Ko je bila Jane Green stara 14 let, je ob propadu hodila vstran od tekmovanja v plesu iz pipe.
Roke, noge ali stopala ni čutila. Hterično je jokala in celo telo ji je bilo vroče. Zavzdihnila je sapo. Zatemnila je 10 minut in ko je prišla, jo je mama zadržala. Trajalo je 30 minut, da se je njen srčni utrip dovolj umiril, da je lahko dihala.
Green je imel napad panike - njen prvi, zadnji pa ne. Starši so jo odpeljali k zdravniku, ki ji je postavil diagnozo tesnoba in depresija in ji izročil recept za antidepresiv.
»Dobro sem se imel, imel pa sem tudi zelo nizke točke. Včasih pride do točke, ko ne želim več živeti, «Green deli z Healthline. Več zdravniških obiskov je tudi pokazalo, da ima nepravilno ščitnico, kar ni pomagalo pri Janeževi tesnobi. Pri 20-ih je začela videvati terapevta, kar je pomagalo - vendar le toliko.
Po 23 letih, po posebno napornem obisku s svojim zdravnikom, ki ji je rekel, da ni mogoče storiti ničesar glede njenih simptomov, se je Jane zrušila pred prijateljico Autumn Bates.
Bates je bila nutricionistka, ki je svoje težave s tesnobo premagala s spremembo prehrane. Prepričala je Jane, naj nadomešča svojo prehrano, da vidi, če se bo počutila bolje.
Zeleni je že jedel dokaj zdravo prehrano, večerja pa je bila pogosto nezdrav odvzem. Sladkor je bil vsakodnevna obveznost, sladkarije čez dan in sladoled ponoči.
Bates je Greenu dal nekaj novih smernic: brez zrn, brez mleka, manj sladkorja, bolj zdravih maščob, srednjih količin beljakovin in kar je najpomembneje, veliko zelenjave.
"Prve tri dni sem mislil, da bom umrl," Green pove o stikalu.
Toda po nekaj dneh je začela opažati, da se raven energije zelo povečuje.
"Nisem se osredotočala na to, česar ne bi mogla jesti - osredotočila sem se na to, kako dobro sem se počutila fizično, zaradi česar sem se duševno in čustveno bolje počutila," doda. „Nehala sem dobiti nore vrhunce in padce zaradi sladkorja. Zdaj imam dejansko gibanje črevesja, kar tako vpliva na moje razpoloženje."
Kaj pa ti napadi tesnobe? "Že mesece nisem imel napada tesnobe," pravi Green. "Popolnoma sem brez svojih antidepresivov, ki jih stoodstotno pripisujem svoji prehrani in spremembi življenjskega sloga."
Delite na Pinterestu
Živila, ki pomagajo in škodijo vašemu duševnemu zdravju
"Sprememba prehrane je lahko odličen dodatek k tradicionalni terapiji, kot so CBT in zdravila, [vendar] pride z veliko manjšimi stroški in je odličen način za samooskrbo," pravi Anika Knüppel, raziskovalka in doktorska študentka na univerzi College London in sodelavec evropskega programa MooDFOOD, ki se osredotoča na preprečevanje depresije s hrano.
Prehranski posegi lahko pomagajo duševnemu zdravju na dva načina: s povečanjem zdravih navad in zmanjšanjem nezdravih. Za najboljši rezultat morate storiti oboje, pravi Knüppel.
Raziskave so pokazale, da sta najbolj podprti dve dieti: sredozemska prehrana, ki poudarja bolj zdrave maščobe, in dieta DASH, ki se osredotoča na zmanjšanje sladkorja.
Poskusite: mediteranska dieta
- Določite škroba s polnozrnatimi in stročnicami.
- Napolnite z obilico sadja in zelenjave.
- Osredotočite se na uživanje maščobnih rib, na primer lososa ali albacore tune, namesto rdečega mesa.
- Dodajte mu zdrave maščobe, kot so surovi oreščki in olivno olje.
- Uživajte v sladkarijah in vinu.
Sredozemska prehrana je bolj odvisna od tega, kaj dodajate - sveže sadje in zelenjava, stročnice, bogate z beljakovinami, maščobne ribe in oljčno olje (z veliko omega-3).
Ena študija je obravnavala 166 ljudi, ki so bili klinično depresivni, nekatere pa so zdravili z zdravili. Raziskovalci so ugotovili, da so se po 12 tednih uživanja spremenjene mediteranske prehrane simptomi udeležencev bistveno izboljšali.
