Poudarki
- Prehrana ima ključno vlogo pri telesnem in duševnem zdravju odraščajočih otrok.
- Ni dokazov, da samo prehrana lahko povzroči ali poslabša simptome hiperaktivne motnje s pomanjkanjem pozornosti (ADHD).
- Napajanje otrok z dobro, hranljivo hrano gre daleč na poti k temu, da jim pomagajo obvladovati ADHD in ostati zdrav.
Dieta in ADHD
Ni dokazov, da lahko prehrana pri otrocih povzroči hiperaktivno motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD) ali da lahko sama prehrana predstavlja simptome.
Vendar prehrana igra ključno vlogo pri telesnem in duševnem zdravju, zlasti pri rastočih otrocih.
Tako kot odrasli tudi otroci potrebujejo dieto, ki se osredotoča na sveže sestavine in vsebuje malo sladkorja in predelane hrane.
Izbiri zdrave hrane vključujejo:
- zelenjava
- sadje
- polnozrnata
- beljakovine
- zdrave maščobe
- živila, bogata s kalcijem
Takšna dieta lahko ali ne izboljša simptomov ADHD pri otrocih, vendar bo postavila temelje za splošno dobro zdravje.
Hranljiva dieta, ki jo otroci potrebujejo
Sadje in zelenjava zagotavljata vitamine in minerale, ki jih rastoči otroci potrebujejo. Zagotavljajo tudi antioksidante - ki telesu pomagajo odstraniti neželene toksine - in vlaknine.
Sadje in zelenjava naredijo priročno prigrizek. Enostavno jih je zapakirati v šolska kosila, sadje pa lahko zadovolji tudi sladke zobe.
Polnozrnata
Cela zrna so nerafinirana in vsebujejo otrobe in kalčke. Zagotavljajo vlaknine in druga hranila.
Dodajte jih v otrokovo prehrano s hrano, kot so:
- žita
- kruh
- prigrizek
Beljakovine
Beljakovine so ključne za rast mišic in tkiv.
Dobri viri vključujejo:
- pusto meso
- jajca
- fižol
- grah
- oreščki
- mlekarna
- nadomestne mlečne alternative, na primer sojino mleko
Predelano meso tako kot druga predelana hrana vsebuje druge sestavine, ki morda niso zdrave. Tem se je najbolje izogniti.
Zdrave maščobe
Maščoba je ključnega pomena za energijo, rast celic in za pomoč telesu pri absorpciji vitaminov A, D, E in K.
Na spodnjem seznamu izberite dober izbor živil z zdravimi maščobami.
Mononasičene maščobe
- avokado
- semena
- oreščki
- oljke in oljčno olje
- arašidovo olje
Polinenasičene maščobe
- koruzno olje
- sezamovo seme
- soje
- stročnice
- žafran in sončnična olja
Omega-3 maščobne kisline
- sled
- skuša
- losos
- sardine
- lanena semena
- Chia semena
- orehi
Nasičene maščobe
- meso
- mlečni izdelki
- ghee
- kokosovo olje in kokosova smetana
Ameriško združenje za srce že dolgo priporoča omejitev vnosa nasičenih maščob, vendar se vsi strokovnjaki ne strinjajo.
Hrana, bogata s kalcijem
Kalcij je mineral, ki je ključen za zdravje kosti, zlasti v zgodnjem otroštvu in mladostništvu. Ima tudi vlogo pri živčnih impulzih in proizvodnji hormonov.
Kalcij je prisoten v:
- mlečno mleko
- jogurt
- sir
- rastlinsko mleko, obogateno s kalcijem, kot so laneno, mandljevo in sojino mleko
- brokoli
- fižol
- leča
- konzervirane ribe s kostmi
- temno listnato zelenico
Kliknite tukaj, da dobite nekaj načinov zdrave prehrane za otroke.
Pametno prigrizek
| Namesto tega | Izberi to |
|---|---|
| • Predpakirani prigrizki s sadnim okusom |
• pravo sadje, kot so jabolka, pomaranče, banane, hruške, nektarine, slive, rozine, grozdje • domači sadni smoothie • suho sadje brez dodanega sladkorja |
| • Krompirjev čips in drugi hrustljavi munchies |
• Pokovka, popoprana, z malo ali nič masla in soli • Pečen polnozrnat čips ali perece • Narezano korenje in zelena, s humusom • Brokoli in cvetača, s svežo salso ali jogurtovim oljem • Pražena čičerika |
| • Sladoled |
• Navadni jogurt, sladkan s sadjem • Narežite lubenico in divje sladice ali drugo sadno mešanico • Domači sadni smoothie |
| • Candy palice, piškotki in druge sladkarije |
• Mešanica suhega sadja in oreščkov • Sadje, pokrito s temno čokolado |
| • Priljubljena otroška žita | • Polnozrnata žita z visokimi vlakninami, s svežimi jagodami in oreščki |
| • Instant ovsene kosmiče z dodanimi sladkorji | • Navadna ovsena kaša z bananami, jagodami ali koščičastim sadjem |
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Strokovnjaki niso ugotovili, da lahko katerokoli posebno živilo povzroči ADHD ali poslabša njegove simptome. Vendar nekateri trdijo, da specifična hrana vpliva.
