Kaj morate vedeti o živilih za zdravje hormonov dr. Axe
Ta vodnik je napisal dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, certificirani zdravnik naravne medicine, zdravnik kiropraktike in klinični nutricionist. Je tudi ustanovitelj portala DrAxe.com, ene najbolj obiskanih spletnih strani o naravnem zdravju na svetu, in je avtor več knjig najbolje prodajanih knjig, vključno z jedjo umazanijo, kuharsko knjigo z resnično hrano in esencialno medicino Essential Oils. Njegove knjige in programi združujejo recepte, zeliščna zdravila in izboljšave življenjskega sloga, da bi ljudem pomagali doseči svojo optimalno raven zdravja. Njegova strast je v tem, da pomaga ljudem, da se zdravo prehranjujejo s hrano kot zdravili. Spremljajte ga na Facebooku, Instagramu, Twitterju, Pinterestu in YouTubu.
Vaši možgani so vsak dan prek svojih hormonov v stalni komunikaciji s preostalim telesom. Vaši hormoni delujejo skupaj, da bi vam pomagali vzdrževati ravnovesje ali homeostazo. Te različne ravni hormonov odvisno od signalov, ki se pošiljajo vašim možganom, nenehno nihajo.
Obstaja več razlogov, zakaj lahko razvijete hormonsko neravnovesje, kar se lahko zgodi v kateri koli življenjski fazi. Na primer, hormonska neravnovesja, vezana na nadledvično utrujenost ali PMS, pogosto prizadenejo mlajše ženske. Starejše ženske in moški imajo druga neravnovesja, kot so vrednosti kortizola, ki je višja od običajne, nizek estrogen ali nizek testosteron.
Kaj povzroča, da ti hormoni nihajo? No, marsikaj, tudi:
- visoka stopnja stresa
- slabo zdravje črevesja
- pomanjkanje vitamina D, povezano s premajhno izpostavljenostjo UV svetlobi ali debelosti
- pomanjkanje spanja ali premalo počitka in sprostitve
- preveč ali premalo vadbe
- izpostavljenost okolja toksinom
- nezdrave izbire življenjskega sloga, vključno s kajenjem, velikim uživanjem alkohola ali uživanjem drog
- genetika
- staranje
Običajno se hormonske težave zdravijo z uporabo zdravil. Morda ne bodo delovali pri izboljšanju simptomov, odvisno od osebe. Tej vključujejo:
- hormonsko nadomestno zdravljenje
- kontracepcijske tablete
- injekcije insulina
- zdravila za plodnost
- zdravila za ščitnico
V nekaterih primerih lahko zdravila prikrijejo simptome hormonskih težav in ne odpravijo osnovnega vzroka.
Mnogi ljudje že vodijo stresno in naporno življenje. Ko upoštevate slabo prehrano in pomanjkanje prehrane, ni čudno, da endokrine in presnovne motnje vplivajo na tako visok odstotek ljudi.
Poskusite z naravnimi zdravili za uravnavanje hormonov, zlasti s prehrano, prijazno hormonom. Lahko se lotite boljšega reševanja osnovnih vzrokov, preden se obrnete na zdravila.
Zakaj je vaša prehrana pomembna, ko gre za hormone
Energija in hranila, ki jih dobite iz svoje prehrane, so surovine, ki jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo hormonov in pravilno oskrbo telesa. Na primer, mnogi reproduktivni hormoni izvirajo iz holesterola, ki izvira iz živil, kot so mleko iz polnomastne maščobe, jajca, maslo ali meso.
Prav tako hormoni vedno vplivajo drug na drugega. Zato je rečeno, da je znotraj endokrinega sistema "vse povezano." To pomeni, da če vaše telo proizvaja visoke ravni nekaterih hormonov, kot je kortizol, bo raven drugih hormonov verjetno padla - kot estrogen, progesteron, ščitnični hormoni ali testosteron.
Vaše telo večino svojih hormonov naredi iz predhodnih sestavin, ki jih imenujemo tudi prehormoni. Predhodniki služijo kot bližnjice za proizvodnjo hormonov z manj napora in časa. Na primer, prehormon, imenovan pregnenolon (ki ga pogosto imenujemo "matični hormon"), se lahko spremeni v reproduktivni hormon progesteron ali v stresni hormon DHEA. Odvisno od trenutnih potreb vašega telesa v danem trenutku se bo proizvedel kateri koli od teh hormonov, ki bo pustil manj energije za izdelavo drugega.
Tukaj je nekaj: Če vaša prehrana ne daje dovolj energije ali "materialov", da bi ustvarili vse potrebne hormone, bo to prednostno opredelilo proizvodnjo stresnih hormonov, ker so ključni za preživetje.
Vaše telo ne šteje reproduktivnih hormonov in tistih, ki so odgovorni za presnovne funkcije (tj ščitničnih hormonov) kot prvo prednostno nalogo. Zato lahko v času močnega stresa pride do nezdravih nihanj ravni hormonov.
In stres lahko izvira iz čustvenih ali fizičnih virov, ki izvirajo iz česa, kot da ne pojemo dovolj kalorij, ne spimo dobro ali imamo okužbo ali bolezen.
Kako se torej opremiti pred stresom? No, ne morete nadzirati, katere hormone naravno proizvaja vaše telo. Toda to je temelj za učinkovito obvladovanje hormonske homeostaze s kakovostno prehransko prehrano, ki je prvi korak.
Razumevanje različnih hormonov in njihovih funkcij
Hormone - na katere lahko mislite, da so telesni kemični prenašalci - proizvajajo različne endokrine žleze, ki se nahajajo po telesu, vključno z:
- nadledvična
- hipofiza
- pineal
- parthryoid
- hipotalamus
- ščitnica
- trebušna slinavka
- testisi
- jajčniki
Delite na Pinterestu
Ko so hormoni sproščeni iz teh žlez, potujejo po krvnem obtoku, da bi dosegli organe in celice za opravljanje svojih različnih nalog.
Spodaj je nekaj najpomembnejših hormonov v telesu, skupaj z njihovimi ključnimi vlogami.
Kortizol
Kortizol je glavni stresni hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze. To vaše telo poziva, da se spopada z viri stresa, bodisi fizičnim ali duševnim. Vpliva tudi:
- budnost
- koncentracija
- spat
- apetit
- izdatki za energijo
- shranjevanje maščob
Kortizol pri moških in ženskah vpliva na:
- fizikalne lastnosti
- kognitivno zdravje
- odziv na vadbo
- utež
- plodnost
- zdravje srca in ožilja
- krvni sladkor
- razpoloženje
In čeprav je kortizol koristen za reševanje akutnega ali kratkoročnega stresa, ima lahko kronično visoka raven številne negativne posledice.
