Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot kardio ali aerobna vadba, je bistvenega pomena za dobro zdravje. Poveča se vaš srčni utrip, zato boste hitreje črpali kri. Tako dobite več kisika po telesu, kar ohranja zdravje srca in pljuč.
Redna kardio vadba vam lahko pomaga tudi pri hujšanju, boljšem spanju in zmanjšanju tveganja za kronične bolezni.
Kaj pa, če ne morete priti zunaj na dnevni tek ali ne čutite, da bi posegli po telovadnici? Še vedno je ogromno kardio vaj, ki jih lahko naredite doma.
Začetni koraki, da začnete
Če ste novi kardio, bodo te poteze pripomogle, da boste hitro pospešili.
Visoka kolena
Ta vaja vključuje tek na mestu, zato jo lahko izvajate kjer koli z minimalnim prostorom.
- Stojte z nogami skupaj in roke ob straneh.
- Dvignite eno koleno proti prsim. Spustite nogo in ponovite z drugim kolenom.
- Nadaljujte z izmeničnimi koleni, prestavljajte roke navzgor in navzdol.
Zadnjica brca
Zadnjice so nasprotje visokih kolen. Namesto da dvignete kolena visoko, boste pete dvignili proti zadnjici.
- Stojte z nogami skupaj in roke ob straneh.
- Pripeljite eno peto proti zadnjici. Spustite nogo in ponovite z drugo peto.
- Nadaljujte z izmeničnimi petami in črpanjem rok.
Bočne premeščanje
Bočni pregibi povečujejo vaš srčni utrip, hkrati pa izboljšujejo usklajevanje med seboj.
- Stojte z nogami v širini kolkov, kolena in boki upognjeni. Nagnite se nekoliko naprej in zavijte svoje jedro.
- Dvignite desno nogo, potisnite levo nogo in se pomaknite desno, pri tem pa ohranite obliko.
- Stopala postavite skupaj. Nadaljujte s premeščanjem v desno.
- Ponovite iste korake na levi strani.
Če želite enakomerno delovati na obeh straneh, potisnite levo in desno za enako količino prostora.
Rakovski sprehod
Potekanje rakovice je zabaven način, da se kri pretaka. Prav tako krepi nadlakti, medtem ko dela hrbet, jedro in noge.
- Sedite na tleh, upognjena kolena in stopala ravna. Roke položite na tla pod rameni, prsti usmerjeni naprej.
- Dvignite boke od tal. "Hodite" nazaj z rokami in nogami, pri čemer boste težo enakomerno porazdelili med roke in noge.
- Nadaljujte s hojo nazaj za želeno razdaljo.
Stoječa poševna drobtina
Ta kardio vadba je majhnega učinka in je idealna za začetnike. Ko dvignete kolena, boste prijeli jedrne mišice na straneh.
- Stojte z nogami na širini ramen. Roke položite na zadnji del glave, komolci pa usmerjeni navzven.
- Upognite se desno, tako da desno komolce pomaknete navzdol in desno koleno navzgor.
- Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na levi strani.
Drsalci za hitrost
Gibanje te vaje bočno posnema, kako se drsalec premika. Za izziv dodajte skok, ko se premaknete na stran.
- Začnite v skrajšanem ležišču, obe koleni upognjeni in desna noga diagonalno za vami. Upognite desno roko in izravnajte levo roko.
- Levo nogo potisnite tako, da desno nogo premaknete naprej. Levo nogo diagonalno privijte za seboj in preklopite roke.
- Nadaljujte »drsanje« levo in desno.
Skakalci
Za vadbo za celo telo dodajte nekaj skakalcev. Ta klasična poteza deluje na celotno telo, hkrati pa poveča vaš srčni utrip.
- Stojte z nogami skupaj in roke ob straneh.
- Kolena rahlo upognite. Skočite in razširite noge širše od širine ramen, dvignite roke nad glavo.
- Skoči v sredino. Ponovite.
