naravnost ali rahlo nagibanje nazaj in dvigovanje kolen pred seboj, ko tekate na mestu. Roke naj se črpajo ob bokih, kot to počnejo, ko tečete po tleh.
Če ste začetnik, boste morda želeli samo dvigniti kolena za nekaj centimetrov. Ko ste zbrali moč, lahko napredujete do visokih kolen, kjer stegno postane vzporedno s tlemi pod vami.
Napredni tek
Ko spustite obrazec za tek, se lahko premikate po trampolinu. Začne z osnovnim tekom, nato pa se premakne na širšo držo. Med nadaljevanjem tekanja lahko celo premikate roke nad glavo.
Ko vadba napreduje, tekajte z ene strani trampolina na drugo. Premik s strani lahko pomaga pri aktiviranju različnih mišičnih skupin.
Tukaj je treba razmisliti o video rutini jogging.
Skakalci
Skakalni priključki na povratnika niso običajni skakalci. Ko skačete z dvigalkami na žrebanje, se boste morali premikati z nogami navzven in navzven.
Vaš trup naj bo nekoliko upognjen naprej in roke ni treba prekrivati. Namesto tega jih potisnite navzven in nato ven na strani, ko se napajate z nogami.
Nadaljujte s tem gibanjem 2 do 3 minute.
Medenična tla odskočijo
Če želite medenično dno delati z upiranjem, med kolena položite mehko, luknjasto vadbeno žogo. Nato začnite počasi poskakovati, ko vdihnete v medenico. Morda vam bo pomagalo, da roke položite na sramno kost in se osredotočite na to področje.
Izdihnite, ko stisnete skupaj stegna in odskočite 2 do 5 minut. Začnite za krajši čas in podaljšajte čas, ko gradite moč.
Intervali
Medtem ko lahko katero koli od teh vadb izvajate poljubno dolgo, vam lahko izmenično intenzivno prizadevanje z obnovitvenim naporom pomaga porabiti več kalorij in izboljša vašo splošno srčno-žilno sposobnost.
Poskusite skakati s trdim naporom 20 sekund in počivati ali skakati z lahkim naporom 10 sekund. Te intervale ponovite še 7 krat.
Ko se okrepite, lahko dolžino intervala povečate na minuto ali več.
Uteži
Ko se pri skokih počutite udobno, lahko z vadbo z večjo intenzivnostjo povečate svoj napor z dodajanjem uteži.
Če se odločite za dodajanje uteži, začnite z lahkimi utežmi za roke (2 do 3 kilograme) le nekaj minut in se lotite težjih uteži in daljšega trajanja.
Kako pogosto morate odskočiti?
Ni določenih smernic za število dni, ki bi vključevali vračanje v svojo rutino. Študija iz leta 2018 je pokazala, da so udeleženci, ki so telovadili na mini trampolinih kar tri dni na teden, imeli velike koristi, denimo povečano hitrost teka.
Kako dolgo skačete vsako sejo, je res odvisno od vas in vaše telesne ravni. S samo 15 do 20 minutami vadbe na mini trampolinu lahko dobite številne koristi. Ampak, če šele začnete s skokom, boste morda želeli začeti s krajšimi vajami in graditi, ko se prilagajate.
Odvzem
Vse, kar potrebujete za začetek vračanja, je osnovni trampolin. Vadbe lahko najdete v spletu brezplačno na spletnih mestih, kot je YouTube, s čimer je to vadba v proračunu prijazna.
Ne glede na to, ali iščete rutino z majhnimi vplivi ali za motivacijo, da spodbudite svoje cilje v fitnesu, je lahko odboj samo tisto, kar potrebujete, da se nekaj življenja vrnete v svojo vadbeno rutino.