Kadar ste zelo pod stresom, boste vnesli več kortizola, vendar to lahko zmanjša vašo sposobnost za pridobivanje drugih hormonov, vključno z estrogenom, progesteronom in testosteronom. To neravnovesje povzroča negativne simptome, kot so nespečnost, migrene in močno nihanje razpoloženja.
Estrogen
Obstajajo tri glavne vrste estrogena: estrone, estradiol in estriol. Estrone in estradiol sta glavna vrsta estrogena pri ženskah v menopavzi, medtem ko je estriol glavni tip, ki sodeluje v nosečnosti. Estrogen velja za enega od glavnih spolnih hormonov ali reproduktivnih hormonov, ker vpliva:
- plodnost
- menstruacija
- nosečnost
- menopavza
- fizične lastnosti, kot so lasje na obrazu, mišična masa itd.
V telesu ga proizvaja več lokacij, vključno z jajčniki in telesnimi maščobnimi celicami. In čeprav se o njej pogosto razmišlja kot o ženskem hormonu, tako moški kot ženske potrebujejo estrogen, čeprav imajo ženske veliko večje količine.
Progesteron
Progesteron je še en pretežno ženski spolni hormon, ki nastaja v nadledvičnih žlezah, posteljici in jajčnikih. Pomaga pri uravnoteženju estrogena in uravnavanju maternične sluznice pri ženskah. Vpliva tudi:
- čustveno zdravje
- spat
- razpoloženje
Melatonin
Melatonin je primarni hormon, ki ga izločajo pinealne žleze in je deloma odgovoren za nastavitev našega cikla spanja-budnosti, imenovanega tudi cirkadiani ritem. Dviga se ponoči in zjutraj pade.
Pinealna žleza razume, kdaj naj sprosti melatonin skozi notranjo uro telesa, na katero vpliva svetloba. Svetloba pred spanjem lahko blokira proizvodnjo melatonina in moti vaš spanec.
Predhodnik melatonina je serotonin, nevrotransmiter, ki izhaja iz aminokisline triptofan, kar je eden od razlogov, da je nizka raven serotonina povezana s slabim spanjem.
Simptomi disfunkcije melatonina lahko vključujejo:
- težave s normalnim spanjem
- nespečnost
- nemir
- dnevna utrujenost
- možganska megla
Pokazalo se je, da melatonin nudi nekaj pomoči, ko gre za počitek spanja, zato se nekateri odločajo za jemanje melatoninskih dodatkov kot naravni pripomoček za spanje.
Testosteron
Tako kot estrogen tudi moški in ženske proizvajajo testosteron, le da moški proizvaja več, zato je povezan kot moški hormon. Testosteron je vezan na:
- spolni nagon
- vzdrževanje mišične mase
- budnost
- energija
- samozavest
- moč
Nizke ravni so vezane na spolno disfunkcijo, spremembe telesne sestave in spremembe razpoloženja. Visoka raven žensk je lahko vezana na reproduktivne težave, vključno z neplodnostjo.
Ščitnični hormoni
Ščitnični hormoni vplivajo na vaš metabolizem in skoraj na vsak sistem v telesu. Spremembe ravni ščitničnih hormonov bodo vplivale na vaše:
- ravni energije
- hitrost presnove v mirovanju
- utež
- spat
- telesna temperatura
- spolni nagon
- menstrualni cikel, za ženske
Inzulin
Inzulin se izloča iz trebušne slinavke in ima nalogo premikanje glukoze (sladkorja) v celice, da zmanjša količino glukoze v krvi. Kronično visoke ravni inzulina so povezane s povečanim tveganjem za:
- diabetes
- visoka raven estrogena
- povečanje telesne mase
- spremembe apetita
- reproduktivne težave
Leptin
Kako vaši možgani vedo, kdaj ste zaužili dovolj? No, to je leptinovo delo. Neposredno vpliva na signale lakote in polnosti, pa tudi na to, kako telo presnavlja in izgoreva maščobe. Izločajo ga predvsem maščobne celice, pa tudi številni drugi organi in celice v telesu ter pomagajo pri uravnavanju sproščanja drugih hormonov, vključno s reproduktivnimi in spolnimi hormoni.
Paratiroidni hormon (PTH)
PTH je hormon, ki ga tvorijo celice v obščitničnih žlezah. Pomaga nadzirati raven kalcija in fosforja v krvi.
PTH je pomemben za zdravje kosti, ker pove kostim, kdaj in kdaj ne smejo sproščati kalcija. Ko koncentracije kalcija padejo pod normalno, PTH pomaga, da se vrnejo v normalen obseg. To stori s signalizacijo kosti, da sprosti več kalcija in signalizacijo, da koncentracije v urinu upadejo.
Znaki in simptomi motenja hormonov
Kako torej veste, ali imate težave, povezane s hormoni? Nekateri najpogostejši znaki in simptomi endokrinih (ali hormonskih) in presnovnih motenj so:
| Motenje hormonov | Simptomi |
| nizek testosteron | nizek libido in spolno disfunkcijo, kot sta impotenca ali erektilna disfunkcija pri moških in vaginalna suhost pri ženskah |
| visok kortizol | nenamerno povečanje telesne mase, nepojasnjeno povečanje apetita in prebavne težave, vključno z: napihnjenostjo, refluksom kisline, zaprtjem ali drisko |
| visok estrogen ali nizek progesteron | zelo slabi simptomi PMS ali zelo težka obdobja, nenamerno povečanje telesne mase, nepojasnjene spremembe apetita ter spremembe razpoloženja ali depresija |
| nizek estrogen | vaginalna suhost, zamujena ali neredna obdobja ter spremembe razpoloženja ali depresija |
| neravnovesja ščitničnih hormonov | nenamerno pridobivanje ali izguba teže, izpadanje las in redčenje las |
| nizek melatonin | težave s normalnim spanjem, nespečnost, nemir, podnevi utrujenost in možganske megle |
| nenormalni PTH | bolezni ledvic, nenormalno raven kalcija, spremembe ravni vitamina D in slabo zdravje kosti, vključno s povečanim tveganjem za zlome in osteoporozo |
Drugi pogosti simptomi težav s hormoni vključujejo:
- neplodnost ali težave zanositi
- spremembe v razpoloženju, vključno s simptomi depresije in tesnobe
- utrujenost
- nestrpnost na temperaturne spremembe, kot je povečana občutljivost na mraz ali vročino
- težave s spanjem ali nespečnost
- nepojasnjene spremembe v apetitu
- znaki nihanja ravni krvnega sladkorja, vključno z živčnostjo, možgansko meglo in šibkostjo
- večje tveganje za težave, kot so endometrioza, sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) ali druga reproduktivna vprašanja pri ženskah
Pri ljudeh, ki živijo s sladkorno boleznijo ali presnovnim sindromom, imajo večje tveganje za zaplete, kot so poškodbe živcev, bolezni srca, težave z vidom, težave z jetri ali ledvicami itd.