Prste za prste
To je enostavna vaja z majhnim udarcem, ki jo lahko izvedemo na robniku ali najnižjem stopnišču stopnišča.
- Stojte pred robnikom ali stopnico. Počivajte eno nogo na vrhu, prsti obrnjeni navzdol.
- Hitro preklopite noge, da drugo nogo pripeljete na vrh. Nadaljujte z izmeničnimi stopali.
- Ko ste se navadili na gibanje, se premikajte levo ali desno, medtem ko opravljate pipe.
Vmesni premik se poveča na intenzivnost
Ko boste gradili vzdržljivost in moč, napredujte do teh vmesnih potez.
Čučanji skoki
Navadni počepi so gibi s telesno težo, ki ciljajo na spodnji del telesa. Če dodate skok, ga lahko spremenite v eksplozivno kardio vadbo.
- Začnite z nogami na širini ramen. Upognite kolena in se spustite v počep.
- Zamahnite z rokami nazaj. Hitro zasukajte roke navzgor in skočite.
- Pristani nežno nazaj v počepu. Ponovite.
Stalni izmenični dotiki prstov
Ta vaja deluje na roke, jedro in noge, kar omogoča odlično kardio gibanje po celem telesu.
- Stojte z nogami na širini ramen in roke ob straneh. Okrepite svoje jedro.
- Desno nogo dvignite naravnost navzgor. Hkrati dvignite levo roko navzgor in nazaj, segajoč proti desnim prstom.
- Ponovite z levo nogo in desno roko.
Lunge skoki
Lunge skoki, ki združujejo skoke in standardne lunges, vam bodo priskrbeli srce.
- Začnite v ležečem položaju, obe koleni sta upognjeni pod kotom 90 stopinj. Stopala usmerite naprej.
- Napenjajte svoje jedro, potegnite ramena navzdol in zamahnite z rokami nazaj. Hitro zasukajte roke navzgor in skočite. Hkrati preklopite noge.
- Zemljišče v koči. Ponovite.
Škatlasti skoki
Skok v boksu je kardio vadba, ki cilja na spodnji del telesa, vključno z zadnjico, stegni, teleta in goleni.
- Stojte pred kolena ali platformo. Stopala postavite v širino kolkov in roke ob straneh. Vključite svoje jedro.
- Upognite kolena in tečaj naprej po bokih, hrbet pa bo ostal raven. Zavihajte z rokami in eksplozivno skočite na škatlo.
- Nežno pristanite, rahlo se nagnite naprej. Skoči nazaj iz škatle. Ponovite.
Dlani
Ta vaja je kot vodoravni skakalec. Roke si prisilijo, da podpirajo težo, ko hitro premikate noge.
- Začnite v deski z rokami pod rameni in telesom naravnost. Zberite noge.
- Skočite in razširite noge širše od širine ramen.
- Skočite nazaj na desko in ponovite.
Napredne poteze, da bodo stvari zanimive
Ko ste pripravljeni na izziv, preizkusite te napredne kardio poteze. Vsaka vaja vključuje večjo koordinacijo in več gibov telesa.
gorski plezalci
Plezalka je intenzivna vadba za celo telo. Če ste nov za premik, začnite počasi in postopoma pobirajte tempo.
- Začnite v deski z rokami pod rameni in telesom naravnost. Sploščite hrbet in zavijte svoje jedro.
- Desno koleno dvignite proti prsim. Hitro preklopite, tako da desno koleno premaknete ven in dvignete levo koleno noter.
- Nadaljujte z izmeničnimi nogami.
Plank smučarski hmelj
Planinski smučarski hmelj, imenovan tudi smučarji na dnu, združujejo deske in rotacijske skoke. Obrnjeno gibanje skoka bo izzivalo vašo moč in vzdržljivost.
- Začnite v deski z rokami pod rameni in telesom naravnost. Zberite noge.
- Skoči z nogami v desno, vrti se tako, da kolena pripelješ zunaj desnega komolca. Noge imejte skupaj.
- Skoči nazaj na desko. Ponovite na levi strani.
