Čeprav se vsi lahko strinjamo, da sladkor ni ravno zdravo živilo, je veliko napačnih informacij o tem, kako naj sladke stvari vsebujejo vašo prehrano - če sploh. Ali so na primer nekatere vrste sladkorja bolj zdrave od drugih? In ali vas bo odpravljanje resnično postavilo na hitro pri hujšanju, lajšanju aken, odpravljanju sprememb razpoloženja ali drugih zdravstvenih stisk?
Izkazalo se je, da odgovori morda niso tisto, kar mislite. Poglejte si osem stvari, ki se jih glede sladkorja morda ne zavedajo prehranski ljudje - in kaj bi morali vedeti, kako ga vključiti v svojo prehrano.
1. "Ves sladkor je slab sladkor."
Verjetno ste vedno znova slišali o tem, kako bi morali vsi uživati manj sladkorja. Kar strokovnjaki resnično pomenijo, je, da bi morali jesti manj dodanega sladkorja. To je dodaten sladkor v živilih, da postanejo sladki (er) - kot rjavi sladkor v piškotih s čokoladnimi čipi ali medu, ki ga kapljate po jogurtu.
Dodani sladkor je drugačen od sladkorja, ki se naravno pojavlja v nekaterih živilih, kot sta sadje ali mleko. Na primer, naravni sladkor vsebuje paket vitaminov, mineralov in hranilnih snovi, ki pomagajo izravnati nekatere negativne vidike vsebnosti sladkorja, razlaga Georgie Fear, RD, avtorica knjige »Lean Habits for Life Hujšanje«. Na primer, sadje ima vlaknine, zaradi katerih naše telo počasneje absorbira sladkor.
Odvzem? Ne skrbite za stvari, kot so polno sadje ali navaden mlečni izdelki (na primer mleko ali nesladkan jogurt). Viri dodanega sladkorja - sladice, sladke pijače ali pakirana živila - so stvari, na katere morate biti pozorni.
2. "Minimalno predelani ali naravni sladkorji so boljši za vas."
Res je, da minimalno predelana sladila, denimo med ali javorjev sirup, vsebujejo več hranilnih snovi kot močno predelana, kot je beli sladkor. Količine teh hranil so majhne, zato verjetno ne bodo imele merljivega vpliva na vaše zdravje. Za vaše telo so vsi viri sladkorja enaki.
Poleg tega ta naravna sladila ne dobijo posebnega zdravljenja v telesu. Prebavni trakt razgradi vse vire sladkorja na enostavne sladkorje, imenovane monosaharidi.
"Vaše telo nima pojma, ali je nastalo iz namiznega sladkorja, medu ali nektarine agave. Preprosto vidi molekule monosaharida sladkorja, "razlaga Amy Goodson, MS, RD. In vsi ti sladkorji oddajo 4 kalorije na gram, tako da vsi enako vplivajo na vašo težo.
3. "Iz svojega življenja bi morali popolnoma izrezati sladkor."
Dodanega sladkorja vam ni treba popolnoma izrezati iz življenja. Različne zdravstvene organizacije imajo različna priporočila glede količine sladkorja, ki bi ga morali omejiti na dan. A vsi se strinjajo, da je v zdravi prehrani nekaj prostora za sladkor.
Ameriške prehranske smernice pravijo, da mora odrasla oseba, ki poje 2000 kalorij na dan, imeti manj kot 12,5 čajnih žličk ali 50 gramov dodanega sladkorja na dan. (To je približno količina z kolačo od 16 unč.) Ampak Ameriško združenje za srce pravi, da bi morale imeti ženske manj kot 6 čajnih žličk (25 gramov), moški pa manj kot 9 čajnih žličk (36 gramov) na dan.
Konec koncev vaše telo ne potrebuje sladkorja. Torej imeti manj je bolje, pravi Strah. To pa še ne pomeni, da je sploh ne morete imeti. Gre za - uganili ste - zmernost.
4. "Sladkor se ni mogoče izogniti."
Delite na Pinterestu
Po ameriških prehranskih smernicah ogromno 75 odstotkov Američanov poje več sladkorja, kot bi smelo. Niste prepričani, ali ste eden izmed njih? Poskusite nekaj dni zabeležiti vnos hrane v aplikacijo za sledenje hrani. To vam lahko daje občutek, koliko sladkih stvari dejansko jeste, in olajšajte uživanje manj dodanega sladkorja.
Če pretiravate, rezanje ni nujno, da bo boleče. Namesto da prisegate na svoje najljubše sladke dobrote, poskusite imeti manjše porcije. "Navsezadnje je v pol skodelice sladoleda pol gramov sladkorja v primerjavi s celo skodelico," pravi Fear.
Pazite tudi na pakirano hrano. Stvari, kot so kruh, aromatizirani jogurt, žitarice in celo paradižnikova omaka, lahko vsebujejo več dodanega sladkorja, kot bi morda pričakovali. Zato bodite pozorni na oznake hranilne vrednosti in poiščite možnosti, s pomočjo katerih boste ostali znotraj svoje dnevne meje sladkorja.
5. "Sladkor vas zboli."
Mogoče ste že slišali, da bo uživanje sladkorja povzročilo srčne bolezni, Alzheimerjevo bolezen ali raka. Ampak zmerno uživanje sladkorja vam ne bo odišavilo let. Študija ameriškega časopisa za klinično prehrano, ki je več kot desetletje spremljala več kot 350.000 odraslih, je ugotovila, da dodana poraba sladkorja ni povezana s povečanim tveganjem za smrt.
Dokler ne pretiravate.
