Hitro spoprijemanje s tesnobo
Se vam ne zdi, da se vaša tesnoba vedno razplamti v najbolj neprijetnih trenutkih? Ne glede na to, ali ste v službi ali kuhate večerjo, vam svet vedno ne omogoča, da se ustavite, ko imate epizodo tesnobe.
Medtem ko lahko daljši mehanizmi spoprijemanja, kot so kopeli in meditacijski tečaji, precej olajšajo tesnobo, včasih je treba sodelovati s časom, ki ga imate - pogosto le nekaj minut.
K sreči psihologi to dobijo. Vedo, kako zaposleni ste, in razvili so metode, s katerimi lahko premagate tesnobo v samo 1 minuti. Zato se poslovite od tesnobe, ki traja cel dan, in preizkusite eno ali vse te tehnike.
Kako premagati tesnobo v 1 minuti
V 1 minuti premagajte tesnobo
- Vadite trebušno dihanje
- Predstavljajte si svoje najljubše mesto na svetu
- Poglejte pozitivno fotografijo
Ste tekli od sestanka do srečanja v službi in zdaj čutite tesnobo, ki se plazi nad vami? Ti mehanizmi za obvladovanje so za trenutke takšni, ko se zdi, kot da nimaš sekunde, da bi dihali. Pojdite v kopalnico, če je to edini način, da dobite zasebnost in si dovolite minuto, da si povrnete. Presenečeni boste nad tem, kaj lahko ustvari razlika 60 sekund.
Vadite trebušno dihanje
Vzemi vdih, ki te napolni. »Dihanje z trebuhom ali dihanje diafragme [je tisto], kar naseljuje naš sistem in upočasni naš um, ne pa plitvo dihanje, ki napolni naša pljuča. V resnici dihamo plitvo in hitro, ko postanemo zaskrbljeni. Upočasnite to in, če ne veste, kaj trebušno dihanje, si oglejte videoposnetek in vadite, preden ga potrebujete, «za Healthline pove Kevin Gilliland, klinični psiholog in izvršni direktor Innovation 360.
Kako narediti en cikel trebušnega dihanja
- Sedite na udobno ravno površino.
- Spustite ramena v sproščen položaj.
- Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh.
- Vdihnite skozi nos dve sekundi, čutite, kako zrak potisne želodec navzven. Prsi naj ostanejo mirne, medtem ko se želodec razširi.
- Stisnite ustnice, medtem ko rahlo pritisnete na trebuh. Nato izdihnite dve sekundi.
Predstavljajte si svoje najljubše mesto na svetu
Odhod na vaše srečno mesto resnično deluje. Gilliland vam predlaga, da "slikate čim bolj podrobno in si predstavljate zadnjič, ko ste bili tam." Usmerjenost uma, da se osredotoči na prijeten spomin, lahko zmanjša tesnobo, ki jo ustvarja.
Poglejte pozitivno fotografijo
Hitro skeniranje fotografije, v kateri uživate, lahko resnično spremeni, kar zadeva tesnobo, trdijo Georgia Foster in Virginia Alexandra, ki sta soavtorja knjige "The 3 Minute Anfix Fix." Ne glede na to, ali ima odličen spomin s prijatelji ali je posnetek zaslona navdihujočega citata, iskanje slik, ki utišajo tesnobo, vam omogoča, da se hitro zoperstavite.
Kako premagati tesnobo v 5 minutah
V 5 minutah premagajte tesnobo
- Preizkusite aplikacijo za sprostitev
- Poslušaj pesem
- Potegnite svoje telo
Torej, nestrpni ste med kuhanjem obroka ali nekaj minut, preden morate oditi. S petimi minutami obstaja več načinov, kako premagati svojo tesnobo.
Preizkusite aplikacijo za sprostitev
Veste tiste programe za skrbnost, za katere nenehno dobivate oglase? Pravzaprav vam lahko pomagajo. Od Headspacea do Calm-a se lahko veliko preizkusimo. Medtem ko obstajajo daljše vaje za raziskovanje, številne aplikacije vključujejo meditacije, ki trajajo od ene do pet minut.
Čeprav se morda sprašujete, koliko lahko dosežemo v tako kratkem času, nam Gilliland zagotavlja, da je nekaj minut vsega mogoče. Če niste prepričani o uporabi aplikacije za sprostitev, preizkusite nekaj z brezplačno preskusno različico.
Poslušaj pesem
Vsakdo ima tisto krasno pesem, zaradi katere se počutijo na vrhu sveta. Poskusite ustvariti seznam predvajanja, napolnjen s tistimi, ki v vas vžgejo veselje. Tako se boste naslednjič, ko bo tesnoba dobila grdo glavo, oborožili. Glasba je res tako močna, kot si mislite: Po Gillilandu lahko pomaga upočasniti srčni utrip in znižati krvni tlak.
Potegnite svoje telo
Študija iz leta 2017 je pokazala, da je bilo 77 odstotkov udeležencev neaktivnih približno 12 ur na dan. Čeprav je sedeč večino dneva fizično nezdrav iz več razlogov, lahko vpliva tudi na vaše duševno zdravje.
