Pregled
Odpornost na inzulin poveča tveganje za razvoj preddiabeta in sladkorne bolezni tipa 2. Diagnoza odpornosti na inzulin je tudi zgodnji opozorilni znak. Morda boste lahko preprečili sladkorno bolezen z zdravo izbiro življenjskega sloga, vključno z redno vadbo in uravnoteženo prehrano.
Nasveti o prehrani
Na splošno je najbolje izbrati cela, nepredelana živila in se izogibati visoko predelani in pripravljeni hrani.
Hrana, ki je zelo predelana, na primer beli kruh, testenine, riž in soda, prebavi zelo hitro in lahko poviša raven sladkorja v krvi. To daje dodaten stres trebušni slinavki, zaradi česar je hormon inzulin.
Vaše telo preprečuje pravilno delovanje insulina, da zniža raven sladkorja v krvi za ljudi, ki so odporni na inzulin.
Nasičene maščobe so bile povezane tudi z odpornostjo na inzulin. Zdrave, nenasičene maščobe, kot so spodaj priporočene, so boljša izbira. Uživanje hrane z veliko vlakninami in mešanih obrokov, ne samo ogljikovih hidratov, lahko pomaga upočasniti prebavo in odvzame pritisk trebušni slinavki.
Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko mešate in primerjate, da ustvarite zadovoljive zdrave jedi za kateri koli obrok.
Zelenjava
Zelenjava ima malo kalorij in veliko vlaknin, zaradi česar je idealno živilo, ki vam pomaga pri urejanju krvnega sladkorja. Najboljše zelenjavne možnosti so:
- sveža
- konzervirani z nizko vsebnostjo natrija
- zamrznjeno
Zdrave možnosti vključujejo:
- paradižnik
- šparglji
- stročji fižol
- korenje
- pisane paprike
- zelenice, kot so špinača, koprive, zelje in ohrovt
- križana zelenjava, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt
Zelenjavni sokovi se morda zdijo zdravi, vendar ponavadi niso tako polnjeni in niso tako vlaknasti kot sveža zelenjava.
Sadje
Pridobite nekaj sadja za:
- vlakno
- vitamini
- minerali
Izberite sveže ali zamrznjeno sadje. Tudi konzervirane sorte brez dodanih sladkorjev so v redu, vendar nimajo vlaknin, ki jih sveže in zamrznjeno sadje počne, odkar se odstranijo kožice.
Pojdite za sadje, ki vsebuje več vlaknin, kot so:
- jabolka
- jagode
- banane
- grozdje
- slive
- breskve
Izogibajte se sadnim sokovom, saj lahko zvišajo krvni sladkor tako hitro kot običajna soda. Celo nesladkani sokovi ali tisti, ki niso označeni kot "brez dodanega sladkorja", vsebujejo veliko naravnih sladkorjev.
Mlekarna
Mlekarna vam daje kalcij, ki ga potrebujete za spodbujanje močnih zob in kosti. Izberite manj maščob, nesladkanega mleka in jogurta. Preskočite polnomastno mleko in jogurte s polno maščobo, ker je visok vnos nasičenih maščob, ki jih najdemo v živalskih maščobah, povezan z odpornostjo na inzulin.
Če imate intoleranco za laktozo, poskusite nesladkano alternativno mleko, na primer okrepljeno sojino mleko ali kravje mleko brez laktoze. Riževo in mandljevo mleko sta tudi alternativni možnosti mleka, vendar imata zelo malo beljakovinske ali prehranske vrednosti.
Polnozrnata
Polnozrnata hrana je v redu za ljudi z inzulinsko odpornostjo. So bogati z:
- vitamini
- vlakno
- mineral
Nekateri ljudje verjamejo, da je za preprečevanje sladkorne bolezni pomembno preprečevanje vseh ogljikovih hidratov, vendar so zdravi, celi, nepredelani viri ogljikovih hidratov pravzaprav dober vir goriva za vaše telo. Vendar je še vedno potrebno nadzorovati dele teh bolj zdravih možnosti.
