Razumevanje ogljikovih hidratov
Prigrizki so odličen način za ohranjanje stabilne ravni glukoze v krvi, včasih pa se zdi, da je izbira hrane za prigrizek lažja kot narediti.
Sprejem pametne hrane se začne z razumevanjem osnov. Za večino ljudi z diabetesom to pomeni poznavanje učinkov ogljikovih hidratov na ravni glukoze v krvi.
Večina ogljikovih hidratov se razgradi na glukozo, vrsto osnovnega sladkorja. Ko zaužijete velike količine nekaterih vrst ogljikovih hidratov, se lahko raven glukoze v krvi poveča.
Štetje števila ogljikovih hidratov v vaših prigrizkih in izbira živil z uporabo glikemičnega indeksa (GI) sta odlična načina za sprejemanje pametnih odločitev o prigrizkih.
Ameriška zveza za sladkorno bolezen (ADA) priporoča, da v svoje skupno dnevno število ogljikovih hidratov vključite vsebnost ogljikovih hidratov v prigrizkih.
Tu je nekaj idej o zdravih prigrizkih, ki so odlične na poti in vam lahko pomagajo pri ravni ravni glukoze v krvi.
Uporaba glikemičnega indeksa (GI)
GI meri, koliko živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zvišajo raven sladkorja v krvi v primerjavi z uživanjem čiste glukoze. Beli kruh ima 100 ali vrednost 100.
ADA identificira živila z nizko vsebnostjo GI kot tista z vrednostjo 55 ali manj. Živila z nizko vsebnostjo GI vključujejo:
- 100-odstotni zmleti polnozrnat kruh
- ovsena kaša
- stročnice
- neškrobna zelenjava
Živila s srednje GI imajo vrednosti med 56 in 69. Nekaj primerov je:
- polnozrnat kruh
- rženi kruh
- pita kruh
Tudi zaužitje mešanih prigrizkov lahko pomaga, saj se hrana počasneje prebavi, ko jih jeste skupaj. Dodajanje beljakovin, zdravih maščob ali vlaknin v prigrizek s kompleksnimi ogljikovimi hidrati lahko pomaga povečati polnost in zmanjšati tveganje za povišanje krvnega sladkorja.
Kokice
Lahka kokica je odlična možnost prigrizkov. "Svetloba" v njegovem imenu običajno pomeni, da ima manj dodane maščobe in manj kalorij kot tradicionalne kokice.
Velikost porcije je običajno 3 skodelice. Lahko pa ga naredite doma ali pa ga kupite vnaprej.
Za izdelavo lastnih lahkih kokic:
- Zračni pop. Ta metoda doda nobene kalorije in maščobe, kar pomeni, da lahko jeste več brez krivde.
- Izogibajte se mikrovalovni pečici. Mikrovalovna kokica je morda primerna, vendar je na voljo tudi z dodano soljo, maslom in drugimi prelivi, ki vas bodo stehtali. Poleg tega velika velikost vrečke otežuje nadzor nad deli.
- Izberite prava olja. Če kuhate v olju, uporabite oljčno, avokadovo ali orehovo olje - najbolj zdrave vrste. Izogibajte se predelanim rastlinskim oljem, ki lahko vsebujejo veliko maščob.
- Naredite si svoje začimbe. Za dodaten okus okusa preskočite maslo in namesto tega spritz dodajte nekaj balzamičnega kisa, vroče omake ali limone.
Dve žlici nerazrezanih jedrc naj bi prinesle približno 4 skodelice kokic, po podatkih odbora Popcorn, programa ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA).
Ko kupujete vnaprej pripravljene različice, ne pozabite preveriti prehranskih dejstev za nezdrave trans maščobe, ki so na seznamu sestavin navedene kot hidrogenizirane maščobe, in dodane sladkorje.
Okusna mešanica sledi
S kupljeno trgovino mešanica sledi je lahko dolgočasna, blag in ne tako zdrava - da ne omenjam drage. Prihranite denar - in svoje okusne brbončice - tako, da naredite svoje!
