Ne glede na to, ali ste elitni tekač maratona ali začnete v 3. tednu programa 5K, tečete dalje in hitreje, sta dva skupna cilja treninga za ljudi vseh telesnih stopenj.
Medtem ko ni trdega in hitrega pravila ali "enega najboljših načinov" za povečanje vzdržljivosti pri teku, lahko upoštevate nekaj splošnih smernic, ki vam bodo pomagale bolje delovati, medtem ko ostanete brez poškodb.
Kako povečati vzdržljivost
Če želite povečati svojo vzdržljivost, morate imeti delovno opredelitev, kaj je to. Najlažji način za razumevanje vzdržljivosti v zvezi s tekom je po besedah Stevea Stonehousea, NASM-CPT, USATF certificiranega trenerja, direktorja izobraževanja za STRIDE, razmišljati o tem kot o sposobnosti svojega telesa, da vzdrži napor dolgo časa.
Na splošno
1. Začnite počasi in se lotite majhnih korakov
Tudi če se želite počutiti na daljavo ali hitrost, je pametna ideja, da greste počasi in si prizadevate, da bi v vadbenem programu dosegli dodatne dobitke. To še posebej velja, če ste novi v rednem teku.
Če ste v povprečju vozili 4 milje, ga ne pretepajte do 7 milj. Da bi se izognili poškodbam in izgorelosti, pojdite z majhnimi koraki, na primer s povečanjem za en kilometer vsak teden.
Še en pomemben nasvet, pravi Alex Harrison, doktor znanosti, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, svetovalec za športne uspešnosti z renesančno periodizacijo, je, da vedno začnete trenirati tam, kjer ste, ne tam, kjer želite, da ste bili.
"Napredek naj bi bil dolg več tednov, kar bi omogočilo čas za okrevanje, a vse težje in težje," pojasnjuje Harrison.
2. Dodajte trening moči
Če vadbe za odpornost že ne izvajate, jih morate dodati v svoj tekaški program.
Izvajanje vadb za trening moči vsaj 2 do 3 dni na teden lahko pripomore k izboljšanju tekaške ekonomije, je razvidno iz pregleda literature Nacionalnega združenja za moč in kondicijo.
Poleg tega povečanje moči vseh mišic pomaga zmanjšati možnost poškodbe. Prizadevajte si za vadbe celega telesa, ki so usmerjene na glavne mišične skupine. Izvedite 2 do 3 sklope na vajo, 8 do 12 ponovitev na niz.
3. Zavežite se treninga
Za večjo vzdržljivost pri teku morate biti v skladu s svojim treningom.
"Trening mora napredovati od manj skupnega treninga in manj intenzivnega treninga do bolj skupnega obsega treninga in intenzivnejših ur," pravi Harrison.
Če vaše tekaške vadbe v mesecih ne napredujejo v količini ali intenzivnosti, ne bo napredovanja.
4. Spremenite čas počitka in intervale
Razen, da preprosto poveča število kilometrov, ki jih pretečete vsak teden, Stonehouse pravi, da rad omejuje čas obnovitve med intervali, hkrati pa poveča intenzivnost intervalov teka. Oba sta odlična koraka do gradnje vzdržljivosti.
Vendar poudarja, da je obdobje okrevanja med vadbo in po njej kritično, še posebej, če gre za izogibanje poškodbam.
Za hitrost
5. Trening intervalnega treninga
Interval sprint je vrsta visoko intenzivnega treninga, ki se uporablja v številnih športih, kot sta tek, da bi povečali vzdržljivost in hitrost.
Študija iz leta 2017 je v resnici pokazala, da je šest sej šprinterskih treningov izboljšalo tekaško uspešnost, tako vzdržljivostno kot anaerobno, pri treniranih tekačih.
Intervali opravljenega dela so 100-odstotni od vašega truda ali izpuščenih šprintov. Počitek je daljši kot pomoč pri okrevanju.
