Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov posebej pravijo, da se vsaj za določen del prehrane izogibajte sadju. To je zato, ker ima sadje večjo vsebnost ogljikovih hidratov kot večina zelenjave zaradi večje količine naravno prisotnih sladkorjev.
Vendar ti sladkorji niso vsi slabi - za večino ljudi v primernih količinah vsi lahko služijo zdravim namenom, ne da bi se čez ogrodje ogljikovih hidratov prevrnili.
Tri vrste sladkorjev, ki jih najdemo v sadju, so glukoza, fruktoza in saharoza.
Glukoza je telesu najljubši in privzeti vir energije za možgane in mišice ter vse ostale celice v telesu.
Fruktozo presnavlja izključno jetra, kar je drugače od tega, kako telo metabolizira glukozo. Medtem ko nekatere raziskave opozarjajo na redno uživanje visokih ravni fruktoze, ta nasvet velja za dodano fruktozo, na primer koruzni sirup z veliko fruktozo ali nektar, agave, in ne celo sadje.
Saharoza vam je morda bolj poznana kot »namizni sladkor«, vendar se naravno pojavlja tudi pri nekaterih plodovih. Naša telesa so opremljena z encimom, ki ga razgradi na glukozo in fruktozo in nato presnavlja kot vsak od teh posameznih sladkorjev.
Če vam je zdravnik priporočil, da se izogibate sladkorju ali zlasti fruktozi, morate upoštevati zdravnikova navodila. Če pa ne, boste verjetno našli način, kako sadje vključiti v svojo prehrano z malo ogljikovih hidratov.
Nekatere vrste sadja imajo manj ogljikovih hidratov na standardno porcijo, večinoma zaradi večje vode ali manj absorbirajočih ogljikovih hidratov zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Te absorbcijske ogljikove hidrate pogosto imenujemo neto ogljikovodiki.
Vlaknine so ogljikovi hidrati, vendar jih telo ne more absorbirati, zato ne vpliva na krvni sladkor, kot to počnejo drugi ogljikovi hidrati. Nekateri ljudje menijo, da so neto ogljikovi hidrati pomembnejši od skupnih ogljikovih hidratov.
Če želite pridobiti neto vrednost ogljikovih hidratov v hrani, preprosto odštejte grame (g) vlaknin, ki jih vsebuje.
Tu je naš seznam najboljših sadežev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
1. Lubenica
Ta najpomembnejši sadež v poletnih mesecih ima najnižjo vsebnost ogljikovih hidratov, saj vsebuje samo 7,55 g na 100 g sadja. Vsebuje malo vlaknin, zato se večina tega ogljikovih hidratov absorbira. Lubenica je tudi bogata z vitaminom A in ima visoko vsebnost vode, kar vas bo napolnilo, hkrati pa zagotovilo manj kalorij. Tudi lupina ima koristi za zdravje!
Kako rezati: lubenica
2. Jagode
Jagode so priljubljena izbira za ljudi, ki gledajo svoj vnos ogljikovih hidratov. Jagode imajo najmanj ogljikovih hidratov od vseh vrst jagodičja, medtem ko imajo robide najmanj neto ogljikovih hidratov.
Na vsakih 100 g jagod boste dobili 7,68 g ogljikovih hidratov in 2 g vlaknin, kar bo ustvarilo 5,68 g ogljikovih hidratov.
Za vsakih 100 g robide boste dobili 9,61 g ogljikovih hidratov, vendar 5,3 g vlaknin, z mrežnimi le 4,31 g.
Malina je tudi odlična izbira, saj na 100 g obroka porabijo le 5,44 g ogljikovih hidratov. Prav tako so odličen vir antioksidantov, kalija in vitamina C med številnimi drugimi hranili. Vsebujejo fitokemikalije, ki so spojine, ki lahko preprečijo nekatere kronične bolezni.
3. Cantaloupe
Ta priljubljena oranžna melona je odlična v vročem poletnem dnevu in vsebuje le 8,16 g ogljikovih hidratov in 0,9 g vlaknin na 100 g sadja, saj ima le 7,26 g ogljikovih hidratov.