Diagonalni skoki
Diagonalni skok skok lunge popelje na naslednjo stopnjo. Namesto da bi se obrnili naprej, boste med vsakim skokom telo zasukali za dodaten premik srca.
- Začnite v položaju za ležanje, obe koleni upognjeni pri 90 stopinjah. Obrnite telo proti desnemu kotu sobe.
- Napenjajte svoje jedro, potegnite ramena navzdol in zamahnite z rokami nazaj. Hitro dvignite roke, skočite in preklopite noge.
- Zemljišče v lunge, obrnjeno proti levemu kotu.
- Nadaljujte s skakanjem in preklapljanjem nog.
Vrtljivi priključki
Vrtljivi priključki združujejo skoke, počepe in zasuke telesa. Skupaj bodo ti gibi sprožili mišice in srčni utrip.
- Začnite z nogami in rokami skupaj.
- Skočite v počep in pristanete z upognjenimi koleni, stopala širšimi od širine ramen in prsti rahlo navzven. Istočasno zasukajte pas, segajoč se z desno roko navzgor in z levo roko na tla.
- Skočite v začetni položaj, preden skočite nazaj v počep in segate z levo roko navzgor in z desno roko navzdol.
- Nadaljujte s skakanjem in prestavljanjem rok.
Burpees
Burpee, ki vključuje počep, skok in potiskanje, bo pritegnil vaše celotno telo.
- Stojte z nogami na širini ramen. Čučite in položite roke na tla.
- Skočite noge nazaj v desko. Naredite en potisk.
- Skočite noge nazaj v počep. Skočite gor in segajte z rokami navzgor. Ponovite.
Inchworm plazi
Med pahljačem bo gibanje rok in nog naprej usmerjalo vaše srce in mišice v delo.
- Stojte z nogami skupaj. Zavijte svoje jedro, upognite se naprej na bokih in segajte z rokami proti tlom. Kolena naj bodo ravna, vendar sproščena.
- S prsti postavite na tla in mehko upognite kolena. Posadite noge in počasi hodite z rokami naprej v desko z rokami pod rameni.
- Zategnite svoje jedro in naredite en potisk.
- Počasi stopajte z nogami proti rokam. Roke segajte naprej in ponovite.
Če želite težje, naredite več kot en potisk. Za lažji premik lahko celo preskočite tipko.
Kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo
Upoštevajte te nasvete, da boste izkoristili prednosti kardiografije, ne da bi se pri tem poškodovali:
- Ogreti se. Vsako zasedanje začnite s 5- do 10-minutnim ogrevanjem. To bo povečalo pretok krvi in sprostilo mišice, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe.
- Pomiri se. Namesto, da vadbo nenadoma nehate, upočasnite zadnje 5 do 10 minut.
- Povabi prijatelja. Vadba je z vadbenim prijateljem vedno bolj zabavna.
- Prizadevajte si 150 minut. Čez teden si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerne aktivnosti. To lahko razširite sčasoma, tako da izvajate 30-minutne seje pet dni na teden.
Varnostni razlogi
Če ste vadbi ali če niste nekaj časa telovadili, se pred začetkom novega programa posvetujte s svojim zdravnikom. Ponujajo lahko smernice glede na vaše zdravstveno stanje in raven telesne pripravljenosti.
Posvetujte se tudi s svojim ponudnikom, če imate:
- diabetes
- hipertenzija
- srčna bolezen
- artritis
- pljučna stanja
- pretekle ali trenutne poškodbe
Za varno vadbo boste morda morali sprejeti določene ukrepe.
Pomembno je tudi postopno napredovanje. S počasnim povečevanjem intenzivnosti in hitrosti boste zmanjšali tveganje za poškodbe.
Spodnja črta
Kardio vadba ohranja vaše srce, pljuča in mišice zdrave. In sploh vam ni treba zapustiti svoje hiše, da jo dodate v svojo fitnes. Ne pozabite samo, da se ogrejete in začnete počasi, še posebej pri poskusu nove poteze.