Zgodnja študija iz leta 2011 je pokazala, da se je študentom medicine povečal vnos maščobnih kislin omega-3 za 20 odstotkov (čeprav brez sprememb v depresiji), medtem ko so španski raziskovalci leta 2016 ugotovili, da so ljudje, ki so sledili sredozemskemu življenjskemu slogu, približno 50 odstotek manj verjetno, da bo prišlo do depresije kot pri tistih, ki prehrane tudi niso upoštevali.
Poskusite: DASH Dieta
- Objemite polnozrnate žitarice, zelenjavo in sadje.
- Pridobite beljakovine iz piščanca, rib in oreškov.
- Preklopite na mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemasno.
- Omejite sladkarije, sladke pijače, nasičene maščobe in alkohol.
Druga možnost je, da DASH dieta temelji na tem, kaj jemljete, in sicer na sladkor.
Študija iz leta 2017, ki jo je vodil Knüppel, je analizirala vnos sladkorja več kot 23.000 ljudi. Ugotovili so, da imajo moški, ki so pojedli največ sladkorja - 67 ali več gramov na dan, kar je 17 čajnih žličk sladkorja (ali nekaj manj kot dve pločevinki koksa) - za 23 odstotkov večja verjetnost, da bodo v petih letih razvili depresijo ali tesnobo v primerjavi s tistimi v spodnja tretjina, ki je dnevno posejala manj kot 40 gramov (10 čajnih žličk).
In nove raziskave Univerzitetnega medicinskega centra Rush (ki bodo predstavljene na letnem srečanju Ameriške akademije za nevrologijo) poročajo, da je med starejšimi odraslimi tisti, ki so natančno upoštevali DASH dieto, manj verjetno razvil depresijo v šestih in pol letih v primerjavi s tistimi, ki so upoštevali zahodno dieto.
Brez sladkorja v boju proti depresiji in tesnobi
Preprosto odstranjevanje sladkorja je 39-letno avstralsko mamo Avstralke življenjsko spremenilo Catherine Hayes, ki je bila v bolnišnicah za svetovanje na področju duševnega zdravja in zunaj nje, ter antidepresive uporabljala v večjem delu življenja.
Moja razpoloženja bi bila navzgor in navzdol - večinoma navzdol. Imel sem občutke, da nisem dovolj dober, nekaj dni pa sem hotel umreti. Potem se je pojavila tesnoba do te mere, da nisem mogel zapustiti svoje hiše, ne da bi bil nasilno bolan, «razlaga Hayes.
Šele ko je ugotovila, kako močno vpliva na njeno družino in da si želi izboljšati svoje otroke, je začela gledati alternativne terapije. Hayes se je lotil joge in našel knjigo "Prenehal sem sladkor."
Takrat je Hayes popoldne jedla zavitke piškotov s kavo in hrepenela sladico, preden je sploh pojedla večerjo.
"Moj nov način prehranjevanja je bil sestavljen iz veliko zelenja in solat, zdravih maščob, beljakovin iz mesa, prestavljanja sladkih prelivov za oljčno olje in limoninega soka ter omejevanja sadja na tiste z malo fruktoze, kot sta borovnice in maline," pravi.
Podelitev sladkarij ni bila enostavna. "V prvem mesecu odhajanja sladkorja sem se utrudila z glavoboli in gripi podobnimi simptomi."
Zdaj, dve leti in pol po tem, da je brez sladkorja odpravila antidepresive. "Ni za vse, ampak to je tisto, kar mi je uspelo," pravi.
Delite na Pinterestu
Povezava hrane in duševnega zdravja
Ker biološko nimamo vseh odgovorov na tesnobo in depresijo, ni jasnega razloga, zakaj bi sprememba prehrane lahko spremenila vaše razpoloženje, pravi Knüppel.
Vemo pa nekaj stvari: "Vitamini v telesu pomagajo pri delovanju encimov, ki omogočajo reakcije, kot je sinteza serotonina, ki igra bistveno vlogo pri naši sreči," pojasnjuje.
Medtem je bilo ugotovljeno, da preveč sladkorja zmanjšuje beljakovine, imenovane nevrotrofični faktor, ki izhaja iz možganov (BDNF), ki sodeluje pri razvoju depresije in tesnobe.
Pojavljajo se tudi nove raziskave, ki kažejo, da ima naše črevesje pomembno vlogo pri duševnem zdravju.