Melone veljajo tudi za sadje z nizko vsebnostjo fruktoze. Nekateri radi jedo jedi ali medu s solato iz tune. Poskusite mešati kantalupo z apnom, meto in vodo, da naredite osvežilno agua fresko.
Delite na Pinterestu
4. Avokado
Da, avokado je sadež in ima v njih relativno nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Za vsakih 100 g avokada boste dobili približno 8,53 g ogljikovih hidratov in 6,7 g vlaknin, pri čemer boste popisali le 1,83 g ogljikovih hidratov!
Poleg tega vam bo serviranje avokada dajalo zdrave mononasičene maščobe, za katere je znano, da so dobre za zdravje srca. Narežite avokado na solato ali zavitek, naredite paradižnikovo solato iz avokada ali ga postrezite s kuhanimi jajci. Naučite se še 16 razlogov, zakaj ne želite zamuditi avokada.
5. Medena rosa
Honeydew, še ena melona, vsebuje 9,09 g ogljikovih hidratov in 0,8 g vlaknin na vsakih 100 g, pri čemer pobere 8,29 g ogljikovih hidratov. Je tudi odličen vir vitamina C, pa tudi kalija, elektrolita, ki ga potrebujete za vzdrževanje dobrega krvnega tlaka, pH ravnovesja in zdravega metabolizma.
Za sladko in slano predjed poskusite s pršutovimi meloničnimi kroglicami medene rože.
6. Breskve
Sladka in sočna poslastica, breskve presenetljivo nimajo preveč ogljikovih hidratov. Na vsakih 100 g sadja boste dobili 9,54 g ogljikovih hidratov ogljikovih hidratov in 1,5 g vlaknin. Za prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jim postrezite nekaj skute.
Seznam najboljše zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Delite na Pinterestu
Zelenjava dobi manj slabega rapa kot sadje, ko gre za ogljikove hidrate. Na splošno vsebujejo manj sladkorja in s tem manj ogljikovih hidratov kot sadje.
Tudi ko omejite uporabo ogljikovih hidratov, naj bo zelenjava pomemben vir prehrane v vaši prehrani. Vsebujejo veliko vlaknin in manj kalorij na porcijo kot katera koli druga skupina živil. Prav tako vsebujejo vrsto zdravih spojin, vključno s fitokemikalijami, vitamini in minerali.
Na splošno je višja vsebnost vode v zelenjavi, nižja je vsebnost ogljikovih hidratov na standardno porcijo.
To so najboljše izbire ogljikovodikov.
1. kumare
Kumare so osvežilen in hranljiv dodatek k kateri koli solati - grški ali kako drugače! Olupljeni, vsebujejo le 2,16 g ogljikovih hidratov na vsakih 100 g. Če jih imate raje z olupkom, je to 3,63 g, kar je še vedno precej malo.
2. Ledena solata
Morda ena najbolj priljubljenih - čeprav najmanj hranljivih - zelenjave ima ledena solata le 2,97 g ogljikovih hidratov na 100 g. Na seznamu ga združite z več zelenjavnimi zelenjavami, da dobite solato z malo ogljikovih hidratov z veliko hranilnih snovi.
3. Zelena
Zelena ima enako število ogljikovih hidratov kot zelena solata (2,97 g na 100 g). Uživajte v tej vsestranski zelenjavi s solatami ali v enolončnicah ali napolnjeni z nesladkanim oreškovim maslom.
4. Bele gobe
Gobe vsebujejo le 3,26 g ogljikovih hidratov na 100 g. Dodajte jih omleti z jajčnim beljakom za zdrav zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Delite na Pinterestu
5. Špinača
Za vsakih 100 g špinače boste dobili 3,63 g ogljikovih hidratov. Če pogledam to, je to le približno 1 g na skodelico. Tako se lahko naložite na špinačne solate, na vrhu pa jih pusto piščančje prsi in sveže jagode.
6. Švicarski blitva
Druga škrlatna listnata zelenjava, švicarski čard, pakira le 3,74 g ogljikovih hidratov na 100 g. Švicarski blitva je odlična v juhah in prepražena s česnom.
