Te dni najdete protokol za detox za skoraj vse, vključno z možgani.
S pravimi dodatki, čiščenjem zelišč in večjo prenovo prehrane med drugim domnevno:
- izgnati žilavost
- izboljšati spomin
- okrepite svojo kognitivno funkcijo
Medtem ko lahko določene spremembe življenjskega sloga zagotovo pozitivno vplivajo na vaše zdravje, se večina medicinskih strokovnjakov strinja, da detoksi, tudi tisti, ki se osredotočajo na vaše možgane, niso potrebni.
Prav tako ni nobenih prepričljivih raziskav, ki bi podprle uporabo detoxov.
Vaše telo že ima procese, da se znebi toksinov in nemoteno teče. Ko gre za vaše možgane, dejansko obstaja cel sistem, ki je namenjen razstrupljanju.
Tu je pogled na to, kako deluje postopek in preproste stvari, ki jih lahko storite za njegovo podporo.
Spoznajte glifatski sistem
Ko gre za razstrupljanje, vaši možgani precej dobro skrbijo za poslovanje sami.
Raziskave, objavljene leta 2015, pojasnjujejo, da se to dogaja kot del funkcije glifatskega sistema, ki odpadne izdelke odstranjuje iz vaših možganov in živčnega sistema. Zamislite si to kot možganski zbiralnik smeti.
Glimfatski sistem opravi večino svojega dela med spanjem. Med spanjem so vaši drugi telesni procesi manj aktivni, kar omogoča, da imajo prednost limfne aktivnosti.
Raziskave na živalih kažejo, da je med spanjem tudi večji obseg odprtega prostora med celicami v vaših možganih, kar omogoča več prostora, da vaši možgani odnesejo, tako rekoč smeti.
Ta postopek je nekoliko zapleten, a tukaj je na kratko pogled, kako deluje:
- Najprej se kanali glimfatskega sistema napolnijo s cerebrospinalno tekočino.
- Ta tekočina zbira "smeti", kot so beljakovine, toksini in drugi odpadni proizvodi, ko teče po omrežju.
- Tvoji možgani nato odpadke odplavijo na različnih mestih za odvodnjavanje, kjer se premikajo po telesu in izstopajo tako kot vse druge vrste odpadkov.
Pomemben izdelek, ki ga odstranijo iz možganov pri odstranjevanju odpadnih produktov, je protein β-amiloid (beta-amiloid), za katerega strokovnjaki verjamejo, da ima vlogo pri razvoju Alzheimerjeve bolezni.
Kako dober, dober spanec
Spanje igra bistveno vlogo pri delovanju limfnega sistema. Premalo spanja vsako noč je eden najboljših načinov za podporo naravnemu procesu razstrupljanja možganov.
Če imate težave s kakovostnim spanjem, poskusite s temi nasveti za boljši in bolj osvežujoč počitek.
Vzdrževajte redno spanje
Če nimate nobenega posebnega razloga, da bi vsak dan vstajali ob določenem času, bo vaš urnik spanja morda povsod. Mogoče med tednom držite redno spanje, čez vikend pa ostanite pozno in spite.
To bi se vam lahko zdelo naravno, toda sčasoma lahko to postane številka v ciklu spanja-budnosti.
Če greste v posteljo (in se zbudite) ob približno istem času vsak dan, vam lahko pomaga boljši počitek in izboljšate splošno kakovost spanja.
Še vedno lahko ostanete malo kasneje kot običajno in spite, ko vam ni treba zgodaj vstati - samo poskusite se izogniti spreminjanju urnika spanja za več kot eno uro.
Del konsistentnega spanca vključuje pravo količino spanja, ki lahko traja od 7 do 9 ur.
Nasvet: S pomočjo kalkulatorja za spanje ugotovite, kdaj bi morali iti v posteljo.
Upoštevajte svojo prehrano
Uživanje določene hrane, zlasti pozneje, lahko poslabša vaš spanec.
Za boljši spanec se tik pred spanjem izogibajte naslednjim:
- veliki obroki
- težka ali bogata hrana
- začinjena in kisla hrana
- kofein (vključno s čokolado)
- alkohol
Če čutite lakoto pred spanjem, poskusite boljši prigrizek pred spanjem, na primer:
- banana
- jogurt
- majhna skledica ovsene kaše
- sir, sadje in krekerji
Ustvarite prijetno spalno okolje
Ohranjanje spalnice hladno in temno vam lahko pomaga do boljšega spanca.
Če vas ponoči nagiba toplo ali hladno, se odločite za plasti lahke, dihajoče posteljnine.
Razmislite tudi o tem, da v svojo sobo dodate ventilator, kar vam lahko pomaga preprečiti tudi hrup, ki vas nenehno spremlja.
Če sobo uporabljate samo za spanje in seks, lahko tudi lažje zaspite, ko greste spat.
Tako vaši možgani vedo, da v posteljo pomeni, da ste pripravljeni spati, ne gledati televizije ali se pomikati po družbenih medijih.