6. Vlak za svojo razdaljo
Razdalja ali čas intervalov bo odvisen od dirkaške razdalje, na kateri trenirate, glede na Stonehouse.
Na primer, če trenirate za maraton, lahko "hitrostno delo" obsega ponovitve kilometrov. Če pa je trening za dirko na 1.600 metrov ali 1 miljo, se lahko hitrostno delo ponovi na 100 metrov, 200 metrov ali 400 metrov.
Za začetnike
7. Počasi povečujte tedenske kilometrine
Splošni cilj začetnika bi moral biti počasi povečevati kilometrine, hkrati pa se z treningom z odporom krepiti. Če sledite načrtu treninga, lahko začetnikom pomagate ustvariti vzdržljivost in vzdržljivost, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe.
Tu je primer vzorčnega načrta treninga 5K iz Harrisona:
- 1. teden: 4 x (hodite 1/4 milje, jog 1/4 milje), prehodite se 1/4 milje, da se ohladite
- 2. teden: 6 x (prehodite 1/4 milje, jog 1/4 milje), prehodite se 1/4 milje, da se ohladite
- 3. teden: 4 x (hodite 1/4 milje, jog 1/2 milje), hodite 1/4 milje, da se ohladite
- 4. teden: 3 x (hodite 1/4 milje, jog 3/4 milje), prehodite se 1/4 milje, da se ohladite
- 5. teden: 2 x (prehodite 1/4 milje, jog 1 miljo), hodite 1/4 milje, da se ohladite
- 6. teden: 2 x (hodite 1/4 milje, jog 1 1/4 milje), prehodite se 1/4 milje, da se ohladite
- 7. teden (okrevanje): 2 x (hoja 1/4 milje, jog 1/2 milje), hoja 1/4 milje, da se ohladi
8. Uporabite podatke o srčnem utripu
Če imate dostop do merilnika srčnega utripa, razmislite o uporabi teh informacij, da povečate svojo vzdržljivost pri teku.
"Podatki merilnika srčnega utripa so lahko kritični za začetnike, ki vedo, kako učinkovito se vaše telo trudi in si hitro opomore," razlaga Stonehouse.
Za 1.600 metrov
9. Povečajte tekočo glasnost
Teči 1.600 metrov ali 1 milja se morda ne zdi pretežko, a če dirkate proti uri, šteje vsaka sekunda. In če upoštevate, da je kilometrina ali 1.600 metrov aerobni dogodek, Harrison pravi, da morate biti neverjetno pripravljeni, da ga lahko hitreje tečete.
Najboljši način, da se neverjetno prilegate, pravi, je teči veliko kilometrov na teden in jih postopoma povečevati.
10. Osredotočite se na tekočo ekonomijo
Tekoča ekonomija odraža potrebo po teku s konstantno podmaksimalno hitrostjo. Na splošno tekači z dobrim gospodarstvom porabijo manj kisika kot tekači s slabim gospodarstvom z enako hitrostjo v stanju dinamičnega ravnovesja, kaže pregled 2015.
Če želite postati varčnejši s hitrostjo v milih korakih, Harrison pravi, da morate teči s hitrostjo milj ali blizu nje.
Eden od načinov, kako to doseči, je, da včasih tečete hitreje in včasih počasneje, nato pa se hitrost približate kilometru, ko se tekma bliža.
Harrison orisuje vzorčno vadbo iz 5K načrta za renesančno periodizacijo za začetnike, ki pomaga izboljšati tekaško ekonomijo, ko treniramo hitreje.
Kako narediti:
- Jog 1 miljo enostavno.
- Tecite 400 metrov z 5K dirkaškim tempom.
- Hodite 200 metrov.
- Tecite 400 metrov v tekaškem tempu 3K.
- Hodite 200 metrov.
- Tecite 200 metrov s hitrostjo hitrosti milj.
- Hodite 200 metrov.