Prvi koraki za uravnavanje hormonov
Najpomembneje je, da se lotite zdravja črevesja in vnetja. Vnetje, za katero se domneva, da je korenina vseh bolezni - vključno s hormonskimi neravnovesji - običajno izvira iz črevesja. Od tam lahko vpliva na skoraj vse vidike vašega zdravja, saj prisili vaš imunski sistem v prekomerno uživanje.
Kadar je imunski sistem previsok aktiven zaradi visoke stopnje stresa, genetike ali vnetne prehrane, lahko razvijete avtoimunske reakcije, ko vaše telo napade lastno tkivo ali žleze.
In ker zdravje črevesja igra pomembno vlogo pri uravnavanju hormonov, ima težava s črevesjem - na primer sindrom puščajočega črevesja ali razdražljiva črevesna bolezen - tudi povečuje vaše možnosti za hormonsko neravnovesje.
Delite na Pinterestu
Da bi zagotovili svojemu telesu dovolj energije in hranil, da lahko naredi potrebne hormone, je uživanje prehrane s celo hrano ključno. Polnovredna hrana je minimalno predelana hrana, ki je bolj gosta s hranili. Boljše so tudi za vaše črevesje.
Spodaj so praktični nasveti za vključitev več celih živil v prehrano, skupaj z nasveti, katera živila omejiti ali se jim izogniti, da bi zmanjšali vnetja in podprli zdravo proizvodnjo hormonov.
1. Jejte ravnovesje makrohranil
Makrohranila so izraz za ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, ki zagotavljajo kalorije, ki jih dobite iz svoje prehrane. Vsi trije makronutrienti so ključnega pomena za zdravje hormonov, pa tudi za prebavo, razmnoževanje in presnovne funkcije.
Poskusite jesti uravnotežene obroke s približno:
- 50 odstotkov plošče, ki jo izdelujejo
- 25 odstotkov beljakovin
- 25 odstotkov zapletenih ogljikovih hidratov
- zdrave maščobe, ki jih vsebujejo
Ravnotežje lahko dosežete tako, da vsakič, ko jeste, dodate vir vseh treh makrohranil. Na primer, vaša večerja je lahko porcija rib (beljakovin) z dvema obrokoma zelenjave in kvinoje (ogljikovi hidrati), namočena z nekaj olivnega olja (maščobe). Neuravnotežen obrok bi bil tisti, ki je na ogljikovih hidratih ali beljakovinah preveč močan.
2. Zmanjšajte vnetno hrano
Prehrana, ki vsebuje veliko predelane hrane in alergenov, lahko sproži vnetje. Ta živila vključujejo:
- rafinirani žitni izdelki, kot je bela moka
- živila, ki vsebujejo gluten
- hidrogenirana olja
- trans maščobe
- viri dodanega sladkorja
- včasih mlečni izdelki
Vsakdo je drugačen, ko gre za to, katero hrano lahko pravilno prebavi. Nekateri morda prenašajo hrano, kot so gluten, oreščki, zrna, zelenjava v nočnem senci, jajca ali mlečni izdelki, medtem ko drugi to hrano dobro prenašajo. Izločilna dieta ali dieta FODMAP lahko pomagata natančno določiti, katera živila lahko povzročajo vnetja, povezana s črevesjem, ali pa pomagajo nadzirati simptome.
3. Zaužijte probiotično hrano
Probiotiki so "dobre bakterije", ki živijo v vašem prebavilih in pomagajo pri popravljanju črevesne sluznice. Pomagajo pri podpori imunskega sistema, olajšajo prebavo, zmanjšujejo vnetja in proizvajajo hormone.
| Vrste hrane, ki podpirajo zdravo prebavo in črevesne bakterije | Primeri |
| fermentirano | jogurt, kefir, kislo zelje, kimči in kombučo |
| z veliko vlaknin | zelenjava, sadje, vzgojene polnozrnate žitarice in semena ter stročnice |
| prebiotik | banane ali artičoke, korenina radiča, oves, česen, čebula in stročnice |
| zdrave maščobe | kokosovo olje, avokado, oreščki, semena in oljčno olje |
4. Prizadevajte si za 25 do 30 gramov prehranskih vlaknin na dan
Vlaknine pomagajo ohranjati raven krvnega sladkorja in holesterola, poleg tega pa podpirajo zdravje črevesja s hranjenjem dobrih probiotičnih bakterij. Zmerne količine vlaknin, zaužitih z veliko vode, so ponavadi idealne za preprečevanje prebavnih težav ali drugih stranskih učinkov.
Jejte to
- 12 do 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij (24 do 48 gramov za odrasle, ki zaužijejo 2000 ali več kalorij na dan)
- hrana z veliko vlakninami, na primer avokado, maline, leča in ločen grah
Treba se je zavedati povezave med vlakninami in reproduktivnimi hormoni, vključno z estrogenom in progesteronom. Dieta z zelo veliko vlakninami - na primer veganska ali druga dieta z nizko vsebnostjo maščob - lahko privede do nižjih koncentracij estrogena v krvi. To je lahko problematično, če so ravni estrogena že nizke.
5. Jejte dovolj zdravih maščob
Ne glede na to, kaj slišite o maščobah, morate za ustvarjanje hormonov pridobiti različne maščobe. Te maščobe, vključno z nekaj nasičenih maščob in holesterola, pogosto veljajo za nezdrave ali tovne. Imajo pa dejansko koristi, če jih uživamo v zmernih količinah in del nepredelane prehrane.
Maščobe pomagajo pri spodbujanju možganov, podpirajo reproduktivno zdravje, ohranjajo nizko raven vnetij, krepijo metabolizem, zadovoljujejo lakoto in celo spodbujajo hujšanje.
Viri zdravih maščob
- kokosovo olje
- olivno olje
- avokado
- travno hranjeno maslo, mleko ali meso
- oreščki
- semena
- ekološki mlečni izdelki
- divji lov lososa ali druge vrste maščobnih rib
6. Pijte dovolj vode
Morda ste slišali, da ljudje pravijo, da pijejo 8 skodelic za osem unč, vendar je to odvisno od vašega življenjskega sloga, starosti in življenjske dobe.
| Demografsko | Dnevna priporočena količina vode (iz pijač) |
| moški, stari 19 let in več | 13 skodelic ali 104 skupaj unč |
| ženske, stare 19 let in več | 9 skodelic ali 72 skupaj unč |
| nosečnica | 10 skodelic ali 80 skupnih unč |
| doječe ženske | 13 skodelic ali 104 skupaj unč |
Veliko celovitega, nepredelanega sadja in zelenjave vas lahko tudi hidrira, saj vsebuje veliko vode.