Pomembno je, da se osredotočimo na čim večjo izbiro zdravih, nepredelanih zrn. Koristno je uživati tudi to hrano kot mešani obrok, z beljakovinami in maščobami, saj se s tem lahko izognete trnom krvnega sladkorja.
Če želite pridobiti priporočeno količino hranilnih snovi, si prizadevajte za izdelke, ki na seznamu najprej navedejo polnozrnate sestavine.
Primeri so:
- polnozrnata polnozrnata ali kamnita zrna
- celi oves in ovsena kaša
- bulgur
- polnozrnata koruza ali koruzni zdrob
- rjavi riž
Prav tako lahko iščete:
- polnozrnat ječmen
- celotno rž
- divji riž
- celotna farra
- Kvinoja
- proso
- ajde
Fižol in stročnice
Fižol je odličen vir vlaknin. Počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi, kar je plus za ljudi z inzulinsko odpornostjo. Nekaj dobrih možnosti je:
- pinto
- Lima
- rdeči in črni fižol
Če vam primanjkuje časa, je konzervirani fižol dobra alternativa posušenemu fižolu. Preprosto odcedite in izperite konzervirani fižol ali izberite možnosti „brez dodane soli“, saj lahko vsebuje veliko natrija.
Ribe
Ribe, napolnjene z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, kar je pogost pogoj za ljudi s sladkorno boleznijo. Ribe, bogate z omega-3, vključujejo:
- losos
- skuša
- sled
- sardine
- tuna
- Mavrična postrv
Za vas so dobri tudi tilapija, trska, jagode, morska plošča in vahnja, vendar so v omega-3 nižji, saj imajo manj maščob. Ljubitelji školjk lahko uživajo:
- jastog
- skodelice
- kozice
- ostrige
- školjke
- raki
Vendar pa, tako kot pri vseh živilih, omejite ribe, ki so krušne ali ocvrte. Če se odločite jesti ocvrto ribo, se prepričajte, da je kuhana v bolj zdravem olju.
Perutnina
Če želite ohraniti zdravo perutnino, olupite in olupite kožo. Koža perutnine ima veliko več maščob kot meso. Dobra novica je, da lahko kuhate s kožo, da ohranite vlažnost in jo nato odstranite, preden jo jeste.
Poskusite:
- piščančje prsi
- Korniška kokoš
- puran
Drugi vitki protein
Dokler so vitki, so beljakovine, kot so svinjina, teletina, jagnjetina in govedina, v redu, če imate insulinsko odpornost. Odločite se za:
- kotleti iz svinjske rezine ali na sredini
- telečji rezanci ali pečenke
- jagnječje kotlete, pečenke ali noge
- izbiro ali izberite pusto govedino z obrezano maščobo
Na voljo je mleta govedina z nižjo vsebnostjo maščob. Lahko nadomestite mleti puran.
Vegetarijanski viri beljakovin bi lahko bili tudi odlične možnosti. Dobre izbire vključujejo:
- soja
- tempeh
- fižol
- tofu
- stročnice
Zdrave maščobe
Izberite zdrave vire nenasičenih maščob. Te maščobe lahko upočasnijo prebavo in zagotovijo esencialne maščobne kisline.
Orehi, semena ter orehova in semenska masla ponujajo:
- zdrave maščobe
- magnezija
- beljakovine
- vlakno
Oreščki in semena imajo tudi malo ogljikovih hidratov, kar bo koristilo vsem, ki poskušajo upravljati s krvnim sladkorjem.
Srčno zdrave omega-3 maščobne kisline najdemo tudi v nekaterih oreščkih in semenih, kot so lanena semena in orehi. Vendar bodite previdni. Oreščki, čeprav so zelo zdravi, so tudi visoko kalorični. V vašo prehrano lahko dodajo preveč kalorij, če niso pravilno porazdeljene.
