- Vstanite visoko z nogami skupaj in zataknjeno jedro.
- Upognite se ob bokih in se poskusite dotakniti tal. Takoj, ko prsti udarijo po tleh, izstopite z rokami, dokler ne pridete do položaja potiska.
- Potegnite se nazaj do začetnega položaja tako, da roke povlečete nazaj in boke dvignete do stropa. Ko so noge ravne na tleh, se spet upognite ob bokih in se dvignite nazaj v stojni položaj.
Napredna možnost
To vajo lahko otežite tako, da dvignete eno nogo, preden gnetete roke ven.
Ugodnost
Uporaba rok in nog pri tej vaji dodaja intenzivnost in odpornost.
Stranska plošča
Delite na Pinterestu
- Začnite na levi strani, s komolcem neposredno pod ramo in podlakti, pravokotno na telo.
- Stopite noge ali postavite eno pred drugo.
- Stisnite abs in dvignite boke od tal, dokler telo ne naredi diagonalne črte od rame do nog.
- V tem položaju zadržite 30 do 45 sekund.
- Preklopite stranice in ponovite.
Napredna možnost
Dodajte kolke za dodaten izziv. Enako vajo izvajajte 30 do 45 sekund, vendar nenehno spuščajte boke, dokler se rahlo ne dotaknete tal in se nato vrnete v začetni položaj.
Ugodnost
Za razliko od tradicionalne deske boste telesno težo podprli na samo dveh stičnih točkah. Za to potrebujete več dela, da ostanete stabilni. Hrbet in trebuh delujeta skupaj, da hrbtenica ostane podolgovata.
Reverzno drobljenje
Delite na Pinterestu
- Začnite v sedečem položaju, kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, stopala pa ravna.
- Roke segajte naprej, dlani drug proti drugemu.
- Izdihnite in potegnite trebuh proti hrbtenici.
- Vrnite se na hrbtenico in hrbtenico ukrivite v obliko C.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite, naredite še 15 povratnih drobtin.
Napredna možnost
Poskusite z istimi vajami, vendar se raje potisnite nazaj v obliko C, vrtajte do konca, dokler ne ležite na hrbtu.
Ugodnost
Ta vaja poudarja rektus abdominus.
Pozira za čoln
Delite na Pinterestu
- Začnite tako, da sedite pokonci z upognjenimi koleni in stopala ravna na tleh.
- Naslonite se nazaj, uravnotežite se s sedečimi kostmi in dvignite noge s tal.
- Roke iztegnite naravnost, dlani navzgor. Vaše telo bo oblikovalo obliko V.
- Držite 30 sekund.
Napredna možnost
Prehod v nizko pozicijo čolna tako, da spustite noge na približno šest centimetrov nad tla.
Prednosti
Ta vaja se osredotoča na vaš spodnji abs.
Vlečenje aligatorja
Za to vajo boste potrebovali prostor za premikanje in nekaj, kar bo zlahka drselo po tleh. Poskusite brisačo na trdih tleh ali ploščicah ali plastično vrečko ali frizbi na preprogi.
Delite na Pinterestu
- Začnite v ležečem položaju z nogami na brisači, torbi ali frizbiju.
- Hodite naprej samo z rokami in povlecite spodnji del telesa za 10 do 20 metrov.
- Ko premikate naprej, naj bo vaše jedro in gluteti tesno.
- Počivajte minuto in nato povlecite nazaj na mesto, kjer ste začeli.
- Počivajte in ponovite.
Napredna možnost
Ta je dovolj trd, kot je!
Ugodnost
V tej vaji boste uporabili celotno jedro za stabilnost. Prav tako združuje gibanje in upor za dodatno intenzivnost.
Odvzem
Ne pozabite, da bodo te vaje pomagale okrepiti mišice ab in izboljšati držo. Toda po besedah klinike Mayo na določenih delih telesa ni tega, kar bi lahko "točkovno zmanjšalo" maščobe.
To pomeni, da morda ne boste dobili šest paketov abs, tudi če naredite na stotine ponovitev. Namesto tega delajte na zmanjšanju skupne telesne maščobe, tako da zaužijete manj kalorij in se držite doslednega načrta vadbe.
