Mandlji, pistacije, kokice… predal vaše pisarniške mize je verjetno že arzenal prigrizkov z malo ogljikovih hidratov. S sladkorno boleznijo so ti zdravi prigrizki ključni za boj proti lakoti in nadzor nad krvnim sladkorjem.
Če pa se vam dolgočasijo isti stari prigrizki, je morda čas, da ga zmešate. Kot registriran dietetik in certificiran vzgojitelj diabetesa je pomoč pri načrtovanju prigrizkov in obrokov številka ena od strank. Spodaj je osem odličnih idej, kako okrepiti igro prigrizkov s svežimi živili, ki so zadovoljiva in okusna.
Vaš priročnik za prigrizke zaradi sladkorne bolezni pri delu
Ne pozabite, da je načrtovanje vnaprej še posebej koristno za delovno mesto. Tako se lahko zapletemo v sestanke, projekte in roke, da lahko kar naenkrat preidemo iz malo lačnega v racije. Prigrizki, ki so prijazni diabetesu, vam bodo nudili zdravo alternativo, ko vam sodelavec prinese strašne jutranje krofe, popoldansko pecivo ali vedno prisotno posodo s sladkarijami.
Ko gre za izbiro prigrizkov, razmislite, kdaj, kako in kaj boste jedli.
Jejte zdravo, dobro prigrijte
V idealnem primeru boste lačni za prigrizke približno dve do tri ure po vaših glavnih obrokih. Če ste lačni manj kot dve uri po obroku, boste morda želeli oceniti, ali jeste uravnotežene obroke. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo beljakovin, vlaknin in maščob ponavadi hitreje prebavi, poviša raven glukoze v krvi in nas prehitro pusti, da si želimo več.
Vadite premišljeno prigrizek
Če se zavedate, kaj jeste, resnično razmišljate, kaj in zakaj jeste, je pomembno. Moje stranke pravijo, da v pisarni preskočijo skrbne prehranjevalne prakse. In ker več kot 40 odstotkov odraslih Američanov priznava, da jedo stresno, verjetno to počnete v pisarni, ko vam urnik postane nor.
Uživanje brez motenj, ki vključuje jesti pred zaslonom (televizor, računalnik, telefon), lahko izboljša raven sladkorja v krvi.
Kaj iskati v prigrizku, pripravljenem za pisarno
Popolna pisarniška malica, prijazna diabetesu, bi morala:
- biti lahko jedo hladno, ne da bi bili kuhani ali ogrevani
- vsebujejo od 10 do 20 gramov skupnih ogljikovih hidratov
- bodite dober vir vlaknin in beljakovin, ki so ključne sestavine za uravnotežen prigrizek, ki stabilizira sladkor v krvi (poglejte, da vključite najmanj 2-3 grama vlaknin in 6-7 gramov beljakovin)
- diši dobro ali sploh ne diši, zato držite tuno in trdo kuhana jajca (želimo, da se vaši sodelavci veselijo, da jeste tudi zdravo!)
- zahtevajte minimalne priprave in napore (poskusite v ponedeljek prinesti dovolj prigrizkov, da vas bodo zdržali skozi teden)
- bodite na voljo v hitrih trgovinah v kavarnah ali trgovinah, če ste jih pozabili zapakirati ali potrebujete rezervno malico
Najboljše prigrizke, ki so prijazni diabetesu, za pakiranje za delo
Tu je seznam mojih osmih prigrizkov, ki so pripravljeni v pisarni, za sladkorno bolezen. So okusni, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in pripravljeni v nekaj sekundah.
1. 1/2 skodelice olupljenega edamame
Delite na Pinterestu
Edamame je z 11 grami beljakovin in 4 grami vlaknin v povprečju zadovoljiv prigrizek, ki ne bo povzročil koncentracije krvnega sladkorja.