7. Izogibajte se preveč alkohola ali kofeina
Veliko uživanje alkohola je povezano z prevlado estrogena in težavami, kot so:
- nenormalno delovanje trebušne slinavke
- večje tveganje za odpornost na inzulin
- povečano tveganje za bolezni jeter
- spodnji spolni nagon
- znižani testosteron
- anksioznost
- podhranjenost
Za ženske pijte samo eno alkoholno pijačo na dan in si prizadevajte piti največ sedem na teden. Moški lahko pijejo do dve pijači na dan, 14 na teden. Vendar manj ko pijete alkohol, tem bolje.
Medtem lahko velika poraba kofeina poveča raven kortizola in vpliva na nadledvične žleze. To lahko moti apetit in energijo, kar povzroča tesnobo, težave s spanjem in prebavne težave. Poskusite omejiti vnos kofeina na približno eno do dve obroki na dan, na primer dve majhni skodelici navadne kave.
Posebna priporočila za hormonska stanja
Tu je nekaj najboljših živil za premagovanje več posebnih vrst skupnih hormonskih težav:
Delite na Pinterestu
Visok kortizol
Visoka raven kortizola je povezana s kroničnim stresom in slabim spanjem, zlasti z višjimi nivoji jutranjega kortizola. Povezan je tudi z zmanjšano imuniteto, težavami z delovno uspešnostjo in večjo dovzetnostjo za tesnobo, visok vnos kalorij, povečanje telesne teže in depresijo.
Uravnavanje visokih ravni kortizola
- Poudarite uživanje nepredelane hrane, zlasti raznovrstnega sadja in zelenjave z veliko antioksidantov.
- Zaužijte omega-3 maščobne kisline iz rib, kot so losos, sardine ali skuše.
- Vključite živila z veliko vitamina C, na primer listnato zelenico ali agrumi.
- Jejte probiotično hrano, sveža zelišča in začimbe ter zdrave maščobe, kot je kokosovo olje.
- Poskusite z adaptogenimi zelišči, kot so ashwagandha, ginseng, rodiola in zdravilne gobe.
- Vključite živila, bogata z vitamini, kot so jajca, perutnina, oreški, semena, polnozrnata žita in prehranski kvas.
Nizek melatonin
Melatonin se uporablja poleg zdravljenja nespečnosti za zdravljenje težav, povezanih z motnjami v ciklu spanja in budnosti. To vključuje zaostajanje curka in dnevno zaspanost. Dokazano je celo, da ima koristi, ki niso povezane s spanjem, na primer zdravljenje:
- simptomi menopavze
- dejavniki tveganja za srčno bolezen
- kronična bolečina
- potencialno nekatere vrste raka, vključno z rakom dojk in prostate
Uredite lahko proizvodnjo melatonina tako, da:
- se vsak dan zbudimo in zaspimo v približno istem času
- če je mogoče, se izogibajte temu, da bi ostali celo noč
- čez dan dovolj izpostavljenosti sončni svetlobi
- omejevanje ali izogibanje izpostavljenosti jakim lučkam zvečer, na primer z elektronskih naprav
Melatoninski dodatki so lahko koristni, vendar je mogoče jemati preveč melatonina. Večina zdravnikov in raziskovalcev priporoča največ pet miligramov na dan, v idealnem primeru pa ne več kot več mesecev.
Živila, ki vsebujejo triptofan za proizvodnjo melatonina:
- mlečni izdelki
- oreščki
- divje ulovljene ribe
- govedino, hranjeno s travo
- puran in piščanec
- starodavna zrna
- fižol in stročnice
Nizka količina estrogena - povezana z disfunkcijo osi menopavze ali HPA
Nizki estrogen je poleg visokih ravni kortizola pri mlajših ženskah povezan z menopavzo. Manj estradiola, oblike estrogena, nastane takrat, ko je raven stresa visoka in je vnos kalorij prenizek, saj te stvari obremenjujejo telo. Dieta z nizko vsebnostjo maščob in nizko kalorijami, preveč telesne aktivnosti, nizek odstotek telesne maščobe ali zgodovina neurejenega prehranjevanja lahko prav tako zmanjša raven estrogena.
Če želite uravnotežiti nizko raven estrogena, jejte več
- fitoestrogeni, ki jih najdemo v fermentiranih sojinih izdelkih
- fit stročnice, polnozrnate žitarice in lanena semena
- superživila, kot so maka v prahu, črni cohosh, vitex ali chasteberry
- ginsenga in korenine valerijane
- hrana, bogata z magnezijem, kot listnato zelenico ali kakav
- zdrave maščobe, kot so ekološko mleko in ribe
Fitoestrogeni so živila, ki naravno posnemajo učinke estrogena, zato so v tej situaciji lahko koristni, če se dobro prenašajo.
Visok estrogen
Če imate znake prevlade estrogena, vključno s hudim PMS ali težave pri hujšanju, zmanjšajte vnos predelane hrane, sladkorja, nezdravih maščob in alkohola.
Povečajte vnos vlaknin, zlasti iz zelenjave in sadja. Razmislite o odstranitvi fitoestrogenov - ki jih večinoma najdemo v sojini izdelkih - iz svoje prehrane. Prizadevajte si prehrano z nizko glikemijo, ki vključuje pusto beljakovine in zdrave maščobe.
Če želite uravnotežiti visok estrogen, jejte več
- oljčno ali kokosovo olje
- avokado
- kurkuma
- morske alge in druge zelenice
- resveratrol, ki ga najdemo v sadju, kot je grozdje
- zeleni čaj
- probiotična živila, kot so jogurt in druga fermentirana hrana
Nizek testosteron - povezan s težavami, kot sta erektilna disfunkcija in nizek libido
Ena izmed pogostih težav, vezanih na nizko raven testosterona, je erektilna disfunkcija (ED). ED prizadene približno 50 odstotkov moških, starejših od 40 let.
Če želite uravnotežiti nizek testosteron, jejte več
- pusto beljakovin
- stročnice in fižol
- listnato zelenico
- česen
- granatna jabolka
- pesa
- buče
- skvoš
- čebulo
- oljčno ali kokosovo olje
Nekatera od teh živil pomagajo pri sproščanju L-dope, ki pomaga, da je nevrotransmiter, imenovan dopamin, pomembna kemikalija za spolno vzburjenje in užitek. Drugi pomagajo izboljšati pretok krvi, zmanjšati vnetje, pomagajo telesu obvladati stres in povečajo zaznavanje čutov, kot sta dotik in vonj.
Visoki androgeni pri ženskah
Visoki androgeni so pogosto povezani s težavami, kot so debelost ali prekomerna teža, sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) ali odpornost na inzulin.
