Vadbeni odpori, znani tudi kot treningi moči, so bistveni sestavni del vsake fitnes rutine, zlasti za vaš zgornji del telesa. In kljub temu, kar vam lahko nekateri rečejo, vam ne bo dal ogromnih, izbočenih mišic.
Dejansko je redno treniranje mišic v rokah, hrbtu, prsih in ramenih ključnega pomena za ohranjanje močnega zgornjega dela telesa in definiranje mišic. Če ste ženska, prednosti vadbe za moč krepko presegajo tonirane in definirane mišice.
Po besedah Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, ustanoviteljice Iron Fit Performance, trdnost v vašem zgornjem delu telesa ne samo olajša opravljanje dnevnih nalog, ampak tudi pomaga preprečiti osteoporozo in izboljša držo.
In najboljši del? Vadbe za odpornost lahko izvajate v udobju svojega doma. Da bi lažje začeli tonirati zgornji del telesa, smo zaokrožili nekaj najboljših vaj, ki jih lahko naredite kjerkoli in kadarkoli, samo z osnovno opremo.
Začetek
Treningi moči doma so precej preprosti. Potrebna oprema vključuje:
- preproga za vadbo
- nekaj pasov upora različnih jakosti
- dva ali tri komplete bučic, ki so različnih uteži
Najprej se ogrejte
Najlažji in najučinkovitejši način za pripravo telesa na vadbo je, da se najprej ogrejete z vajami, ki povečajo prekrvavitev in usmerite mišice, ki jih delate.
Pri vadbi zgornjega dela telesa lahko to pomeni, da naredite kroge rok, vetrnice, zamahe rok in rotacije hrbtenice. Tudi izvajanje lahkih kardio gibov, kot sta hoja ali tek na mestu, lahko poveča vaš srčni utrip in požene kri.
Po navedbah Ameriškega sveta za vadbo v povprečju potrebuje 8 do 12 minut, da se popolnoma ogreje.
Ko se ogrejete, se lahko začnete osredotočati na posebne vaje za roke, hrbet, prsni koš in ramena.
Vaje za roke
1. Dumbbell curls
Delite na Pinterestu
Cilji: biceps
- Stojte ali sedite z bučico v vsaki roki, roke ob strani, stopala v širini ramen.
- Komolce držite blizu torza in zavrtite dumbbells tako, da bodo dlani obrnjene proti telesu. To je vaš začetni položaj.
- Globoko vdihnite in, ko izdihnete, ukrivite uteži navzgor, medtem ko stegnite svoj biceps.
- Začasno ustavite na vrhu kodre, nato spustite v začetni položaj.
- Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 sklope.
2. Povratek tricepsa
Delite na Pinterestu
Cilji: triceps
- Stojte z dumbbel v vsaki roki, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
- Hrbtenico držite naravnost, naj bo tečaj naprej v pasu, tako da je vaš trup skoraj vzporeden s tlemi. Vključite svoje jedro.
- Glavo imejte v skladu s hrbtenico, nadlakti blizu telesa in podlakti upognjeni naprej.
- Ko izdihnete, držajte nadlakti, medtem ko zravnajte komolce tako, da potisnete podlakti nazaj in zataknete triceps.
- Nato začasno ustavite in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 sklope.
3. Triceps dip
Delite na Pinterestu
Cilji: triceps in ramena
- Sedite na trden stol. Roke položite ob bok, stopala pa ravna na tla.
- Dlani položite obrnjene navzdol ob boke in se oprijemajte sprednjega dela sedeža.
- Med prijemanjem sedeža odmaknite svoje telo s stola. Kolena naj bodo rahlo upognjena, gluteni pa naj pokažejo nad tlemi. Roke naj bodo v celoti iztegnjene in podpirajo vašo težo.
- Vdihnite in spustite telo, dokler komolci ne tvorijo 90-stopinjskega kota.
- Zastavite na dnu, izdihnite, nato pa potisnite telo navzgor v začetni položaj, stisnite tricepse na vrhu.
- Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 sklope.
3 HIIT krepi za krepitev orožja
Vaje za hrbet
4. Odporni pas se raztegne
Delite na Pinterestu
Cilji: hrbet, biceps, triceps in ramena
- Stojte z rokami pred seboj v višini prsnega koša.
- Držite odporni pas tesno med rokami, tako da je pas vzporeden s tlemi.
- Če obe roki držite naravnost, povlecite pas proti prsim, tako da roki premaknete navzven. Začnite to gibanje od sredine hrbta.
- Med stiskanjem ramenskih rezil držite hrbtenico naravnost. Na kratko ustavite, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 12 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 sklope.
5. Dvočlanska vrsta dumbbell
Delite na Pinterestu
Cilji: hrbet, biceps, triceps in ramena
- Primite palico v vsako roko in stojte z nogami na širini ramen.
- Kolena rahlo upognite in potisnite trup naprej z upogibom na pasu. Roke naj bodo iztegnjene z bučkami blizu kolen. Naj bo vaše jedro ves čas gibanja.
