Življenje z večjo depresivno motnjo (MDD) lahko na vaše življenje vpliva na fizične in čustvene posledice. So dnevi, ko uživate v druženju s prijatelji in družino. V drugih dneh pa se lahko izolirate in ne morete vstati iz postelje. Simptomi MDD vključujejo:
- slaba koncentracija
- slab apetit
- nizka energija
- vztrajna žalost
- samomorilne misli
Depresija se lahko nadaljuje, vendar vam ni treba nadzorovati vašega življenja. Nekateri ljudje razvijejo depresijo po stresnih dogodkih ali travmi, medtem ko so drugi zaradi družinske anamneze nagnjeni k tej bolezni.
Mnogi, ki živijo z MDD, se počutijo bolje s pomočjo antidepresivov in drugih terapij. Toda tudi ko so ti ukrepi učinkoviti, je za uspešno obvladovanje depresije pomembna samooskrba.
Počuti se bolje vključuje skrb za svoje duševno in fizično zdravje. Zdravila so pogosto prva obrambna linija, koristno pa je tudi, da se naučite, kako se sprostiti in napolniti. Tukaj je sedem nasvetov za samooskrbo, da izboljšate svoje duševno zdravje.
1. Počitek si privoščite
Nespečnost vpliva na vaše počutje. Povzroča slabo koncentracijo in utrujenost, poleg tega pa lahko poveča tveganje za depresijo.
Razmerje med depresijo in spanjem je zapleteno. Depresija pogosto otežuje zaspanje ali spanje skozi noč. Kljub temu nekateri ljudje razvijejo depresijo zaradi pomanjkanja spanja.
Izboljšanje kakovosti spanja in zagotavljanje ustreznega počitka vam lahko pomagata pri obvladovanju depresije. Čez dan omejite vnos kofeina, da boste hitreje zaspali ponoči.
Prav tako se izogibajte ali skrajšajte dolžino dnevnih naporov. Čez dan preveč spite, tudi ponoči težje zaspite.
Izogibajte se stimulaciji pred spanjem, na primer vadbi ali igranju video iger. In pomembno je ustvariti prijetno okolje za spanje. Zatemnite sobo in ublažite hrup, kar pomeni, da ne boste spali z vklopljenim radio ali televizijo.
Če po teh prilagoditvah ne morete spati, poiščite zdravnika.
2. vaja
Vadba vam je morda zadnja stvar, ko se spopadate z depresijo. Če pa se prisilite, da se ukvarjate s fizičnimi aktivnostmi, se boste morda počutili bolje.
Vadba in druge vrste telesne aktivnosti so lahko naravni antidepresivi. Ko ste aktivni, vaše telo poveča proizvodnjo hormonov, kot so endorfini in serotonin. Višja raven teh hormonov lahko izboljša razpoloženje in lajša simptome depresije.
Če je mogoče, si prizadevajte za vsaj 30 minut vadbe vsak dan ali večino dni v tednu. Ni treba, da je naporna vadba. Pojdite na sprehod ali tek, vozite se s kolesom ali pohodite. Poiščite dejavnost, v kateri uživate, in lažje se boste držali rutine.
3. Jejte zdravo prehrano
Ne obstaja posebna dieta za zdravljenje depresije, vendar lahko svoje simptome izboljšate tako, da v prehrano vključite živila, ki povečujejo razpoloženje.
Sem spadajo živila, bogata z vitamini skupine B, omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Dobri viri teh vitaminov vključujejo:
- jajca
- sadje
- listnata zelena zelenjava
- jetra
- perutnina in drugo vitko meso
- losos
- tuna
Če imate pomanjkanje vitamina, pred jemanjem vitaminskih dodatkov poiščite nasvet svojega zdravnika.
Dopolnjevanje ni edina možnost pomanjkljivosti. Za pravilno prehrano in izboljšanje duševnega zdravja morate uživati tudi uravnotežene obroke. Ker lahko depresija spremeni vaš apetit, morda ne jeste dovolj ali pa boste pojedli preveč, če ste čustveni jedec. Uživanje petih ali šestih majhnih obrokov na dan lahko poveča vašo energijsko raven in poskrbi, da bo vaše telo dobilo potrebne hranilne snovi za boljše duševno zdravje.
SPONSORED: Prehranski vodnik za upravljanje MDD »
4. Seznam »čas mi«
Anksioznost in depresija lahko gresta z roko v roki. Anksioznost se lahko pojavi, če imate hiter urnik in žonglirate s preveč osebnimi obveznostmi. Morda zanemarite čas zase, kar je nevarno, ker ni priložnosti za sprostitev.
Če želite zmanjšati tveganje za tesnobo in depresijo, si vsak dan, če je le mogoče, načrtujte čas zase. Tudi če traja le 30 minut ali eno uro, naredite dejavnost, v kateri uživate ali si privoščite. Preberite si knjigo, se namočite v kadi ali sedite sami na terasi s kozarcem ledenega čaja. Vsak dan naredite vse, kar vas veseli. To razbistri vaš um in napolni vaše telo, kar vam daje duševno moč za obvladovanje.
5. Namočite se na soncu
Pomanjkanje vitamina D je povezano tudi z depresijo. Pomanjkanje lahko odpravite z dodatki in nekaterimi živili, kot so:
- jetra
- gobe
- pomarančni sok
- losos
- tuna
Druga možnost je, da preživite malo časa zunaj in si naberete naravni vitamin D iz sonca.
Pojdite na 20 do 30 minut hoje, vrta ali uživajte v drugih dejavnostih na prostem. To je še posebej pomembno, če imate tudi sezonsko afektivno motnjo. Ta vrsta depresije je pogosta pozimi zaradi krajših dni in manj sončne svetlobe.
6. Poskrbite za dom
Ste vedeli, da je zamašen dom igra vlogo pri depresiji? Nered je lahko duševno naporen in povzroča stres. Več ko je stresa v vašem življenju, večje je tveganje za depresijo.
Organiziranje in nered, po drugi strani pa lahko imata velik vpliv na vaše duševno zdravje. Poiščite pomoč družine ali prijateljev. Znebite se predmetov, ki jih ne uporabljate ali ki zavzamejo preveč prostora.
Naredite otroške korake in začnite s čiščenjem omare, predala ali omare in se nato premaknite na večje stvari. Če ne veste, kje začeti, razmislite o sodelovanju z osebnim organizatorjem.
7. Izklopite hrup
Miren čas je prav tako pomemben kot "čas mi." Pa vendar nekateri nikoli ne uživajo v trenutkih popolne tišine. Nenehni zvok v ušesu lahko vpliva na vaše duševno zdravje. Pravzaprav je onesnaževanje s hrupom včasih krivo za višjo stopnjo tesnobe, visok krvni tlak in mišično napetost. Lahko poslabša tudi simptome depresije.
Iz življenja ne morete odstraniti vseh hrupa. Če pa je mogoče, občasno poiščite mirna mesta, da se napolnite in sprostite. Če je hrup v prometu stalna težava tam, kjer živite, spite z zvoki narave v ozadju ali uporabljajte ušesne čepe za nemoten počitek.
Odvzem
Depresija lahko vpliva na vas fizično in psihično. Ko se spopadate s čustvenimi vrhunci in padci, vam iskanje načinov za sprostitev in napolnitev pomaga pri nadzoru nad duševnim stanjem. Ne glede na to, ali vam je predpisan antidepresiv, ne zanemarjajte samooskrbe. Bolj kot ste dejavni glede svojega zdravja, bolje se boste počutili.