Bodite pozorni na to, kako so pripravljeni oreščki in semena. Nekateri prigrizki, pa tudi orehova in semenska masla vsebujejo dodan natrij in sladkor. To bi lahko povečalo kalorije in zmanjšalo hranilno vrednost oreščkov ali orehovega masla.
Avokado in olive so prav tako idealna izbira. Priporočljivo je kuhanje z olivnim oljem namesto s trdnimi maščobami.
Vaja
Redna vadba lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni tako, da:
- znižanje krvnega sladkorja
- obrezovanje telesne maščobe
- zmanjšanje teže
Prav tako pomaga vašim celicam, da postanejo bolj občutljive na inzulin.
Ni vam treba dokončati triatlona, da se lahko kondicirate. Vse, kar vas povzroči gibanje, šteje za vadbo. Naredite nekaj, v čemer uživate, kot so:
- vrtnarjenje
- hoditi
- tek
- plavanje
- ples
Nadaljujte s kurjenjem kalorij in ohranjajte raven glukoze v krvi. Nove smernice kažejo, da morate čas polnjenja sediti vsake pol ure.
Tudi če vam primanjkuje časa, lahko v svoj dan preprosto vključite kratke aktivnosti.
V službi pojdite po stopnicah namesto z dvigalom in se med uro kosila sprehodite po bloku. Doma igrajte z otroki igro ulova ali hodite v mestu, ko gledate televizijo. Ko opravite naročila, parkirajte dovolj daleč stran od cilja, da se dobro sprehodite.
Vaja sešteva - 10 minut trikrat na dan doda do 30 minut gibanja.
Izguba teže
Debelost ali prekomerna teža povečujeta tveganje za diabetes in zaplete, povezane s sladkorno boleznijo. Vendar lahko izguba celo nekaj kilogramov zmanjša tveganje za zdravstvene težave, hkrati pa pomaga nadzirati raven glukoze.
Študija iz leta 2002 je pokazala, da lahko izguba 5 do 7 odstotkov telesne teže pomaga zmanjšati tveganje za diabetes za več kot 50 odstotkov.
Nedavne nadaljnje študije so pokazale, da izguba teže od 7 do 10 odstotkov zagotavlja največjo možno preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2. Na primer, če je vaša začetna teža 200 kilogramov, bo izguba 14 - 20 kilogramov naredila veliko razliko.
Najboljši način za hujšanje je, da zaužijete manj kalorij, kot jih zažgete, in redno telovadite vsak dan.
Pomembno je biti realističen v svojem načrtu prehranjevanja in urniku vadbe. Postavite si majhne cilje, ki so dosegljivi in specifični.
Na primer začnite z eno zdravo spremembo prehrane in enim dodatkom ravni aktivnosti. Ne pozabite, da se izguba teže ne bo zgodila čez noč. Izguba teže je lažja kot dolgoročno vzdrževanje izgube teže. Vzeti čas za vzpostavitev novih življenjskih navad je bistvenega pomena.
Zgodnje spremljanje
Mnogi ljudje ne vedo, da imajo odpornost na inzulin, dokler se ne razvije v sladkorno bolezen tipa 2.
Če tvegate preddiabetes ali sladkorno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom. Preverjanje ravni hemoglobina A1c lahko pomaga ugotoviti odpornost na inzulin ali preddiabetes prej kot standardni krvni sladkor na tešče.
Če zgodaj odkrijete odpornost na inzulin, lahko spremenite pomembne spremembe, da zmanjšate tveganje za nastanek sladkorne bolezni in resnih zdravstvenih zapletov, ki lahko nastanejo.
Ne pozabite se pred spremembo prehrane ali telesne vadbe posvetovati s svojim zdravnikom ali dietetikom. Pomagajo vam lahko pri oblikovanju načrta zdravega obroka in režima vadbe, ki najbolje ustreza vašim potrebam.
