Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Pregled
Trebušne mišice so kot vse druge mišice v telesu - jih je treba pravilno in dobro napajati.
Prizadevajte si temeljne vaje približno trikrat na teden. S svojimi osnovnimi mišicami lahko pretiravate tako kot pri kateri koli drugi mišični skupini, zato vam ni treba delati na njih vsak dan.
Ko gre za določitev vaših abs, situps in drobtin, niso edine oblike vadbe, ki jih resnično lahko popečejo. Spodaj je 5 vaj, ki bodo resnično popestrile vašo naslednjo vadbo za ab.
1. Viseči dvig kolena
Ti viseči dvigi kolena delujejo na vaši polni tranverzus abdomininis. To so mišice, ki trebuh držijo tesno in ravno.
Poleg dela teh osrednjih mišic se bodo med tem visečim dvigom kolena sprožili tudi vaši fleksorji kolkov, ramena, latissimus dorsi in biceps.
- Obesite se s palice za vlečenje tako, da so dlani obrnjene stran od vas, na širini ramen. Stopala naj bodo skupaj.
- Hkrati upognite kolena in boke, spodnji del hrbta pa potisnite pod spodnji del stegen proti prsim.
- Zaustavite se, ko stegna dosežejo prsa, nato pa počasi spustite noge nazaj v začetni položaj. Pritegnite svoje jedro, da se ne bi zamahnili v bokih in trupu.
Napredna poteza
- Obesite z istega začetnega položaja kot prej. Noge dvignite naravnost navzgor, tako da so vaša teleta in stegna vzporedno s tlemi.
- Med izdihom dvignite noge navzgor, dokler se skoraj ne dotaknete golenov do palice nad seboj. Skušajte čim bolj izravnati noge, ko ste na vrhu.
- Spustite noge čim počasneje, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
2. Potisnite na nož za dvigalo
Ta poteza vključuje trak TRX. Kupite ga tukaj.
Če nimate na voljo, lahko TRX nadomestite s kroglico stabilnosti.
TRX jermen
- Spustite se na tla s štirimi nogami, obrnjeni stran od sidra TRX, in stopala potisnite v dno TRX ročajev.
- Potisnite se navzgor, dokler niste v položaju potiska z rameni, glavo in boki v ravni črti. Le dlani naj se dotikajo tal. To je vaš začetni položaj.
- Vzmeteni potisk izvedite tako, da upognite komolce, da spustite trup, dokler se prsni koš ne nahaja 2 centimetra od tal. Naj bo vaše jedro angažirano in boki ne bodo potonili. Potisnite se nazaj v začetni položaj.
- Noge držite naravnost, takoj potegnite boke navzgor v položaj ščuke. Počasi spustite boke nazaj navzdol do začetnega položaja.
Stabilna žoga
Če želite izvajati to vajo na kroglici za stabilnost, bodo vaše roke postavljene v isti položaj na tleh, nožni prsti pa na žogi (vezalke obrnjene navzdol).
Tukaj kupite žogo za stabilnost.
Vendar boste namesto tega delali potisni pritisk. Nož za dizalico bo izveden enako - le te noge držite naravnost in dvignite boke, ko pikate navzgor in žogo potegnete navznoter.
3. Nadaljujte z drsenjem
To je samo vaša povprečna plošča z malo vzdržljivosti. Daske podpirajo celotno telesno težo v enem potezu, hkrati pa stabilizirajo in podaljšajo hrbtenico.
Ta zasuk na prvotni plošči bo hkrati deloval vaše obline.
- Pojdite v položaj potiska in podpirate svojo težo na nožnih prstih in podlakti. Komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj neposredno pod rameni.
- Dlani stisnite skupaj pred seboj. Vaš vrat, hrbet in boki naj bodo v eni ravni črti. Držite ta položaj 1 minuto.
- Čez minuto se pomaknite na desno stran. Ne pusti, da se nič spusti na tla! Vso težo prestavite na desni komolec z levo nogo na desno nogo. Boke držite od tal, z desno ramo neposredno nad desnim komolcem. Leva roka naj bo počivana v pasu. Držite to stransko ploščo 30 sekund.
- Ko je 30 sekund dvignjeno, se preusmerite na levo stran, ne da bi se kolena ali kaj drugega dotaknila tal, s čimer boste telesno težo obdržali od tal. Zdaj se dotika tal le levo stopalo in levi komolec.
Načrtovali boste skupno dve minuti. Ponovite toliko ponovitev, kot je mogoče, zapored, ne da bi prišli dol. Spremljajte, koliko minut ste delali vsak teden in si oglejte, kako ste napredovali.
4. Ab rollout
Nimate ab rolerja? Kupite ga tukaj. V nasprotnem primeru lahko namesto tega vedno uporabite mreno.
Ta vaja bi morala biti "dobra škoda." Ne priporočamo osebam s težavami s spodnjim delom hrbta ali hernijami.
- Ab roler postavite na tla in ga držite z obema rokama, dlani obrnjene stran od vas. Pokleknite na tla.
- Ab roler počasi izvlecite, tako da telo raztegnete naprej. Pojdite dol, kolikor lahko, ne da bi se s telesom dotaknili tal. Bodite prepričani, da bo vaše jedro tesno, da hrbet ne bo zibal. Vdihnite med tem delom giba.
- Po premoru v iztegnjenem položaju zataknite jedro in izdihnite, ko se začnete vleči nazaj v začetni položaj. Tukaj stisnite svoje jedro, da se izognete stresu na spodnjem delu hrbta.
5. Poševno drobljenje
To je malo ljubše kot vaš povprečen kolesarski drobtin. Vse, kar potrebujete, je klop za prsni koš ali nepremična klop, ki se ne bo premaknila. Tukaj kupite prsno klop.
Ta poteza strogo posega v vaše notranje in zunanje poševnice. Tvoje poševnice so diagonalna vlakna, ki se raztezajo od medenice do reber.
- Lezite na desno stran z iztegnjenim zgornjim delom telesa s klopi. Spodnjo nogo potisnite naprej in peto zataknite pod klop, nato pa zgornjo nogo vrnite nazaj in prste zategnite pod njo.
- Iztegnite trup navzdol proti tlom, približno 30 stopinj nižje od klopi. Dvignite levo roko navzgor, tako da se dlani steguje po glavi in desno roko položite na svoje poševnosti in objemite svoj trup, da se boste lahko počutili, kot da se steguje.
- Stabilizirajte z nogami, levi komolec zdrobite navzgor in ga vstavite v levi kolk čim višje. Počasi se spustite nazaj do začetnega položaja tik pod klopjo. Ponovite 15 ponovitev in nato preklopite na levo stran.
Če je ta premik sprva pretežek, potisnite boke nazaj, tako da manj trupa visi s klopi.
Odvzem
Upajmo, da je teh 5 vaj, ki definirajo ab, nekaj, česar še niste preizkusili. Resnično se potisnite in izzivajte s temi novimi gibi - vendar ne pozabite, da vedno posežete v to jedro.
3 Premiki za okrepitev Abs
Kat Miller, CPT, je bila predstavljena v Daily Post in je svobodna pisateljica fitnesa in lastnica Fitnessa s Kat. Trenira v elitnem Manhattan's Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osebni trener v New York Health and Racquet Club v srednjem Manhattnu in predava bootcamp.