Združite te sestavine:
- 1 skodelica praženih arašidov
- 1 skodelica surovih ali praženih mandljev
- 1 skodelica bučnih semen
- 2 oz. temni čokoladni čips
- 1/2 skodelice rozin ali ribeza
Tako bo 16 obrokov po 1/4 skodelice.
Še nekaj dobrih sestavin za samostojno mešanico so sončnična semena, lešniki in orehi.
Hummus
Ta namaz iz čičerike je skromen vir rastlinskih beljakovin. Bogat je z vlakninami in hranilnimi snovmi, kot sta kalcij in železo. Raziskave kažejo, da vam uživanje čičerike lahko pomaga pri urejanju krvnega sladkorja in apetita.
Obstajajo nekatere možne pasti za zdravje, ki jih kupujejo v trgovinah. Na primer, nekatere blagovne znamke so zelo veliko soli in dodane maščobe.
Ko kupujete hummus, raje poiščite izdelke z naravnimi sestavinami, kot so pražena rdeča paprika ali oljke, ne pa umetnih arom. Pazi na dodano sol. Izogibajte se kateri koli blagovni znamki, ki vsebuje 20 odstotkov ali več priporočenih dnevnih dodatkov (RDA) natrija na porcijo.
Namesto da uporabite pita čips za potapljanje, jejte hummus s pisano trojko surovega korenja, paprike in brokolija. Za dodaten okus v mešanico vrzite nekaj zelenih oljk!
Vlaknine, maščobe in beljakovine iz hummusa vas bodo počutile sito. Poleg tega bodo vlaknine iz ne škrobne zelenjave preprečile raven glukoze v krvi.
Sveže sadje in sir
Sadje ni omejeno za ljudi s sladkorno boleznijo. Pravzaprav ga spodbuja zaradi števila antioksidantov in veliko vlaknin.
Sadje in sir sta v nebesih vžigalica. Za okusen in priročen prigrizek si privoščite jabolka, pomaranče, grozdje ali borovnice z 1 oz. katerega koli od teh sirov:
- cheddar
- Colby
- mocarela delno posneta
Izberite sire z nižjo vsebnostjo maščobe, da boste lažje obvladali raven slabega holesterola. Druge dobre izbire so rikota in feta.
Ti siri vsebujejo manj kot 10 gramov (g) maščobe na unčo, mocarela in rikota pa vsebujejo manj kot 5 g maščobe na unčo.
Skuta je še ena pametna izbira in od 4 do 8 oz. bo poskrbel za hranljiv prigrizek. Mnoge blagovne znamke polnomastnega sira ne vsebujejo več kot 5g maščobe na pol skodelice.
Polnozrnato in orehovo maslo
Oreščki so srčno zdrav vir beljakovin. Ljudje s sladkorno boleznijo, ki jih jedo petkrat na teden, imajo 17 odstotkov manjše tveganje za bolezni srca in ožilja, je pokazala študija iz leta 2019, objavljena v medicinski reviji Circulation Research.
Za prigrizek prilijemo rezino vzgojenega polnozrnatega kruha ali polnozrnate krekerje z oreškovim maslom.
Mandljevo, sojino orehovo in orehovo maslo dobro prekuhavajo krekerje, saj imajo malo sladkorja, veliko zdravih srčno mono nenasičenih maščob in brez hidrogeniranih olj (trans maščob).
Ko kupujete orehovo maslo, poiščite blagovne znamke brez dodanega sladkorja in soli. Izogibajte se tudi vsemu, kar vsebuje konzervanse ali velike količine nasičenih maščob.
Grški jogurt
Grški jogurt je v zadnjih letih močno porasel in z dobrim razlogom! Poleg tega, da vsebuje veliko beljakovin, je tudi odličen vir kalcija.
Grški jogurt zdaj prihaja v najrazličnejše okuse. Mnoge priljubljene blagovne znamke vsebujejo manj kot 15 g ogljikovih hidratov na skodelico (in 12 ali več g beljakovin na porcijo)!
Ko natančno preučujete jogurtov hodnik, poiščite blagovne znamke z več beljakovin na porcijo. Dlje se bodo počutili polne.
