Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Pregled
Vlaknine so pomembne za zdravo prebavo, prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin, pa je povezana z izboljšanim zdravjem srca. Viri hrane, ki vsebujejo veliko vlaknin, vključujejo ločen grah, lečo, črni fižol, fižol lima, artičoke in maline.
Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) odraslim priporoča, da zaužijejo približno 25 gramov dnevno, vendar povprečen vnos odraslih v ZDA znaša le približno polovico tega.
Vlaknine, ki so na voljo, so na voljo v različnih oblikah in ljudem omogočajo, da povečajo količino vlaknin v svoji prehrani, če ne jedo ali dobivajo dovolj hrane.
Kratkoročno olajšanje zaprtja in nepravilnosti v črevesju so pogosti razlogi, da ljudje uporabljajo vlaknine. Prehranska dopolnila z vlakninami se uporabljajo tudi pri urejanju telesne teže, saj ljudem pomagajo, da se dlje časa počutijo polnejše.
Vrste vlaken
Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna.
Topne vlaknine
Topne vlaknine absorbirajo vodo v vaši hrani, kar upočasni prebavo. Upočasnjena prebava lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. Dokazano je tudi, da pomaga zmanjšati "slab" LDL holesterol.
To vrsto vlaknin najdete v živilih, kot so:
- ovsena kaša
- laneno seme
- ječmen
- posušen grah
- pomaranče
- jabolka
- korenje
Netopna vlakna
Netopna vlaknina v blatu doda količino, ki jo pomaga hitro premikati skozi vaš prebavni sistem in lajša zaprtje. Dokazano je, da pomaga uravnavati pH v črevesju in preprečuje raka na debelem črevesu.
Najdete ga v živilih, kot so:
- semena
- oreščki
- temno zelena listnata zelenjava
- pšenični otrobi
Inulin (izbira vlaken)
Inulin je ena izmed vrst prebiotičnih vlaken, kar pomeni, da povzroča pomembne, ugodne spremembe bakterijske populacije vašega debelega črevesa.
To je pomembno, ker imajo te prebavne bakterije pomembno vlogo pri tem, kako dobro absorbirajo hranila in celo proizvajajo hormone, povezane s tesnobo in apetitom.
Inulin lahko najdemo v obliki žvečilnih tablet kot Fiber Choice, ki je 100-odstotno topna vlaknina.
Koristi: Inulin pomaga pri vzdrževanju bakterij v črevesju.
Vsebnost vlaknin tablet Fiber Choice: 3 grame na 2 tableti.
Metilceluloza (citrucel)
Druga pogosta topna vlaknina je metilceluloza, ki je narejena iz celuloze, pomembne strukture v rastlinah. Od psylliuma se razlikuje po tem, da ni fermentiran, kar pomeni, da manj verjetno prispeva k napihnjenosti in plinu.
Metilceluloza se najpogosteje nahaja na policah v izdelkih, kot je Citrucel with SmartFiber, ki je 100-odstotno topna vlaknina in najdemo ga v obliki prahu ali kapsule.
V kulinaričnem svetu se prodaja tudi kot zgoščevalec in emulgator. Zaradi kemijske strukture metilceluloze se raztopi le v hladni tekočini in ne vroči.
Koristi: Manj verjetno kot psyllium lahko povzroči napihnjenost in plin.
Vsebnost vlaknin Citrucel s prahom SmartFiber: 2 grama na zaokroženo žlico.
Vsebnost vlaken Citrucel z naborki SmartFiber: 1 gram na 2 kapleta.
Psyllium (Metamucil)
Psyllium, ki mu pravijo tudi ispaghula, je izdelan iz semenskih lupin rastline plantago ovata. Psyllium vsebuje 70 odstotkov topnih vlaknin, kar pomeni, da lahko pomaga povečati polnost in upočasniti prebavo.
Vsebuje tudi nekaj netopnih vlaknin, zato skozi črevesje prehaja razmeroma nedotaknjeno, kar zagotavlja veliko količino in pripomore k rednosti.
Raziskave so poleg splošnega dobrega počutja redne, zato lahko psilij, ki ga najpogosteje najdemo kot Metamucil, olajša boleče simptome, povezane s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), Crohnovo boleznijo, hemoroidi in analnimi razpokami.
Prednosti: lajša boleče simptome IBS in Crohnove bolezni.
Vsebnost vlaknin Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gramov na 2 zaokroženi žlici.
Vsebnost vlaknin Metamucil Vlakne kapsule: 2 grama na 5 kapsul.
Pšenični dekstrin (Benefiber)
Pšenični dekstrin, ki se najpogosteje prodaja pod blagovno znamko Benefiber, je proizvodni stranski proizvod rastline pšenice. Brez okusa in se lahko raztopi v vroči in hladni tekočini.
Uporablja se lahko tudi za kuhanje in se ne zgosti. Kot večina topnih vlaken tudi pomaga uravnavati prebavo in stabilizirati krvni sladkor.
Benefiber vsebuje samo topne vlaknine, zato je ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 v pomoč ljudem, ki poskušajo upravljati s krvnim sladkorjem. Vsebuje tudi manj kot 20 delov na milijon glutena, zato ustreza zahtevam, da so označene brez glutena.
Prednosti: Je brez glutena in ga lahko dodate hrano med kuhanjem.
Vsebnost vlaknin v prahu Benefiber: 3 grame na 2 čajni žlički.
Varnost dopolnila
Medtem ko ni dokazov, ki bi nakazovali, da so dodatki vlaken škodljivi, je bolje, da vlaknine pridobivate iz naravnih virov, ker dobite tudi vitamine in minerale, ki jih hrana zagotavlja.
Ne glede na to, ali povečate vnos vlaknin z dodatkom ali z uživanjem prehrane z več vlakninami, ne pozabite povečati vnosa tekočine, saj povečate vlaknine. Potrebna je tekočina, ki pomaga vlagati vlaknine skozi prebavni trakt, premalo vode z več vlakninami pa lahko poslabša zaprtje.
Odvzem
Povečanje prehranskih vnosa vlaknin na splošno velja za varno za večino ljudi, če pa imate poleg občasnega zaprtja težave s prebavili, se posvetujte z zdravnikom, preden v svojo rutino dodate vlaknine.
