Vnetje in hrana
Ko se vaše telo segreje ali postane rdeče ali oteklo, je to vnetje pri delu.
Včasih sploh ne vidite vnetja, ki se dogaja globoko v telesu, dokler ne začnete čutiti, da se obrne navzdol. Toda ne skrbite, nekaj lahko pomagate.
Ko jemo, se hrana, ki jo izberemo v telo, lahko bori proti vnetju ali sproži vnetni odziv.
Temelj protivnetne prehrane vključuje predvsem rastlinsko hrano, na primer sadje, zelenjavo, oreščke, semena, fižol in stročnice. Ko jeste prehranjevalne vire živalskih beljakovin, se prepričajte, da izberete divje morske sadeže, jajca, ki so bila vzgojena na pašniku, in kopenske živali, ki se hranijo s travo.
Zato pomislite na svoj naslednji obrok kot na priložnost, da telo napolnite s hrano, ki vas bo močno okrepila in okrepila ter tudi izboljšala vaše dolgoročno zdravje!
Tukaj je 10 živil, ki jih je treba pobrati med naslednjim izletom po trgovinah:
1. Kale
Kale je obremenjen s protivnetnimi lastnostmi in vsebuje različne fitohranila in antioksidante, ki pomagajo zaščititi naše telo pred celičnimi poškodbami.
To hrano, ki razstruplja živila, je odličen vir:
- različne aminokisline
- vitamini A, C in K
- vlakno
- magnezija
- železo
- kalcija
Kale pomaga izkoristiti vse, od žareče kože in zdravih oči, do močnega prebavnega sistema in močnih kosti.
Vstavite ga zlahka tako, da ga dodate v vsakodnevni smoothie ali zeleni sok, ki poveča imunski učinek.
2. Ananas
To okusno sadje pakira velik udarec! Ananas je napolnjen z vitaminom C in vsebuje encim, imenovan bromelain, ki lahko pomaga spodbuditi prebavo beljakovin, zmanjšati vnetje črevesja in okrepiti imunsko delovanje.
V sadni krožnik, smoothije ali sok dodajte ananas, da pomagate v boju proti vnetjem, izboljšate prebavo in ohranite močan imunski sistem.
Kako odrezati ananas
3. Divji losos
Ta hladnovodna riba je eden najboljših virov maščobnih kislin omega-3, ki lahko pomagajo v boju proti vnetjem, zmanjšajo tveganje za kronične bolezni in izboljšajo duševno zdravje.
Losos je tudi odličen vir beljakovin in je napolnjen s številnimi drugimi vitamini in minerali, vključno z vitamini B-12, B-3, D, kalijem in selenom.
Lososa skuhajte po želji - ponev, pečen na žaru ali pečen. Všeč mi je, da je pečen s koperjem, limono in drugimi zelišči.
4. Gobe
Antimikrobne, protivirusne in protivnetne gobe vsebujejo različne spojine, ki lahko pomagajo izboljšati imunost in zmanjšati vnetje po telesu.
Sestavljeni so iz dolgo verižnih polisaharidov, imenovanih beta-glukan, ki spodbuja močan imunski sistem, poleg tega pa vsebuje močan antioksidant, imenovan ergothioneine, ki lahko pomaga v boju proti vnetjem.
Gobe so odličen vir beljakovin, vlaknin in različnih vitaminov skupine B.
Obstaja toliko različnih vrst gob, ki jih lahko poskusite. Najdete boste takšno, ki ustreza vašim okusnim brbončicam - nekateri moji najljubši so shiitake, morel, lisave in porcini.
5. Brokoli
Brokoli je napolnjen z vitamini C in K, folati in vlakninami.
Posebej je bogat z antioksidanti, kot sta flavonoida kaempferol in kvercetin, pa tudi različni karotenoidi.
To zelenjavo začinite s česnom - eno izmed mojih najljubših protivnetnih živil - kot popolno prilogo za večerjo.
Uporabite moj recept, ki doda pikico medu, da bo jed resnično posebna.
6. Dulse
Dulse je vrsta morskih alg, ki vsebuje edinstveno skupino polisaharidov, imenovanih fukoidan, ki delujejo na zmanjšanje vnetja v telesu.
Ta edinstvena morska zelenjava je polna številnih ugodnosti, vključno z:
- železo
- kalij
- jod
- vlakno
- rastlinski protein
Dulse lahko jeste sveže ali posušene. Poskusite ga dodati zelenim listnatim solatam, sesekljanim z avokadom ali vmešanim v prelive.
