Kaj lahko narediš
Če potrebujete režim vadbe z majhnim učinkom, ne iščite več. Ugibanja smo umaknili tako, da smo ustvarili 20-minutni kardio krog z majhnim udarcem, ki je odličen za vse - slaba kolena, slabi boki, utrujeno telo in vse.
Spodaj je šest vaj, ki jih morate narediti po 1 minuto, skok desno v naslednjo, ko se minuta dvigne.
Ko dokončate vseh šest vaj od zadaj, počivajte 1 minuto in ponovno zaženite vezje. Ponovite trikrat skozi kardio vadbo z majhnim udarcem.
1. Skakalni priključek z majhnim udarcem
Dobra vaja za ogrevanje, skoki z majhnim udarcem bodo vaše srce črpali in mišice se premikale. Lahko pretirate z gibi roke, da porabite največ kalorij.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite z rokami navzdol ob straneh.
- Izstopite z desno nogo in hkrati dvignite roke nad glavo. V tem gibanju imejte težo v desni nogi.
- Vrnite se na začetni položaj.
- Takoj izstopite levo nogo ven. Še enkrat s težo na levi nogi dvignite roke nad glavo.
2. Drsalci
Ko dokončate to potezo, usmerite hitrostno drsalko. Različica z majhnim udarcem izniči skok, vendar vas bo še vedno trudila.
Če se želite premakniti:
- Začnite v skrajšanem položaju z upognjenimi nogami, desno nogo zadaj in čez telo. Vaša leva roka mora biti naravnost navzdol, desna pa se mora uravnati ob strani, da bo ravnotežje.
- Potisnite levo nogo, začnite stati, pripeljite desno nogo naprej in zamahnite levo nogo nazaj in čez, prestavljajte roke, ko greste. Delajte hitro, vendar ohranite pristop z majhnim udarcem, ne skačite.
3. Čučanj na jab
Čuk s telesno težo v kombinaciji z boksom vam bo pomagal pri bobbingu in tkanju za odličnost.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite z nogami nekoliko širše od širine ramen in roke navzdol ob straneh.
- Čučite navzdol in tako poskrbite, da so prsi navzgor, zadnjica pa nazaj, kolena pa zunaj.
- Vstanite in ko so noge iztegnjene, z vsako roko vrzite udarec križnega telesa.
- Ponovno počepnite, vstanite in udarite.
4. Stoječa poševna drobtina
Za dobro mero smo morali vnesti nekaj temeljnega dela. Poskrbite, da je vaše jedro vklopljeno in da je gibanje nadzorovano za največji učinek.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite z razmaknjenimi nogami in upognjenimi rokami, roke na hrbtu glave in komolci navzven obrnjeni na stran.
- Za začetek gibanja se upognite na desno stran in s komolcem potegnite navzdol, ko hkrati dotaknete desno koleno navzgor.
- Vrnite se na začetni položaj. Ponovite iste korake na levi strani.
5. Bočno premeščanje
Z delovanjem v čelni in sagitalni ravnini bo vaša mišična moč bolj zaokrožena.
Želite zagotoviti, da delate obe nogi enako, zato premestite desno za določeno količino prostora ali časa, nato pa prestavite levo za isto, zapolnite svojo 1 minuto delovnega časa.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite z nogami na širini ramen, kolena rahlo upognjena, boki rahlo upognjeni, tako da ohranjate držo naprej in roke so udobno pred vami.
- Preusmerite težo v desno, dvignite desno nogo in se potisnite z leve noge, da telo premaknete v desno. Pojdite čim hitreje med tem gibanjem, pri tem pa ohranite formo.
- Zvijte noge nazaj in ponovite, tako da nadaljujte z »zvijanjem« v desno, tako da se boste z levo nogo poganjali med vožnjo.
6. Sprednji udarec z vzvratno lego
Ob tej kombo potezi boste čutili opekline. Priporočamo, da minuto razdelite na polovico, prvih 30 sekund se z desno nogo umaknete, nato z drugo levo nogo 30 sekund.
Če se želite premakniti:
- Stojte s stopali v širini ramen, roke pa upognjene in dvignjene ob straneh v višini prsi.
- Za začetek iztegnite desno nogo naravnost pred seboj, na poti navzdol pa stopite nazaj v vzvratno ležišče.
- Vstanite in nadaljujte desno v drug udarec, nato še en vzvratni kos.
Stvari je treba upoštevati
Pred začetkom je dobro, da se ogrejete - če nekaj minut hodite po mestu, bo kri pritekla.
Ker ima ta rutina majhen učinek, jo boste morda lahko izvajali večkrat na teden brez neželenih učinkov. To lahko celo uporabite kot dolgo ogrevanje do treninga moči.
To vadbo lahko prilagodite glede na raven telesne pripravljenosti.
Če ne morete dokončati 1 minute vsake poteze, ne da bi se ustavili, si privoščite odmor, kot jih potrebujete.
Če postane rutina preveč enostavna, morate še naprej spremljati rezultate. V vsako roko dodajte rahlo palčko ali dodajte čas vsakemu nizu, da ohranite izziv.
In kot vedno - poslušajte svoje telo. Ustavite se, če se kaj počuti narobe.
Če želite poskusiti nekaj drugega
Vsepovsod se skriva na tone kardioloških možnosti z majhnim vplivom. Če vam je slabo od krogov in vas ob hoji ali eliptičnih procesih izgoreva, razmislite o eni od teh dejavnosti z majhnim vplivom:
- Kolesarjenje / vožnja s kolesom. Ta vadba brez uteži lahko zagotovi eno najboljših visokointenzivnih intervalnih treningov (HIIT).
- Rollering. Drsajte skupaj z minimalnim sunkom sklepov, medtem ko tonirate noge. Bonus? Res zabavno.
- Veslanje. Skočite na veslaški stroj za kardio in trening moči.
- Plavanje. Zaradi plovnosti z vodo je ta vadba v skupnem telesu morda kralj skupnih vadb.
- TRX. Za dokončanje TRX vaj uporabljate vzmetene kable, kar odvzame nekaj pritiska vašim sklepom - zlasti pri vajah za spodnji del telesa.
Spodnja črta
Večkrat na teden dokončajte kardio vezje z majhnim vplivom, da boste v samo mesecu ali dveh opazili izboljšanje vzdržljivosti in moči srca in ožilja - nobenih sprintov ni potrebno.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