- 6 x 400 metrov s hitrostjo teka kilometrov minus 1 sekunda na krog z obnovitvijo 400 metrov hoje.
- Jog 1 miljo enostavno.
Na tekalni stezi
11. Tecite po rahlem naklonu
Razen v zaprtih prostorih lahko pri vadbi tekalne steze uporabite vse iste tehnike treninga za povečanje vzdržljivosti.
Harrison pravi, da za povečanje vzdržljivosti tekalne steze se morate prilagoditi tehniki.
"Tekaška hoja (tehnika) je v določenih fazah na tekalni stezi vedno nekoliko bolj pasivna zaradi absorpcije tekalne površine in motorja na pasu," pojasnjuje.
Da bi to ublažil, priporoča povečanje naklona na 0,5 ali 1 odstotek in klicanje, da je "ravno" odličen kraj za začetek.
12. Prilagodite se poškodbam
Če imate kjer koli poškodbe, povezane z udarci, kot so nagib golenice ali bolečine v sklepih, Harrison pravi, da morate razmisliti o povečanju stopnje 1 na 3 odstotke. Pace bo seveda moral biti počasnejši, toda koristi za kardio bodo enake.
13. Ostanite hidrirani
Čeprav hidracija morda ni posebna strategija treninga, vendar vpliva na vašo sposobnost povečanja vzdržljivosti.
Ker vam med tekom na tekalni stezi manjka hladilni učinek zraka, ki ga pretaka telo, Harrison priporoča uporabo ventilatorja ali tek v objektu s klimatsko napravo.
"Tek v 70-stopinjskih temperaturah brez pretoka zraka na tekalni stezi je bolj podoben teku v 85-stopinjskih temperaturah na prostem," razlaga.
Zato je hidracija pred, med in po vadbi tako pomembna. Za daljše seje razmislite o uživanju ogljikovih hidratov in elektrolitov med vadbo.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Ne glede na to, ali ste novi v teku ali že leta trkate na pločnik, pogovor s tekaškim trenerjem ali osebnim trenerjem z izkušenimi tekači tekači ima koristi za vse stopnje telesne pripravljenosti.
Ko poskušate izboljšati svojo tekaško zmogljivost in vzdržljivost, vam lahko izkušnja strokovnjaka pomaga, da začnete na pravi nogi.
"Po mojih izkušnjah se vsi vključujejo s trenerjem ali osebnim trenerjem iz različnih razlogov," pravi Stonehouse. Ne glede na to, ali gre za izobrazbo, motivacijo ali odgovornost, je po njegovem mnenju trener lahko dragocena prednost.
Glede na to Stonehouse priporoča, da se na začetku tekaške poti posvetujete s trenerjem, namesto da počakate, da imate težave ali poškodbe.
In Harrison se strinja. "Obstaja napačno prepričanje, da mora človek poskusiti doseči določeno raven kondicije, preden začne delati s trenerjem," pojasnjuje.
V resnici Harrison pravi, da so prvih nekaj tednov in mesecev treninga najbolj kritični, ki jih je treba trenirati, saj so ljudje najbolj odprti za poškodbe, ko začnejo.
"Dober trener bo vedel, kako napredovati začetnike v treningu, hkrati pa znižati tveganje za poškodbe. Prav tako lahko pomaga, da že od samega začetka vzpostavi dobre tekaške motorične vzorce in vadbene navade, namesto da poskuša razbiti slabe navade, ki se oblikujejo, ko ljudje to gredo sami prej iskanje strokovnih nasvetov, "doda.
Spodnja črta
Ko si prizadevate za povečanje vzdržljivosti pri teku, si morate zapomniti, da je za izboljšanje potreben čas.
Prikazovanje, sledenje načrtu in skladnost s treningom je odličen kraj za začetek.
Ko ste pripravljeni na igro, vam lahko zgoraj navedeni nasveti in tehnike pomagajo bolje, tečete hitreje in trajate dlje.
