Temna čokolada je tako zdrava, kot je tudi okusna.
Zelo bogata je z magnezijem, saj ima 64 mg v 28-gramski porciji - to je 16% RDI (2).
Temna čokolada je tudi bogata z železom, bakrom in manganom in vsebuje prebiotične vlaknine, ki hranijo vaše zdrave bakterije v črevesju (3).
Še več, napolnjen je z koristnimi antioksidanti. To so hranila, ki nevtralizirajo proste radikale, to so škodljive molekule, ki lahko poškodujejo vaše celice in vodijo do bolezni (4).
Temna čokolada je še posebej koristna za zdravje srca, saj vsebuje flavanole, ki so močne antioksidativne spojine, ki preprečujejo, da bi "slab" LDL holesterol oksidiral in se prilepil na celice, ki obložijo vaše arterije (5, 6).
Če želite kar najbolje izkoristiti prednosti temne čokolade, izberite izdelek, ki vsebuje vsaj 70% kakavovih trdnih snovi. Višji odstotek je še boljši.
Nakupujte temno čokolado na spletu.
2. Avokado
Avokado je neverjetno hranljivo sadje in okusen vir magnezija. En srednji avokad zagotavlja 58 mg magnezija, kar je 15% RDI (7).
Avokado vsebuje tudi veliko kalija, vitaminov skupine B in vitamina K. In za razliko od večine sadja jih vsebuje veliko maščob - zlasti srčno zdravih mono nenasičenih maščob.
Poleg tega je avokado odličen vir vlaknin. V resnici 13 od 17 gramov ogljikovih hidratov v avokadu izvira iz vlaknin, zaradi česar je v prebavljivih ogljikovih hidratih zelo malo.
Študije so pokazale, da uživanje avokada lahko zmanjša vnetje, izboljša raven holesterola in poveča občutke polnosti po obrokih (8, 9, 10).
3. Oreščki
Oreščki so hranljivi in okusni.
Vrste oreščkov, ki imajo posebno veliko magnezija, vključujejo mandlje, oreške in brazilski oreh.
Na primer, 1-unčna (28-gramska) porcija indijskega jedrca vsebuje 82 mg magnezija ali 20% RDI (11).
Večina oreščkov je tudi dober vir vlaknin in mononasičenih maščob, dokazano pa izboljšujejo raven krvnega sladkorja in holesterola pri ljudeh s sladkorno boleznijo (12).
Brazilski oreščki so tudi izredno veliko selena. Pravzaprav samo dva brazilska oreška zagotavljata več kot 100% RDI za ta mineral (13).
Poleg tega so oreščki protivnetni, blagodejni za zdravje srca in lahko zmanjšajo apetit, če jih jeste kot prigrizke (14, 15, 16).
Po spletu brskajte po izbiri oreščkov.
4. Stročnice
Stročnice so družina rastlin z gosto hranilnimi snovmi, ki vključujejo lečo, fižol, čičeriko, grah in sojo.
Zelo so bogate s številnimi različnimi hranili, vključno z magnezijem.
Na primer, 1-skodelica por kuhanega črnega fižola vsebuje impresivnih 120 mg magnezija, kar je 30% RDI (17).
Tudi stročnice imajo veliko kalija in železa ter velik vir beljakovin za vegetarijance (18).
Ker so stročnice bogate z vlakninami in imajo nizek glikemični indeks (GI), lahko znižajo holesterol, izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni (19, 20).
Fermentiran proizvod iz soje, znan kot natto, velja za odličen vir vitamina K2, ki je pomemben za zdravje kosti (21).
Nakup stročnic na spletu.
5. Tofu
Tofu je osnovna hrana v vegetarijanskih dietah zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Narejeno s stiskanjem sojinega mleka v mehke bele skute, poznano je tudi kot fižolova skuta.
3,5-unčna (100-gramska) porcija vsebuje 53 mg magnezija, kar je 13% RDI (22).
Ena porcija zagotavlja tudi 10 gramov beljakovin in 10% ali več RDI za kalcij, železo, mangan in selen.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da uživanje tofua lahko zaščiti celice, ki obložijo vaše arterije in zmanjša tveganje za raka na želodcu (23, 24).
6. Semena
Semena so neverjetno zdrava.
