8 Poporodnih Vaj, Plus Vzorčna Vadba, Ki Jo Boste Imeli Radi

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ne glede na to, ali gre za vaše prvo, drugo ali četrto potovanje okoli poporodnega bloka, obstaja velika možnost, da se vaše telo po dojenčku počuti precej drugače kot vaše pred nosečnostjo (vi ste rodili človeka, navsezadnje!).

Če pa ste željni gibanja, se morda sprašujete, kdaj se je varno vrniti k vadbi in katere vrste vadbe so najboljše v prvih nekaj tednih in mesecih po porodu.

Medtem ko bodo vaša nosečnost, vrsta poroda in vsi zapleti, ki ste jih doživeli med porodom, narekovali posebne smernice vadbe, je najpomembnejši dejavnik, ki ga morate upoštevati, kako se počutite.

To je zato, ker je sproščanje katerekoli vadbe po porodu ključnega pomena tako za dolgoročni uspeh vašega fitnes načrta kot za vaše splošno zdravje. Z drugimi besedami, poskusite biti potrpežljivi in realni glede tega, česa ste sposobni narediti.

Smernice za poporodno vadbo

Po podatkih Ameriškega kolegija porodničarjev in ginekologov (ACOG) je odločitev glede datuma začetka kondicije predvsem nosečnost in porod, ki ste jih imeli. Na splošno, če ste imeli zdravo nosečnost in porod, lahko začnete telovaditi, ko se počutite pripravljeni. Pri nekaterih ženskah je to lahko že teden dni po porodu. (Ampak v redu je - in povsem normalno - če potrebujete dlje!)

Če ste imeli carski rez ali druge zaplete, kot so diastasis recti ali močne solznice nožnice, boste morali skupaj z zdravnikom določiti časovno zaporedje, kdaj je varno začeti znova telovaditi. Na splošno boste morali počakati nekaj tednov, da se vrnete k programu vadbe - zato si privoščite nekaj počitka brez krivde, okrevanja in … sprostitve? (Kolikor je mogoče z novorojenčkom, to je!)

Ko se vrnete v telovadnico ali se sprehodite po stezah, si prizadevajte ostati aktivni z aerobnimi aktivnostmi z majhnim vplivom 20 do 30 minut na dan. Dodajte 10 minut preprostih poporodnih vaj, ki pomagajo krepiti trebušne mišice in druge večje mišične skupine, kot so noge, glute in hrbet.

Če je 20 minut preveč, se pomanjšajte na 10 do 15 minut, dvakrat na dan. Na primer, zjutraj pojdite na 15 minutni sprehod, ki mu sledi 10 minut nežne joge ali vaje za krepitev trebuha ponoči. Čas ali intenzivnost lahko dodate, ko se okrepite in se vaše telo počuti bolje.

Nasvet za profesionalce

Če dojite, se boste pred kakršnimi koli vadbami želeli dojiti ali črpati in nositi podporni modrček, ko telovadite.

Zakaj je vadba po nosečnosti dobra za vas

Vadba je v katerem koli trenutku vašega življenja eden najboljših načinov za izboljšanje razpoloženja, krepitev in tonus mišic ter povečanje splošnega zdravja. Ampak v obdobju po porodu, kondicija lahko:

• krepite in tonirajte trebušne mišice, ki so bile v nosečnosti raztegnjene
• povečati svojo energijo
• spodbujajo boljši spanec
• sprostiti stres
• pomagali ste izgubiti odvečno težo, ki ste jo pridobili

Aerobna vadba z rahlo do zmerno intenzivnostjo (kot je hoja) v obdobju po porodu ima tudi možnost izboljšanja blagih do zmernih depresivnih simptomov, kaže pregled študije iz leta 2017.

Najboljše poporodne vaje, ki jih lahko naredite prav zdaj

Primarni cilj v obdobju po porodu je premikanje telesa in izvajanje gibov, zaradi katerih se počutite dobro. Po besedah Roselyn Reilly, vodje objekta in trenerja na Fit Body Boot Campu v Berkleyju v Michiganu, obstaja eno področje, ki potrebuje malo dodatne TLC.

"Najpomembnejša stvar v poporodnem obdobju je povrnitev trdnosti jedra," pravi Reilly. Priporočamo, da se osredotočite na diafragmo, prečne mišice trebuha in medeničnega dna. "Kardio je v redu, vendar bi si prizadeval za lažji kardio in se resnično osredotočil na obnovo osnovne moči," doda.

Če želite svoje jedro vrniti v obliko, Reilly priporoča, da se zagledate s temi petimi potezami:

• Švicarski ptičji drž
• Mačka-krava v namizju
• Švicarski kroglični glute most
• poporodne deske
• dvigala za stranske deske

In seveda sta diafragmatično dihanje in Kegelove vaje v poporodnem obdobju ključnega pomena.

