Kako Povečati Spolno Vzdržljivost: 45 Vaj, Hrane, Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje

Stvari je treba upoštevati

Vzdržljivost lahko pomeni marsikaj, ko pa gre za seks, se pogosto nanaša na to, kako dolgo lahko zdržiš v postelji.

Pri samcih je povprečni čas med rjuhami od dve do pet minut. Pri samicah je malo dlje: približno 20 minut, preden dosežejo veliko O.

Če niste zadovoljni s tem, kako hitro storite to, lahko poskusite povečati svojo vzdržljivost in izboljšati splošno spolno sposobnost.

Preberite več, če želite izvedeti več.

Samozadovoljevanje lahko pomaga pri vzpostavljanju vzdržljivosti

Delite na Pinterestu

Samozadovoljevanje vam lahko pomaga dlje zdržati v postelji, če sprostite vgrajeno spolno napetost.

Če imate penis, vam bo morda pomagalo:

• Stvari preklopite s pomočjo nevladujoče roke.
• Vejite in potisnite boke, da povečate intenzivnost.
• Preizkusite različne poteze, da popestrite svojo solo zabavo.
• Z eno roko se nagnite k penisu, z drugo pa se igrajte s testisi.
• Stimulirajte prostato za globlji orgazem.

Če imate nožnico, vam bo morda pomagalo:

• Vključite mešanico klitorisne, vaginalne in analne igre.
• Dodajte malo maza, da povečate svoj užitek.
• Vročino povišajte z raziskovanjem erogenih con - kot so vrat, bradavice ali stegna.
• Uvedite spolno igračo - ali dve -, da povečate užitek.
• Razmislite o gledanju, poslušanju ali branju neke erotike ali pornografije.

Trgovina z mazivom

Vadba lahko pomaga pri nabiranju moči

Delite na Pinterestu

Če želite povečati svojo vzdržljivost, boste morali povečati svojo moč. Močnejše telo lahko zdrži več, kar vam omogoča dlje časa med rjuhami.

Biceps

Močnejši biceps pomeni, da lahko prenesete večjo težo pri dvigovanju, vlečenju, metanju in metanju.

Vaje za poskus vključujejo:

• bicep kodri
• podbradki
• upognjena vrstica

Triceps

Močni tricepsi ne samo olajšajo potiskanje, ampak tudi povečajo moč vašega zgornjega dela telesa.

Vaje za poskus vključujejo:

• klopa
• podaljšek tricepsa
• triceps down-down ali push-down

Pektorski

S svojimi prsnimi mišicami uporabljate za vse, kar počnete - od odpiranja vrat do dvigovanja kozarca. Ko imate močnejše peclje, imate na splošno močnejše telo.

Vaje za poskus vključujejo:

• klopa
• prsni kosi
• sklece

Trebušni

Ko imaš močan abs, imaš močnejše jedro. In ko imate močno jedro, ste bolj uravnoteženi in čutite manj bolečin v hrbtu.

Vaje za poskus vključujejo:

• trebušnjaki
• deske
• visoka kolena

Spodnji del hrbta

Močan spodnji del hrbta stabilizira in podpira vašo hrbtenico, pa tudi pomaga okrepiti vaše jedro.

Vaje za poskus vključujejo:

• mostovi
• ležeči bočni dvig nog
• podaljšek supermana

Medenična dna

Vaše medenično dno nadzoruje vaše genitalije, kar pomeni, da če želite povečati svojo spolno vzdržljivost, morate zgraditi močne - in prožne - mišice medeničnega dna.

Vaje za poskus vključujejo:

• Kegels
• počepi
• mostovi

Glute

Slabe glutene lahko vržejo vaše ravnovesje in otrdijo boke, kar bo vplivalo na vašo sposobnost v postelji.

Vaje za poskus vključujejo:

• počepi
• utežene pljuče
• razširitev kolka

Kvadra in stegnenice

Vaš štirikolesnik in spodnji del zadnjice poganjajo boke in kolena, kar pomeni, da so te mišice močnejše, hitrejše in daljše boste lahko.