2. 1 skodelica sladkornega graha + 1/4 skodelice hummusa
Delite na Pinterestu
Hrustljav sladkorni grah je popoln, ko dobite željo po prigrizku. Ta kombinacija je brez holesterola in vsebuje več kot 80 odstotkov dnevnih potreb naravno antioksidativnega vitamina C.
3. 6 unč navadnega (nesladkanega) grškega jogurta + 1/2 skodelice malin + 1 žlica zdrobljenih mandljev, posuti z 1-2 žlički cimeta
Delite na Pinterestu
Maline spadajo med sadje z najvišjimi vlakninami, zaradi česar jih znižamo na glikemični indeks, kar lahko pomaga, da se krvni sladkorji nadzirajo, še posebej, če jih mešamo z navadnim grškim jogurtom z veliko beljakovinami in zdravimi mandlji z veliko vlakninami. Naredite to pisarno za prigrizek tako, da v ponedeljek prinesete več sestavnih delov, zato bo pripravljena ves teden.
4. 1 skodelica skute + 1/2 skodelice nasekljanega ananasa
Delite na Pinterestu
Ta kombinacija z visoko beljakovinami dobiva ananas naravne sladkobe. Ananas vsebuje encim bromelain, ki lahko zmanjša vnetje, sprosti mišice in potencialno zmanjša vnetje osteoartritisa.
5. 1 strok sira + 1 skodelica češnjevega paradižnika, namočen z 1 žlico balzamičnega kisa + 3-4 sesekljanih listov bazilike
Delite na Pinterestu
Ni treba čakati do večerje za okusno solato iz kaprena! Paradižnik vsebuje vitalne hranilne snovi, kot so vitamin C, železo in vitamin E. Ameriško združenje za diabetes je celo superživilo, zato lahko uživate brez krivde in pogosto.
6. 1 rezina polnozrnatega kruha + 1/4 avokada
Delite na Pinterestu
Ne le, da je avokadov toast v trendu, ampak je tudi zdrav. Zgrabite rezino vzgojenega polnozrnatega kruha in po vrhu razporedite četrtino avokada. Zaključite s svojimi najljubšimi prelivi brez soli, kot so čili kosmiči rdeče paprike, sveže mlet poper ali česen v prahu. Ta kombinacija vas bo več ur polnila s kompleksnimi ogljikovimi vlakninami in zdravimi maščobami. Za tiste, ki se izogibajo kruhu, je polna skodelica konzervirane čičerike z nizko vsebnostjo natrija, pomešana z narezanim avokadom, limoninim sokom in kašico vroče omake, zadovoljiva malica z vlakninami brez glutena.
7. 2 žlici pekana + 1/2 sladkega krompirja
Delite na Pinterestu
Na polovico pečenega sladkega krompirja skupaj z nekaj cimeta potresemo 2 žlici pecanov. Ta južno navdihnjeni kombo bo zadovoljil vaš sladki zob. Pekani so dober vir magnezija, ki ga je pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 pogosto malo. Magnezij lahko poveča občutljivost za inzulin in pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja.
8. 1 skodelica zelenega čaja + 1 unča mandljev + 1 majhno jabolko
Delite na Pinterestu
Zeleni čaj tako poveča vaš metabolizem in vas hidrira, kar pomaga razredčiti kri in znižati raven sladkorja v krvi. Mandlji in jabolka zagotavljajo popolno ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob.
Za več idej o obroku in prigrizkih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si oglejte ta brezplačni 7-dnevni načrt prehrane s sladkorno boleznijo.
Lori Zanini, RD, CD, je nacionalno priznani, nagrajeni strokovnjak za hrano in prehrano. Kot registrirana dietetičarka in certificirana vzgojiteljica sladkorne bolezni pomaga drugim, da se naučijo uporabljati hrano za uravnavanje krvnega sladkorja in izboljšanje življenja! Je avtorica kuharske knjige Eat What You Love Diabetes in je redno predstavljena v medijih, vključno z LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes in drugimi.
Za bolj okusne, diabetesom prijazne recepte obiščite njeno spletno stran na www. LoriZanini.com ali ji sledite na Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
