Pregled
Najtežji obrok, ki ga načrtujete, ko poskušate gledati ogljikove hidrate, mora biti zajtrk. In žitaricam se je težko upreti. Preprost, hiter in poln, kdo se želi odpovedati jutranji posodici Cheerios?
Na žalost večina znanih blagovnih znamk vsebuje 20 gramov ogljikovih hidratov na porcijo ali več. Odpravite jih, če želite ohraniti svoj načrt obrokov močan.
Podatki o vsebnosti ogljikovih hidratov so na voljo z bazami podatkov o živilih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA). Navedene informacije morda ne odražajo priporočene velikosti prikazovanja blagovne znamke.
Za natančne informacije o velikostih za vaše priljubljene blagovne znamke žit glejte oznako živila za določen izdelek, saj se lahko velikosti serviranja razlikujejo.
Nižja vsebnost ogljikovih hidratov
Večina žitaric z malo ogljikovimi hidrati ni zelo malo ogljikovih hidratov. Žita vsebujejo večinoma zrna, zrna pa ogljikove hidrate. Vendar so nekatera žita v ogljikovih hidratih nižja od drugih. V večini trgovin z vsebnostjo manj ogljikovih hidratov boste verjetno videli:
Navijači
Cheerios vsebuje približno 20,50 grama ogljikovih hidratov na 1 skodelico. Prav tako so brez glutena za tiste, ki opazujejo vnos glutena.
Pšenice
Pšenica je že od leta 1922. Tudi ogljikovi hidrati so precej nizki v primerjavi z mnogimi žiti, saj jih dobite s 23 grami na ¾ skodelice.
Poseben K Original
Z 22,75 grama ogljikovih hidratov na skodelico je žito Kellogg Special K izbira vsebnosti ogljikovih hidratov.
Annie z organskimi motnimi ovsenimi kosmiči
To organsko žitarice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so priljubljene tako pri otrocih kot pri odraslih. Porcija ¾ skodelice vsebuje približno 27 gramov ogljikovih hidratov, kar je približno 9 odstotkov vaše priporočene dnevne vrednosti.
Upoštevajte, da imajo nekateri proizvajalci žit 1-skodelico velikosti za serviranje, drugi pa velikost tri-četrtine. Če se držite priporočene velikosti serviranja, ni razloga, da ne bi uživali v skledici ali dveh teh žit z najboljšo opcijo na teden.
Poglejmo vsebnost ogljikovih hidratov nekaterih drugih priljubljenih žitnih znamk.
Srednja vsebnost ogljikovih hidratov
To so zapletene! Nekatera žita se zdijo boljše možnosti, ker so narejena iz polnozrnatega žita, vendar so številna še vedno zelo ogljikohidrat. Ta žita spadajo v kategorijo srednje vsebnosti ogljikovih hidratov:
- Kashi GoLean (32 gramov na skodelico)
- Pšenični chex (52 gramov na 1 skodelico)
- Živalsko žito (33 gramov na 1 skodelico)
Ko gre za celoten trg z žitom, so najboljše stave žita z oreščki in sadjem v njih. Te možnosti vas bodo dlje ohranile bolj polne in vam bodo polepšale hrano, saj vsebujejo tudi beljakovine in različne vitamine in minerale.
Najvišja vsebnost ogljikovih hidratov
Čeprav verjetno veste, da se ne držite pred Trixom, Lucky Charmsom in grofom Choculo, so nekatera najbolj žita, bogata z ogljikovimi vlakni, tista, ki so videti, kot da bi bila najbolj zdrava.
Ta na videz zdrava žita so na vrhu seznama žit na trgu z največ ogljikovimi hidrati:
- Rozinove otrobi (46 gramov na skodelico)
- Drobne zamrznjene pšenice (47 gramov na skodelico)
- Hrustljava ovsena kaša (47 gramov na skodelico)
Imajo pa svoje koristi. Mnoge od teh imajo več vlaknin in manj sladkorja kot njihovi konkurenti z manj ogljikovih hidratov.
Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate?
Ogljikovi hidrati so eno od treh glavnih hranil, ki jih telo potrebuje za delovanje. Druga dva sta maščoba in beljakovine. Ogljikovi hidrati razgrajujejo glukozo in so pomembni, ker telesu zagotavljajo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Vsaka celica v telesu lahko za gorivo uporablja glukozo.
V živilih najdemo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:
- škrobi, ki so kompleksni ogljikovi hidrati
- sladkorji, ki so preprosti ogljikovi hidrati
- vlakno
Kompleksni ogljikovi hidrati se razgrajujejo počasneje kot enostavni ogljikovi hidrati, zato telesu zagotavljajo enakomernejšo in dolgotrajnejšo oskrbo z energijo. Najdemo jih v:
- polnozrnata
- fižol
- škrobnata zelenjava, kot sta koruza in krompir
Ti ogljikovi hidrati zagotavljajo tudi gorivo za zdrave bakterije v debelem črevesu. Igrajo vlogo pri:
- vaše splošno imunsko delovanje
- presnovo
- tveganje za kronično bolezen
- prebavno zdravje
Telo hitro absorbira preproste ogljikove hidrate, zato omogočajo hitro, kratkotrajno energijsko povečanje. Preproste ogljikove hidrate najdete v:
- mleko
- sadje
- predelana hrana z dodanimi sladkorji
Vlaknine so pomembne, ker pomagajo ohranjati zdrav vaš prebavni trakt.
Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti?
Medtem ko morajo vsi jesti ogljikove hidrate, nekateri potrebujejo več ogljikovih hidratov kot drugi. Na primer, ljudje, ki so zelo aktivni, morajo zaužiti več ogljikovih hidratov kot ljudje, ki niso tako aktivni.
Tisti, ki imajo sladkorno bolezen, morajo običajno omejiti količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijejo med vsakim obrokom, da bi lažje upravljali raven sladkorja v krvi.
Ljudje na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so diete Atkins, keto in South Beach, lahko omejijo vnos ogljikovih hidratov v poskusu povečanja izgube teže.
Ogljikovodiki niso "slabi", vendar je vredno dobro premisliti o količini, ki jo vaše telo potrebuje vsak dan, da ostane zdravo. Količina ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete, je odvisna od:
- starost
- seks
- zdravstveno stanje
- raven aktivnosti
Nekateri zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da ljudje uživajo ogljikovodike med 45 in 65 odstotkov svojih dnevnih kalorij, bolj aktivni ljudje pa se zmotijo na višji strani in manj aktivni ljudje jedo manj ogljikovih hidratov.
Na primer, povprečno velika oseba, stara med 19 in 25 let, ki si prizadeva ohraniti svojo težo, bi morala porabiti približno 2400 kalorij, ki vključujejo 270 do 390 gramov ogljikovih hidratov na dan. Nato naj bi dobili kombinacijo maščob in beljakovin od 35 do 55 odstotkov vseh kalorij.
Priporočena porcija ogljikovih hidratov zagotavlja približno 15 gramov.
Kot poroča Ameriško združenje za srce, primeri priporočenih porcij vključujejo:
- eno rezino kruha
- 1/3 skodelice riža
- 1/2 banane
- en majhen krompir
To pomeni, da bi za dnevni razpon od 270 do 390 gramov ogljikovih hidratov morali zaužiti 18 do 26 priporočenih porcij.
Pomembno si je zapomniti, da niso vsi kalori in grami ogljikovih hidratov enaki. Z drugimi besedami, ko izbirate zdrave ogljikove hidrate, ki vsebujejo ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo sladkorja, je koristno pri urejanju vašega splošnega zdravja.
Nasveti in triki za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ko je to žito z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nekatere najboljše možnosti niso najbolj navdušujoče na površini. Poskusite jih zaslepiti in ostati daljši, tako da vržete:
- narezani mandlji
- praženi lešniki
- orehove polovice
Nekaj rezin banan, nekaj rozin ali rozin ali sezonsko jagodičje zabava dodatek k vaši jutranji posodi dobrote, dodali pa bodo tudi več ogljikovih hidratov.