7. Brokoli
Surovi brokoli, ki je gosto hranljiv s hranili, vsebuje 6,64 g ogljikovih hidratov in 2,6 g vlaknin, le 100,04 g ogljikovih hidratov na 100 g. Poskusite ga surovega v solati, rahlo na pari ali v mešanju, prepraženih s česnom, ingverjem in kančkom olivnega olja.
8. Bell paprika
Lahkoten hrustljav prigrizek, ko je surov ali odličen omaka z vašo drugo najljubšo zelenjavo, paprika ima samo 5,88 g ogljikovih hidratov na 100 g.
9. Bučke
Bučke lahko s pomočjo spiralizatorja ali nazobčanega lupilca “zobate” ali spremenite v rezance. Tako je za testenine možna slaba alternativa testeninam z manj ogljikohidrati, in sicer le 3,11 g ogljikovih hidratov na 100 g.
Ali pa poskusite bučke na tanko narezane in pečene na žaru ali pražene, nato pa jih položite z drugo zelenjavo in omako za lazanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
10. cvetača
Cvetača ima le 4,97 g ogljikovih hidratov in 2,0 g vlaknin, v 100 g obroka pa le 2,97 g ogljikovih hidratov! Poleg tega, da uživate v njenih cveticah, ga lahko spremenite v okusno in nizkohidratno alternativo rižu ali drugim zrnom.
Samo naribajte ga s pomočjo živilskega predela in ga postrežite, kuhano ali surovo, kot prilogo ali zmešano z drugo zelenjavo in beljakovinami ter prelijte s prelivom po svoji izbiri.
11. Šparglji
Šparglji imajo 3,88 g ogljikovih hidratov na 100 g. Poskusite ga na pari ali krtače z malo olivnega olja in pražite v pečici ali na žaru. Dolijte ga s stiskanjem svežega limoninega soka.
12. Alfalfa poganjki
Poganjki lucerne, ki so vzklila semena lucerne, imajo 2,1 g ogljikovih hidratov na 100 g. Ta hranljiva zelenjava je popoln solatni preliv.
13. redkev
Redkve imajo le 3,4 g ogljikovih hidratov na 100 g in so pogosto spregledana, a okusna in hranljiva zelenjava.
Narezana redkev je odličen dodatek k solatam ali uživajte cele redkvice s ščepcem morske soli ali namočene v vaš najljubši namaz ali preliv.
14. Arugula
Arugula je vsestranska listnata zelena, ki ima le 3,65 g ogljikovih hidratov na 100 g. Je aromatičnega okusa, z nekaj pepry-pikantne kakovosti in je še posebej dober vir vitamina A, vitamina K, vitamina C, folatov in kalcija.
Poskusite ga v solatah, pomešanih z drugimi zelenicami ali kuhanimi v omakah, juhah ali enolončnicah.
15. radič
Radicchio ima samo 4,48 g ogljikovih hidratov na 100 g, njegovi trdni listi pa se lahko uporabijo kot solatni ovoj, da napolnite z izbiro sestavin.
Radicchio lahko uživamo surovega ali kuhanega na več načinov. To celo drži do žara.
16. Paradižnik
Paradižnik ima le 3,89 g ogljikovih hidratov in 1,2 g vlaknin, pri čemer jih porabimo le 2,69 g ogljikovih hidratov na 100 g obroka!
Uživajte jih surove kot lahek, zdrav prigrizek s soljo in poprom, kot prelivi na solatah ali sendvičih ali kuhani v juhah ali uporabljeni za pripravo omak.
Druga zelenjava
Pečena ali fermentirana zelenjava, od kumaric kumaric do zelja, zelja ali kimchija, je lahko druga možnost nizke vsebnosti ogljikovih hidratov, da spremenite svoj vnos zelenjave. Odločite se za fermentirano, ne le vloženo zelenjavo, ki vsebuje črevesne zdrave probiotike. Preverite seznam sestavin in se prepričajte, da ni dodanega sladkorja.
