Mnogi ljudje imajo med menstruacijo neprijetne simptome. Nekatera živila lahko te simptome zmanjšajo, druga hrana pa jih lahko poslabša. Ti simptomi vključujejo:
- trebušni krči
- glavoboli
- slabost
- utrujenost
- napihnjenost
- nihanje razpoloženja
- driska
Če opazite katerega koli od teh simptomov, vam lahko dodajanje nekaterih živil v prehrano in odstranjevanje drugih pomaga, da se počutite bolje.
Hrana za jesti
1. Voda
Pitje veliko vode je vedno pomembno, kar še posebej velja v obdobju. Če ostanete hidrirani, lahko zmanjšate možnosti za nastanek dehidracijskih glavobolov, ki so pogost simptom menstruacije.
Pitje veliko vode vam lahko prepreči tudi zadrževanje vode in napihnjenost.
2. Sadje
Sadje, bogato z vodo, kot sta lubenica in kumara, je super za ohranjanje hidrata. Sladko sadje vam lahko pomaga zajeziti hrepenenje po sladkorju, ne da bi zaužili veliko rafiniranih sladkorjev, kar lahko povzroči, da se bo raven glukoze hitro povišala in nato zrušila.
3. Listnata zelena zelenjava
Običajno je, da v obdobju menstruacije zavirate raven železa, še posebej, če je menstrualni pretok močan. To lahko privede do utrujenosti, telesnih bolečin in omotice.
Listnata zelena zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, lahko poveča vašo raven železa. Špinača je bogata tudi z magnezijem.
4. Ingver
Topla skodelica ingverjevega čaja lahko izboljša določene simptome menstruacije. Ingver ima protivnetne učinke, kar lahko pomirja boleče mišice.
Ingver lahko tudi zmanjša slabost. Kar nekaj raziskav to potrjuje, toda raziskava iz leta 2018 je pokazala, da ingver učinkovito zmanjšuje slabost in bruhanje v prvem trimesečju nosečnosti. Ker je varna in relativno poceni, je vredno poskusiti.
Kljub temu ne uživajte preveč ingverja: Uživanje več kot 4 gramov v enem dnevu lahko povzroči zgago in želodce.
5. Piščanca
Piščanec je še ena hrana, bogata z železom in beljakovinami, ki jo lahko dodate k prehrani. Uživanje beljakovin je bistvenega pomena za vaše splošno zdravje in vam lahko pomaga, da boste med menstruacijo ostali polni in nasičeni.
6. Ribe
Ribe so bogata z železom, beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami kot hranljiv dodatek k vaši prehrani. Uživanje železa bo vplivalo na povišanje ravni železa, ki jo boste lahko občutili med menstruacijo.
Omega-3 lahko zmanjšajo intenzivnost bolečine v obdobju, kaže raziskava iz leta 2012. Preiskovanci, ki so jemali dodatke omega-3, so ugotovili, da se jim je menstrualna bolečina toliko zmanjšala, da so lahko zmanjšali količino zaužitega ibuprofena.
Študija iz leta 2014 je pokazala, da omega-3 lahko tudi zmanjšajo depresijo. Za tiste, ki občutijo nihanje razpoloženja in depresijo okoli menstruacije, so lahko omega-3 koristni.
7. Kurkuma
Kurkuma je znana kot protivnetna začimba, kurkumin pa je njena glavna učinkovina. Študija iz leta 2015 je proučevala učinke kurkumina na simptome PMS in ugotovila, da imajo ljudje, ki so jemali kurkumin, manj hude simptome.
8. Temna čokolada
Okusen in koristen prigrizek, temna čokolada je bogata z železom in magnezijem. 100-gramska šipka od 70 do 85 odstotkov temne čokolade vsebuje 67 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa (RDI) za železo in 58 odstotkov RDI za magnezij.
Študija iz leta 2010 je pokazala, da magnezij zmanjšuje resnost simptomov PMS. Glede na študijo iz leta 2015 so imeli ljudje s pomanjkanjem magnezija večjo verjetnost, da bodo imeli hude simptome PMS.
9. Oreščki
Večina oreščkov je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in so odličen vir beljakovin. Vsebujejo tudi magnezij in različne vitamine. Če ne želite jesti oreščkov sami, poskusite orehovo maslo ali mleko na osnovi oreščkov ali dodajte te sestavine smoothijem.
10. laneno olje
Vsakih 15 mililitrov lanenega olja vsebuje 7.195 miligramov maščobnih kislin omega-3. V perspektivi Urad za prehranske dodatke navaja, da potrebujete le od 1.100 do 1.600 miligramov omega-3 na dan.
Majhna raziskava je pokazala, da uživanje lanenega olja pomirja zaprtost, pogost simptom menstruacije. Potrebnih pa je več raziskav, da bi pokazali, kako laneno olje lahko izboljša zdravje prebave.
11. Kvinoja
Kvinoja je bogata s hranili, kot so železo, beljakovine in magnezij. Prav tako je brez glutena, zato je odlična hrana za tiste s celiakijo. Poleg tega ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se boste po zaužitju verjetno dolgo počutili polni in imeli energijo.
12. Leča in fižol
Leča in fižol sta bogata z beljakovinami, zato sta za vegane in vegetarijance dobra mesna zamenjava. Prav tako so bogate z železom, zaradi česar so odlični dodatki k vaši prehrani, če so ravni železa nizke.
13. Jogurt
Mnogi ljudje dobijo kvasne okužbe med ali po obdobju. Če imate navadno okužbe s kvasovkami, živila, bogata s probiotiki, kot je jogurt, lahko hranijo "dobre" bakterije v vagini in vam pomagajo pri boju proti okužbam.
