Ali veste, koliko korakov povprečno opravite vsak dan? Če lahko odvrnete odgovor, ne da bi pri tem celo preverjali uro, niste sami. Delno zahvaljujoč fitnes sledilcem, mnogi od nas natančno vedo, koliko korakov urejamo.
Toda poznavanje števila korakov, ki jih izvajate vsak dan, morda ni dovolj informacij. Prav tako morate vedeti, koliko morate jemati, da boste lahko dosegli posamezne zdravstvene cilje.
Zakaj 10.000 korakov?
Ne glede na fitnes, ki ga kupite, je verjetno 10.000 korakov čarobna številka, ki bo vnaprej programirana v vaši napravi. Toda zakaj 10.000 korakov?
Ko se ukvarjate z matematiko, se na 10.000 korakov prevozi približno pet milj. To število naj bi pomagalo zmanjšati določena zdravstvena stanja, na primer visok krvni tlak in srčne bolezni.
Vsakodnevno štetje korakov prispeva tudi k priporočilu CDC o vsaj 150 minutah zmerne vadbe na teden.
Koliko korakov bi morali narediti na dan?
Študija iz leta 2011 je pokazala, da lahko zdravi odrasli odkrijejo kjerkoli med približno 4.000 in 18.000 korakov na dan in da je 10.000 korakov na dan razumen cilj za zdrave odrasle.
Če iščete način, kako primeriti svoje dnevne korake z ravenjo dejavnosti, upoštevajte naslednje kategorije:
- Neaktivno: manj kot 5000 korakov na dan
- Povprečno (nekoliko aktivno): znaša od 7.500 do 9.999 korakov na dan
- Zelo aktivno: več kot 12.500 korakov na dan
Število korakov, ki jih ciljate na dan, mora temeljiti na vaših ciljih. Pomembno pa je, da se na to številko vsaj v začetku ne preveč osredotočite. Namesto tega certificirana osebna trenerka Esther Avant pravi, da je pomembno, da začnete početi več, kot ste bili. Z drugimi besedami, energijo usmerite v povečanje gibanja čez dan.
Koliko korakov za hujšanje?
Če je spuščanje nekaj kilogramov vaš splošni cilj, si boste želeli prizadevati za vsaj 10.000 korakov na dan.
Medtem ko natančno število temelji na dejavnikih, kot so vaša starost, spol in prehrana, je ena raziskava pokazala, da je vsaj 15.000 korakov na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom.
Če pa se vam 15.000 korakov na dan zdi vzvišen cilj, boste s približno 10.000 koraki shujšali in izboljšali razpoloženje.
Koliko korakov za izboljšanje telesne ravni?
Če želite izboljšati raven telesne pripravljenosti, morate vedeti, koliko korakov trenutno povprečite na dan. Avant priporoča nakup pedometra (in ga ne potrebujete drago), da vidite, koliko korakov naredite. Uporabite lahko tudi svoj pametni telefon, saj ima večina vgrajenih števcev korakov.
Nato si postavite cilj za 500 do 1000 korakov višje od vašega trenutnega povprečja. Predlaga, da si prizadevate za vzdrževanje tega rahlega povečanja za teden ali dva (ali celo več), dokler se niste prilagodili spremembam. Nato naredite še eno majhno povečanje in ponovite postopek, dokler ne boste dobili približno 10.000 korakov na dan.
Če sta trenutna raven dejavnosti in število korakov nižji (manj kot 5.000), boste morda želeli začeti z dodajanjem 250 do 500 korakov na dan. Prvi teden se osredotočite na povečanje števila korakov za 250 vsak dan (ali vsak drugi dan).
Ko se vam to zdi obvladljivo, vsak dan dodajte 500 korakov, dokler ne dosežete 10.000 korakov na dan. Nato se lahko odločite, da ostanete na tej ravni ali vsak dan dodajate korake, če želite štetje korakov premakniti v aktivno kategorijo.
Izzovete se lahko tudi tako, da v hojo dodate intervale. Osebni trener Manning Sumner daje ta dva primera za dodajanje intervalov:
- tečite 30 sekund, nato pa sledijo dve minuti hoje
- tecite 15 sekund, nato pa sledi ena minuta hoje
Koliko korakov za vzdrževanje trenutne ravni fitnesa?
