Čučanj je ena najbolj temeljnih vaj za gradnjo manjše telesne moči.
Čeprav je tradicionalnemu počepu hrbta veliko koristi, je lahko začinjanje stvari z alternativnimi gibi počepov izjemno koristno - tako za napredek moči kot za preprečevanje poškodb.
Kaj je smisel?
Kljub prednostim - vključno s preprečevanjem kroničnih bolečin v hrbtu - tradicionalni počepi vas zaradi položaja obremenitve dejansko lahko ogrozijo zaradi poškodbe spodnjega dela hrbta.
Čučan s čevapčičevimi ključavnicami odpravi to napetost, medtem ko še vedno cilja na štirikolesnike in glute, ki so glavni gibalni vaji.
Poleg tega je gibanje odlična vaja tudi za vse ravni fitnesa.
Druge prednosti čučanjevega čučanj vključujejo:
Poučevanje dobre forme počepov
Zaradi prirojenega gibanja čuččastega počepa - pokonci trupa, močnega jedra, kolena navzven - bi morali biti bolj udobni kot pri običajnem počepu.
Lažja obremenitev hrbta
V nasprotju s tradicionalnim hrbtnim počepom, kjer je obremenitev na zgornjem delu hrbta, kar precej napenja spodnji del hrbta, pritek s kljukicami z bučkami prinese tovor spredaj kot protiutež. S hrbtenico je to veliko lažje.
Dodatna aktivacija jedra
Ker se teža premakne na prednji del telesa, bo vaše jedro moralo trdo delati kot v tradicionalnem počepu, da bi podprlo gibanje.
Potencial za obseg
Medtem ko lahko z majhno težo začnete s ključavnicami z bučkami in vidite prednosti, lahko v tem gibanju brez težav dvignete tudi veliko breme.
Omogočeno je držati dumbbell kot kettlebell s težo. Vaša edina omejitev je teža, ki vam je na voljo.
Kako se razlikuje od običajnega čučanj z dumbbell?
Običajni čučanj z bučkami in čučanj s kepami delajo veliko istih mišic, gibanje pa je precej drugačno.
V običajnem čučanju z bučicami držite en dumbbell v vsaki roki navzdol ob straneh. Ko boste počepnili navzdol, bodo tudi palčki padli naravnost navzdol.
V čučanju z bučkami z obema rokama držite en dumbbell pred prsmi. Ko boste počepali navzdol, vam bodo komolci sledili med koleni, medtem ko slednjič sledi.
Kako si to naredil?
Delite na Pinterestu
Če želite dokončati počep z bučicami, začnite z lahkim bučnikom, dokler ne boste zadovoljni z gibanjem.
Če se želite premakniti:
- Navpično držite bučico in jo z obema rokama prijemate pod vrhom uteži. Gumb naj bo postavljen ob prsi in bo ostal v stiku z njim skozi celotno gibanje.
- Vdihnite in začnite s počepi, ko sedite nazaj v boke, da bo vaše jedro tesno in trup pokončen. Pustite komolcem, da sledijo med koleni, in se ustavite, ko se dotikajo.
- Skozi pete se vrnite v začetni položaj.
Teža mora biti dovolj zahtevna, da ne bi mogel izpolniti še ene predstavnice s pravilnim obrazcem.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
V svojo rutino lahko na nekaj načinov vključite počep z bučkami. Če želite umoriti manjšo telesno moč, jo dodajte vadbi, specifični za noge, in:
- žičnice
- tradicionalni počepi
- luge
Druga možnost je, da zmešate vadbo za celo telo z dodatkom čmrljikovega čučnja. Za dobro zaokroženo rutino dodajte:
- vrstice
- prsni pritisk
- žičnice
- deske
Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?
Med čučanjem z bučkami se pojavita dve pogosti napaki:
Vaš trup ne ostane pokonci
Če vam primanjkuje osrednje trdnosti ali prožnosti v gležnjih, se bo trup skušal nagniti naprej, ko boste počeli navzdol.
Da bi se borili proti temu, se osredotočite na vključevanje vašega jedra v celotnem gibanju in poskrbite, da bo vaš dumbbell ostal v stiku s prsmi.
Kolena padejo navznoter, ne ven
To je pogosta napaka pri vseh vrstah počepov. Pusti vas v nevarnosti poškodbe kolena.
Če imate boke ali glute, se vam bodo kolena zrušila, zato je osredotočenost na to, da jih potisnete navzven.
Uporaba mini odpornega pasu tik pod koleni vam bo dala iztočnico, da jih potisnete ven.
Katere različice lahko poskusite?
Glede na razpoložljivo opremo in raven fitnesa lahko poskusite nekaj različic.
Kettlebell čašasti čučanj
Delite na Pinterestu
Uporaba kettlebell namesto dumbbell v čutarski čučanj je sprejemljiva različica. Včasih se le spušča na dostopnost.
Držali ga boste z dvema rokama na vsaki strani ročaja in dokončali gibanje.
Čučan strelec
Delite na Pinterestu
Naredite čučanj s kljukicami, če dodate zasuk ali kolobar na dnu.
Ko so stegna vzporedna s tlemi, zavrtite v desno, spustite levo koleno na tla. Vstani in ponovi pot v drugo smer.
Katere alternative lahko poskusite?
Na voljo je več drugih možnosti za čučanj s kljukicami, ki rahlo potegnejo vajo, da usmerite več ali drugačne mišice.
Goblet počepne, da se zvija
Delite na Pinterestu
Naj bo čukasti čučanj sestavljeno gibanje. Če dodate zgornjo komponento telesa, boste požigali in še bolj usmerili svoje jedro.
V skvotu, da bi se zvijal, se boste spustili v držo s ključavnicami in zaključili curl z bučico, preden se postavite nazaj.
Dvojni počep z zadnjim stopalom
Delite na Pinterestu
Če dvignete eno nogo za seboj in dokončate gibanje čučanj, boste izzvali moč, ravnotežje in jedro.
Spodnja črta
Čučniki s kepicami so lažji na hrbtu kot tradicionalni počepi, hkrati pa nudijo enake koristi štirikolesnikom in glutenom.
Razmislite, da bi to vajo dodali kot dopolnilo ali nadomestek tradicionalnim počepom za celovito spodnjo moč telesa.
Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se z možem ne ukvarjata ali preganjata mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