"Mikroorganizmi v našem črevesju lahko komunicirajo z možgani in več sistemi, ki bi lahko igrali vlogo pri depresiji in tesnobi, na sestavo črevesne mikrobiote pa vpliva prehrana," dodaja Knüppel.
Michael Thase, dr. Med., Psihiater in direktor programa razpoloženja in anksioznosti na univerzi v Pensilvaniji, pravi, da je tu še nekaj drugih dejavnikov.
»Ko depresijo zdravite z zdravili, je dejanskih 'čarobnih' kemičnih sestavin morda 15 odstotkov. To je resnično postopek sodelovanja z zdravnikom in iskanje motivacije, da prepozna težavo in sprejme korake k odpravi, ki šteje za večino dobrega, pravi Thase.
"Toliko dobrega lahko dobite s posredovanjem brez zdravil, ki vključuje dieto, vadbo in pogovor z nekom," je prepričan.
Res je, ko začneš skrbeti zase - kar nadzor nad prehrano zagotovo šteje - dobiš odstranitev, doda Thase. "Vaš duh se pobere in to je antidepresiv."
Knüppel se strinja: „Dieta je odličen način aktivnega samooskrbe in ljubezni - ključnega pomena v kognitivni vedenjski terapiji (CBT), ki se pogosto uporablja za zdravljenje tesnobe in depresije. Verjamem, da je videti korak kot vreden samooskrbe in se zato vreden prehrane s hranljivo hrano."
Zakaj določena živila izboljšujejo razpoloženje
- Nekateri encimi, ki jih najdemo v hrani, povečajo raven serotonina.
- Sladkor je povezan z depresijo in tesnobo.
- Pojavljajoča se znanost kaže, da ima zdravje črevesja pomembno vlogo pri tesnobi.
- Uživanje zdrave hrane je odličen način za samooskrbo, ki je pomemben pri CBT.
- Aktivni ukrepi za uživanje hranljive diete lahko povečajo motivacijo.
Bi ga morali poskusiti?
Nobeno zdravljenje ni popolno in nobeno zdravljenje ne deluje za vse, navaja Thase. Oba strokovnjaka se strinjata, če imate depresijo ali tesnobo, je vaš prvi korak pomoč pri strokovnjaku za duševno zdravje.
Če pa vzporedno preizkusite prehranske spremembe, ne glede na korake, ki se odločite vi in zdravnik, lahko izboljšate izboljšave.
Kljub temu Thase pravi, da dieta ni srebrna krogla za tesnobo in depresijo.
"Vse se zavzemam za to, da bi ljudem pomagal gledati na svojo telesno pripravljenost in prehrano kot na celostni načrt za lažje izterjavo od depresije, vendar na to ne bi računal samo," pravi Thase.
Za nekatere lahko prehranski poseg čudovito deluje kot primarno zdravljenje. Toda za druge, vključno z ljudmi s specifičnimi motnjami, kot je bipolarna ali shizofrenija, bi bilo treba držati posebne prehrane kot dopolnilo k drugim zdravljenjem, kot je zdravljenje z zdravili, pojasnjuje.
In čeprav Thase ne vključuje prehranskih ukrepov s svojimi pacienti, dodaja, da bi lahko videl, da to postane še eno orodje, ki bi ga psihiatri ali strokovnjaki za duševno zdravje lahko razmislili v prihodnosti.
Pravzaprav obstaja področje, imenovano prehranska psihologija, ki pridobiva paro.
"V naši kulturi je trenutno resnično gibanje k pozornosti in celostnim pristopom, v psihiatriji pa je gibanje k prilagojeni medicini v smislu, da so naši pacienti kapitani lastne ladje in lastnega načrtovanja zdravljenja," razlaga.
Ko se ljudje bolj zanimajo za alternativne načine zdravljenja, kot je ta, in še naprej vidijo rezultate, boste morda v prihodnosti videli več glavnih dokumentov, ki pišejo recepte za zdravo hrano.
Naredite si grenčice za stres
Rachael Schultz je samostojna pisateljica, ki se osredotoča predvsem na to, zakaj naša telesa in možgani delujejo tako, kot počnejo, in kako lahko optimiziramo oboje (ne da bi pri tem izgubili razumnost). Delala je z osebjem Shape in Men's Health in redno prispevala k izdaji nacionalnih zdravstvenih in fitnes publikacij. Najbolj strastna je pri pohodništvu, potovanjih, pozornosti, kuhanju in res, res dobri kavi. Njeno delo najdete na rachael-schultz.com.
