1. Rumenjake
Jajca so polna vitaminov skupine B, beljakovin, železa in fosforja. Rumenjak je še posebej bogat vir biotina (5).
Celo kuhano jajce (50 gramov) zagotavlja približno 10 mcg biotina ali približno 33% DV (4).
Jajca vedno kuhajte v celoti, oboje, da zmanjšate tveganje za zastrupitev s salmonelo in izboljšate absorpcijo biotina. Jajčni beljak vsebuje beljakovine, imenovane avidin, ki lahko motijo absorpcijo biotina, če jih jeste surove (4, 6).
Jajca je mogoče trdo kuhati, umešati ali uporabiti za izdelavo pekovskih izdelkov, kot so muffini ali vaflji.
2. Stročnice
Stročnice, kot so grah, fižol in leča, vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in številnih mikrohranil. Nekateri najbogatejši viri biotina v tej kategoriji so arašidi in soja (7).
1-unčna (28-gramska) porcija pečenih arašidov vsebuje nekaj manj kot 5 mcg biotina ali 17% DV (8).
Ena študija o vsebnosti biotina v priljubljeni japonski hrani je v 3/4-skodelici (100-gramskem) obroku cele soje (9) našla 19,3 mcg biotina - 64% DV -.
Stročnice običajno kuhamo in jih uporabimo kot osnovo za priloge in solate ali jih vmešamo v ocvrte ali pečene jedi.
3. Oreščki in semena
Oreščki in semena so dober vir vlaknin, nenasičenih maščob in beljakovin. Večina daje tudi biotin, vendar se količina običajno razlikuje glede na vrsto (10).
1/4-skodelica (20-gramska) porcija praženih sončničnih semen ponuja 2,6 mcg biotina ali 10% DV, medtem ko 1/4 skodelice (30 gramov) praženih mandeljnov vsebuje 1,5 mcg ali 5% DV (4).
Oreščke in semena lahko uživamo surove, jih vmešamo v solate, vmešamo v testenine in vmešamo v krompirček ali pa jih zmešamo v domače orehovo in semensko maslo.
4. Jetra
Delite na Pinterestu
Nekatera organska mesa, zlasti jetra, vsebujejo veliko biotina. To je smiselno biološko, saj je večina biotina v telesu shranjena v vaših jetrih.
Samo 3 unče (75 gramov) kuhanih govejih jeter zagotavljajo skoraj 31 mcg biotina ali 103% DV (4).
Kuhana piščančja jetra so še bogatejši vir, saj emitirajo 138 mcg na 75 g grame, kar znaša 460% DV (8).
Nekateri uživajo jetrca, ocvrta s čebulo, mleto v domačih burgerjevih pekačih ali sesekljane in kuhane do vrhunskih testeninskih jedi.
5. Sladki krompir
Sladki krompir je poln vitaminov, mineralov, vlaknin in karotenoidnih antioksidantov. So tudi eden najboljših rastlinskih virov biotina (8, 11).
1-2-skodelna (125-gramska) porcija kuhanega sladkega krompirja vsebuje 2,4 mcg biotina ali 8% DV (4).
Sladki krompir lahko pečemo ali v mikrovalovni pečici do mehkega. Lahko jih tudi olupite, zavrite in zmeljete ali dodate domačim zelenjavnim burgerjem.
6. Gobe
Gobe so glive, bogate s hranili, ki nudijo več koristi za zdravje, vključno z dovolj biotina. Pravzaprav jih njihova visoka vsebnost biotina ščiti pred zajedavci in plenilci v naravi (12, 13).
Približno 20 pokrovčkov (120 gramov) gob iz konzerviranih gumbov vsebuje 2,6 mcg biotina, kar je skoraj 10% DV (8).
1-skodelica (70-gramska) porcija sesekljanih, svežih gumbov se ponaša s 5,6 mcg ali 19% DV (8).
Konzervirane gobe dobro delujejo ob rezanci, na domačih picah ter v omakah in gravijih, sveže gobe pa lahko tudi nadevamo in pečemo, ocvremo ali dodamo solatam.
7. Banane
Banane so eno najbolj priljubljenih sadežev po vsem svetu. Pakirani so z vlakninami, ogljikovimi hidrati in mikrohranili, kot so vitamini skupine B, baker in kalij (14).
Ena majhna banana (105 gramov) zagotavlja tudi približno 0,2 mcg biotina ali 1% DV (4, 8).
Najpogosteje jih jedo sami, lahko pa jih dodate tudi smoothijem, na njih razmažete orehovo maslo ali pa jih zamrznete, da naredite neželen sladoled.
8. Brokoli
Brokoli je ena zelenjave, ki je najbolj hranila, saj je polna vlaknin, kalcija ter vitaminov A in C (15).
Je tudi dober vir biotina. Samo 1/2 skodelice (45 gramov) surovega, nasekljanega brokolija vsebuje 0,4 mcg ali 1% DV (4, 8).
Uživate ga lahko surovega s hummusom ali popečenim, na pari, pečeni z olivnim oljem in začimbami, vmešanim v juhe ali omakirani in dodani testeninam in enolončnicam.
9. Kvas
Tako prehranski kvas kot pivski kvas zagotavljata biotin, vendar se specifične količine razlikujejo glede na znamko.
Pivski kvas, imenovan tudi suhi aktivni kvas, se uporablja za kuhanje piva in kruha iz kvasa. Nasprotno pa je prehranski kvas neaktiven kvas, ki se pogosto uporablja za izdelavo neobdelanega sira.
Prehranski kvas lahko vsebuje do 21 mcg biotina ali 7% DV na 2 žlici (16 gramov) (16).
Po drugi strani pa standardni 2,25-žlični (7-gramski) zavitek aktivnega suhega kvasa, ki se uporablja za peko, zagotavlja 1,4 mcg biotina ali 5% DV (8).
10. Avokado
Delite na Pinterestu
Avokado je najbolj znan kot dober vir folatnih in nenasičenih maščob, bogat pa je tudi z biotinom (17).
Srednji avokado (200 gramov) vsebuje vsaj 1,85 mcg biotina ali 6% DV (8).
Avokado lahko jeste surovo, pire na toast, vmešamo v guacamole in narezan na vrhunske solate, taco juho in burritos.
Spodnja črta
Biotin je v vodi topen vitamin B, ki ga mora vaše telo dobiti iz hrane. Pomanjkanje je redko in se mu lahko izognemo z uživanjem hrane, bogate z biotini.
Nekateri najboljši viri biotina vključujejo stročnice, jajčni rumenjak, organsko meso, oreščke, semena, gobe, avokado, sladki krompir in kvas.
Na voljo so tudi dodatki biotina, vendar večina ljudi lahko dobi vse potrebne biotine z uživanjem uravnotežene prehrane.
