Če imate težave z zaspanjem ponoči, niste sami. Približno 35 do 50 odstotkov odraslih po vsem svetu redno doživlja simptome nespečnosti.
Pri mnogih ljudeh so težave s spanjem povezane s stresom. To je zato, ker stres lahko povzroči tesnobo in napetost, zaradi česar težko zaspimo. V nekaterih primerih lahko stres preprosto poslabša obstoječe težave s spanjem.
Meditacija vam bo morda pomagala bolje spati. Kot tehnika sprostitve lahko pomiri um in telo, hkrati pa izboljša notranji mir. Meditacija lahko med spanjem pomaga zmanjšati nespečnost in težave s spanjem s spodbujanjem splošne umirjenosti.
Preberite si, če želite izvedeti več o različnih vrstah meditacije za spanje in kako meditirati za boljši spanec. Pregledali bomo tudi koristi in možna tveganja.
Kako lahko meditacija pomaga pri spanju?
Ko meditirate, se pojavijo različne fiziološke spremembe. Te spremembe sprožijo spanje z vplivanjem na posebne procese v telesu.
V študiji iz leta 2015, objavljeni v JAMA Internal Medicine, so raziskovalci analizirali, kako je medvedna meditacija vplivala na 49 odraslih z zmernimi težavami s spanjem. Udeleženci so bili naključno razporejeni na 6 tednov meditacije ali izobraževanja o higieni spanja. Ob koncu študije je skupina za meditacijo doživela manj simptomov nespečnosti in manj utrujenosti podnevi.
Po mnenju raziskovalcev meditacija verjetno pomaga na več načinov. Težave s spanjem pogosto izvirajo iz stresa in skrbi, meditacija pa izboljša vaš sprostitveni odziv. Izboljša tudi nadzor nad avtonomnim živčnim sistemom, kar zmanjša, kako enostavno se prebudite.
Meditacija lahko tudi:
- povečanje melatonina (hormona spanja)
- povečati serotonin (predhodnik melatonina)
- zmanjšati srčni utrip
- znižanje krvnega tlaka
- aktivirajte dele možganov, ki nadzorujejo spanje
Telo doživlja podobne spremembe v zgodnjih fazah spanja. Kot rezultat, meditacija lahko spodbudi spanje z uvedbo teh sprememb.
Kako meditirati
Meditacija je preprosta praksa, ki jo lahko izvajamo kjer koli in kadar koli. Ne potrebujete posebnega orodja ali opreme. Pravzaprav je potrebno le nekaj minut.
Vendar je za vzpostavitev meditacijske rutine potrebna praksa. Če si boste meditirali čas, boste bolj uživali njegove prednosti.
Tu so osnovni koraki meditacije:
- Poiščite miren predel. Sedite ali lezite, odvisno od tega, kaj se vam zdi najbolj prijetno. Ležanje je zaželeno pred spanjem.
- Zaprite oči in počasi dihajte. Vdihnite in izdihnite globoko. Osredotočite se na svoje dihanje.
- Če se pojavi misel, jo pustite in se osredotočite na svoje dihanje.
Ko poskušate meditacijo za spanje, bodite potrpežljivi do sebe. Vadba meditacije je ravno to - praksa. Začnite z meditacijo 3 do 5 minut pred spanjem. Sčasoma počasi povečujte čas na 15 do 20 minut. Potreben bo čas, da se naučite, kako umiriti svoj um.
Oglejmo si posebne meditacijske tehnike, ki ponavadi dobro delujejo na spanec in kako narediti vsakega posebej.
Vzornost meditacije
Meditativna meditacija vključuje osredotočanje na sedanjost. To se naredi s povečanjem zavesti o svoji zavesti, dihanju in telesu.
Če opazite neko misel ali čustvo, jo preprosto opazujte, nato pa pustite, da mine, ne da bi sami presodili.
Kako narediti premišljeno meditacijo
- Odstranite vse motnje v sobi, vključno s telefonom. Lezite v udoben položaj.
- Osredotočite se na svoje dihanje. Vdihnite za 10 števcev, nato zadržite dih za 10 števcev. Izdih za 10 števcev. Ponovite petkrat.