Tukaj je nekaj sestavin, ki lahko spremenijo:
Barvilo za hrano
Pregled leta 2012 je zaključil, da lahko umetno barvanje hrane pri nekaterih otrocih poveča hiperaktivnost, ne pa posebej tistih z ADHD.
Številna živila, ki se tržijo na otrocih, kot so žitarice in sadne pijače, uporabljajo barvila za živila, da postanejo svetlo obarvana.
Izločanje teh živil iz prehrane vašega otroka lahko pomaga pri obvladovanju njihovih simptomov.
Sladkor
Številne študije so preučile, ali uživanje sladkorja vpliva na ADHD. Študija iz leta 2019, ki je preučila podatke za skoraj 3000 otrok, starih od 6 do 11 let, ni ugotovila povezave med sladkorjem in hiperaktivnostjo v ADHD.
Vendar pa uživanje preveč sladkorja lahko poveča tveganje za debelost, kar lahko privede do presnovnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi. Sladkorna hrana pogosto zagotavlja nepotrebne kalorije z malo prehrane.
Košček sadja, kot je jabolko, zagotavlja vitamine, minerale in vlaknine, pa tudi naravni sladkor.
Če opazite, da določeno živilo ali sestavina poslabša simptome vašega otroka, ga poskusite izločiti iz prehrane in preverite, ali je kaj smiselno.
Hidrogenirane in transmaščobe
Druga živila, ki lahko povečajo tveganje za debelost in bolezni srca, so hidrogenirana in transmaščobe. To so večinoma umetno proizvedene maščobe, ki se pojavljajo v številnih predelanih in že pripravljenih živilih.
Primeri vključujejo:
- skrajšanje
- margarina
- pakirani prigrizki
- predelana hrana
- hitre hrane
- nekaj zamrznjenih pic
Hitra hrana in predelana hrana so prav tako pogosto v:
- dodan sladkor
- dodana sol
- kalorij
- kemični dodatki in konzervansi
Te vrste hrane imajo malo ali nič prehranske vrednosti.
Več prehranskih nasvetov
Tu je še nekaj nasvetov, ki lahko pomagajo pri urejanju prehrane vašega otroka.
Vzpostavite rutino. Večini otrok koristi rutina, in to je lahko še posebej koristno za otroka z ADHD.
Kadar je mogoče, načrtujte redne obroke in čas prigrizkov. Poskusite tudi, da svojega otroka ne pustite več kot nekaj ur, ne da bi jedel, saj vas bo morda mikalo, da bi ga napolnili s prigrizki in sladkarijami.
Izogibajte se restavracijam s hitro hrano in brezskrbnim prehrambam v trgovini. Namesto, da bi v svojem domu hranili neželeno hrano, se založite s sadjem in zelenjavo.
Dobre možnosti vključujejo:
- češnjev paradižnik
- rezine korenja, kumare ali zelene
- koščki jabolka in sira
- navaden jogurt, pomešan z jagodami
Izogibajte se nenadnim spremembam. Otrok lahko traja nekaj časa, da se odmakne od neželene hrane. Če prehod preklopite postopoma, bodo morda opazili, da se začnejo počutiti bolje in uživajo v raznoliki ponudbi sveže hrane.
Poiščite privlačno hrano. Prizadevajte si za različne barve, teksture in okuse ter otroka spodbudite, da pomaga pri pripravi in predstavitvi.
Pogovorite se z zdravnikom. Zdravnik ali dietetik vašega otroka lahko svetuje glede zdrave prehrane, pa tudi potrebe po multivitaminih in drugih dodatkih.
Postavite primer. Vaš otrok bo bolj verjetno želel jesti zdravo, če vidi, da počnete enako. Prehranjevanje skupaj lahko tudi popestri čas obrokov.
Povzetek
Zdrave prehranske navade se začnejo v otroštvu in lahko trajajo celo življenje, ne glede na to, ali je bil otrok diagnosticiran z ADHD ali ne.
Raziskave niso pokazale, da katera koli posebna hrana lahko povzroči ali pozdravi ADHD. Da pa bo otrok zdrav, se je najbolje izogibati preveč sladkorja, soli in nezdravih maščob.
ADHD je lahko težaven ne le za otroka, temveč tudi za starše in skrbnike. Izbira zdrave hrane vam lahko pomaga, da se vi in vaš otrok spoprimeta in se spoprimeta za kakršne koli izzive.