1. Vaje medeničnega dna (Kegels)

Če ste med nosečnostjo upoštevali navodila svojega zdravnika, obstaja velika možnost, da vaše telo že ve, kako narediti Kegel. Nadaljevanje teh vaj v poporodnem obdobju vam lahko pomaga okrepiti mišice medeničnega dna.

1. Zategnite mišice medeničnega dna (tiste, ki se uporabljajo za zaustavitev pretoka uriniranja).
2. Držite 10 sekund.
3. Ponavljajte čez dan.

2. Diafragmatično dihanje

Diafragmatično ali globoko dihanje je vaja, ki jo lahko začnete v prvih dneh po porodu. Nekaj minut vsak dan, da se osredotočite na sapo, vam lahko pomaga sprostiti in zmanjšati stres. Prav tako lahko izboljšate stabilnost jedra in upočasnite hitrost dihanja. To dihalno vajo lahko izvajate sedeči ali ležeči.

1. Ležite ravno na tleh na podlogi za jogo.
2. Sprostite svoje telo in se osredotočite na sprostitev napetosti od prstov do vrha glave.
3. Roko položite na prsi, drugo pa na trebuh.
4. Globoko vdihnite skozi nos. To vam bo razširilo želodec, a prsni koš naj ostane relativno miren. Vdihnite 2 do 3 sekunde.
5. Izdihnite počasi, pri tem pa držite enega na prsih in enega na trebuhu.
6. Ponovite večkrat 2 do 3 minute.

3. Hoja

Prvih nekaj mesecev po porodu je odličen čas za preizkus vožnje te nove jogging vozičke, ki vam jo je predal BFF. Hoja, medtem ko potisnete novorojenčka, bo telesu dala neverjetno vadbo, še posebej, če boste našli pot z nekaj hribi (zdravo, glutenske mišice!).

Ko se okrepčate, razmislite, da se vsakih 10 do 15 minut ustavite in opravite nekaj počepov s telesno težo. Če je vreme lepo, vzemite otroka iz vozička in jih med počepanjem držite pred seboj. Dodatni odpor vam bo resnično spodbudil hrbet in vaš malček bo vzljubil čas iz oči v oči.

4. Švicarske ptičje žoge držijo

Ta vaja pomaga pri stabilnosti, drži in zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta, kar je po porodu precej pogosto. Za izvedbo te poteze boste potrebovali žogico za stabilnost ali vadbo (nakupujte spletno mesto za enega tukaj).

Delite na Pinterestu

1. Lezite na kroglico tako, da vaš trup pokrije žogo. Vaše telo bo v ravni črti, dlani bodo ravne na tleh, prsti pa se dotikajo tal.
2. Če pogledate navzdol na tla, se istočasno dvignite in dosežite levo nogo in desno roko. Držite 1 do 2 sekundi.
3. Vrnite se v začetni položaj in spremenite strani.
4. Nadomestne strani za 20 skupnih ponovitev.

5. Mačka-krava v namizju

Cat-Cow raztežaj je začetna joga poteza, ki pomaga podpirati hrbtne mišice, krepi jedro in spodbuja gibljivost v hrbtenici. Vključitev te poteze v poporodne vadbe lahko pomaga zmanjšati bolečino v hrbtu, spodbuditi sprostitev in izboljšati prekrvavitev.

Delite na Pinterestu

1. Stopite na tla na štiričetrti. Hrbet naj bo raven, hrbtenica nevtralen in pogled usmerjen v tla. Zapestja vam bodo neposredno pod rameni in kolena pod boki.
2. Vdihnite in globoko vdihnite. Na izdihu zaokrožite hrbtenico proti stropu. Vaša glava in hrbtenica se bosta približala drug drugemu.
3. Držite v položaju mačke 1 do 2 sekundi. Nato vdihnite, upognite hrbet in dvignite hrbtenico in se obrnite proti nebu, ko sprostite trebuh na tleh, da se premaknete v položaj krave.
4. To naredite neprekinjeno približno 60 sekund.

6. Švicarski most z gluteni

Reilly pravi, da je vaja švicarskega glute mosta odlična za medenično dno in stabilizacijo jedra. Deluje trebušne mišice, glute, kvadriceps in stegnenice. Za izvedbo te poteze boste potrebovali žogico za stabilnost ali vajo.

Delite na Pinterestu

1. Začnite s hrbtom ravno na tleh, upognjenimi koleni in stabilno žogo z nogami.
2. Stopala postavite ravno na žogo, pritiskajte skozi pete in dvignite boke v zrak. Za pomoč uporabite glutenske mišice in mišice hrbtenice. Vaša ramena in zgornji del hrbta bodo ostali v stiku s tlemi, telo pa naj bo v ravni črti.
3. Nekaj sekund zadržite na vrhu in se vrnite v začetni položaj, medtem ko žogo mirno držite.
4. Izvedite 3 do 4 sklope, 10 do 20 ponovitev v vsakem nizu.

7. Poporodne plošče (aka standardno držanje)

Standardna deska je odlična vaja za celotno telo, ki ponovno naredi jedro, krepi mišice v zgornjem delu telesa in vašim glutenam lepo dvigne. Običajen plank lahko opravite v prvih nekaj tednih po porodu, če ste imeli vaginalni porod brez zapletov.