Nekatera koristna živila in dodatki za boj proti odvečnim androgenom vključujejo:
- kokosovo olje in druge zdrave maščobe
- hrana z nizko vsebnostjo GI, kot so listnato zelenje in neškrobna zelenjava
- hrana, bogata z vlakninami, kot so semena in stročnice
- živila z veliko cinka, kot je govedina, hranjena s travo in ostrige
- stročji fižol
- sezamovo seme
- buče
- omega-3 maščobne kisline
- vitamin D
- videl palmetto
Najbolje je jesti dieto z nizkim sladkorjem in ohraniti vnos mlečnih in ogljikovih hidratov na nizke do zmerne količine. Namesto tega poudarite zelenjavo, hrano z veliko vlakninami, zdrave beljakovine in zdrave maščobe.
Inzulinska odpornost - vezana na diabetes in presnovni sindrom
Če imate odpornost na inzulin, diabetes, preddiabetes ali presnovni sindrom, jejte dieto z nizkim glikemičnim indeksom. Dieta z glikemičnim indeksom vključuje zapletene ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin, v nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki so bili predelani ali so jim dodali sladkor.
Izogibajte se
- predelana bela hrana, kot so beli riž, beli kruh in beli sladkor
- oma z dodanim sladkorjem, kot so džemi, sladice in soda
- preveč kofeina ali alkohola
Poudarite jesti svežo zelenjavo, nekaj svežega sadja (jagode so najboljše), stročnice in 100 odstotkov polnih zrn. Pri mesu se držite pustih beljakovin, kot so riba, meso ali perutnina, hranjena s travo, in zdrave maščobe.
Naj bo vnos alkohola nizek in pijte veliko vode. Pogovorite se s svojim zdravnikom o poskusu ketogene diete, ki povzroči, da telo gori maščobe za gorivo in ne glukozo ali rastlinske prehrane, ki je podprta z raziskavami za preprečevanje in zdravljenje bolezni.
Hipotiroidizem
Hipotiroidizem zaznamuje nizka proizvodnja ščitničnih hormonov, običajno ga povzroča avtoimunsko stanje, imenovano Hašimotova bolezen. Hashimoto se pojavi, ko imunski sistem napade ščitnico, poškoduje ščitnično tkivo in moti normalno proizvodnjo ščitničnih hormonov.
Živila za simptome hipotiroidizma
- protivnetna živila, kot so sveža zelenjava in sadje
- hrana omega-3
- probiotična živila
- zdrave maščobe
- kolagenski protein
- kostna juha
- meso, hranjeno s travo
- Hrana bogata s selenom, kot so ostrige, brazilski oreščki in sončnična semena
Poleg slabe prehrane lahko drugi vzroki vključujejo stres, prekomerno vadbo, omejevanje kalorij, genetiko, slab spanec, uporabo zdravil in strupenost.
Hipertiroidizem - preaktivna ščitnica
Hipertiroidizem je stanje, ki je v bistvu nasprotje hipotiroidizma. Manj pogosta je in se pojavi, ko ščitnica postane prekomerno aktivna in proizvaja preveč hormona T4 in T3.
To lahko povzroči simptome, kot so:
- anksioznost
- težave s spanjem
- prebavne težave, vključno z drisko ali sindromom razdražljivega črevesja
- izguba apetita
- izguba teže
- redčenje las
- nepravilen srčni utrip
Slabo zdravje črevesja, alergije, genetika, stres in strupenost lahko vplivajo na hipertiroidizem ali ga povzročijo. Živila, ki lahko prispevajo k simptomom, vključujejo običajne alergene, kot so gluten, mlečni izdelki iz krav kazeina A1, sladkor, transmaščobe in predelana hrana.
Živila za simptome hipertiroidizma
- sveže zelenjave in zelenih sokov, zlasti kale, špinače in spiruline
- sveže sadje
- polnozrnata žita, če se prenašajo
- zdrave maščobe, kot so maslo, oljčno olje in kokosovo olje
- pusto beljakovin, vključno z ribami, govedino, hranjeno s travo, jajci in mlečnimi izdelki, če se tolerirajo
- protivnetna zelišča, kot so bazilika, ingver, kurkuma, rožmarin in origano
- kostna juha
- probiotična živila
- jod za Gravesovo bolezen - morske alge, alge in jodirana sol
- Hrana bogata s selenom, kot so ostrige, brazilski oreščki in sončnična semena
Hiperparatiroidizem in hipoparatiroidizem
Za nenormalno raven PTH so ponavadi krivi hiperparatiroidizem in hipoparatiroidizem, čeprav je lahko vključena tudi osteoporoza. Ne glede na primer so vitamini D in dodatki kalcija primarni načini zdravljenja težav, povezanih s PTH.
Hrana za hormone PTH
- mlečni izdelki, po možnosti surovi in organski
- temno listnato zeleno zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt
- okra
- beli fižol
- edamame
- divji morski sadeži, kot so sardele ali losos
Kako spremeniti življenjski slog v podporo zdravju hormonov
Kot je navedeno zgoraj, prehrana igra pomembno vlogo pri zdravljenju hormonov, vendar ni edini dejavnik. Ker lahko stres in vaše okolje vpliva tudi na zdravje hormonov, lahko pomagajo tudi naslednje spremembe življenjskega sloga.
Naredite korake za obvladovanje stresa
Kronični stres dejansko vpliva na telo na načine, podobne slabi prehrani, pomanjkanju spanja ali sedečem načinu življenja. Obstajajo terapevtski in naravni načini za zmanjšanje stresa. Bodite prepričani, da si vzamete čas za sprostitev in zmanjšanje napetosti.
Upravljanje stresa s:
- redno telovaditi
- vadite jogo
- meditira ali moli
- pridobivanje akupunkture
- poskusiti kognitivno vedenjsko terapijo
- več časa preživeti v naravi
- biti družbeni
- vodenje časopisa, da sproži vaše občutke
- z uporabo adaptogenskih zelišč
- izvaja aromaterapijo z eteričnimi olji
Zaspi se dovolj
Da bi maksimirali delovanje hormonov, poskusite dobiti sedem do devet ur spanja na noč. Prav tako pomaga, da se čim bolj držite običajnega cikla spanja-budnosti, kar bo telesu pomagalo, da se prilagodi vaši rutini.
Vadba pravilnih spalnih navad, na primer izklop luči 30 minut pred spanjem in izogibanje alkoholu kofeina dve uri pred spanjem, lahko pomaga.
Pazite na svoja jetra
Vaša jetra so zelo pomembna za hormonsko ravnovesje, pa tudi za razstrupljanje. V resnici imajo jetra v telesu na stotine različnih funkcij - vključno z izločanjem odvečnih hormonov - zaradi česar je eden najtežjih delovnih organov, ki jih imamo.
V podporo zdravju jeter
- pijte manj alkohola
- vzdržijo kajenja
- jejte dieto z veliko rastlinske hrane
- čim bolj omejite uporabo zdravil brez recepta (OTC)
Pridobite dovolj redne vadbe
Verjetno že veste, da ima vadba številne prednosti proti staranju, vendar obstaja tudi močna povezava med vadbo in zdravjem hormonov.
