Vodič za prehrano s sladkorno boleznijo: Kaj je glikemični indeks (GI)?
Glikemični indeks (GI) je eno prehransko orodje, ki ga lahko uporabite za oceno kakovosti ogljikovih hidratov, ki jih jeste. Indeks meri, kako hitro ogljikovi hidrati v določeni hrani vplivajo na krvni sladkor. Ocenjujejo jih nizko, srednje ali visoko, odvisno od tega, kako hitro zvišajo raven sladkorja v krvi, v primerjavi z glukozo ali belim kruhom (ta živila imajo glikemični indeks 100). Z izbiro živil z nizkim glikemičnim indeksom lahko zmanjšate dramatično povišanje krvnega sladkorja. Poleg tega, če jeste hrano z visokim glikemičnim indeksom, lahko pričakujete, da bo ta močno povišal krvni sladkor. Prav tako lahko povzroči večje odčitek krvnega sladkorja po obroku.
Številni dejavniki lahko spremenijo glikemični indeks živila. Ti dejavniki vključujejo njegovo sestavo in način kuhanja hrane. Glikemični indeks hrane se spremeni tudi, kadar ga mešamo skupaj.
Glikemični indeks hrane ne temelji na običajnem obroku določenega živila. Na primer, korenje ima visok glikemični indeks, toda če želite izmeriti količino korenčevega glikemičnega indeksa, bi morali zaužiti kilogram in pol. Na voljo je tudi drugačna mera, imenovana glikemična obremenitev. Ta ukrep upošteva tako hitrost prebave kot količino, ki je prisotna v običajni porciji živila. Morda je boljši način za merjenje vpliva ogljikovih hidratov na krvni sladkor.
Kateri dejavniki vplivajo na oceno glikemičnega indeksa hrane?
Živila lahko dodelite eni od treh kategorij: nizka, srednja ali visoka.
- hrana z nizkim GI: imajo GI 55 ali manj
- srednja GI hrana: med 56 in 69
- hrana z visokim GI: 70 ali več
Pri glikemični obremenitvi se pod 10 šteje za nizko, 10 do 20 velja za srednje, nad 20 pa za visoko.
Pri določitvi živil glikemične ocene se upošteva več dejavnikov.
Ti dejavniki vključujejo:
Kislost
Hrana, ki je zelo kisla, na primer kumarice, je na GI nižja kot hrana, ki je ni. To pojasnjuje, zakaj so kruhi z mlečno kislino, kot je kruh iz kislega testa, na GI nižji kot beli kruh.
Čas kuhanja
Dlje kot je kuhano živilo, večji je na GI. Ko je hrana kuhana, se škrob ali ogljikovi hidrati začnejo razpadati.
Vsebnost vlaken
Na splošno imajo živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, nižje glikemične ocene. Vlaknati premazi okoli fižola in semen pomenijo, da jih telo razgrajuje počasneje. Zato so ponavadi na glikemični lestvici nižji kot hrana brez te prevleke.
Proces
Na splošno velja, da bolj ko je živilo predelano, večje je na glikemični lestvici. Na primer, sadni sok ima višjo oceno GI kot sveže sadje.
Zrelost
Čim bolj je zrelo sadje ali zelenjava, tem večji je na GI.
Medtem ko pri vsakem pravilu obstajajo izjeme, je to nekaj splošnih smernic, ki jih je treba upoštevati pri ocenjevanju možnega vpliva sladkorja v krvi na določeno živilo.
Kako deluje uporaba glikemičnega indeksa?
Prehranjevanje v skladu z GI vam lahko pomaga bolje upravljati raven krvnega sladkorja po obroku. GI vam lahko pomaga tudi določiti ustrezne kombinacije hrane. Na primer, uživanje več sadja in zelenjave z nizkim GI v kombinaciji s hrano z visokim GI vam lahko pomaga ohraniti boljši nadzor krvnega sladkorja. Drugi primeri vključujejo dodajanje fižola rižu, orehovo maslo kruhu ali paradižnikovo omako k testeninam.