Čeprav se zdi, da zmerna količina sladkorja ne bo škodljiva, lahko zaradi prevelike količine tvegate, da boste pridobili na teži. Toda tako lahko imamo preveč krompirjevega čipsa, preveč sira ali celo preveč rjavega riža.
"Prekomerne skupne kalorije v naši prehrani, vključno s sladkorjem, prispevajo k povečanju telesne teže, kar bi lahko vodilo v debelost in možnost nastanka kronične bolezni," razlaga Kris Sollid, RD, višji direktor prehranskih komunikacij za mednarodne informacije o hrani Fundacija Sveta.
Spodnja črta? Privoščite si krof v nedeljo zjutraj ne bo škodilo. Če pa veste, da vas bo spodbudilo, da pojeste več krofov in vam pošlje čez dnevno omejitev kalorij, se boste morda želeli izogniti. Prav tako ne uporabljajte tega dejstva, da bi nekoga spodbudili k uživanju sladkorja, kadar tega ne želi.
6. „Sladkor je droga in odvisnost.“
"Primerjava sladkorja z zlorabo drog je poenostavljena bližnjica," pravi dr. Giuseppe Gangarossa za PLOS. Strokovnjaki vedo, da uživanje sladkorja spodbuja poti v možganih, ki so povezane z občutki užitka in nagrade. Prekrivajoče se poti lahko povzročijo učinke, podobne uživanju snovi, vendar to ne povzroča zasvojenosti kot droge, pojasnjuje Ali Webster, RD, doktor znanosti, pridruženi direktor za prehranske komunikacije pri Mednarodni fundaciji za informacije o hrani.
Zakaj se nekateri takšno pohitijo, ko pojedo sladke prigrizke in se počutijo, kot da bi morali redno popraviti, da se ne bi zrušili? Uživanje sladkih stvari povzroči, da se bo vaš krvni sladkor pospešil in hitro padel, kar vas lahko pusti utrujene in z glavobolom. "To pogosto pušča ljudi, ki iščejo več sladkorja, da bi stabilizirali sladkor v krvi in jim pomagajo, da se počutijo bolje," pojasni Goodson.
Primerjava sladkorja in zdravil še vedno razpravlja. Nedavna analiza evropske revije o prehrani je našla malo dokazov, ki bi podprli idejo, da ima sladkor dejansko zasvojenost z drogami. Znanstveni American je tudi ugotovil, da lahko sprememba našega prehranskega okolja pomaga ublažiti ta hrepenenje. Če ostanete zavezani izogibanju dodanih sladkorjev doma, kot so peciva za zajtrk, hitro žito ali napolnjeni jogurti, boste ob naročilu morda našli manj hrepenenja po sladicah.
7. „Nadomestki brez sladkorja so dobra alternativa.“
Delite na Pinterestu
Tržiti sladko hrano za živila, narejena z nizkokaloričnimi ali brezkaloričnimi sladili, kot je dieta ali piškoti brez sladkorja, bi bilo morda mamljivo. Toda ta zamenjava lahko povzroči odpor in verjetno ne bo bolj zdrava.
Poraba sladil, kot so aspartam, saharin in sukraloza, je povezana s povečanjem telesne mase in ne z izgubo teže, kaže analiza 37 študij, objavljenih v reviji Canadian Medical Association Journal. Poleg tega so bili povezani z večjim tveganjem za povišan krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, metabolični sindrom, srčni infarkt in možgansko kap.
Strokovnjaki še vedno ne razumejo, kako te vrste sladila vplivajo na telo. Vendar pa najnovejši dokazi kažejo, da lahko negativno vplivajo na krvni sladkor, otežujejo nadzor nad apetitom in celo nered s svojimi črevesnimi bakterijami. In te stvari bi vas lahko ogrozile zaradi debelosti in z njimi povezanih zdravstvenih težav.
8. "Če se boste prehranili z nizko vsebnostjo sladkorja ali brez sladkorja, boste lažje shujšali."
Seveda, če omejitev vnosa sladkorja lahko pomaga doseči cilje izgube teže. Ampak le, če ste prav tako pozorni na svoj celotni vnos kalorij. "Zelo enostavno je zamenjati sladko hrano z drugo hrano, ki dejansko porabi več kalorij, kar lahko vodi do povečanja telesne teže," pravi Fear in poudarja, da dieta z nizko vsebnostjo sladkorja ali brez sladkorja ne moreta zagotoviti izgube teže.
Z drugimi besedami, če si privoščite 600-kalorični sendvič z zajtrkom iz jajc in klobas, namesto običajne 300-kalorične skledice s sladkornim žitom, ne boste dobili nazaj v svoje usnjene kavbojke, tudi če je sendvič veliko manj sladkorja.
Kaj bo pomagalo? Izbira strahu sladkane različice živil, ki jih običajno zaužijete, na primer navaden jogurt namesto vanilije, Strah priporoča. In če ne najdete dobre zamenjave? Postopoma zmanjšajte količino sladkorja, ki ga dodate živilom, kot so ovsena kaša, kava ali smoothie.
Glede sladkorja
Sladkor ni zdrava hrana, ampak tudi hud strup, ki ga včasih ustvarjajo. Medtem ko bi večina od nas lahko trpela, da jih imamo manj, je povsem v redu, da jih imamo malo. Zato pojdite naprej in uživajte v občasni sladki dobroti - brez strahu.
Marygrace Taylor je zdravstvena in wellness pisateljica, katere delo se je pojavilo v filmu Parada, Preventiva, Redbook, Glamour, Zdravje žensk in drugih. Obiščite jo na marygracetaylor.com.