Jogurt je bogat tudi z magnezijem in drugimi bistvenimi hranili, kot je kalcij.
14. Tofu
Tofu je iz soje priljubljen vir beljakovin za vegetarijance in vegane. Bogat je z železom, magnezijem in kalcijem.
15. Čaj iz poprove mete
Študija iz leta 2016 kaže, da čaj iz poprove mete lahko pomiri simptome PMS. Natančneje lahko lajša menstrualne krče, slabost in drisko.
16. Kombuča
Jogurt ni edina hrana, bogata s probiotiki, ki ima koristi od kvasovk. Če se izogibate mleku, je čaj iz kombuče odlična fermentirana hrana, ki je na voljo širše kot kdajkoli prej. Poskusite se izogibati kombucha pijačam, ki vsebujejo preveč sladkorja.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Medtem ko so vsa živila v redu zmerno, se boste morda želeli izogniti nekaterim živilom, ki poslabšajo simptome menstruacije.
1. Sol
Uživanje veliko soli vodi do zastajanja vode, kar lahko povzroči napihnjenost. Da bi zmanjšali napihnjenost, ne dodajajte soli hrani in se izogibajte močno predelani hrani, ki vsebuje veliko natrija.
2. Sladkor
V redu je, da imamo sladkor v zmernih količinah, vendar ga zaužijemo preveč, kar lahko povzroči pik energije, ki mu sledi zrušitev. To vam lahko poslabša razpoloženje. Če se med menstruacijo počutite razpoloženi, potlačeni ali zaskrbljeni, vam lahko gledanje vnosa sladkorja uravnava vaše razpoloženje.
3. Kava
Kofein lahko povzroči zastajanje vode in napihnjenost. Lahko tudi poslabša glavobole. Toda odvzem kofeina lahko povzroči tudi glavobole, zato kave ne odrežite v celoti, če ste navajeni na nekaj skodelic na dan.
Kava lahko povzroči tudi prebavne težave. Če imate v obdobju menstruacije drisko, bi lahko to zmanjšalo, če bi zmanjšali vnos kave.
4. Alkohol
Alkohol lahko ima številne negativne učinke na vaše telo, kar lahko poslabša simptome menstruacije.
Na primer, alkohol vas lahko dehidrira, kar lahko poslabša glavobole in povzroči napihnjenost. Prav tako lahko privede do prebavnih težav, kot sta driska in slabost.
Poleg tega lahko mamitev privede do istih simptomov, ki se pojavijo v obdobju, med drugim:
- glavoboli
- slabost
- bruhanje
- driska
- utrujenost
5. Začinjena hrana
Mnogi ljudje ugotovijo, da začinjena hrana razburja njihove želodce, kar jim daje drisko, bolečine v želodcu in celo slabost. Če se vaš želodec bori, da bi prenašal začinjeno hrano ali če jih niste navajeni jesti, se jim je med menstruacijo najbolje izogniti.
6. Rdeče meso
V obdobju menstruacije vaše telo proizvaja prostaglandine. Te spojine pomagajo, da se maternica skrči in se znebite maternične sluznice, kar ima za posledico menstrualni pretok. Vendar pa visoke ravni prostaglandinov povzročajo krče.
V rdečem mesu je lahko veliko železa, veliko pa je tudi v prostaglandinih in se mu med menstruacijo izogibajte.
7. Hrana, ki je ne prenašate dobro
To se morda zdi očitno, vendar je vredno poudariti: Če imate občutljivost za hrano, se izogibajte tem živilom, zlasti med obdobjem.
Če imate laktozno intoleranco, si lahko občasno privoščite mlečni potres, ne glede na to. Toda v obdobju menstruacije je še posebej pomembno, da se izogibate živilom, ki lahko sprožijo težave v telesu.
Uživanje teh živil lahko povzroči slabost, zaprtje ali drisko, kar vam bo povzročalo nelagodje le, ko imate boleče obdobje.
Druga zdravila za krče
Uživanje in izogibanje določeni hrani ni edino, kar lahko storite za lajšanje simptomov menstruacije. Preizkusite jih tudi:
- Vaja. Nekateri dokazi kažejo, da lahko vadba, kot sta lahka kardio in joga, zmanjša menstrualne krče.
- Vroči obkladki. Stekleničke s toplo vodo ali mikrovalovni vroči obkladki lahko pomirijo bolečino v trebuhu in hrbtu.
- Zdravila brez recepta. Ibuprofen in drugi zdravila brez recepta lahko zmanjšajo vaše krče.
- Masaže. Masaža želodca ali hrbta lahko zmanjša menstrualne bolečine. V majhni študiji iz leta 2010 so masaže pomirile bolečino pri 23 osebah z endometriozo.
Pojasnjenost hrepenenja
Običajno je, da imate med menstruacijo ali po njej hrepenenje. Progesteron, hormon, ki je na vrhuncu tik pred menstruacijo, je povezan z večjim apetitom, kaže raziskava iz leta 2011. Tako se boste takrat lahko počutili lačne.
Če je vaše razpoloženje nizko, boste morda čutili potrebo po udobni hrani. Jejte hrano, ki jo uživate, vendar ne pozabite, da je zmernost ključna.
Spodnja črta
Določena živila je odlično jesti v obdobju, druga pa vam lahko poslabša simptome. Živila, ki jih boste izbrali ali se jim izognili, bodo v veliki meri odvisni od vaših specifičnih simptomov in občutljivosti za hrano.
Če so vaša obdobja še posebej boleča, do točke, ko imate težave z delovanjem, poiščite zdravnika. To bi lahko bil simptom globljega zdravstvenega problema.