Številna - vključno z lanenimi, bučnimi in chia semeni - vsebujejo velike količine magnezija.
Bučna semena so še posebej dober vir, s 150 mg v obroku od 28 gramov (25).
To znaša dobrih 37% RDI.
Poleg tega so semena bogata z železom, mononenasičenimi maščobami in maščobnimi kislinami omega-3.
Poleg tega imajo izredno veliko vlaknin. V resnici skoraj vsi ogljikovi hidrati v semenih izvirajo iz vlaknin.
Vsebujejo tudi antioksidante, ki ščitijo vaše celice pred škodljivimi prostimi radikali, ki nastajajo med presnovo (26, 27).
Pokazalo se je tudi, da lanena semena znižujejo holesterol in imajo lahko koristi proti raku dojk (28, 29).
Poiščite lanena, bučna in chia semena na spletu.
7. polnozrnata
Zrna vključujejo pšenico, oves in ječmen, pa tudi psevdocereals, kot sta ajda in kvinoja.
Polnozrnato zrno je odličen vir številnih hranil, vključno z magnezijem.
1-unčna (28-gramska) porcija suhe ajde vsebuje 65 mg magnezija, kar je 16% RDI (30).
Veliko celih zrn je tudi veliko vitaminov skupine B, selena, mangana in vlaknin.
V nadzorovanih raziskavah so pokazale, da polnozrnate žitarice zmanjšujejo vnetje in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni (31, 32).
Psevdocereals, kot sta ajda in kvinoja, imajo več beljakovin in antioksidantov kot tradicionalna zrna, kot sta koruza in pšenica (33, 34).
Poleg tega so brez glutena, zato jih lahko uživajo tudi ljudje s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
Nakup ajde in kvinoje na spletu.
8. Nekaj maščobnih rib
Ribe, zlasti mastne ribe, so neverjetno hranljive.
Številne vrste rib imajo veliko magnezija, vključno z lososom, skušo in mori.
Polovica fileja (178 gramov) lososa pakira 53 mg magnezija, kar je 13% RDI (35).
Zagotavlja tudi impresivnih 39 gramov visokokakovostnih beljakovin.
Poleg tega je riba bogata s kalijem, selenom, vitamini skupine B in različnimi drugimi hranili.
Velik vnos maščobnih rib je povezan z zmanjšanim tveganjem za več kroničnih bolezni, zlasti srčnih (36, 37, 38, 39).
Te koristi so pripisali velikim količinam omega-3 maščobnih kislin.
9. Banane
Banane spadajo med najbolj priljubljene sadeže na svetu.
Najbolj so znani po visoki vsebnosti kalija, ki lahko zniža krvni tlak in je povezan z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni (40).
So pa tudi bogate z magnezijem - ena velika banana pakira 37 mg ali 9% RDI (41).
Poleg tega banane zagotavljajo vitamin C, vitamin B6, mangan in vlaknine.
Zrele banane imajo več sladkorja in ogljikovih hidratov kot večina drugega sadja, zato morda niso primerne za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vendar je velik del ogljikovih hidratov v nezrelih bananah odporen škrob, ki se ne prebavi in absorbira.
Odporen škrob lahko zniža raven sladkorja v krvi, zmanjša vnetje in izboljša zdravje črevesja (42, 43).
10. Listnati zeleni
Listnato zelenje je izredno zdravo in veliko jih je nabitih z magnezijem.
Zelenice s pomembnimi količinami magnezija vključujejo ohrovt, ohrovt, zelenico, ogrščico in gorčico.
Na primer, v 1 skodelici kuhane špinače je 157 mg magnezija ali 39% RDI (44).
Poleg tega so odličen vir več hranilnih snovi, vključno z železom, manganom in vitamini A, C in K.
Listnato zelenje vsebuje tudi veliko koristnih rastlinskih spojin, ki pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami in lahko zmanjšajo tveganje za raka (45, 46, 47).
Spodnja črta
Magnezij je pomemben mineral, ki ga morda ne dobivate dovolj.
K sreči bo veliko okusnih živil dalo vse potrebne količine magnezija.
Poskrbite za uravnoteženo prehrano in povečite vnos zgoraj naštetih živil, da bo vaše zdravje krepko in telo zadovoljno.