Če ste zadovoljni s številom korakov, ki jih naredite v enem dnevu, je lahko ohranjanje trenutne ravni telesne pripravljenosti vaš glavni cilj.
Preden se odločite za to številko, se prepričajte, da izpolnjujete minimalna priporočila aerobne vadbe, ki jih določajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Odrasli potrebujejo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti vsak teden ali 30 minut aktivnosti, kot je hoja, pet dni v tednu.
Dobra novica: Čas, ki ga porabite za vadbo, šteje za vaše dnevno štetje korakov.
Nasveti, ki vam bodo pomagali vključiti več hoje v dan
Zdaj, ko veste, koliko korakov v dnevu potrebujete, da dosežete svoj cilj, je čas, da se premaknete. Glede na vaš življenjski slog in razpoložljiv čas Avant pravi, da lahko v svoj dan vključite več načinov, kako vključiti več hoje.
Tukaj je nekaj ustvarjalnih načinov za povečanje števila dnevnih korakov:
- Zgradite v vsakodnevnem sprehodu. Če imate čas / željo, vas hoja po 30 do 60 minutah vsak dan pripelje na presenetljivo razdaljo od vašega ciljnega koraka.
- Izvedite mini sprehode. Dan razdelite na tri dele (zjutraj, popoldne in zvečer) in se ob vsakem od teh časov sprehodite po 10 do 15 minutni hoji. Do konca dneva boste že izpolnili priporočenih 30 minut vadbe in si ogledali nekaj resnih korakov.
- Pogovorite se osebno. Namesto da bi se tako hitro pošiljali po e-pošti ali po e-pošti s sodelavci, vstanite in se sprehodite do pisalnih miz.
- Pojdite narobe. Uporabite kopalnico dlje od svoje pisarne samo za povišanje števila.
- Pojdi še dodatno miljo. Zavestno se odločite za sprehod malo dlje, kadar imate možnost čez dan. Na primer parkirajte na vrhu parkirne garaže v službi in se sprehodite do svoje stavbe. Preskočite boj pred bližnjim mestom v trgovini z živili in parkirajte dalje; vsi ti koraki štejejo!
- Preskočite revije v čakalnici. Hodite med čakanjem na sestanke, namesto da sedite v čakalnici.
- Po stopnicah. Da, to je verjetno najbolj priljubljen nasvet, ko gre za več korakov, vendar ta prihaja z zasukom. Ko pridete na tla ali raven, na katero se usmerite, se obrnite in pojdite nazaj navzdol in nato postopek ponovite.
- Hodite in se pogovarjajte. Kadar koli je to mogoče, poskusite klicati na mestih, kjer lahko med pogovorom hodite ali hodite naprej in nazaj. To celo deluje za sestanke.
- Sprehodite se med otroškimi aktivnostmi. Če imate otroke, ki se ukvarjajo s športom ali sodelujejo v aktivnostih, ki jih morate biti prisotni, hodite med njihovimi praksami ali dogodki, namesto da bi sedeli in gledali.
Kako ostati motiviran
Vsak dan, ko se srečujete s štetjem korakov, potrebuje predanost in disciplino. Od vas zahteva tudi zavezo, da boste svoje zdravje postavili na prvo mesto.
Če se spopadate z motivacijo, da ostanete na tekočem, Sumner pravi, da motivacijo nadomestite z disciplino. Ko to storite, boste cilje dosegli prej.
"Motivacija bo vedno prišla in odhajala. Če pa se zavežete in se držite rutine, ne glede na to, kako se počutite", kjer motivacije morda ne bo, vas bo disciplina vodila na pravi način, "pojasnjuje.
Nadaljuje, da se morate opomniti, da se odločite za izbiro, ne glede na to, ali se počutite motivirani. Pogosto se zgodi, da se morda na začetku ne počutite motivirani, če pa to vseeno storite, vstanite in pojdite, ko se začnete premikati in kri začne teči. motivacija začne znova brcati, «pojasnjuje.
