Endorfini so kemični glasniki v telesu, ki jih sprošča tako vaš centralni živčni sistem kot hipofiza.
Medtem ko strokovnjaki še vedno ugotavljajo, kako delujejo v telesu, raziskave iz leta 2010 kažejo, da imajo endorfini pomembno vlogo v sposobnosti vašega telesa, da obvladuje bolečino in doživlja užitke.
Izpuščanje endorfina se običajno zgodi, ko:
- so poškodovani
- doživite stres
- aktivirajte svoj naravni sistem nagrajevanja z dejavnostmi, kot so prehranjevanje, vadba ali seks
Ko se sproščajo, lahko endorfini pomagajo ublažiti bolečino, zmanjšajo stres in lahko povzročijo evforično počutje. Skratka, lahko se počutijo dobro. Tu je pogled na to, kako jih naravno povečati.
Naredite nekaj vaje
Fizičnih koristi vadbe ni mogoče zanikati. Njene koristi za duševno zdravje so prav tako impresivne, v veliki meri zahvaljujoč endorfinom. Medtem ko boste verjetno videli več koristi od več vadbe, je vsak znesek boljši od nobenega.
Če iščete povečanje endorfina, je treba upoštevati nekaj stvari:
- Sproščanje endorfina je povezano z nenehno vadbo. Raziskave iz leta 2011 kažejo, da se sproščanje endorfina pojavi po 30 minutah vadbe.
- Vadba zmerne intenzivnosti je morda najboljša. Študija iz leta 2017 je pokazala, da je 22 udeležencev po eni uri zmerne intenzivnosti doživelo evforične občutke, povezane z sproščanjem endorfina. Zmerna vadba pomeni vaš srčni utrip in hitrost dihanja. Lahko se pogovarjate, a morda vam primanjkuje sape in se boste verjetno vsaj malo znojili.
- Skupinska vadba vam lahko prinese boljši učinek endorfina. Glede na majhno študijo iz leta 2010 je 12 udeležencev med vadbo (veslanjem) v skupini opazilo več pospeševanja endorfina, kot kadar so podobno vadili sami.
Poskusite z akupunkturo
To alternativno zdravljenje je vrsta kitajske medicine, ki uporablja zelo tanke igle za stimulacijo točk pritiska.
Veliko ljudi, ki sodelujejo v medicinskih študijah, se je zdelo koristno pri številnih vprašanjih, vključno z:
- kronična bolečina
- nespečnost
- tesnoba in depresija
- simptomi predmenstrualnega sindroma (PMS), vključno s krči
Raziskave iz leta 2004 kažejo, da se te koristi sproščanja endorfina sprožijo ob vstavitvi iglic.
Če ste pomislili na akupunkturo, zlasti za zdravljenje bolečine, je morda vredno poskusiti. Za večino ljudi je varna, dodana pospešitev endorfina pa lahko povzroči tudi pozitivne občutke, razen samo za lajšanje bolečin.
Odložite čas za meditacijo
Po raziskavah iz leta 2011 je meditacija še en način sproženja sproščanja endorfina.
Meditacija vam lahko pomaga sprostiti in doseči notranji občutek umirjenosti. Ponuja lahko tudi druge zdravstvene koristi, vključno z:
- izboljšano telesno počutje
- izboljšano razpoloženje
- povečana sposobnost obvladovanja bolezni
- boljši spanec
Kako začeti
Meditacija se morda zdi težavna, če je še nikoli niste poskusili, vendar jo lahko poskusi kdorkoli.
Če želite preizkusiti:
- Izberite miren, prijeten kraj za posedanje.
- Udobno se namestite, ne glede na to, ali sedete ali ležite.
- Naj vse vaše misli, pozitivne ali negativne, vzhajajo in vas mimo.
- Ko se vam bodo porajale misli, jih poskusite ne soditi, se jih oklepati ali potiskati stran. Preprosto jih priznajte.
Začnite s tem 5 minut in se sčasoma potrudite do daljših sej.
Ustavite in vonj olja
Po raziskavi iz leta 2012 se zdi, da aromaterapija s sivko pomaga pri lajšanju tesnobe, povezane z vstavitvijo IUD pri 106 ženskah. Majhna študija iz leta 2017 podpira to ugotovitev, ki nakazuje, da lahko evforične arome eteričnega olja (na primer sivke) privedejo do sproščanja endorfina.
Poskusite lahko z drugimi euforičnimi olji, vključno z:
- rožmarin
- citrusne dišave, kot so pomaranča, grenivka ali bergamot
- ylang ylang
- polnočjast
Seksajte se
Tisti evforični občutek, ki ga čutiš med seksom? Za to se lahko zahvalite svojim endorfinom in drugim hormonom, na primer oksitocinu.
Naraščajoči endorfini vam lahko pomagajo razložiti, zakaj seks nudi druge koristi, razen tega, da se počutite dobro, kot so:
- lajšanje bolečin
- zmanjšan stres
- izboljšana samopodoba
Prepustite se vinu, temni čokoladi ali obema
Ne glede na to, ali se vam zdi čokolada občasna poslastica ali jo redno uživate, lahko zadovolji vaš sladki zob.
Uživanje čokolade proizvaja tudi endorfine, ki spodbujajo občutke blaženosti. Ti prijetni občutki lahko pripomorejo k čokoladnemu hrepenenju, ki bi ga lahko imeli, ko se boste počutili navzdol ali pod stresom - če se boste zaradi tega počutili dobro, ga boste verjetno poiskali še enkrat.
