Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, da se loti duševnih in telesnih nalog vašega dne. S prebavo ali presnovo ogljikovih hidratov se hrana razgradi na sladkorje, ki jih imenujemo tudi saharidi. Te molekule začnejo prebavljati v ustih in se nadaljujejo skozi telo, da bi jih uporabili za karkoli, od normalnega delovanja celic do rasti in obnavljanja celic.
Verjetno ste že slišali, da nekateri ogljikovi hidrati veljajo za "dobre", drugi pa za "slabe." A res ni tako preprosto.
Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov. Nekateri ogljikovi hidrati se pojavljajo v naravi. Najdemo jih v polnem sadju in zelenjavi, druge pa predelamo in rafiniramo ter jim primanjkuje hranil ali jih odvzamejo. Tukaj je dogovor:
Vrste ogljikovih hidratov
Tri vrste ogljikovih hidratov so:
- škrobi ali zapleteni ogljikovi hidrati
- sladkorji ali preprosti ogljikovodiki
- vlakno
Tako preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati se razgradijo na glukozo (aka tudi krvni sladkor). Preprosta ogljikova hidracija je tista, ki je sestavljena iz ene ali dveh molekul sladkorja, medtem ko kompleksna karb vsebuje tri ali več molekul sladkorja.
Vlakna, na drugi strani, najdemo v zdravih ogljikohidratih, vendar se ne prebavijo ali razgradijo. Dokazano je, da je dobro za zdravje srca in obvladovanje telesne teže.
Naravni preprosti sladkorji se nahajajo v sadju in mleku. Obstajajo tudi predelani in rafinirani enostavni sladkorji, ki jih prehrambena podjetja lahko dodajo živilom, kot so sode, sladkarije in sladice.
Dobri viri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo:
- polnozrnata
- stročnice
- fižol
- leča
- grah
- krompir
Vlaknine najdemo v številnih zdravih ogljikovodikih, kot so:
- sadje
- zelenjava
- polnozrnata
- fižol
- stročnice
Uživanje vlaknastih, zapletenih in preprostih ogljikovih hidratov iz naravnih virov, kot je sadje, vas lahko zaščiti pred boleznijo in vam celo pomaga vzdrževati težo. Te ogljikovodike vključujejo več vitaminov in mineralov.
Vendar predelani in rafinirani ogljikovi hidrati vsebujejo veliko kalorij, a prehransko sorazmerno prazni. Ljudje navadno pridobivajo na teži in lahko celo prispevajo k razvoju pogojev, povezanih z debelostjo, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Dnevni vnos
Ogljikovi hidrati naj bi po ameriških prehranskih smernicah predstavljali od 45 do 65 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij.
Za osebo, ki zaužije običajnih 2000 kalorij na dan, to pomeni, da lahko ogljikovi hidrati tvorijo od 900 do 1300 teh kalorij. Ta podatek znaša približno od 225 do 325 gramov na dan. Vendar se bo vaš vnos ogljikovih hidratov razlikoval glede na vaše individualne potrebe.
Kako se prebavljajo ogljikovi hidrati?
Vsa hrana, ki jo jeste, potuje skozi vaš prebavni sistem, da ga telo lahko razgradi in porabi. Ogljikovi hidrati se začnejo z vnosom v usta in končajo z izločanjem iz črevesa. Med vstopnim in izstopnim krajem se zgodi veliko.
1. Usta
Ogljikove hidrate začnete prebavljati v trenutku, ko hrana udari v usta. Slina, ki se izloča iz vaših žlez slinavk, navlaži hrano med žvečenjem.
Slina sprošča encim, imenovan amilaza, ki začne razgradnjo sladkorjev v ogljikovih hidratih, ki jih jeste.
2. Želodec
Od tam naprej hrano pogoltnete zdaj, ko jo prežvečite na manjše koščke. Ogljikovi hidrati potujejo skozi vaš požiralnik do želodca. Na tej stopnji se hrana imenuje chyme.
Vaš želodec naredi kislino, ki ubija bakterije v kimeri, preden naredi svoj naslednji korak na poti prebave.
3. Tanko črevo, trebušna slinavka in jetra
Čime nato preide iz želodca v prvi del tankega črevesa, imenovan dvanajstnik. Zaradi tega trebušna slinavka sprosti amilazo trebušne slinavke. Ta encim razgradi chim na dekstrin in maltozo.
