Pregled
Ohranjanje uravnotežene in zdrave prehrane je ključno za ohranjanje zdravih oči in lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj očesnih stanj. Resnim očesnim stanjem se je mogoče izogniti, če vključite živila, ki vsebujejo vrsto vitaminov, hranil in mineralov, znanih kot antioksidanti. Očesna stanja, ki jih morda preprečite z zdravo prehrano, vključujejo:
- katarakte, ki povzročajo moten vid
- starostna degeneracija makule, ki vam lahko omeji vid
- glavkom
- suhe oči
- slab nočni vid
Ti antioksidanti preprečujejo oksidacije, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje.
Oči potrebujejo veliko vrst antioksidantov, da ostanejo zdrave. Tej vključujejo:
- lutein
- zeaksantin
- vitamini A, C, E
- beta karoten
- omega-3 maščobne kisline
- cink
Uravnoteženo prehrano je najbolje ustvariti z različnimi beljakovinami, mlečnimi izdelki, sadjem in zelenjavo. Poskusite čez dan pojesti mavrico, ki vključuje veliko vrst hrane v različnih barvah. Omejite uživanje nezdrave hrane, ki je predelana, vsebuje nasičene maščobe ali vsebuje veliko sladkorja.
Tukaj je sedem najboljših živil za vaše oči. Večina jih je običajno na voljo skozi celo leto in za primerno ceno. Uživate jih lahko sami ali v bolj zapletenih receptih.
1. Ribe
Ribe, zlasti losos, so lahko odlična hrana za zdravje oči. Losos in druge ribe imajo omega-3 maščobne kisline. To so "zdrave" maščobe. Omega-3 maščobne kisline lahko prispevajo k vizualnemu razvoju in zdravju mrežnice v zadnjem delu očesa. Pomagajo lahko tudi pri preprečevanju suhih oči.
Razmislite o tem, da ribe vključite v svoj obrok nekaj dni v tednu. Ko kupujete losos, izberite lovsko različico namesto kmečkega lososa. To je zato, ker ima kmetijski losos več nasičenih maščob in manj omega-3 kot lov.
Losos in večino rib lahko na žaru ali na žaru. Poskusite ga začiniti s svežimi zelišči, limonami, soljo in poprom za preprosto in okusno večerjo.
2. Jajca
Jajca so odlična hrana za zdravje oči. Rumenjaki vsebujejo vitamin A, lutein, zeaksantin in cink, ki so ključnega pomena za zdravje oči. Vitamin A varuje roženico. Roženica je površina očesa. Lutein in zeaksantin zmanjšujeta možnost, da bi prišli do resnih očesnih stanj, kot sta starostna degeneracija makule in katarakta. Cink prispeva k zdravju mrežnice. Mrežnica je zadnja stran očesa. Cink pomaga tudi očem videti ponoči.
Jajca so izjemno vsestranska in lahko delujejo za zajtrk, kosilo in večerjo. Preprost način uživanja jajc je, če jih trdo skuhate. Poskusite jih v solatah in sendvičih. Za prigrizek lahko celo pojeste trdo kuhano jajce.
3. Mandlji
Mandlji, tako kot drugi oreščki in semena, so na splošno dobri za zdravje oči. Mandlji vsebujejo vitamin E. Ta vitamin ščiti pred nestabilnimi molekulami, ki ciljajo na zdravo tkivo. Uživanje rednih količin vitamina E lahko pomaga preprečiti starostno degeneracijo makule in tudi katarakto. Prizadevati si morate za približno 22 mednarodnih enot ali 15 mg vitamina E na dan. Ena porcija mandljev je približno 23 oreščkov ali ¼ skodelice in ima 11 ie. Drugi oreščki in semena, ki vsebujejo vitamin E, vključujejo sončnična semena, lešnike in arašide.
Mandlje lahko kadar koli uživate kot prigrizek. Okusni so tudi v žitih za zajtrk, jogurtu ali v solatah. Ne pozabite samo paziti na velikost serviranja. Mandlji so visoko kalorični, zato poskusite omejiti vnos na eno do dve obroki na dan.
4. Mlekarna
Mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, so lahko dobri za oči. Vsebujejo vitamin A, pa tudi mineral cink. Vitamin A varuje roženico, medtem ko cink pomaga, da ta vitamin prinese v oči iz jeter. Cink najdemo po vsem očesu, zlasti na mrežnici in koreroidu, to je žilno tkivo, ki leži pod mrežnico. Ta pomemben mineral pomaga pri nočnem vidu, pa tudi pri preprečevanju katarakte. Mlekarstvo krav, ki se hranijo s travo, prinaša največ koristi.