Zelenjavna prehranska karta
Spodaj je hiter in enostaven vodnik o hranilni vrednosti zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - prosimo, da jo prinesete s seboj na naslednje nakupovanje hrane! Ne pozabite, da so te vrednosti za surovo zelenjavo (vsebnost ogljikovih hidratov se lahko med kuhanjem nekoliko premakne).
Za tiste, ki jih zanimajo ogljikovodiki, tisti v tej tabeli.
| Zelenjavna | Skupni ogljikovi hidrati | Vlakno | Neto ogljikovodiki | Kalorije | Maščoba | Beljakovine |
| lucerne poganjki | 2,1 g | 1,9 g | 0,2 g | 23 | 0,69 g | 3,99 g |
| zelena | 3,0 g | 1,6 g | 1,4 g | 16 | 0,2 g | 0,7 g |
| ledena solata | 3,0 g | 1,2 g | 1,8 g | 14 | 0,1 g | 0,9 g |
| bučke | 3,11 g | 1,0 g | 2,11 g | 17 | .32 g | 1,21 g |
| bele gobe | 3,3 g | 1,0 g | 2,3 g | 22 | 0,3 g | 3,1 g |
| redkev | 3,4 g | 1,6 g | 1,8 g | 16 | 0,10 g | 0,68 g |
| špinača | 3,6 g | 2,2 g | 1,4 g | 23 | 0,4 g | 2,9 g |
| kumare | 3,6 g | 0,5 g | 3,1 g | 16 | 0,1 g | 0,7 g |
| rukola | 3,65 g | 1,6 g | 2,05 g | 25 | 0,66 g | 2,58 g |
| Švicarski čard | 3,7 g | 1,6 g | 2,1 g | 19 | 0,2 g | 1,8 g |
| šparglji | 3,88 g | 2,1 g | 1,78 g | 20 | 0,12 g | 2,20 g |
| paradižnik | 3,89 g | 1,2 g | 1,69 g | 18 | 0,2 g | 0,88 g |
| radič | 4,48 g | 0,9 g | 3,58 g | 23 | 0,25 g | 0,25 g |
| podolgovate paprike | 4,71 g | 1,2 g | 3,51 g | 18 | 0,0 g | 1,18 g |
| cvetača | 4,97 g | 2,0 g | 2,97 g | 25 | 0,28 g | 1,92 g |
| brokoli | 6,64 g | 2,6 g | 4,04 g | 34 | 0,4 g | 2,8 g |
* Prehranske vrednosti, ki jih za surovo, nekuhano zelenjavo določi USDA.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zdaj imate seznam sadja in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Koliko teh živil želite vključiti v obroke, je odvisno od vrste diete z malo ogljikovimi hidrati, ki ji sledite. Med glavne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spadajo:
Splošno nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Po navedbah ameriškega diabetičnega združenja je priporočena dnevna doza ogljikovih hidratov 130 g na dan. Zato bi dnevni vnos manj kot 130 g ogljikovih hidratov na dan veljal za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Caveman diete. Nekatere diete, na primer paleolitik ali paleo pristop ali osnovna dieta, zahtevajo zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Vendar se lahko določene številke razlikujejo od osebe do osebe, odvisno od posameznih potreb in ciljev. Na primer, v okviru te diete lahko zaužijete med 100-150 g ogljikovih hidratov na dan, in sicer do 50 g na dan.
Zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Nekateri ljudje na zelo restriktivni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer ketogeni dieti, so običajno omejeni na 20 g ali manj ogljikovih hidratov na dan.
Ne glede na to, kateri dieti sledite, bi morali vsak dan v obroke dodati nekaj obrokov sadja in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vedno je dobro, da se pred kakršnimi koli skrajnimi prehranskimi spremembami, vključno z močno spremembo vnosa ogljikovih hidratov, pogovorite s svojim zdravnikom.
Odvzem
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomenijo, da ves čas pomenijo le beljakovine in maščobe. Sadje in zelenjava imata lahko pomembno prehransko vlogo v vašem načrtu prehranjevanja z malo ogljikovih hidratov.
Imejte na seznamu možnosti za sadje in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bo vaš krožnik bolj zanimiv in vaša prehrana popolnejša, če se držite načrta z malo ogljikovimi hidrati.