Vaje za poskus vključujejo:

• stiskanje nog
• luge
• stopi gor

Vadba lahko izboljša tudi gibčnost

Delite na Pinterestu

Ko so vaše mišice ohlapne in prožne, imate popolnejši obseg gibanja, kar pomeni, da lahko v postelji naredite več - veliko več.

Stoječi raztezanje hrčaka (za vrat, hrbet, glute, stegnenice in teleta):

1. Stojte s stopali v širini kolkov, kolena rahlo upognjena in roke ob strani.
2. Izdihnite, ko se upognete naprej na bokih.
3. Spustite glavo proti tlom in sprostite glavo, vrat in ramena.
4. Roke zavijte okoli nog in držite pozo vsaj 45 sekund.
5. Nato upognite kolena in se zvijte.

Naslonjalna kota pozicije (za notranje stegno, boke in prepona):

1. Medtem ko ležite na hrbtu, podstavite podplati stopal, ki omogočajo, da se kolena odprejo in se približajo tlom.
2. Roke naj bodo ob bokih, dlani so obrnjene navzdol na tla.
3. Pozo zadržite vsaj 30 sekund.

Uležaj s hrbtenico (za upogibnike kolkov, štirikolesnike in hrbet):

1. Pojdite v ležeč položaj naprej, začenši z levo nogo.
2. Desno roko položite na tla.
3. Zvijte zgornji del telesa v levo, levo roko iztegnite proti stropu.
4. Držite to pozu vsaj 30 sekund in nato ponovite na desni strani.

Raztegni triceps (za vrat, ramena, hrbet in triceps):

1. Iztegnite roke nad glavo.
2. Upognite desni komolec in segajte z desno roko tako, da se dotika zgornje sredine hrbta.
3. Z levo roko primite tik pod desnim komolcem, desni komolec pa nežno potegnite navzdol.
4. Držite približno 15 do 30 sekund, nato ponovite z levo roko.

Vadite, da zadržite dih in okrepite jezik

Delite na Pinterestu

Poleg sprostitve uma, nadzor nad sapo omogoča telesu, da daje mišicam več krvi bogate s kisikom. To lahko privede do nižjega srčnega utripa in lahko doseže boljšo splošno delovanje.

Tudi krepitev jezika lahko pomaga izboljšati vaše dihanje, pa tudi povečati svojo vzdržljivost pri oralnem seksu.

Za močan jezik poskusite s temi vajami:

• Poteg nazaj. Iztegnite jezik naravnost, nato ga potegnite nazaj v usta, kolikor lahko. Držite ta položaj 2 sekundi. Ponovite 5-krat.
• Jezikovni pritiski. Dno konice jezika potisnite čim močneje na sprednji del strehe ust, takoj za zobmi. Ponovite 5 do 10-krat.

Ključna hranila za splošno učinkovitost

Delite na Pinterestu

Želite izboljšati svojo zmogljivost v postelji? Nato poskrbite, da boste dobili dovolj teh ključnih hranilnih snovi.

Za vsakogar

Kapsaicin: Kapsaicin najdemo v večini pekočih paprik, zato ni čudno, da pomaga povečati vašo vzdržljivost. Prav tako pospeši okrevanje, kar pomeni, da lahko greste spet v nobenem trenutku.

Živila, bogata s kapsaicinom, vključujejo:

• pekoče paprike
• sladka paprika
• ingverjeva korenina

Kalij: Kalij je eden najpomembnejših elektrolitov v telesu, hidrira mišice in celice, pomaga pri okrevanju in pospešuje metabolizem - vse to je pomembno, če želite ohraniti svojo vzdržljivost.

Živila, bogata s kalijem, vključujejo:

• banana
• cantaloupe
• špinača
• brokoli
• beli krompir
• paradižnik
• korenje
• mleko z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt
• Kvinoja

Kompleksni ogljikovi hidrati: Preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v testeninah in kruhu, lahko hitro ubijejo vašo vzdržljivost. Toda zapleteni ogljikovi hidrati naredijo ravno nasprotno: telesu pomagajo dolgotrajno spodbuditi energijo.

Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati vključujejo:

• ovsena kaša
• jams in sladki krompir
• polnozrnat kruh
• rjavi riž in divji riž
• kvinoja, ječmen, bulgur in druge polnozrnate žitarice
• koruza
• grah in suhi fižol

Beljakovine: Za razgradnjo beljakovin traja dlje od ogljikovih hidratov, kar daje telesu dolgotrajnejši vir energije.

Živila, pakirana s beljakovinami, vključujejo:

• oreščki
• tofu
• jajca
• pusto rdeče meso, perutnina in ribe
• jogurt, sir in mleko

B vitamini: vitamini skupine B, zlasti B-1 do B-5, in B-12 - uravnavajo raven in delovanje spolnih hormonov, kar vam pomaga povečati libido in delovanje.

Živila, bogata z vitamini skupine B, vključujejo:

• pusto meso, ribe in perutnina
• jajca
• arašidovo maslo
• avokado
• utrjena in obogatena zrna
• mleko in mlečni izdelki
• listnata zelena zelenjava

Omega-3: Omega-3 so esencialne maščobne kisline, ki pomagajo uravnotežiti vaše spolne hormone, kar daje vaš libido in vzdržljivost lep zagon.

Živila, napolnjena z omega-3, vključujejo:

• laneno seme, chia semena in konoplja
• ohrovt in špinača
• orehi
• školjke
• tuna in druge mastne ribe

Zlasti za samce

L-citrulin: Raziskave so pokazale, da lahko L-citrulin, naravno prisotna aminokislina, poveča moč in vzdržljivost. Lahko vam pomaga tudi pri vzdrževanju erekcije.

Živila z visoko vsebnostjo L-citrulina vključujejo:

• lubenica
• čebulo in česen
• stročnice in oreški
• losos in rdeče meso
• temna čokolada

L-arginin: Telo pretvori L-citrulin v L-arginin, drugo aminokislino, ki izboljša pretok krvi in tvori beljakovine.

Živila z L-argininom vključujejo:

• rdeče meso, ribe in perutnina
• soja
• polnozrnata
• fižol
• mleko, jogurt in drugi mlečni izdelki

Nitrati: Nitrati izboljšujejo, kako vaše mišice uporabljajo kisik, kar lahko pomaga izboljšati vašo zmogljivost - znotraj in zunaj spalnice.

Živila, bogata z nitrati, vključujejo:

• rukavo, švicarski čard in druge listnate zelenice
• pesa in pesni sok
• rabarbara
• korenje
• jajčevec
• zelena

Magnezij: Magnezij je bistveno hranilo, ki igra ključno vlogo pri vsem, od energije do delovanja možganov. Ko so ravni magnezija nizke, se vaša vzdržljivost izčrpa.

Živila z veliko magnezija vključujejo:

• polnozrnat
• špinačo in drugo temno listnato zelenico
• Kvinoja
• mandlji, indijski orehi in arašidi
• Črni fižol
• edamame

Zlasti za samice

Folna kislina: Folna kislina spodbuja razvoj in rast novih celic, kar pomaga v boju proti utrujenosti in povečanju vzdržljivosti.

Živila, pakirana s folno kislino, vključujejo:

• avokado
• leča
• posušen fižol, grah in oreščki
• brokoli, špinača, šparglji in druga temno zelena zelenjava
• agrumi

Kalcij: Kalcij ohranja kosti močne in goste, kar je pomembno, da vaše celice pravilno delujejo in ohranjajo energijo.

Živila, bogata s kalcijem, vključujejo:

• posneto mleko
• sir
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob
• losos, sardele in druge ribe z užitnimi kostmi

Vitamin D: Vitamin D podpira zdravje in imunost kosti, dviguje vaše razpoloženje in vam pomaga ohranjati zdravo težo - vse potrebne sestavine za povečanje vzdržljivosti.

Odlični viri vitamina D vključujejo:

• losos in sardine
• rumenjak
• kozice
• obogateno mleko, žitarice, jogurt in pomarančni sok

Železo: Železo je ključno hranilo pri ohranjanju energije in zdravega metabolizma, kar posledično pomaga graditi vzdržljivost.

