Pregled
Če živite s sladkorno boleznijo tipa 2, vam redno vadba lahko pomaga pri urejanju ravni sladkorja v krvi in teže. Lahko vam tudi pomaga zmanjšati tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, zmanjšati dejavnike tveganja za srčno-žilni sistem in izboljšati splošno zdravje.
Vadba lahko pomaga tudi pri preprečevanju razvoja sladkorne bolezni pri ljudeh, ki imajo preddiabetes. Ameriška zveza za diabetes (ADA) spodbuja ljudi, da dobijo vsaj 150 minut zmerne do živahne aerobne aktivnosti na teden.
Glede na ADA je, če ni kontraindikacij, na primer zmerne do hude retinopatije, pomembno tudi, da vsak teden opravite vsaj dve seji treninga moči.
Prednosti vadbe so neodvisne od hujšanja. Vendar mora biti skladnost s programom vadbe dosledna, da se dosežejo trajni rezultati.
Če ste sedeči in razmišljate o začetku programa vadbe, je dobro, da se najprej posvetujete z zdravnikom in se prepričajte, da ni omejitev ali posebnih previdnostnih ukrepov. Vedno je dobro začeti postopno in graditi do svojega osebnega cilja.
Niste prepričani, kje začeti? Tukaj je 10 vaj, s pomočjo katerih lahko dosežete cilje v fitnesu.
1. Hoja
Za premikanje ne potrebujete članstva v telovadnici ali drage opreme za vadbo.
Če imate podporni par čevljev in varno mesto za sprehod, lahko začnete danes. Dejansko lahko dosežete svoj priporočeni minimalni cilj aerobne kondicije, tako da se pet dni na teden odpravite na hiter 30-minutni sprehod.
Glede na pregled iz leta 2014 lahko hoja ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pomaga znižati raven sladkorja v krvi in shujšati.
2. Kolesarjenje
Približno polovica ljudi z diabetesom tipa 2 ima artritis. Oba pogoja imata več dejavnikov tveganja, vključno z debelostjo.
Diabetična nevropatija, stanje, ki se pojavi, ko se živci poškodujejo, lahko povzroči tudi bolečine v sklepih pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Če imate bolečine v spodnjih sklepih, razmislite o izbiri vadbe z majhnim udarcem. Kolesarjenje vam lahko na primer pomaga pri doseganju ciljev v fitnesu, obenem pa zmanjša napetost na sklepih.
3. Plavanje
Vodne aktivnosti ponujajo še eno možnost za skupno vadbo. Na primer, plavanje, vodna aerobika, akva jogging in druge vodne aktivnosti lahko vadbi vaše srce, pljuča in mišice, hkrati pa malo stresajo vaše sklepe.
Pregled leta 2017 je pokazal, da lahko vodna vadba pomaga znižati raven sladkorja v krvi, podobno kot to počne na kopnem.
4. Ekipni športi
Če se težko motivirate za vadbo, vam bo morda pomagalo, da se pridružite rekreativni športni ekipi. Priložnost za druženje s soigralci in zaveza, ki jo prevzamete do njih, vam bodo morda pomagali najti motivacijo, ki jo morate pokazati vsak teden.
Številni rekreativni športi ponujajo dobro aerobno vadbo. Razmislite o preizkusu košarke, nogometa, softball, tenisa v parih ali vrhunskega frizbija.
5. Aerobni ples
Tudi prijava na aerobni ples ali drug fitnes razred vam lahko pomaga pri doseganju ciljev vadbe. Na primer, Zumba je fitnes program, ki združuje ples in aerobne gibe za hitro vadbo.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da so bile ženske z diabetesom tipa 2 bolj motivirane za telovadbo, potem ko so 16 tednov sodelovale v tečajih Zumba. Udeleženci so tudi izboljšali svojo aerobno kondicijo in shujšali.
6. Težave
Težave in druge krepitvene aktivnosti pomagajo pri izgradnji mišične mase, kar lahko poveča število kalorij, ki jih vsak dan zažgete. Trening za moč lahko tudi pomaga izboljšati nadzor nad krvnim sladkorjem, poroča ADA.
Če želite v svojo tedensko vadbo vključiti dvigovanje uteži, lahko uporabite naprave z utežmi, proste uteži ali celo težke gospodinjske predmete, na primer konzerve ali steklenice z vodo.
Če se želite naučiti varnega in učinkovitega dvigovanja uteži, razmislite o pristopu k težišču ali pa za navodila prosite profesionalnega trenerja fitnesa.
7. Vaje pasu upora
Uteži niso edino orodje, ki ga lahko uporabite za krepitev mišic. Prav tako lahko izvajate najrazličnejše krepilne dejavnosti z odpornimi pasovi.
Če se želite naučiti, kako jih vključiti v svoje vadbe, se pogovarjajte s profesionalnim trenerjem, vzemite razred odpornega pasu ali si oglejte video vadbeni odporni pas.
Poleg tega, da povečate svojo moč, lahko vadba z odpornimi pasovi skromno koristi vašemu nadzoru krvnega sladkorja, kaže nedavna študija, objavljena v Canadian Journal of Diabetes.
8. Kalistenika
V kastistiki uporabljate svojo telesno težo za krepitev mišic. Običajne kaistične vaje vključujejo potiske, vleke, počepi, lungi in trebušne krče.
Ne glede na to, ali se odločite za krepitev mišic z utežmi, odpornimi pasovi ali lastno telesno težo, poskusite izvesti vsako večjo mišično skupino v telesu.
Če želite svojemu telesu dati čas, da si opomore, si med vsakim treningom moči okrepite prost dan med aktivnostmi za krepitev mišic, predlaga ADA.
9. Pilates
Pilates je priljubljen fitnes program, ki je zasnovan za izboljšanje jakosti jedra, koordinacije in ravnovesja. Po nedavni študiji starejših žensk s sladkorno boleznijo tipa 2 bo morda pripomoglo tudi k izboljšanju nadzora krvnega sladkorja.
Razmislite o prijavi na razred pilatesa v lokalni telovadnici ali Pilates studiu. Na voljo je tudi veliko poučnih videov in knjig.
10. Joga
Glede na pregled iz leta 2016 joga lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pri urejanju sladkorja v krvi, ravni holesterola in teže. Prav tako lahko pomaga znižati krvni tlak, izboljšati kakovost spanja in izboljšati vaše razpoloženje.
Če vas zanima preizkusitev joge, se prijavite na tečaj v lokalni studio ali telovadnico. Usposobljeni strokovnjak vam lahko pomaga, da se naučite premikati iz ene pozi v drugo s pravilno držo in tehniko dihanja.
Odvzem
Redna telesna aktivnost je pomembna, ne le za obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2, ampak tudi za promocijo vašega splošnega zdravja.
Če imate poleg sladkorne bolezni tipa 2 še kakšna zdravstvena stanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo fitnes. Lahko vam pomagajo, da se naučite, kako biti na varnem in zmanjšati tveganje za poškodbe, hkrati pa izpolnjevati svoje cilje v fitnesu.
Za več nasvetov o življenju s sladkorno boleznijo tipa 2 prenesite našo brezplačno aplikacijo, T2D Healthline. Ne le, da lahko najdete strokovne vire za sladkorno bolezen tipa 2, ampak vas bomo povezali z resničnimi ljudmi, ki razumejo, skozi kaj preživite. Postavljajte vprašanja, poiščite nasvet in oblikujte odnose z drugimi, ki ga dobijo. Prenesite aplikacijo za iPhone ali Android.