Prelivi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:
- Chia semena
- oreščki in semena
- laneno seme
- nesladkani kokosovi kosmiči
- kakavove rezine
Žitarice se hitro pojedo, ko ste v času drobljenja, vendar ne dovolite, da vam udobje uniči vaše prehranske načrte. Shranite shrambo in hladilnik z drugimi zdravimi možnostmi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Poskusite, da pripravite grški jogurtov parfait z avokadom in peščico orehov za enostaven zajtrk, ki ga lahko jeste med službo na poti. Tudi trdo kuhana jajca so odličen zajtrk. Vnaprej lahko skuhate ducat.
Druga hitra možnost z zajtrkom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je peščica oreščkov in kos sadja!
Kaj iskati
Če štejete ogljikove hidrate, je pomembno, da preverite nalepke živil, ki jih jeste. Poiščite izraz "skupni ogljikovi hidrati", ki vključuje:
- škrobi
- sladkorji
- vlakno
Tako boste lahko uravnotežili število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete med vsakim obrokom.
Če štejete ogljikove hidrate kot del načrta prehrane, odštejte celotno količino prehranskih vlaknin od skupnega števila ogljikovih hidratov.
Na primer, če je v hrani 10 gramov skupnih ogljikovih hidratov, 5 gramov pa vlaknin, boste skupaj šteli 5 gramov ogljikovih hidratov. Vaše telo ne prebavlja vlaknin, zato ne bo vplivalo na raven sladkorja v krvi, kot bodo preprosti sladkorji.
Enakomerna razporeditev ogljikovih hidratov čez dan pomaga, da ima vaše telo enakomerno zalogo energije, da vas napaja čez dan.
To, da opazujete vnos ogljikovih hidratov, še ne pomeni, da jih morate v celoti izločiti iz svoje prehrane. Ne glede na to, kaj boste izbrali, si prizadevajte, da bi vsak dan vključevali zdrave ogljikove hidrate.
Okusni recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Za vas smo pripravili nekaj najbolj okusnih receptov za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
1. Keto koruzni kosmiči
Doma pripravite svoje žitarice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s tem receptom za Keto Corn Flakes by FatForWeightLoss.
Sestavine:
- mandljeva moka
- eritritol
- sol
- izvleček vanilije
- voda
2. Nizko-ogljikove palačinke z borovnicami
Borovničeve palačinke dobijo nizko vsebnost ogljikovih hidratov s tem receptom okusovci.
Sestavine:
- mandljeva moka
- mandljevo mleko
- pecilni prašek
- borovnice
- cimet
- kokosova moka
- kokosovo olje
- jajce
- sol
- Stevia
3. Jajca, pečena v avokadu
Samo pet preprostih sestavin omogoča okusno zajtrkovalno ponudbo, ki jo ponuja Recipe.
Sestavine:
- avokado
- Črni poper
- kumina
- jajca
- olivno olje
4. Hitri paleo angleški muffini
Angleški muffini so s tem receptom Beauty and the Foodie lažji za pripravo (in bolj nizko vsebnost ogljikovih hidratov).
Sestavine:
- jabolčni kis
- Soda bikarbona
- kokosova moka
- jajce
- ekstrakt vanilije brez glutena
- medu ali tekoči steviji
- stopljeno maslo, hranjeno s travo, ali kokosovo olje
- nesladkanega kokosovega ali mandljevega mleka
5. Keto francoskega toastnega jajca
Ti Keto francoski toast jajčni pufni z mirom, ljubeznijo in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so sladko priljubljeni.
Sestavine:
- Soda bikarbona
- kokosova moka
- jajca
- polnomastni kremni sir
- zrnat eritritol
- mleti cimet
- polnomastna smetana
- čisti ekstrakt vanilije
- javorjev sirup brez sladkorja