Hrana, bogata z železom, vključuje:

• rdeče meso, perutnina in ribe
• utrjena žita
• ohrovt, špinača in druga listnata zelena
• leča in fižol

Zelišča za splošno uspešnost

Delite na Pinterestu

Želite naraven način za izboljšanje svoje vzdržljivosti? Potem so lahko zeliščni dodatki vaš odgovor.

Za vsakogar

Damiana. Ta subtropska rastlina naj bi povečala spolno željo in vzdržljivost.

Guarana. Ta brazilska rastlina ima visoko vsebnost kofeina, ki naj bi povečala energijo in libido.

Maca. Ta zelo hranljiva perujska rastlina velja za krepitev spolnega nagona.

Zlasti za samce

Ginseng. Verjame se, da ta počasi rastoča, kratka rastlina izboljšuje simptome erektilne disfunkcije.

Catuaba. To majhno drevo, ki je doma v Braziliji, velja za afrodiziak. Lahko pomaga tudi pri zdravljenju erektilne disfunkcije.

Licij. Ta kitajska sadna rastlina je znana tudi kot goji jagode, ki povečuje raven testosterona in zdravi motnje erekcije.

Trgovina z ginsengom in catuaba.

Zlasti za samice

Ginkgo biloba. Ta kitajski rastlinski izvleček lahko vašemu spolnemu nagonu da nekaj oomfe, pa tudi poveča moč in energijo možganov.

Ashwagandha. Verjame se, da ta zimzeleni grm izboljšuje libido in vzdržljivost z uravnavanjem spolnih hormonov.

Trgovina z ginko bilobo in ashwagandha.

Drugi nasveti in triki

Vadba, sprememba prehrane in jemanje dodatkov so vsi učinkoviti načini za povečanje vzdržljivosti. Toda možnosti se tu ne ustavijo. V pomoč vam bodo tudi:

Predhodno omejite vnos alkohola. Alkohol vpliva na vse drugače, na splošno pa lahko preveč pitja pred seksom zaduši vaše občutke in oteži, da bi ostali vznemirjeni.

Predigra je pomembna. Plamene počasi zakuhajte z malo predigre, preden eksplodira v glavni dogodek.

Mazanje. Lube lahko z zmanjšanjem trenja zmanjša seks bolj prijeten. Določeni mazivi, kot so denimo desenzibilizatorji, vam lahko tudi pomagajo dlje trajati.

Bodi prisoten. Ne hitite seksa. Namesto tega bodite prisotni v trenutku in uživajte v vsakem trenutku užitka.

Raziščite več kot samo genitalije. Če se osredotočite na spolovila, vas hitro pripelje orgazem. Namesto tega pojdite počasi in raziščite celoto, da nabirate željo.

Izmenjujte med aktivnimi in pasivnimi vlogami. Preklapljanje med vlogami bo vašemu vzburjenju omogočilo, da se vali in izstopa kot valovi, zaradi česar bo seks daljši.

Če imate penis, lahko grabljenje za podlago prepreči prezgodnji izliv. Stiskanje ob vznožju bo izgubilo del erekcije in vam preprečilo vrhunec.

Če na konico nanesete otrplo kremo, lahko preprečite tudi prezgodnji izliv. Drhteča krema lahko pomaga zmanjšati občutke na penisu in vam pomaga daljši čas.

Kdaj k zdravniku ali drugemu izvajalcu zdravstvene dejavnosti

Normalno je, da je vaša vzdržljivost včasih počasna. Če pa je trdovraten ali ga spremljajo drugi simptomi, je to lahko znak osnovnega stanja.

Dogovorite se z zdravnikom ali drugim izvajalcem zdravstvenih storitev, če:

• čutite bolečino ali nelagodje med seksom ali po njem
• imajo težave z ejakulacijo ali doseganjem orgazma
• niso sposobni obdržati erekcije

Vaš ponudnik lahko oceni vaše simptome in vam pomaga najti olajšanje.