Če vam ni vseeno za čokolado, lahko z uživanjem kozarca rdečega vina dobite tudi povišanje endorfina, kar lahko sproži tudi sproščanje endorfina.
Smej se s prijatelji
Nasmeh ali smejanje nečemu smešnemu lahko pomaga dvigniti slabo razpoloženje in lajšati občutke tesnobe in stresa. Obstaja celo vrsta kognitivne vedenjske terapije, imenovane terapija smeha, ki lahko pomaga zmanjšati občutke stresa in depresije.
Poleg teh koristi lahko smeh z ljudmi, ki ste jim blizu, sprošča tudi endorfine. Majhna študija iz leta 2017 je našla dokaze, ki nakazujejo, da je pol ure komedije s skupino prijateljev povišalo raven endorfina.
Ko se naslednjič ne boste mogli odločiti, kaj si boste ogledali v filmski noči, pojdite na komedijo in uživajte v povečanju endorfina.
Uživajte v drami
Če uživate v drami in drugih zgodbah, ki vas čustveno vzburjajo, imate srečo. Komedija morda ni edini žanr, ki lahko poveča vašo raven endorfina.
Obstaja nekaj dokazov, ki nakazujejo, da boste lahko med gledanjem dramatičnega filma ali predstave doživeli podobno povečanje endorfinov.
Zakaj se to zgodi? No, gledanje nečesa, kar privlači vaša čustva, lahko privede do žalosti, vrste čustvene bolečine. Vaši možgani se lahko odzovejo na ta čustva tako, da sproščajo endorfine na enak način, kot bi to storili, če bi občutili fizične bolečine.
Ne bojte se, da bi oblekli svojega najljubšega solza ali kaj drugega, kar vas premakne.
Opravite naključno dejanje prijaznosti
Če naredite nekaj prijaznega, vam koristi kot tudi ljudem, ki jim pomagate. Če pomagate drugi osebi, lahko olajšate njihovo fizično ali čustveno obremenitev in jim tako omogočite spodbudo, da se čez dan preživijo.
Na splošno se boste tudi počutili srečnejše in boljše v sebi, ko naredite nekaj lepega za nekoga drugega, saj dejanja prijaznosti sprožijo sproščanje endorfina. Ta spodbuda ne traja dolgo, toda pozitivni občutki, ki jih doživljate, vas lahko naredijo, da želite še naprej delati prijazne stvari za druge.
Ustvari glasbo
Uspešnost je morda lastna nagrada, toda še ena nagrada, ki jo boste verjetno videli, je izdaja endorfina. Če ste med ustvarjanjem glasbe ali nastopom kdaj čutili evforijo, so verjetno vaši endorfinci brcali.
Preprosto poslušanje glasbe lahko spodbudi dobre občutke in izboljša razpoloženje, toda raziskave iz leta 2012 kažejo, da bo glasbena uspešnost bolj verjetno povečala endorfine kot samo poslušanje glasbe.
To se lahko nanaša na skupni vidik uspešnosti, podobno kot bolj verjetno, da bo socialni smeh povečal endorfine.
Pojdi malo sonca
Sončna svetloba ponuja več kot eno zdravstveno korist. Pomaga koži proizvesti vitamin D, bistveno hranilo. Poveča tudi proizvodnjo serotonina in melatonina, kar lahko pomaga izboljšati vaše razpoloženje, povečati energijo in izboljšati spanec.
Ultravijolično sevanje na soncu lahko tudi poveča vašo raven endorfina. Nekaj krat na teden približno 15 minut naenkrat boste na splošno dovolj, da izkoristite izpostavljenost soncu.
Ker lahko UV-sevanje poveča tveganje za kožni rak, je pomembno, da uživamo sončno svetlobo v zmernih količinah. Vedno uporabljajte kremo za zaščito pred soncem SPF 15 ali višjo ali pokrivajte izpostavljeno kožo, če ostanete zunaj dlje kot 15 minut.
Uživajte v masaži
Masažna terapija pomaga ublažiti stres in lahko pomaga izboljšati simptome nekaterih težav s fizičnim zdravjem, kot sta kronična bolečina in utrujenost. Korist lahko prinese tudi med porodom z zmanjšanjem bolečine in večjim krčenjem, kar lahko privede do krajših porodov.
Te koristi so povezane z več hormoni, vključno z endorfini, ki se sproščajo z masažo. Poveča tudi raven oksitocina, dopamina in serotonina.
Z drugimi besedami, z masažno terapijo res ne morete iti narobe. Če vam je bolj udobno videti profesionalca, se je popolnoma v redu držati licenciranega masažnega terapevta. Trgovanje masaž s partnerjem ali bližnjim prijateljem je lahko še en dober način za povečanje endorfina.
Če ste masažo preizkusili že prej in je niste imeli radi, ne pozabite, da lahko izbirate med številnimi vrstami masaže.
Vzemite vročo kopel
Dolga vroča kopel vam lahko pomaga umiriti po napornem ali napornem dnevu. Toplota vode lahko pomaga razbremeniti napetost in bolečine v mišicah, lahko pa sproži tudi sproščanje endorfinov v kri.
Redne vroče kopeli vam poleg tega, da pomagajo pri sproščanju, pomagajo tudi zmanjšati tveganje za srčne bolezni in pomagajo znižati krvni tlak.
Ko je kopanje v dobrobit, dlje kopel, tem bolje. Zakaj ne bi prižgali nekaj dišečih sveč ali dodali nekaj eteričnega olja, da bi kombinirali kopanje z aromaterapijo za dodaten povišanje endorfina? Prinesite knjigo ali postavite svojo najljubšo oddajo ali celo samo meditirajte v topli vodi.