Kakšne so prednosti uporabe glikemičnega indeksa?
Izbira živil z nizkim glikemičnim učinkom vam lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi. Vendar morate pazljivo upoštevati priporočene velikosti porcij. Glikemične ocene niso samo za tiste z diabetesom. Tisti, ki poskušajo shujšati ali zmanjšati lakoto, GI uporabljajo tudi kot prehrano, saj lahko nadzira apetit. Ker hrana v telesu traja dlje časa, se lahko človek počuti polnejši, dlje.
Kakšna so tveganja uživanja glikemičnega indeksa?
Glikemični indeks vam pomaga izbrati ogljikove hidrate višje kakovosti. Vendar na koncu celotna količina ogljikovih hidratov v vaši prehrani vpliva na raven sladkorja v krvi. Izbira živil z nizko glikemijo lahko pomaga, vendar morate obvladovati tudi skupne ogljikove hidrate, ki jih zaužijete. Tudi GI ne upošteva celotne prehranske vrednosti živila. Na primer, ker je mikrovalovna kokica sredi GI hrane, še ne pomeni, da bi morali živeti samo na mikrovalovnih kokicah.
Ko začnete z dieto za obvladovanje sladkorne bolezni, Ameriško diabetično združenje priporoča, da se sestanete s registriranim dietetikom, ki je seznanjen s sladkorno boleznijo. Na voljo je veliko načrtov obrokov. Ne pozabite vprašati, kako lahko uporabite podatke o glikemičnem indeksu, da boste najbolje upravljali raven sladkorja v krvi.
Glikemični indeks navadnega sadja in zelenjave
Za obvladovanje sladkorne bolezni je pomembno zdravo prehranjevanje. Sadje in zelenjava sta pomemben del zdrave prehrane. Poznavanje tako glikemičnega indeksa kot tudi glikemične obremenitve nekaterih pogostejših sadja in zelenjave vam bo pomagalo izbrati najljubše, ki jih boste vključili v svojo dnevno prehrano. Po mnenju Harvard Health Publication je to naslednje:
| Sadje | Glikemični indeks (glukoza = 100) | Velikost obroka (grami) | Glikemična obremenitev na porcijo |
|---|---|---|---|
| Apple, povprečje | 39 | 120 | 6 |
| Banana, zrela | 62 | 120 | 16 |
| Termini, posušeni | 42 | 60 | 18 |
| Grenivke | 25 | 120 | 3 |
| Grozdje, povprečno | 59 | 120 | 11 |
| Oranžna, povprečna | 40 | 120 | 4 |
| Breskev, povprečno | 42 | 120 | 5 |
| Breskev, konzerviran v lahkem sirupu | 40 | 120 | 5 |
| Hruška, povprečna | 38 | 120 | 4 |
| Hruška, konzervirana v hruškovem soku | 43 | 120 | 5 |
| Slive, slive | 29 | 60 | 10 |
| Rozine | 64 | 60 | 28 |
| Lubenica | 72 | 120 | 4 |
| ZELENJAVA | Glikemični indeks (glukoza = 100) | Velikost obroka (grami) | Glikemična obremenitev na porcijo |
|---|---|---|---|
| Zeleni grah, povprečen | 51 | 80 | 4 |
| Korenje, povprečno | 35 | 80 | 2 |
| Peteršilj | 52 | 80 | 4 |
| Pečen krompir s pečenko, povprečen | 111 | 150 | 33 |
| Kuhan bel krompir, povprečen | 82 | 150 | 21 |
| Instant pire krompir, povprečen | 87 | 150 | 17 |
| Sladki krompir, povprečen | 70 | 150 | 22 |
| Yam, povprečno | 54 | 150 | 20 |
Odvzem
Ko uporabljate glikemični indeks pri načrtovanju obrokov, boste lažje upravljali raven sladkorja v krvi. Prav tako boste lahko našli in izbirali živila, ki jih uživate. Nato jih lahko vključite v načrt zdrave prehrane. Uravnavanje ravni krvnega sladkorja s prehrano je izredno pomemben del upravljanja sladkorne bolezni.