7. Borovnice
Z nizkim deležem sladkorja in veliko vlaknin, ti fantje so polni vitaminov A, C in E ter vsebujejo različne protivnetne lastnosti in antioksidante.
Glavni antioksidant, antocianin, je tisto, kar daje tej jagodi čudovito temno modro barvo.
V jutranji sadni krožnik dodajte organske borovnice ali jih vrzite v ta zeleni beljakovinski smoothie.
8. Sauerkraut
Kislo zelje ali fermentirano zelje je napolnjeno z vitamini C in K, železom in vlakninami in seveda vsebuje zdrave bakterije v črevesju, imenovane probiotiki.
Z uživanjem hrane, kot je kislo zelje, izboljšujemo zdravje našega prebavnega sistema z optimizacijo flore črevesja in uravnoteženjem mikrobioma črevesja.
Probiotike lahko dobimo tudi prek druge fermentirane hrane, kot so kimči, mizo in kumarice. Poskusite dodati zeleno solo zelenim solatam ali pa jo uporabite kot preliv na burgerjih!
9. Kostna juha
Kostna juha je popolna postrežba dobrih stvari - mineralov, kot so kalcij, magnezij in fosfor.
Skodelica tega lahko pomaga okrepiti sluznico črevesja zaradi visoke vsebnosti zdravilnih spojin, vključno s kolagenom, želatino in aminokislinami, kot so glutamin, arginin in prolin.
Kostni juh dodajte v svojo rutino kot topel prigrizek ali pa ga uporabite kot osnovo za juhe. Lahko pomaga:
- zmanjšajo črevesno vnetje
- okrepite svoj prebavni sistem
- podpirajo imunsko funkcijo
- povečati razstrupljanje
Oglejte si moj najljubši način uživanja kostnega juha v tej zelenjavni kostni juhi z imuniteto!
10. Začimbe in zelišča, kot so kurkuma, ingver in česen
Kurkuma
To lepo rumeno-oranžno začimbo pogosto najdemo v prahu iz curryja.
Zahvaljujoč aktivni sestavini kurkumin ima močne protivnetne lastnosti in se že tisoč let uporablja kot zdravilno zelišče.
Poskusite dodati mleto kurkumo začimbo k ribam in zelenjavi ali uporabite surovo kurkumino korenino, sesekljano v juhah, omakah ali kot dodatek k naslednjem zelenemu soku!
Kljub temu pa si zapomnite, da dodate piko na i črnega popra, da povečate absorpcijo.
Ingver
Večina ingverjevih protivnetnih in zdravilnih lastnosti izvira iz njegove glavne bioaktivne spojine, gingerola.
Ingver ni le glavni bonilec imunskih sredstev in borec proti vnetjem, ampak ta rastlina dodaja okus okusom smoothijev in sokov, juh, omak in pomfritov. Ingverjeve korenine lahko uporabljamo tudi v čaju za lažjo prebavo.
Česen
Česen vsebuje žveplove spojine, ki naš imunski sistem spodbujajo k boju proti vnetjem in boleznim. Je tudi protibakterijsko in protiglivično!
To okusno zelišče je enostavno dodati vsakemu obroku in povečati okusen okus v različnih jedeh. Eden izmed mojih najljubših domačih prelivov, ta kremasti preliv tahini, uporablja česen kot glavno sestavino.
Se počutite malo pod vremenom?
Ko se naslednjič ne počutite kot vaš energični jaz ali če ste samo pripravljeni na zdravje dvigniti raven, poskusite vključiti nekaj teh okusnih protivnetnih živil v svojo dnevno rutino.
Ne glede na to, ali gre za eksperimentiranje z dulse v prelivih, prelivanje solat z kislo zelje ali dodajanje ohrovta in brokolija v juho iz kostne juhe, lahko ta protivnetna živila koristijo vašemu dolgoročnemu zdravju.
Njihove močne učinke boste začeli videti in občutiti tako, da jih boste danes jedli!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN, je registrirana dietetičarka in nutricionistka funkcionalne medicine, ki ima diplomo iz psihologije z univerze Cornell in magisterijo iz klinične prehrane z newyorške univerze. Je ustanoviteljica Nutrition by Nathalie LLC, zasebne prehranske prakse v New Yorku, ki se osredotoča na zdravje in dobro počutje z uporabo integrativnega pristopa, in All Good Eats, blagovne znamke za zdravje in zdravje družbe. Ko ne sodeluje s strankami ali medijskimi projekti, jo lahko najdete na potovanju z možem in njunim mini Aussiejem, Bradyjem.