- Ohranjajte zgornji del telesa, mišice zategnite v hrbet, upognite roke in potegnite dumbbells na svojo stran. Prizadevajte si za rebranje.
- Zaustavite in stisnite na vrhu.
- Počasi spustite uteži v začetni položaj.
- Ponovite 10 do 12 krat. Izvedite 2 do 3 sklope.
6. Stenski angeli
Delite na Pinterestu
Cilji: hrbet, vrat in ramena
- Stojte z zadnjico, zgornjim delom hrbta, rameni in glavo, čvrsto stisnjeno ob steno. Stopala so lahko nekoliko oddaljena od stene, kar vam bo pomagalo pravilno postaviti telo. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
- Roke iztegnite naravnost nad glavo s hrbtnimi rokami ob steno. To je vaš začetni položaj.
- Stisnite mišice na sredini hrbta, ko držite roke navzdol proti ramenom. Telo naj ves čas gibanja trdno pritisne na steno.
- Roke potisnite navzdol po steni, dokler niso nekoliko nižje od vaših ramen. Kratko držite ta položaj, nato pa roke potisnite nazaj v začetni položaj, medtem ko še vedno pritisnete na steno.
- Ponovite 15 do 20 krat. Naredite 2 do 3 sklope.
Vaje za prsni koš
7. Komoda za prsi
Delite na Pinterestu
Cilji: prsni koš, ramena, triceps
- Ulezite se na preprogo za vadbo z upognjenimi koleni in lahkim palčkom v vsaki roki. To vajo lahko naredite tudi na klopi.
- Iztegnite komolce v 90-stopinjski položaj, hrbtni del roke pa naj bo naslonjen na tla. Dumbbelji naj bodo nad prsmi.
- Globoko vdihnite in ko izdihnete, iztegnite roke navzgor, dokler se dumbbe skoraj ne dotaknejo.
- Začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 sklope.
8. Planinci
Delite na Pinterestu
Cilji: prsni koš, ramena, roke, jedro in hrbet
- Pojdite v ležeči ali potisni položaj. Roke imejte pod rameni, pri čemer so jedro in gluteti vpeti, boki v rami, stopala v širini kolkov.
- Hitro potegnite desno koleno proti prsnemu košu. Ko ga vozite nazaj, potegnite levo koleno proti prsim.
- Med nogami se izmenično premikajte nazaj in nazaj.
- Ponavljajte 20 do 40 sekund. Izvedite 2 do 3 sklope.
Vaje za ramena
9. Dumbbell spredaj dvignite
Delite na Pinterestu
Cilji: ramena, natančneje prednje deltoidne mišice
- V vsako roko primite rahlo palčko.
- Namestite dumbbells pred zgornjimi nogami s komolci naravnost ali rahlo upognjeni.
- Dumbbele dvignite naprej in navzgor, dokler zgornji kraki niso nad vodoravnimi.
- Spustite se v začetni položaj.
- Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 3 sklope.
10. Deltoidni dvig
Delite na Pinterestu
Cilji: ramena, biceps in triceps
- Stojte s stopali v širini kolkov, kolena rahlo upognjena. Držite palčke ob telesu, dlani so obrnjene proti stegnom.
- Nagnite se rahlo proti pasu in privijte svoje jedro.
- Dvignite roke na stran, dokler ne dosežejo ravni ramen in oblikujejo "T."
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 sklope.
Varnostni nasveti
- Ogrejte in ohladite. Ogrevanje pred vadbo za odpornost ne samo da telo pripravi na vadbo, ampak tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Vsaj 5 do 8 minut preživite v kakšni obliki kardio ali dinamičnih raztezkov. Ko končate vadbo, si vzemite nekaj časa, da se ohladite in raztegnete.
- Osredotočite se na svoj obrazec. Ko prvič začnete določeno vadbo, Miller pravi, da se morate osredotočiti na svojo obliko ali tehniko. Potem, ko gradite samozavest, vzdržljivost in moč, lahko začnete povečevati težo ali narediti več sklopov.
- Vključite svoje jedro. Vsaka zgoraj našteta vaja zahteva osrednjo moč, da podpira spodnji del hrbta. Da boste ostali varni, pred izvedbo katerega koli giba obvezno vključite trebušne mišice in jih sprožite.
- Ustavite se, če čutite bolečino. Vaje za zgornji del telesa bodo izzvale vaše mišice in vas lahko rahlo bolele, vendar ne bi smeli čutiti bolečin. Če to storite, ustavite in ocenite težavo. Če nelagodje povzroča nepravilna oblika, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem. Če bolečina traja tudi po popravljanju obrazca, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
Spodnja črta
Zgornji odpornost telesa ali treningi moči imajo dolg seznam prednosti. Pomaga vam povečati mišično moč in vzdržljivost v rokah, hrbtu, prsih in ramenih. Pomaga tudi pri kurjenju kalorij, zmanjšanju tveganja za poškodbe in izgradnji močnejših kosti.
Za najboljše rezultate poskusite nekajkrat na teden vaditi zgornji del telesa. Začnite počasi z manj ponovitvami in seti in postopoma povečujte intenzivnost vadbe, ko krepite moči.