Od tam naprej na steni tankega črevesa začnejo tvoriti laktaza, saharaza in maltaza. Ti encimi še bolj razgradijo sladkor na monosaharide ali enojne sladkorje.
Ti sladkorji so tisti, ki se končno absorbirajo v tanko črevo. Ko jih absorbirajo, jih jetra še bolj predelajo in shranijo kot glikogen. Ostala glukoza se s krvjo prenaša po telesu.
Hormon inzulin se sprošča iz trebušne slinavke in omogoča uporabo glukoze kot energije.
4. Debelo črevo
Vse, kar ostane po teh prebavnih procesih, gre v debelo črevo. Nato ga razgradijo črevesne bakterije. Vlaknine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in jih telo ne more prebaviti. Doseže debelo črevo in se nato izloči s stolčkom.
Medicinska stanja, ki vplivajo na prebavo ogljikovih hidratov
Obstaja nekaj zdravstvenih stanj, ki lahko prekinejo proces prebave ogljikovih hidratov. Naslednji seznam ni izčrpen in ti pogoji so običajno redki in genetski, kar pomeni, da se podedujejo ob rojstvu.
Galaktosemija
Galaktosemija je genetska motnja, ki vpliva na to, kako telo predela preprosto sladkorno galaktozo, sladkor, ki je del večjega sladkorja, imenovanega laktoza, ki ga najdemo v mleku, siru in drugih mlečnih izdelkih. Vodi k temu, da je preveč sladkorja v krvi, kar povzroča zaplete, kot so poškodbe jeter, težave z učenjem ali reproduktivne težave.
Malabsorpcija fruktoze
To stanje imenujemo tudi prehranska intoleranca za fruktozo. Vpliva na to, kako telo razgrajuje sladkorno fruktozo iz sadja in zelenjave, medu, agave in predelane hrane. Simptomi vključujejo:
- slabost
- driska
- kronična utrujenost
Mukopolisaharidoze
Hunterjev sindrom je vrsta podedovane motnje, ki jo uvrščamo med mukopolisaharidoze (MPS). Običajno se začne med 2. in 4. letom starosti, povzroči ga manjkajoči encim, ki ne razgradi ogljikovih hidratov. Te motnje lahko vplivajo na telesne sposobnosti, videz, duševni razvoj in delovanje organov.
Motnje metabolizma piruvata
Pomanjkanje piruvat dehidrogenaze je vrsta podedovane motnje, ki jo uvrščamo med motnje metabolizma piruvata. Povzroči kopičenje mlečne kisline v krvnem obtoku.
Simptomi se lahko začnejo že v povojih. Vključujejo:
- letargija
- slabo hranjenje
- hitro dihanje
- slab mišični tonus
- nenormalni premiki oči
Simptomi se lahko pojavijo slabše po obrokih z ogljikovimi hidrati.
Spodnja črta
Telo za pravilno delovanje potrebuje ogljikove hidrate. Prehrana, bogata z zdravo polno hrano, naj vam skozi dan daje dovolj goriva.
Ne pozabite vključiti zajetne količine zapletenih ogljikovih hidratov, kot sta sadje in zelenjava - običajno vsak dan med 900 in 1.300 kalorijami. Seveda se bo ta znesek razlikoval glede na vašo višino, težo in stopnjo aktivnosti. Za vaše posebne potrebe po ogljikovih hidratih priporočamo, da se pogovorite z dietetikom.
Drugi nasveti
- Skupaj s sadjem in zelenjavo namesto rafiniranih zrn napolnite krožnik s polnozrnatimi žitaricami. Te zapletene izbire ogljikovih hidratov vsebujejo več vlaknin in ključnih hranilnih snovi, kot so vitamini skupine B.
- Pazi na mlečne izdelke z dodanimi sladkorji. Mleko, siri in jogurti z nizko vsebnostjo maščob dajejo telesu potrebne kalcij in beljakovine, pa tudi druge vitamine in minerale brez kalorične obremenitve.
- V svoj dan vključite več fižola, graha in leče. Te stročnice ne zagotavljajo samo zapletenih ogljikovih hidratov, ampak se ponašajo tudi z impresivno količino beljakovin, folatov, kalija, železa in magnezija brez veliko maščob.
- Preberite svoje etikete. Vedno bodite pozorni na dodane sladkorje, zlasti v predelani hrani. Vsak dan si morate prizadevati, da bi dodali manj kot 10 odstotkov kalorij iz dodanih sladkorjev ali preprostih ogljikovih hidratov.