Za starejše odrasle in mlajše je redna vadba ena najboljših stvari, ki jih lahko storijo, da skrbijo za svoje hormone, metabolizem in imunski sistem. Pomembno pa je, da se izognete pretreniranosti, da preverite raven kortizola. Tu je še nekaj opomb o vadbi:
Ne kadite
Študije so pokazale, da kajenje ali uporaba tobačnih izdelkov moti normalne imunološke in reproduktivne procese. Raziskave tudi kažejo, da so zmerni kadilci večje tveganje za zdravstvene težave.
Kajenje povzroča:
- višji nivo reproduktivnih hormonov
- povečano tveganje za neredne menstrualne cikle
- neplodnost
- nenormalno sproščanje hormonov iz hipofize
- drugi simptomi endokrine motnje
Bodite izpostavljeni sončni svetlobi ali razmislite o dopolnitvi z vitaminom D
Vitamin D ima v telesu številne pomembne vloge, med drugim pomaga pri proizvodnji hormonov in podpira imunski sistem.
Izpostavljanje gole kože sončni svetlobi približno 15 do 20 minut vsak dan je najboljši način za optimizacijo ravni vitamina D. Vaša koža dejansko proizvaja vitamin D sama. Ker pa naraščajoči odstotek otrok preživi skoraj 90 odstotkov svojega časa v zaprtih prostorih, bi lahko pomagalo tudi dopolnjevanje dnevno s približno 2000 ie do 5000 ie vitamina D3.
Pogovorite se s svojim zdravnikom, da preverite, ali primanjkuje vitamina D in ali bi uživali dodatke.
Izogibajte se endokrinim kemikalijam, ki motijo delovanje
Delite na Pinterestu
Izogibajte se plastičnim posodam za živila, Bisphenol-A, pesticidom in nekaterim kozmetičnim izdelkom. Te snovi so znane endokrine kemikalije, ki motijo delovanje, in lahko motijo zdravo proizvodnjo hormonov.
Kaj pričakovati, ko začnemo
Vsak človek je nekoliko drugačen glede na to, kako hitro lahko pričakujejo rezultate in se počutijo bolje ob prehodu na bolj zdravo prehrano. Sprva se pričakuje, da boste občutili nekaj manjših stranskih učinkov, še posebej, če se vaša prehrana drastično spreminja.
Neželeni učinki lahko vključujejo:
- spremembe v prebavi, kot je napihnjenost ali plini, zlasti pri povečanem vnosu vlaknin
- spremembe apetita
- povečano hrepenenje
- nizka energija ali šibkost, na primer pri zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov
- možganska megla
- razpoloženje
To ponavadi traja le nekaj tednov in se bo razblinilo, ko se bo vaš prebavni sistem navadil na novo hrano, ki jo jeste.
V približno dveh do treh tednih boste verjetno opazili izboljšanje energije in osredotočenosti, spremembe okusa in preferenc ter verjetno nekatere pozitivne spremembe v spanju, razpoloženju in telesni teži. Če je vaš cilj hujšanje ali povečanje telesne mase, je zdravi način izgube ali povečanja razlike približno 0,5 do 2 kilograma na teden.
Vaš nakupovalni list in nasveti za načrtovanje obrokov
Glede na to, kaj lahko pričakujete, da boste finančno investirali v svojo novo prehrano, ki podpira uravnotežene hormone, je običajno odvisno od dejavnikov, kot so:
- odstotek organskih ali ne-GSO živil, ki jih kupite, kar je lahko do 47 odstotkov dražje
- koliko kuhate obroke doma, v primerjavi s tem, koliko jeste
- koliko živalskih izdelkov vključite v svojo prehrano, še posebej, če gre za visoko kakovostno hrano, ki je dražja, na primer meso, hranjeno s travo ali divjimi ribami
Navedeno je, da prihranite na računu za prehrano: kupujte samo hrano za obroke, ki ste jih načrtovali, da se izognete živilski odpadki, kupujete sadje in zelenjavo, ki so v sezoni, kuhajte iz nič, namesto da bi jedli ali kupovali pakirano hrano, kupovali na veliko, nakupovali na trgih kmetov in se pridružil skupini CSA (kmetijstvo, ki ga sponzorira skupnost).
Spodaj je nakupovalna preproga za lažjo navigacijo po trgovini. Medtem ko bi morala vsaka uravnotežena prehrana pustiti nekaj prostora za prožnost in zabavo, pa spodaj navedena hrana zagotavlja večino kalorij vsak dan:
Zelenjava (3 ali več obrokov, kuhanih ali surovih, čez dan)
- listnato zelenico, kot je ohrovt, skuta ali špinača
- artičoke
- rukola
- šparglji
- avokado
- pesa ali zelena pesa
- podolgovate paprike
- bok choy
- brokoli
- brstični ohrovt
- zelje
- korenje
- zelena
- stročji fižol
- jajčevec
- skvoš
- buče
- gobe
- čebulo
- redkev
- paradižnik
Tako bo delovala tudi skoraj vsa druga zelenjava.
Sadje (za večino ljudi 2 ali več obrokov)
- jagode, kot so jagode, maline, borovnice in robide
- mango
- jabolka
- hruške
- banane
- cantaloupe
- medena rosa
- češnje
- kokos
- pomaranče
- grenivke
- grozdje
- limone
- limete
- breskve
- nektarine
- papaja
- ananas
- slive
- granatna jabolka
- rabarbara
- lubenica
Zdrave maščobe (3 ali več obrokov, vsaj ena z vsakim glavnim obrokom)
- kokosovo olje ali mleko
- olivno olje
- oljke
- avokado
- travno hranjeno maslo ali ghee
- palmovo sadno olje
- sezamovo olje
- orehovo olje
- olje makadamije
- olje grozdnih semen
- oreščki in semena
Druga živalska živila lahko nudijo tudi različne maščobne kisline, kot so na primer organski polnomastni mlečni izdelki, divji losos ali druge vrste maščobnih rib in bolj mastni kosi mesa, hranjenega s travo.
