Pregled
Če imate sladkorno bolezen tipa 2, morate biti pozorni na to, kaj prigriznete. Morali boste storiti vse, da boste ravni sladkorja v krvi nadzorovali. Če štejete ogljikove hidrate, ga vrečka krompirjevih čipov ali nekaj piškotkov ne bo razrezala.
Toda čas prigrizka ne sme biti zapleten ali dolgočasen. Tu je nekaj prigrizkov, ki so lahko zdravi, če imate sladkorno bolezen tipa 2.
1. Peščica oreščkov
Oreščki so odličen vir beljakovin, zdravih maščob in vitaminov. Poleg tega jih je zelo enostavno zagrabiti, ko se vam mudi. Pekani, oreški makadamije, arašidi, orehi in mandlji so odlična izbira.
Medtem ko je oreščkov malo ogljikovih hidratov, so tudi veliko kalorij, zato boste morali paziti na velikost porcije. Ena porcija oreščkov je približno 1 unča ali 28 gramov. To pomeni približno 24 mandljev, 12 oreščkov makadamije ali 35 arašidov.
Študije kažejo, da je uživanje oreščkov vsaj pet obrokov na teden pomembno povezano z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Zato vas prosimo, da si to privoščite vsak dan.
2. Zelenjavne palčke in hummus
Korenje, bela paprika, kumare in palice zelene so odlične za potapljanje v hummus. Te barvite zelenjave so tudi polne vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.
Hummus je narejen iz čičerike, zaradi česar ima veliko beljakovin in vlaknin. Čičerika ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da hummus ne bo povzročil pika v krvnem sladkorju.
3. Arašidovo maslo in palice zelene
Zelena ne vsebuje skoraj nič kalorij, ampak veliko vlaknin in antioksidantov. Posujte nekaj zelene v žlico ali dve arašidovega masla za dodatne beljakovine, da boste lažje napolnili in nadzirali krvni sladkor.
4. Navadni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob z jagodami
Grški jogurt ima veliko beljakovin in odličen vir kalcija. Pazite, da izberete navaden, nesladkan jogurt. Izogibajte se aromatiziranim ali sladkanim jogurtom, ker verjetno vsebujejo tone sladkorja in ogljikovih hidratov.
Jogurt premažite z nekaj malinami, robidnicami ali borovnicami, da dodate nekaj sladkosti. Te jagode imajo veliko antioksidantov in vlaknin, a presenetljivo malo sladkorja.
5. Kokice
Kokice, ki jih zračimo, so odlična možnost prigrizka za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Količina vlaknin v kokicah vam bo pomagala, da boste polni in preprečila, da bi popustili hrepenenje po sladicah.
Upoštevajte, da večina kalorij v kokicah prihaja iz ogljikovih hidratov, zato ne pozabite paziti na svojo velikost obroka. Cilj je približno 3 skodelice popokanih kokic, ki vsebuje približno 19 gramov ogljikovih hidratov in 165 kalorij.
Lahko kupite že popečene kokice, vendar preverite prehranska dejstva. Izogibajte se hidrogeniziranim maščobam in dodanim sladkorjem. Izogibajte se tudi kokicam v slogu kinodvorane, saj vsebuje veliko nezdravih maščob in soli.
6. String sir
Lahko kupite predpakirani nizki maščobni stročji sir, ko se vam resnično mudi, da bi šli skozi vrata. Sir je veliko beljakovin in vsebuje malo ogljikovih hidratov. Kljub temu lahko sir vsebuje veliko natrija, zato preberite etiketo.
Natrij lahko poviša krvni tlak in vodi do težav s srcem. Kadar je mogoče, poskusite izbrati možnost z nizko vsebnostjo natrija. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da zaužijete manj kot 2.300 miligramov natrija na dan.
7. Trdo kuhana jajca
Kuhanje jajc traja le 10 do 15 minut in pripravite jih lahko pred časom za svoj naporen teden. Jajca so čudovit vir beljakovin in vsebujejo le pol grama ogljikovih hidratov.
8. Narezana jabolka in mandljevo maslo
Ta prigrizek je zelo hiter in enostaven za pripravo. Odrežite jabolko in rezine potopite v žlico kupljenega mandljevega masla v trgovini za zdravo in polnjenje, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin.
Če vas skrbi nadzor nad vašo velikostjo porcije, lahko kupite posamezne pakete mandljevega masla, da boste lažje izmerili velikost porcije na poti.
9. Oljke
Oljke vsebujejo tono zdravih maščob, skupaj z železom, kalcijem, vlakninami in vitaminom A. Oljke so obilne tudi v fitohranilih, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Hiter prigrizek od 5 do 10 oljk bi bil lahko dovolj za zadovoljevanje hrepenenja po hrani. Porcija osmih kalamata oliv vsebuje le približno 2 grama ogljikovih hidratov in 90 kalorij.
10. Zamrznjeno sadje
Če si privoščite kakšen sladoled, lahko srbenje zadovoljite s skodelico zamrznjenega sadja. Mango, grozdje, borovnice, maline in jagode so čudovite, ne glede na to, ali so sveže ali zamrznjene.
11. Avokadov toast
Avokado ima malo ogljikovih hidratov in je napolnjen z zdravimi maščobami in vlakninami. Dejansko lahko mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe, ki so prisotne v avokadu, pomagajo zvišati raven HDL (dobrega) holesterola in zmanjšati tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Avokado ima tudi malo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da ne bo povzročil pika v krvnem sladkorju.
Na kos opečenega pšeničnega kruha za zadovoljiv prigrizek razporedite približno polovico avokada.
12. Želatina brez sladkorja
Želatina brez sladkorja v resnici ne vsebuje nič hranljivega, toda če ste pripravljeni za nekaj sladkega, lahko vzamete enega od teh prigrizkov na poti ven.
Za bolj okusen priboljšek lahko dodate kapljico ščetka brez sladkorja. Če želite, da je prigrizek bolj poln, dodajte do 1 skodelico delno posnetega rikotovega sira, če si ga pripravite sami.
13. Navadna voda
Preden si privoščite prigrizek, popijte nekaj požirkov vode. Lahko izgubite lakoto lakote. Ko se hidrirate, boste morda ugotovili, da malica navsezadnje ne potrebujete.
Odvzem
Ko imate sladkorno bolezen tipa 2, lahko prigrizete pametno, če ciljate na izdelke, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, vendar malo natrija in sladkorja. Prej veste svoje količine porcij in ne pozabite všteti ogljikovih hidratov v vaš celotni načrt obrokov.
Ameriško diabetično združenje svetuje, da mora biti prigrizek za sladkorno bolezen manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov.
