Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Stiskalnik za vratom je vaja, ki cilja na ramena. Gre za variacijo ramenske stiskalnice, znane tudi kot nadzemna stiskalnica.
To je tudi ena najbolj kontroverznih vaj v fitnes industriji, saj lahko potencialno preveč obremenjuje vrat in ramena.
Čeprav je vajo mogoče varno izvajati, ni za vsakogar. Celo napredni dvigatelji bi morali sodelovati z osebnim trenerjem, da ostanejo na varnem.
Kako je to storjeno?
Stiskalnico za vratom lahko namestite v sedečem ali stoječem položaju. Če ste vadba nova, začnite s sedečo različico na klopi z utežmi. Za dodatno podporo lahko uporabite tudi navpično zadnjo klop.
- Sedite s prečko čez pasti. Stopala posadite na tla z upognjenimi koleni pri 90 stopinjah.
- Primite palico, roke širše od širine ramen in dlani obrnjene naprej. Zavijte svoje jedro in stisnite ramena, pri tem pa komolce držite pod palico.
- Izdihnite in potisnite palico naravnost navzgor in jo podložite z glavo. Pavza.
- Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Začnite z enim nizom od 12 do 15 ponovitev.
Če lahko varno naredite to vajo, lahko napredujete v stoječo različico. Vključuje enako gibanje z mrežo na stojalu.
Ko delate obe različici, začnite z lahkim drogom. Osebni trener vam lahko pomaga izbrati ustrezno težo.
Katere mišice delajo?
Stiskalnica za vratom deluje:
- sprednji, zunanji in zadnji deltoidi (ramena)
- pasti ali trapezi (zgornji del hrbta)
- triceps brachii (zadnja nadlaktica)
- serratus anterior (pazduha čez rebrast klet)
Ko končate v stoječem položaju, stiskalnica za vratom izziva tudi vaše jedro in noge.
Kakšne so koristi?
Delo na ramenih, zgornjem delu hrbta in nadlahti je odličen način za izboljšanje moči zgornjega dela telesa. Poveča tudi stabilnost in gibljivost ramen.
Močna ramena vam omogočajo različne gibe, vključno z:
- dvigovanje
- vleko
- potiska
- prebijanje
Poleg tega dobra stabilnost in gibljivost ramen zmanjša tveganje za bolečine v rami in poškodbe.
A ni tvegano?
Stiskalnica za vratom resnično močno obremenjuje mišice rotatorne manšete, ki stabilizirajo vaše ramenske sklepe. Tudi položaj je neroden. Če imate slabo gibljivost ramen ali če je vaša teža pretežka, bi lahko raztrgali ramensko mišico.
Tudi vrat si lahko poškodujete. Med fazo navzdol bi lahko mrena udarila v vrat ali zadnji del glave. Prav tako obremenjuje vratne mišice.
Zaradi teh tveganj je najbolje, da poskusite stiskalnico za vratom samo, če imate:
- ustrezna gibljivost in stabilnost ramen
- normalna stabilnost prtljažnika
- dobra gibljivost prsne (zgornje) hrbtenice
Niste prepričani, ali ustreza računu? Za klic vam lahko pomaga osebni trener.
Izogibajte se premiku tudi, če imate preteklo ali trenutno poškodbo rame.
Ali obstajajo alternative, ki ponujajo podobne ugodnosti?
Če vas skrbi poškodba, medtem ko delate stiskalnico za vratom, več možnosti ponuja podobne koristi z manj tveganja.
Naslednje alternativne vaje bodo brez dodatnega tveganja usmerjene v ramena.
Kljub temu, če imate v preteklosti težave z rameni, je pomembno, da sodelujete z osebnim trenerjem. Predlagajo lahko dodatne spremembe, da boste varni.
1. Stiskalnica za hrbtom z dumbbells
Stiskalnice za vrat se običajno izvajajo z mreno, vendar lahko z uporabo posameznih gumbov zmanjšate tveganje za poškodbe.
Za razliko od šankov, dumbbells ne drži roke v fiksnem položaju. To daje manj stresa na ramena, ker se lahko premikate na bolj naraven način.
Z dumbbells lahko tudi ramena postopoma napredujejo v večji obseg gibanja. Žari na drugi strani zahtevajo skrajno razširitev in ugrabitev.
Tukaj je opisano, kako narediti potezo z dumbbells:
- Sedite na klopi, noge postavljene na tla in kolena pri 90 stopinjah. Počivajte dumbbells na stegnih. Dvignite bučnice do ravni ramen, dlani obrnjene naprej.
- Stisnite lopatice skupaj in premaknite komolce nazaj, tako da držite dumbbells za ušesa.
- Okrepite svoje jedro. Izdihnite in pritisnite dumbbells naravnost navzgor, pri čemer jih držite v skladu z rameni. Pavza.
- Vdihnite in počasi se vrnite v začetni položaj.
- Začnite z enim nizom od 12 do 15 ponovitev.
Za lažjo različico uporabite en dumbbell naenkrat. To je odličen način za počasi izboljšanje moči ramen.
Stoječa različica je težja, saj deluje tudi na vaše jedro in noge. To storite tako, da stojite z nogami v širini ramen in sledite zgornjim navodilom.
Nakup dumbbells na spletu.
2. Na rame pritisnite
Osnovna ramenska stiskalnica je manj tvegana, ker težo držite pred svojim telesom.
Tako kot različica za vratom na vratu je tudi standardni ramenski tisk usmerjen na deltoide, tricepse in trapeze. Deluje tudi prsne mišice v prsih.
Če se želite premakniti:
- Sedite s prečko tik nad sprednjimi rameni. Stopala posadite na tla s koleni na 90 stopinj. Primite palico, roke širše od širine ramen in dlani obrnjene naprej.
- Prestavite mrežo iz stojala in jo držite na ravni brade. Zavijte svoje jedro, stisnite lopatice in usmerite komolce naprej.
- Izdihnite in iztegnite roke, da pritisnete mrežo navzgor in jo podložite z glavo. Pavza.
- Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Začnite z enim nizom od 12 do 15 ponovitev.
Ročno stiskalnico lahko naredite tudi z dumbbells ali med stojanjem.
Spodnja črta
Stiskalnik za vratom je vaja, ki cilja na ramena. Vendar pa vam lahko dodatno obremenjuje vrat in ramena, zato mu mnogi svetujejo.
Če imate slabo gibljivost in stabilnost ramen, se je temu premiku najbolje izogniti. Morda boste želeli preizkusiti alternativne vaje, ki delujejo na ramenih brez tveganja.