Mleko lahko uživate ves dan. Kozarec lahko spijete z obrokom ali ga uživate v kavi in čaju ali žitnih zajtrkih. Jogurt je zdrava možnost za zajtrk ali kot prigrizek.
5. Korenje
Korenje je dobro znano, da je dobro za zdravje oči. Tako kot rumenjaki ima tudi korenje vitamin A in tudi beta karoten. Vitamin A in beta karoten pomagata na površini očesa in lahko tudi preprečita očesne okužbe in druga resna očesna stanja.
Korenje je enostavno jesti na poti. Julianne celo korenje ali hranite vrečko otroškega korenja pri roki za popoldanski ali večerni prigrizek. Naredite jih v solate in juhe za nekaj dodane prehrane ali jih drobite in dodajte v testo za muffine ali palačinke.
6. Kale
Kale mnogi poznajo kot superhrano, saj vsebuje toliko pomembnih vitaminov, hranil in mineralov. Je izredno dober za zdravje oči. Kale ima antioksidante lutein in zeaksantin, ki jih najdemo tudi v jajcih in drugih živilih. Ta hranila lahko pomagajo pri preprečevanju resnih očesnih stanj, kot so starostna degeneracija makule in katarakta. Lutein in zeaksantin nista v telesu, zato ju morate vključiti v svojo prehrano. 100-miligramska porcija ohrovta, kar je približno 1 ½ skodelice, vsebuje 11,4 mg luteina, priporočljivo pa je, da ga dobite 10 mg na dan. Druga zelenjava z veliko luteina je rdeča paprika in špinača.
Kale lahko pripravimo v prigrizke. Liste najprej operite, nato pa jih raztrgajte na majhne koščke; ga prepražimo v olivnem olju in ga pečemo približno 20 minut, dokler ohrovt ne postane hrustljav. Lahko jih začinite z rahlim posipom soli. Kale lahko postrežete tudi kot prilogo ali ga postrežete v solati.
7. pomaranče
Pomaranče in drugi agrumi vsebujejo vitamin C, ki je ključen za zdravje oči. Vitamin, ki ga najdemo predvsem v svežem sadju in zelenjavi, prispeva k zdravim krvnim žilam v vaših očeh. Lahko se bori proti razvoju katarakte, v kombinaciji z drugimi vitamini in hranili pa s starostno degeneracijo makule.
Če želite uživati pomaranče, lahko pijete pomarančni sok, olupite eno kot prigrizek ali pa jih dodate v sadno solato.
Outlook
Zdrava prehrana je bistvenega pomena za zdravje oči. Ohranjanje prehrane z veliko antioksidantov bo preprečilo razvoj resnih očesnih stanj in zagotovilo, da vaše oči delujejo najbolje. Poskusite vsakodnevno jesti raznovrstno, nepredelano hrano. Če imate težave z očmi, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko zgodnja intervencija prepreči razvoj resnejših stanj.
Nasveti za zdravje oči
Za ohranjanje zdravja oči je pomembno, da redno skrbite za svoje oči. Uživanje zdrave za oči hrane ni edini način zaščite oči. Drugi načini zdravja oči so:
- obisk očesnega zdravnika vsake dve do dve leti
- nošenje sončnih očal na prostem
- izogibanje kajenju
- ohranjanje zdrave teže
- nošenje zaščitnih orodij za oči, kadar se ukvarjate s športom, hobiji, domačimi projekti ali z delom povezanimi dejavnostmi
- uravnavanje krvnega sladkorja
Zdravje oči: Vprašanja in vprašanja
V:
Trenutno nosim očala. Ali obstaja hrana, ki jo lahko pojem, da izboljšam vid, tako da ne potrebujem več očal?
A:
Potencialno izboljšanje vida z vnosom hrane je odvisno od tega, kakšno je osnovno stanje oči. Makularna degeneracija in nočna slepota sta primera stanj, ki jih je mogoče izboljšati ali napredovati upočasnjeno z vnosom hrane, bogate z vitaminom A, antioksidanti lutein, zeathanksin in omega-3 maščobnimi kislinami. Kmalu in daljnovidnosti najverjetneje ne bo mogoče spremeniti z zdravo prehrano. Vendar lahko zdrava prehrana, bogata s hranili, naštetimi v tem članku, pomaga zaščititi oči pred zgodnjo izgubo vida.
Natalie Butler, RD, LDAnswers predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.