Kompleksni ogljikovi hidrati (zmerno, približno 2 do 3 krat na dan)
- 100-odstotna polna ali starodavna zrna, vključno z rjavim ali divjim rižem, kvinojo, ajdo, amarantom, teffom in proso
- fižol in stročnice, kot so leča ali čičerika
- sladki krompir
- jams
- bučnica bučnica
- druge škrobne zelenjave, kot sta yuca ali taro
Čiste beljakovine (vsaj en vir z vsakim glavnim obrokom)
- goveje meso, bizon, jagnjetina, divjačina ali druga divjad
- organska mesa, kot so jetra
- piščanca, purana ali račke, ki jih gojijo pašniki
- kletke brez jajc
- divje ulovljene ribe, vključno z lososom, sledom, tuno, sardinami, sardelicami, skušo, brancinom, postrvi, morskim psom, ribarjem in trsko
- beljakovinski praški, kot so sirotka A2, konoplja, rjavi riž, kostna juha, kolagen ali grah
Mlečni izdelki (zmerno običajno ne več kot 1 do 2-krat na dan)
V idealnem primeru so tiste, ki so surove, organske in proizvedene z uporabo kravjega mleka A2, kot so:
- surovi siri
- ovčje ali kozje mleko in siri
- kefir ali jogurt
Probiotična živila (poskusite jih imeti vsak dan)
- jogurt
- kefir
- fermentirana zelenjava kot kislo zelje ali kimči
- kombuča
Oreščki in semena (zmerno, približno 1 do 2-krat na dan)
- lanena semena
- Chia semena
- konopljina semena
- bučna semena
- sončnična semena
- mandlji
- orehi
- oreščki makadamije
- pistacije
- lešniki
- indijski oreščki
Zelišča in začimbe (uporabljajte prosto)
Uporabljajte zelišča in začimbe, bodisi sveža ali posušena, vključno z:
- Bazilika
- ingver
- kurkuma
- rožmarin
- meta
- origano
- cilantro
- žajbelj
- kajenska
- cimet
- timijan
Druge superhrane in sestavine
- morska zelenjava, kot so alge ali wakame
- pšenica ali ječmenova trava
- kostna juha
- jabolčni kis
- gorčice
- vroče omake
- kisi kot balzamični
- ekstrakt stevije
- surov med
- kokosov palmin sladkor
- melasa blackstrap
- temna čokolada
- tamari
- kokosovi aminos
- kakav
Pijače
- voda ali peneča voda
- kokosov kefir ali kokosova voda
- Črna kava
- vse vrste čaja, vključno z zelenim, črnim oolong, belim in zeliščnim
- sveži zelenjavni sokovi
- kostna juha
- vino v zmernih količinah
Nasveti in strategije za pripravo obroka
Tu je več nasvetov, ki vam lahko pomagajo prihraniti čas, denar in ustvariti manj težav, ko gre za zdravo prehrano:
1. Naučite se natančno brati oznake sestavin. Poskusite se izogniti nakupu česar koli, kar vsebuje veliko kemikalij ali sintetičnih dodatkov. Splošno pravilo je, da manj sestavin je, tem bolje. Bodite pozorni na dodane sladkorje, ki spadajo pod različna imena, vključno z:
- koruzni sirup z visoko fruktozo
- dekstroza
- fruktoza
- saharoze
- sok pese
- trsni sladkor
2. Nakup kakovostnih živalskih izdelkov z iskanjem besed "divjadi" (v primeru rib), hranjenih s travo (meso in maslo), brez kletk (jajca) in vzrejenih pašnikov (perutnina). Priporočamo tudi ekološke izdelke, če so na voljo.
3. Ne pijte kalorij. Če ponavadi zaužijete veliko dodatnih kalorij in sladkorja iz sladkanih pijač, je zmanjšanje tega, kako pogosto jih uživate, eden prvih korakov, ki jih morate storiti. Namesto tega pijte penečo vodo s sadnimi rezinami, zeliščni čaj ali kokosovo vodo v zmernih količinah.
4. Kuhanim ali surovim zelenjavam dodajte obroke, vendar lahko, tako da lahko dodate manj kalorij in ostanete polnejši zaradi dodatnih vlaknin.
5. Pri kuhanju ali pečenju uporabite ekstrakt stevije namesto trsnega ali belega sladkorja ali malo surovega medu, kokosovega palmovega sladkorja ali celo pirenega sadja.
6. Okusite svežo hrano z zdravimi sestavinami, kot so zelišča in začimbe, limonin ali limetin sok ter kis in tamari, namesto da kupujete živila, ki že vsebujejo veliko dodanega sladkorja ali natrija.
7. Razmislite o nakupovanju na trgu bližnjega kmeta ali se pridružite CSA, da bi kupili lokalno pridelano sezonsko sadje in zelenjavo.
8. Naenkrat naredite večje serije hrane, nato pa zamrznite ostanke hrane, da boste imeli vedno pri roki zdrav obrok.
9. Kupite zamrznjeno sadje in zelenjavo, da prihranite denar, ali kupite tisto, kar je v sezoni, in ga zamrznite sami.
10. Pri uživanju živalskih beljakovin uporabljajte pristop "od nosu do repa". Poskusite kupiti meso na veliko pri mesarju ali kmetu in uporabljajte čim več delov živali, na primer kože, organov ali kosti, da bi naredili domač kostni juh.
Primer idealnega dneva zdrave prehrane za hormone in merjenja vašega napredka
Če se usmerite naravnost v novo prehrano in življenjski slog s prehodom na hrano za svoje hormone, se morda zdi nekoliko preveč. Ne pozabite pa, da lahko naredite en majhen korak naenkrat. Poskusite vključiti eno do dve spremembi na teden.
Vsako telo je drugačno, a da bi vam predstavili, kako bi ta nasvet lahko izgledal v resničnem življenju, je primer "idealnega dne", ki bi podpiral zdravje hormonov za večino ljudi:
Dan prehranjevanja za zdravje hormonov
Jutro
Zjutraj se zbudite približno sedem do devet ur po spanju. Počutili bi se morali spočiti in v idealnem primeru se vam ne bi bilo treba prebuditi veliko čez noč - bodisi zaradi bolečin, potrebe po uriniranju, težav z dihanjem, bolečin v trebuhu ali drugih težav.
V približno eni uri po prebujanju zaužijte uravnotežen zajtrk. Nekateri se lahko odločijo, da bodo zajtrk v celoti preskočili, če vadijo občasne poste, čeprav je najbolje, da se pred tem tega naučijo prednosti in slabosti, povezane s postom. Če pijete kavo ali čaj, si ga privoščite z zajtrkom, da se izognete razburjenemu želodcu ali konici kortizola.
| Vročanje predloga | Primer zajtrka |
| zdrav vir beljakovin | dve jajci |
| zapleteni ogljikovi hidrati | granola brez zrn, narejena s semeni in oreščki |
| sadje ali zelenjava | sveže jagode ali omake zelenjave |
| ena do dve obroki zdrave maščobe | avokado |
Prigrizki
Ko se boste sprehodili po svojem dnevu, si vsako uro privoščite oddihe, da se gibljete, vstanete, pojdite zunaj ali se sprostite. Večina ljudi bi se morala potruditi, da pojeste nekaj vsake tri do štiri ure, da bi sladkor v krvi uravnotežen.
Možnosti prigrizkov (v idealnem primeru ena ali dve):
- sveže sadje
- oreščki
- trdo kuhana jajca
- sadni in zelenjavni smoothie
- avokado na vzklil toast
- surove zelenjave s hummusom
Kosilo
Kosilo je treba uravnotežiti na podoben način kot zajtrk.