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob morda zveni zdravo, vendar ni nujno, da je to boljše za vas. Jogurt iz polnomastnega mleka dejansko vsebuje manj sladkorja in manj dodanih ogljikovih hidratov, zaradi česar se je vredno razmastiti.
Ko kupujete jogurt, se prepričajte, da imate dodana sladila ali prelive. Lahko dobite več sladkorja, kot ste ga kupili. Namesto tega si privoščite navaden jogurt in za zdrav prigrizek z več vlakninami dodajte svoje lastno sadje, na primer jagode.
Čipi, verjeli ali ne
Čips ni več sleng za ocvrt krompir. Doma lahko spečete vse vrste zelenjave, da se izognete natrijevim, maščobam in konzervansom, ki jih najdete v nakupovani vrečki krompirjevih čipsa. Prav tako bodo manj ogljikovih hidratov kot običajni krompir, tortilja ali žetveni čips.
Hrustljave čipse iz ohrovta poskusite narediti doma, tako da sledite tem korakom:
- Nekaj listov ohrovta potisnite v malo olivnega olja, soli in popra.
- Položite jih na pekač.
- Segrevajte jih, dokler niso hrustljavi.
Slastno prigrizek boste imeli v manj kot pol ure. Poskusite tudi ta recept s špinačo ali švicarskim čičerko.
V trgovini najdete tudi alternative z nizko vsebnostjo natrija. Prizadevajte si za nekaj, kar vsebuje več kot 140 miligramov (mg) natrija na porcijo.
Avokado
Avokado spada v kategorijo "dobrih" maščob. Kalorije so višje, zato jih ne boste želeli jesti prepogosto. Vendar pa mononenasičene in polinenasičene maščobe v njih lahko znižajo vaš holesterol.
Lahko jih jeste navadne, jih vmešate v kakšen guacamole ali pa jih razmažete po polnozrnatem tostu za zadovoljiv prigrizek.
Če želite narediti svoj guacamole:
- Zgrabite tri zrele avokada.
- Sesekljajte par paradižnikov, strok česna, eno majhno čebulo in žlico cilantro.
- Združite jih z dvema žlicama svežega soka limete.
- Dodajte sesekljan jalapeno za malo dodatnega zinga!
Tako bo približno 6-9 obrokov.
Arašidovo maslo in rezine jabolk
Ko izbirate namaz iz arašidovega masla, se prepričajte, da posežete po naravnem, ki nima dodanega sladkorja, maščob, soli ali konzervansov. Odrežite jabolko in rezine potopite v žlico arašidovega masla za zdravo in polnjenje priboljšek.
Smoothieji
Tudi če niste največji ljubitelj zelenjave, jih lahko zmešate z najljubšimi sadeži, da skrijete okus.
Tu je nekaj idej za smoothie mešanice z nizkim sladkorjem:
- Listi špinače in kumare dodajte zamrznjene kocke manga.
- Špinačo, korenje, jabolko in nesladkano mandljevo mleko zmešajte z ledom.
- Za živobarven smoothie združite sojino mleko, zamrznjene maline, mandlje in ohrovt.
Izberite najljubše sadje in zelenjavo in preizkusite različne kombinacije. Končni rezultat? Okusna pijača, napolnjena s prehranskimi koristmi.
Pomfrit
Ne govorimo o navadnih krompirčku, ki ga skuhamo v nezdravem olju in obložimo s soljo. Še vedno pa lahko podobno hrepenenje zadovoljite s krompirčkom s sladkim krompirčkom.
Naredite si jih sami tako, da v majhne količine oljčnega olja, soli in popra vržete nekaj klinov sladkega krompirja in jih vržete v pečico. To lahko poskusite tudi z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer:
- bučke
- repe
- korenje
Odvzem
Hladilnik založite z vsemi sestavinami, ki jih potrebujete za pripravo teh zdravih prigrizkov. Še bolje, na začetku vsakega tedna jih pripravite nekaj, da jih boste pripravljeni nagajati, ko boste lačni.
Če imate pri roki zdravo hrano, boste preprečili, da bi vas lakota prehitela in vas privedla do močnih maščob ali sladkih odpadkov.