Če postanete tesnobni, razmislite, koliko ste se gibali tistega dne. Vzemite si pet minut, da se vaš srčni utrip poviša. "Vsaka oblika stroge vadbe zmanjšuje tesnobo z izgorevanjem odvečne mentalne energije, ki se uporablja za skrb," je za Healthline povedal psiholog Gregory Kushnick.
Tudi 5-minutna sprostitev lahko ponovno zažene vaše telo.
Preizkusite 4-minutno vadbo Tabata:
- Pazi tukaj.
- Ustvarila Rebekah Borucki, si je video ogledala več kot 2 milijona krat.
- Vsaka vaja traja 20 sekund in se ponovi dvakrat.
- Med vsako vajo počivajte 10 sekund.
- Odlična izdaja ali ogrevanje za daljšo sejo.
Kako premagati tesnobo v 10 minutah
V 10 minutah premagajte tesnobo
- Pokliči nekoga, ki te razume
- Zapišite si, kako se počutite
- Izklopite telefon vsaj 10 minut
Če se lahko odmaknete in si vzamete 10 minut časa za svoje občutke, je vsekakor vredno poskusiti katerega od teh mehanizmov za spopadanje.
Pokliči nekoga, ki te razume
Sprehodite se in pokličite najboljšega prijatelja, mamo, partnerja ali koga, s katerim se počutite najbolj udobno.
»Pokličite nekoga, za katerega menite, da vas zares pozna in lahko računate na pošten prispevek. Povejte jim, kaj vas skrbi in zakaj, in poglejte, kaj pravijo, «pravi Gilliland. "Ali pa, ko jih pokličete, govorite o nečem, kar popolnoma ni povezano s svojimi strahovi. Zapnite se v drugem pogovoru in manj vas bo skrbelo, ker vas bo ujelo nekaj drugega. Motenje dela čudeže."
Iščete osebo, ki vam bo pomagala razvrščati vaše tesnobne misli, ne pa osebo, ki vam bo rekla, naj se umiri.
Zapišite si, kako se počutite
"Zapišite si nekaj opomb … o stvareh, ki ste jih naredili, ne o stvareh, za katere skrbite ali o katerih ste se borili," predlaga Gilliland. Spomin na te stvari pomaga pri odpravljanju skrbi, ki je vedno negativno in katastrofalno. Pogovor moramo uravnotežiti, zato se začnemo pogovarjati s tesnobo, kot da gre za osebo. Zastopati morate stvari, v katerih ste dobri, stvari, ki ste jih naredili. Tega se moramo spomniti, ko smo zaskrbljeni."
Spomin na dobro je odličen način za boj proti tesnobi, kot je zapisovanje, kaj doživljate.
Predlogi doktorja Kushnicka o tem, kaj je treba spremljati med epizodami tesnobe:
- sprožitveni dogodek
- fizični simptomi tesnobe
- moteče misli, ki ste jih imeli
- kako ste obvladali trenutek
- nalepka, povezana z izkrivljenimi mislimi
Izklopite telefon vsaj 10 minut
Morda razmišljate, to je samo 10 minut, kajne? Poskusite spremljati, kolikokrat preverite telefon v 10-minutnem obdobju in nato boste videli, zakaj lahko izklop izklopite toliko dobrega.
Poskusite še dlje, če lahko. Kot pravi Kushnick: "Najpreprostejša možna tehnika tesnobe je, da telefon za 20 minut izključite in sedite s svojimi mislimi, brez kakršne koli druge oblike stimulacije. Ne glede na to, ali to priznavate ali ne, vam telefon poslabša tesnobo."
Pred uporabo prakticirajte te tehnike
Stari pregovor "praksa naredi popoln" je postal klišej, vendar je res. Ko prvič preizkusite katero od teh tehnik, se vam lahko zdi nerodno ali nesmiselno. Redno izvajanje le-teh je ključnega pomena za boj proti tesnobi.
Ne čakajte, da jih preizkusite. »Naj navedem očitno - tehnike morate obvladati, preden jih potrebujete. Ko smo tesnobni, se ne učimo. Pravzaprav uporabljamo tisto, kar smo se naučili in vadili. Potrebujete načrt in ga morate uresničiti, «pravi Gilliland. "Eden najboljših citatov o tem, kako je to videti v življenju, je Mike Tyson:" Vsi imajo načrt, dokler se ne udarijo v obraz. " Tesnoba vas bo udarila v obraz. Pojdi nazaj z nekaj tehnikami."
Pri delu, ki ga obvladujete, je tako pomembno, da pridete do korena tega, kar povzroča vašo tesnobo. Če ti mehanizmi za obvladovanje ne delujejo tako, poskusite s strokovnjakom spregovoriti o drugih možnostih, ki jih lahko raziščete.
Sarah Fielding je pisateljica iz New Yorka. Njeno pisanje se je pojavilo v Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon in OZY, kjer pokriva socialno pravičnost, duševno zdravje, zdravje, potovanja, odnose, zabavo, modo in hrano.
