Pregled
Ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati) so makrohranila, ki jih naravno najdemo v hrani. Na voljo so v treh vrstah: sladkor, škrob in vlaknine. Morda ste že slišali, da so ogljikovi hidrati za vas slabi, vendar so bistveni del zdrave prehrane. Zagotavljajo večino energije, ki jo vaše telo potrebuje za pravilno delovanje.
Ogljikovi hidrati so lahko preprosti ali zapleteni. Preprosti ogljikovi hidrati so tako sladkorji kot nekatere oblike škroba, kot je beli riž. Telo jih razgradi hitreje kot kompleksne ogljikove hidrate. To pomeni, da so dober vir hitre energije. Vendar pa uživanje preveč preprostih ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na vaše zdravje, saj hitro povzroči krvni sladkor.
Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo nekatere oblike škroba in vlaknin. Te imajo dolge verige preprostih ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo razgradi, preden se prebavi. To pomeni, da telesu zagotavljajo energijo počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati, hkrati pa zagotavljajo energijo za daljše časovno obdobje.
Zapletene ogljikovodike je tudi manj verjetno kot preproste ogljikove hidrate pretvoriti v maščobe. Ne zvišajo toliko ravni krvnega sladkorja.
Delovanje ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so ključnega pomena za pravilno delovanje vašega telesa. Njihova glavna funkcija je zagotavljanje energije, ki jo vaše telo potrebuje. Imajo tudi veliko pozitivnih učinkov.
Energija
Ko se ogljikovi hidrati prebavijo, se spremenijo v glukozo. Glukoza je glavni vir energije za vaše telo. Preprosti ogljikovi hidrati lahko zagotovijo hiter porast energije, vendar zapletene ogljikove hidrati bodo telesu zagotavljale energijo za daljše obdobje, ker sladkor počasneje sproščajo v vaš krvni obtok.
Maščobe in beljakovine lahko telesu zagotovijo tudi energijo, a ogljikovi hidrati zagotavljajo največ energije na gram.
Možganska funkcija
Medtem ko je glukoza iz ogljikovih hidratov bistvenega pomena za delovanje v telesu, je še posebej pomembna za delovanje možganov. Vaši možgani porabijo 20 odstotkov energije v telesu. To je več kot katerikoli drug organ. Tukaj je več zabavnih dejstev o možganih.
Zmanjšajte tveganje za bolezen
Zaužitje preveč preprostih ali predelanih ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na zdravje srca in ožilja, vendar lahko druge ogljikovodike dejansko zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni. Kompleksni ogljikovi hidrati, zlasti vlaknine, so povezani z nižjo stopnjo holesterola. Povezani so tudi z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen, ker ne vodijo do konic krvnega sladkorja.
Nadzor teže
Kompleksni ogljikovi hidrati vas hranijo dlje časa, ker jih telo počasi razgrajuje. To pomeni, da lahko uživanje zapletenih ogljikovih hidratov pomaga, da jeste manj in nadzirate svojo težo. To še posebej velja, če jeste veliko vlaknin in zmerno količino polnozrnatih žitaric.
Prebavno zdravje
Uživanje ogljikovih hidratov v obliki vlaknin lahko pomaga izboljšati zdravje vašega prebavnega sistema. Vlakna olajšajo zaprtje, tako da vaš stolček lažje prehaja. Zmanjša drisko tudi tako, da pomaga učvrstiti blato. S tem, ko telesu pomagate učinkoviteje znebiti odpadkov, vlaknine tudi zmanjšujejo napihnjenost. Prehrana z veliko vlakninami lahko tudi zmanjša vaše možnosti za pojav nekaterih bolezni debelega črevesa, kot je divertikulitis.
Kako se uporabljajo?
Vsaka celica v telesu uporablja glukozo za pravilno delovanje energije. Sladkorji, kot sta glukoza in fruktoza, so preprosti sladkorji. Lahko se absorbirajo v krvni obtok desno iz črevesja. Fruktoza se nahaja v sadju.
Ko so v krvnem obtoku preprosti sladkorji, inzulin pomaga prenašati glukozo v vaše celice. Celice ga lahko nato porabijo za energijo. Insulin pomaga tudi presegati dodatno glukozo v jetra in mišice, kjer se lahko shrani za nadaljnjo porabo energije, in pretvori glukozo v maščobo, če je ni mogoče shraniti.
Ko jeste zapletene ogljikove hidrate, mora vaše telo razgraditi dolge verige sladkorjev v ogljikovodikih, preden jih lahko porabi za energijo. Ko hrana pride v vaše tanko črevo, začnejo encimi razgraditi hrano v glukozo.
Ko se kompleksni ogljikovi hidrati prebavijo, glukoza vstopi v krvni obtok. Od tam se zdravi enako kot glukoza iz preprostih ogljikovih hidratov. Ker je treba najprej razgraditi kompleksne ogljikove hidrate, traja dlje časa, da vstopijo v vaš krvni obtok in zagotovijo energijo za daljše časovno obdobje kot preprosti ogljikovodiki.
Prehranska priporočila
Dietne smernice za Američane priporočajo, da naj bi iz ogljikovih hidratov prihajalo med 45 in 65 odstotkov vaših dnevnih kalorij. Od teh kalorij strokovnjaki priporočajo, da večina izvira iz kompleksnih polnozrnatih žit, kot so rjavi riž, sladek krompir in polnozrnat kruh.
Vendar preprostih ogljikovih hidratov ne bi smeli izrezati v celoti. Medtem ko preproste ogljikovodike v obliki dodanega sladkorja, kot so soda, sladkarije in druge sladkarije, za vas niso dobre in bi morale predstavljati največ 10 odstotkov dnevnih kalorij, obstajajo naravne preproste ogljikovodike, ki so za vas dobre. Tako imajo na primer sadje in mlečni izdelki naravne preproste ogljikove hidrate.
Viri ogljikovih hidratov
Na izbiro je veliko dobrih ogljikovih hidratov, toda tu je kratek seznam živil, ki so dober vir ogljikovih hidratov in količina ogljikovih hidratov v obroku:
- ovsena kaša (ne instant ali sladkana): 28 gramov na skodelico
- polnozrnat kruh: 20 gramov na rezino
- sladki krompir: 26 gramov na 5 palčni dolg krompir
- rjavi riž: 17 gramov na pol skodelice
- banane: 27 gramov v eni srednji banani
- črni fižol: 22 gramov na pol skodelice
- leča: 20 gramov na pol skodelice
- jabolka: 25 gramov v enem srednjem jabolku
- čičerika: 22 gramov na pol skodelice
- zelenjava: razlikuje se glede na vrsto, vendar na splošno približno 12 gramov na porcijo
Odvzem
Ogljikovi hidrati so bistveni del zdrave prehrane. Telesu zagotavljajo večino energije, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Vendar pa niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako. Kompleksni ogljikovi hidrati lahko:
- naj vas polni
- vam pomagajo nadzorovati svojo težo
- pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni, kot je diabetes
Izberite živila, kot so polnozrnate žitarice, fižol in zelenjava, da boste dobili priporočene obroke ogljikovih hidratov.
