Kaj je selen?
Vaše telo se za številne svoje osnovne funkcije, od razmnoževanja do boja proti okužbi, zanaša na selen, pomemben mineral. Količina selena v različnih živilih je odvisna od količine selena v tleh, kjer je bila hrana pridelana. Dež, izhlapevanje, pesticidi in pH lahko vplivajo na raven selena v tleh. Zaradi tega je pomanjkanje selena v nekaterih delih sveta pogostejše, čeprav je v ZDA razmeroma redko.
Ne glede na to, kje živite, lahko nekateri dejavniki otežijo absorpcijo selena v telo. Na primer, morda imate težave z absorpcijo selena, če:
- so na dializi
- živijo z virusom HIV
- imajo prebavila, kot je Crohnova bolezen
Poleg tega morajo tisti z Gravesovo boleznijo ali hipotiroidizmom posebno pozornost posvetiti vnosu selena, saj služi zaščitni vlogi ščitnice.
Koliko selena potrebujem?
Čeprav lahko premalo selena povzroči resne zdravstvene težave, je preveč selena lahko tudi strupeno. Upoštevajte te smernice Nacionalnega inštituta za zdravje, da ugotovite, koliko selena je pravi za vas:
| Starost | Priporočena dnevna količina selena |
| Več kot 14 let | 55 mcg |
| 9 do 13 let | 40 mcg |
| 4 do 8 let | 30 mcg |
| 7 mesecev do 3 leta | 20 mcg |
| Rojstvo do 6 mesecev | 15 mcg |
Ženske, ki so noseče ali dojijo, potrebujejo do 60 mcg selena na dan.
Ne pozabite brati, če želite izvedeti, katera živila zagotavljajo največ selena.
1. Brazilski oreški
Brazilski oreščki so eden najboljših virov selena. Ena unča ali približno šest do osem matic vsebuje približno 544 mcg. Poskrbite, da boste jedli porcijo brazilskih oreščkov le nekajkrat na teden, da se izognete strupenosti s selenom.
2. Ribe
Rumena tuna vsebuje približno 92 mcg selena na 3 unče (oz), zato je odličen vir selena. Sledijo sardele, ostrige, školjke, morske plošče, kozice, losos in raki, ki vsebujejo količine med 40 in 65 mcg.
3. Šunka
Mnogi zdravstveno ozaveščeni jedci se šunki izogibajo zaradi visoke vsebnosti soli. Vendar pa zagotavlja približno 42 mcg selena na 3 oz obroka ali 60 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za odrasle.
4. Obogatena hrana
Nekateri izdelki, vključno s testeninami, polnozrnatim kruhom in polnozrnatimi žiti, so obogateni ali obogateni s selenom in drugimi minerali. Količina selena v teh izdelkih bo različna, običajno pa lahko na 1 skodelico rezancev ali žitaric dobite do 40 mcg, od 2 rezin polnozrnatega toasta pa približno 16 mcg. Prepričajte se, da obogateno hrano uravnotežite z veliko celih, rastlinskih živil za optimalno prehrano.
5. Svinjina
Tri unče pustega svinjine vsebujejo približno 33 mcg selena.
6. goveje meso
Vsebnost selena v govejem mesu je odvisna od reza, a spodnji okrogel goveji zrezek vam bo zagotovil približno 33 mcg. Goveja jetra zagotavljajo približno 28 mcg, mleta govedina pa približno 18 mcg.
7. Turčija
Lahko dobite 31 mcg selena iz 3 oz purana brez kosti. Jejte puranji sendvič na okrepljenem polnozrnatem kruhu za dodaten selen.
8. Piščanca
Piščanec vam bo dal približno 22 do 25 mcg selena na 3 oz belega mesa. To pomeni, da je serviranje podobne velikosti kot košček kartic, kar omogoča preprost način, da dodate malo selena v svojo prehrano.
9. Skuta
Ena skodelica skute zagotavlja približno 20 mcg ali 30 odstotkov vašega dnevnega priporočenega vnosa selena.
10. Jajca
Eno trdo kuhano jajce zagotavlja približno 20 mcg selena. Ne marate trdo kuhanih? Brez skrbi, pojdite po jajcih, kuhanih po želji, in še vedno boste dobili odmerek selena.
11. Rjavi riž
Ena skodelica kuhanega dolgozrnatega rjavega riža vam bo zagotovila 19 mcg selena oziroma 27 odstotkov priporočene dnevne količine. Uživajte v tem zrnu s svojim najljubšim obrokom piščanca ali purana v 3 oz, da dobite do 50 mcg selena - skoraj celotno priporočeno dnevno količino za odrasle. Riž lahko nadomestite tudi z ječmenom, ki zagotavlja 23mcg na 1/3 skodelice.
12. Sončnična semena
Četrtina skodelice sončničnih semen zagotavlja skoraj 19 mcg selena, kar je odličen prigrizek, še posebej, če ne jeste živalskih izdelkov, ki imajo večinoma vsebnost selena.
13. Pečen fižol
Uživajte v skodelici pečenega fižola in dobili boste približno 13 mcg selena skupaj z nekaj pomembnimi vlakninami.
14. Gobe
Gobe so glive, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi, vključno z vitaminom D, železom in približno 12 mcg selena v 100-gramski porciji. Preizkusite teh 16 vegetarijansko prijaznim receptom z gobami.
15. ovsena kaša
Ena skodelica navadne ovsene kaše, kuhana, vam bo dala 13 mcg selena. Uživajte za zajtrk z dvema jajcema, da dobite 53 mcg.
16. Špinača
Špinača, kuhana iz zamrznjenega, vam bo zagotovila približno 11 mcg selena na skodelico. Pakirano je tudi polno folne kisline in vitamina C.
17. Mleko in jogurt
Mleko in jogurt vsebujeta približno 8 mcg selena na skodelico ali 11 odstotkov vaših potreb na dan. Dodajte nekaj mleka obogatenemu žitu, da povečate vnos.
18. Leča
Ena skodelica kuhane leče zagotavlja približno 6 mcg selena, plus zdrav odmerek beljakovin in vlaknin. Dodajte jih v juho z gobami za veganski prijazen obrok, poln selena.
19. Cashews
Suhe pražene indijske enolončnice ponujajo 3 mcg za unčo. To se morda ne zdi veliko, vendar vsak košček pomaga, še posebej, če upoštevate vegansko dieto. Prigrizete nekaj suhih praženih ogrščic in dobili boste majhno količino selena, in sicer 3 mcg za eno unčo.
20. Banane
Ena skodelica sesekljane banane ponuja 2 mcg selena ali 3 odstotke vašega dnevnega priporočenega vnosa. Ponovno se to morda ne zdi veliko, vendar večina sadja ponuja le minimalne sledi selena ali pa sploh nobenega. Banani dodajte smoothie z jogurtom ali vašo najljubšo ovseno kašo za več selena.