Pred spanjem odložite nekaj časa za stres
Stres in tesnoba sta pogosta krivca za težave s spanjem. Čas za sprostitev pred spanjem se teh težav ne bo nujno znebil, vendar vam lahko pomaga, da jih zvečer odmislite
Uro ali več pred spanjem poskusite:
- revija o stresorjih
- odpisati stvari, za katere morate poskrbeti naslednji dan, da jih ne boste skrbeli
- barvanje, branje ali druge pomirjujoče dejavnosti
- toplo kopel s svečami ali aromaterapijo
- delati lahkotno jogo ali meditirati
- vaje za globoko dihanje
Tudi vadba igra veliko vlogo
Veste tisti osveženi, osredotočeni občutek (kljub utrujenim mišicam), ki ga imate po veliki vadbi? V tem se začne glifatski sistem.
Raziskave na živalih, objavljene leta 2018, kažejo, da lahko vadba pomembno vpliva na odstranjevanje odpadkov v možganih.
Glede na rezultate študije so mišje, ki bi lahko telovadile s tekom na kolesu, dvakrat pokazale aktivnost limfe kot miši, ki niso mogle telovaditi.
Pomembno je opozoriti, da je povečanje aktivnosti limfe verjetno povezano s tekom, ne pa neposrednim rezultatom le-te.
Vadba ima tudi veliko drugih prednosti.
Lahko:
- pomagajo zmanjšati tveganje za številna zdravstvena stanja
- zmanjša simptome tesnobe in depresije
- zmanjšanje stresa
- povečati energijo
- izboljšati razpoloženje
- izboljšati kognitivno delovanje
Omeniti velja tudi, da vam lahko vadba pomaga do boljšega spanca, kar lahko spodbuja tudi delovanje limfnega sistema.
Strokovnjaki priporočajo, da si vsak teden privoščite vsaj 2 1/2 ure zmerne aerobne vadbe.
Intenzivnost lahko povečate in si ogledate podobne ugodnosti s samo 1 uro in 15 minutami vsak teden intenzivne ali burne aerobne vadbe.
Tudi vseh tedenskih aktivnosti vam ni treba opraviti naenkrat. Običajno je najbolje (in najlažje) vsak dan dobiti približno pol ure vadbe.
Vsaka vadba je boljša od nobene vadbe, zato vam lahko pomaga tisto, kar lahko, da povečate količino telesne aktivnosti, ki jo dobite vsak teden. Poskusite se na primer stisniti v 15-minutni hoji po kosilu ali večerji (ali obojega).
Drugi nasveti za krepitev možganov
Spanje in vadba koristijo vašim možganom, vendar lahko še vedno naredite več, da podprete delovanje limfnega sistema in pospešite zdravje možganov in telesa.
Ostanite hidrirani
Že rahla dehidracija lahko negativno vpliva na kognitivne funkcije, kot sta koncentracija in spomin, lahko pa vpliva tudi na vaše razpoloženje.
Ni vam treba piti vode ves dan, da bi jo dobili dovolj (dobite tudi veliko vode iz sadja, zelenjave in druge hrane). Dobro pravilo je, da pijete vodo, ko občutite žejo.
Niste prepričani o svojem vnosu tekočine? S to tabelo preverite svoje stanje hidracije.
Dodajte možgansko hrano v svojo prehrano
Možganska hrana vključuje:
- beljakovine
- zdrave maščobe
- antioksidanti
- omega-3 maščobne kisline
- vitamini
Nekaj primerov vključuje:
- brokoli, špinača, ohrovt in druga listnata zelena
- losos, pollak, konzervirana tuna in druge ribe z nizko vsebnostjo živega srebra
- jagode
- kofeinski čaj in kava
- oreščki
Nikoli ne morete iti narobe, če v svojo prehrano dodate več svežega pridelka, pusto beljakovin in polnozrnatih žitaric. Če zmanjšate predelano hrano in nasičene maščobe, lahko kognitivni funkciji dajete tudi nekaj ljubezni.
Vzemite si čas za sprostitev
Duševni odmori so prav tako pomembni kot fizični odmori.
Poskrbite, da si možgani redno dajejo počitek, saj si določite nekaj časa, da preprosto sedite in uživate v trenutku. To bo vašim možganom omogočilo, da napolnijo in povečajo svojo ustvarjalno energijo. Možgani se vam bodo zahvalili.
Ne počutite se krivega, če ne storite ničesar. Sedite nazaj ob skodelici čaja, poslušajte glasbo ali petje ptic ali pa opazujte sončni zahod. Samo opomni se, da si delaš možgane uslugo.
Poskusite z vajami za možgane
Ne pozabite dati možganov tudi vadbo. Telesna aktivnost pomaga vašim možganom, vendar ne pozabite na miselno aktivnost.
Vadba kognitivnih mišic vam lahko pomaga, da se lepo prilagodijo in delujejo po svojih najboljših močeh.
Poskusite:
- reševanje sestavljanke (več kosov, boljše)
- učenje novega jezika (poskusite Duolingo)
- poslušanje glasbe
- meditacija
Tu je še nekaj idej za ohranjanje možganov v formi.
Spodnja črta
Če želite razstrupiti svoje možgane, dajte prednost spanju in rednim vadbam. Oboje bo okrepilo vgrajen sistem razstrupljanja vaših možganov.
Če imate posebne pomisleke glede možganske megle, utrujenosti ali drugih kognitivnih težav, se je najbolje posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete z detoxom ali čiščenjem.
Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.