Možnosti vzorca za kosilo
- solata s piščancem na žaru, kvinojo in prelivom z olivnim oljem
- travna hrustljava pita brez žemljice, pečen sladki krompir in kuhani brokoli
- nekakšna zelenjavna in fižolova juha, postrežena z avokadom
Poiščite nekaj časa za vadbo približno 30 do 60 minut čez dan, naj bo to zjutraj pred delom ali pozneje čez dan. Pred vadbo poskusite zaužiti nekaj približno 90 minut, nato pa v uri po končani uri, da podprete okrevanje mišic.
Večerja
Vaša večerja bo podobna kosilu in idealno jo pojeste približno tri ure, preden se odpravite spat. Poskusite omejiti količino prigrizka, ki ga naredite po večerji, in se izogibajte kofeinu po približno 14. ali 15. uri, da boste čim bolje zaspali.
Noč zaključite s sproščujočo rutino spanja, ki vam pomaga, da se sprostite, na primer:
- sprehod zunaj, da vam pomaga prebaviti večerjo
- kopanje
- branje
- narediti nekaj raztezanja ali joge
Delite na Pinterestu
Več vzorčnih idej za obrok
Več kuhanja in priprave, ki vam jih bo uspelo narediti doma, večja je verjetnost, da se boste držali s hrano, gosto prehrano, ki podpira zdravje hormonov. Kuhanje vam omogoča nadzor kakovosti sestavin, ki jih jeste, poleg tega pa je koristno tudi za upravljanje velikosti porcij in s tem vnosa kalorij. Tukaj je več vzorčnih idej o obroku z uporabo zdravih živil, navedenih na našem nakupovalnem seznamu:
Ideje za zajtrk
- Smoothie iz nesladkanega ali navadnega jogurta, zamrznjenega ali svežega sadja, chia in lanenih semen.
- Omlet iz dveh jajc, kozjega mlečnega sira in veliko zelene zelenjave.
- Avokado, špinača, paradižnik in purana slanina na vzhajanem polnozrnatem tostu.
- Palačinke brez zrn, narejene iz mandljeve in kokosove moke, obložene z jagodami.
- Sladki krompirjev hash iz zelišč, piščančje klobase, paprike in čebule.
Ideje za kosilo
- Mešana solata s piščancem ali ribo na žaru, veliko sveže zelenjave, zdrobljeni mandlji, olivno olje in balzamični kis.
- Purani ali goveji burgerji brez trave, na katerih so kuhane gobe, čebula in špinača.
- Ribji takos, narejen iz vzklile zrnate tortilje, na vrhu z mešano zelenjavno sužino in domačim prelivom.
- Pica iz cvetačne ali kokosove skorje, napolnjena z vašim najljubšim surovim sirom in obilico zelenjave.
Ideje za večerjo
- Zrezki, piščanci ali ribji kabobi z zelenjavo na žaru in jogurtovo omako.
- Losos, polovica pečenega sladkega krompirja in velika porcija zelene omake ali pražene zelenjave.
- Beli poper ali paradižnik z biftekom, polnjeni s kvinojo, kuhano sesekljano meso in narezano zelenjavo.
- Crockpot piščančja juha ali enolončnica iz krompirja, korenja, čebule in zelja.
- Začinite z zelenjavo, črnim fižolom ali sesekljanim mesom, tamarijem, ingverjem, surovim medom in limetinim sokom.
Ideje za prigrizek
- Svež kos sadja in majhna peščica oreščkov.
- Domači energijski grižljaji, narejeni v hranilniku s kakavom, oreščki, semeni in datlji.
- Krekerji z oreščki in semeni z 1 do 2 trdo kuhana jajca.
- Beljakovinski smoothie, narejen po vaši izbiri beljakovinskega prahu, sadja in kokosovega mleka.
Spremljanje uspeha
Če želite spremljati svoj napredek in spremljati, ali so spremembe, ki jih izvajate, uspešne, pri spremembi prehrane vodite dnevnik ali dnevnik hrane. Tako lahko spremljate, kako se počutijo različne vrste obrokov in navad.
Tukaj je nekaj ključnih fizičnih in duševnih znakov in simptomov, ki jih je treba iskati, ko vključite živila, ki podpirajo vaše zdravje hormonov:
- višji nivo energije
- izboljšave v spanju, kot so manj težav pri zaspanju ali zaspanju ali z bolečinami, vročimi utripi itd.
- stabilnejša razpoloženja
- povečan libido
- pomanjkanje prebavnih težav, kot so manj napihnjenosti, plinov, zaprtja ali driske
- izboljšanje videza vaše kože, kot so manjši izbruhi, znaki rozacee itd.
- manj bolečin in bolečin
- boljša koncentracija in osredotočenost
- povečana moč in vzdržljivost med vadbo
- spremembe vaše teže
- hitreje rastoči lasje in nohti
- zmanjšan simptom PMS in pravilnost glede na vaš menstrualni cikel
Če ste opazili, da je prehranjevanje za optimalno zdravje hormonov podobno uživanju uravnotežene, zdrave prehrane, niste daleč! Številni načrti za prehrano in obrok za zdravo prehrano za vzdrževanje hormonskega ravnovesja so dobri tudi za vaše splošno zdravje. Začnite z osnovami prehranjevanja svojih hormonov in preverite, ali čutite kakšne spremembe, preden zožite možnosti hrane, da bi pojedli več ali manj določene hrane.
Vsi so drugačni in tisto, kar deluje drugim, morda ne deluje za vas. Zato je pomembno, da preverite raven hormona pri zdravniku, preden zaužijete preveč ali premalo določene hrane.
Ta vsebina je strogo mnenje dr. Josha Axa in je zgolj informativne in izobraževalne namene. Ni namenjeno nudenju zdravniškega svetovanja ali prevzemu zdravniškega nasveta ali zdravljenja pri osebnem zdravniku. Bralcem te vsebine svetujemo, da se glede posebnih zdravstvenih vprašanj posvetujejo z zdravniki ali usposobljenimi zdravstvenimi delavci. Vsi bralci te vsebine, zlasti tisti, ki jemljejo zdravila na recept ali brez recepta, bi se morali posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnejo s katero koli prehrano, dopolnilom ali življenjskim programom.
Josh Ax, DNM, DC, CNS, je certificirani zdravnik naravne medicine, zdravnik kiropraktike in klinični nutricionist s strastjo, da pomaga ljudem, da se zdravo prehranjujejo s hrano kot zdravili. Leta 2008 je v Nashvillu odprl center za funkcionalno medicino, ki je prerasel v eno najbolj priznanih klinik na svetu. Spremljate ga lahko na Facebooku, Instagramu, Twitterju, Pinterestu in YouTubu.