- Vdihnite in napeto telo. Zaustavite se, sprostite in izdihnite. Ponovite petkrat.
- Opazite sapo in telo. Če se del telesa počuti tesno, ga zavestno sprostite.
- Ko se pojavi misel, počasi vrnite fokus samo na svoje dihanje.
Vodena meditacija
Vodena meditacija je, ko vas skozi vsak korak meditacije vodi druga oseba. Morda vas bodo naučili, da na določen način dihate ali sprostite svoje telo. Lahko pa vam predstavljajo slike ali zvoke. Ta tehnika je znana tudi kot vodeni posnetki.
Pred spanjem poskusite poslušati posnetek vodene meditacije. Tukaj lahko najdete posnetke:
- meditacijski podcasti
- aplikacije za meditacijo
- spletne storitve pretakanja, kot je Spotify
- vašo lokalno knjižnico
Čeprav se natančni koraki lahko razlikujejo od vira do vira, naslednja navodila po korakih ponujajo splošen pregled, kako narediti vodeno meditacijo.
Kako voditi meditacijo
- Izberite posnetek. Zatemnite svetlobo telefona ali naprave, ki jo uporabljate za poslušanje vodene meditacije.
- Začnite snemanje. Lezite v posteljo in globoko in počasi dihajte.
- Osredotočite se na glas osebe. Če se vaš um sprehaja, počasi vrnite pozornost na snemanje.
Meditacija skeniranja telesa
Pri meditaciji skeniranja telesa se osredotočite na vsak del telesa. Cilj je povečati zavedanje o svojih telesnih občutkih, vključno z napetostjo in bolečino. Dejanje osredotočanja spodbuja sprostitev, kar vam lahko pomaga pri spanju.
Kako narediti meditacijo skeniranja telesa
- Odstranite vse motnje v sobi, vključno s telefonom. Lezite v udoben položaj.
- Zaprite oči in počasi dihajte. Na postelji opazite težo svojega telesa.
- Osredotočite se na obraz. Zmehčajte čeljusti, oči in obrazne mišice.
- Premaknite se na vrat in ramena. Sprostite jih.
- Nadaljujte navzdol po telesu in se premikajte v roke in prste. Nadaljujte do trebuha, hrbta, bokov, nog in stopal. Opazite, kako se vsak del počuti.
- Če se vaš um sprehaja, počasi preusmerite fokus nazaj na svoje telo. Če želite, lahko ponovite v nasprotni smeri, od nog do glave.
Druge prednosti meditacije
Boljši spanec je le ena od prednosti meditacije. Meditacija lahko med rednim izvajanjem tudi:
- izboljšati razpoloženje
- sprostiti stres
- zmanjšati tesnobo
- povečati fokus
- izboljšati kognicijo
- zmanjšati hrepenenje po tobaku
- izboljšajte svoj odziv na bolečino
- nadzor nad visokim krvnim tlakom
- izboljšati zdravje srca
- zmanjšati vnetje
Ali obstajajo kakšna tveganja?
Na splošno je meditacija praksa z nizkim tveganjem. Običajno velja za varno za večino ljudi.
Če imate zgodovino duševnih bolezni, se lahko meditacija poslabša ali sproži neželene stranske učinke. To lahko vključuje:
- povečana tesnoba
- depersonalizacija
- derealizacija
- omotica
- intenzivne spremembe razpoloženja
Ti neželeni učinki so redki. Če pa vas skrbi možnost teh stranskih učinkov, je najbolje, da se pred meditacijo posvetujete s svojim zdravnikom.
Spodnja črta
Spanje je lahko marsikomu neizprosno in težko. Stres in preobsežen um lahko pogosto stojita na poti do kakovostnega spanca. Raziskave so pokazale, da lahko meditacija pomiri um in pomaga spodbuditi boljši spanec.
In ne pozabite, da meditacija lahko izboljša vaš spanec, vendar ne nadomešča dobre higiene spanja. To vključuje upoštevanje običajnega urnika spanja, izklop elektronike, ohranjanje spalnice hladno, tiho in temno ter izogibanje kofeinu in težkim obrokom pred spanjem.