Če želite spremeniti to potezo, Reilly pravi, da se postavite na kolena, preden naredite popolnoma standardno desko.

Delite na Pinterestu

1. Lezite na trebuh s podlakti na tleh in komolci pod rameni. Stopala bodo upognjena s prsti na tleh.
2. Pritegnite glute in jedro ter se dvignite na prste, tako da se le podlakti in prsti dotikajo tal. Telo naj bo v ravni črti nekaj centimetrov od tal.
3. Skrčite svoje globoke trebušne mišice, pripeljite trebuh na hrbtenico in zategnite zadnjico in zgornji del telesa. Dihajte normalno in zadržite 30 sekund.
4. Ponovite 1 do 2 krat. Ko se okrepite, povečajte čas zadrževanja.

8. Dvigala stranskih nož

Dvigovanje stranskih nož je različica standardne deske. Je naprednejša, zato boste morda želeli to potezo shraniti za 6 do 8 tednov po porodu. Ta vaja bo delala vaše glute, poševnice in v manjši meri tudi ramenske mišice.

Delite na Pinterestu

1. Lezite na trebuh s podlakti na tleh in komolci pod rameni. Stopala bodo upognjena s prsti na tleh.
2. Pojdite na eno podlaket in se obrnite vstran.
3. Telo dvignite s tal, da se postavite v stranski položaj.
4. Dvignite zgornjo nogo in jo držite v zraku 20 do 30 sekund ali večkrat izvajajte dvige nog, dokler se čas ne izteče.
5. Izvedite 1 do 2 sklopa na vsaki strani.

Vzorčna vadba, da se odpravite

Pon-pet-pet in sobota ali ned

30-minutna sprehajalna sprehajalka, ki ji sledijo pet glavnih vaj, naštetih zgoraj. (Diafragmatično dihanje in Kegels lahko izvajate vsak dan.)

Uto-čet

• Spodnja funkcionalna vadba.
• Ko dosežete 12-tedensko oznako, lahko vadbo v slogu Tabata (spodaj) nadomestite s katero od funkcionalnih vadb.

Funkcionalna vadbena vadba

Reilly predlaga funkcionalno vadbo z zelo majhno težo - ali otroka kot vašo težo. To rutino lahko izvedete 2 do 3-krat zapored, na koncu vsakega kroga si privoščite 30-sekundni odmor.

• Privezi s telesno težo: 12 do 15 ponovitev
• Pritiski: 12 do 15 ponovitev (lahko jih spremenite tako, da jih naredite na kolenih)
• Pljuči: 10 pljuč na vsaki nogi
• Žrtev dvigala z lahkimi palčkami (ali dojenčkom namesto palčk): 12 do 15 ponovitev
• Upognjena vrstica z uporabo otroške ali lahke kroglice: 12 do 15 ponovitev

Vadba v slogu Tabata

V 12 tednih po porodu Reilly priporoča vadbo s telesno težo z uporabo 20-sekundnega dela v slogu Tabata, ki mu sledi 10 sekund počitka.

Vsak gib izvedite 8 krogov - 1 vaja naenkrat. Na primer:

• 20 sekund počepov
• 10-sekundni počitek
• 20 lung
• 10-sekundni počitek
• 20 potisnih posnetkov
• 10-sekundni počitek
• 20 sekund zadrževanja plošč
• 10-sekundni počitek
• Ponovite za skupno 8 krogov.

Bodite pozorni na svoje telo

Ne pozabite, da je poporodno obdobje čas, da ste prijazni do sebe in se lažje vrnete v vadbo. Vsakič, ko telovadite, se posvetujte s svojim telesom in si postavite ta vprašanja:

• Kako se počutim?
• Vas kaj boli?
• Se zaradi te vadbe počutim napolnjeno ali pripravljen na spanje?

Če je mogoče, si po vsaki vadbi naredite nekaj opomb - vsaj v zgodnjih fazah poporodne vadbe. Tako lahko vidite kakršne koli vzorce ali področja, ki vas bodo morda zanimala, da jih delite s svojim zdravnikom.

Nekatere rdeče zastave, ki jih morate biti pozorni v tem času, vključujejo:

• vaginalna krvavitev
• bolečine v trebuhu
• nenadno nelagodje v predelu medenice

Če vam vadba povzroča bolečino ali krvavitev, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom. Poleg obiska v pisarni lahko priporočijo spremembe, kot je zmanjšanje intenzivnosti in trajanja dejavnosti.

Odvzem

Vključitev vadbe v poporodnem obdobju lahko pomaga okrepiti vaše osnovne mišice, izboljšati razpoloženje, zmanjšati stres in preprečiti poškodbe spodnjega dela hrbta. Prav tako vam daje čas, da se osredotočite na vas, kar je redkost med materinstvom. Naš moto? Skrbite za vas, da boste lahko poskrbeli zanje.