Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Vsi smo bili zjutraj, ko se preprosto ne moremo otresti občutka minljivosti, tudi ko smo tehnično dovolj spali. V iskanju utrujenih dni se mnogi od nas napolnimo na skodelico po skodelici kave.
Toda prekomerno uživanje kofeina nas lahko pusti razburljive in tesnobne (da ne omenjamo večnega teka na stranišče).
Mogoče obstaja boljši način, da z jutranjo energijo odpravite jutranjo utrujenost in si polepšate dan.
1. Ne zadržujte dremeža - sploh
Ta ljubljeni gumb na vrhu vaše budilke morda navsezadnje ni tako koristen.
Poraba zadnjih pol ure ali več nočnega počitka v tistem, kar raziskovalci imenujejo "razdrobljen spanec", ima posledice za vašo sposobnost delovanja čez dan.
Nasvet: Poskusite 90-minutni cikel spanja z nastavitvijo dveh alarmov - enega 90 minut, preden se želite prebuditi, in enega, ko se želite dejansko zbuditi.
Teorija je, da bo 90 minut spanja med dremeži poln spavalni cikel, ki vam bo omogočil, da se prebudite po stanju REM namesto med.
2. Najprej spijte kozarec vode
Delite na Pinterestu
Utrujenost je klasičen simptom dehidracije, celo blag primer lahko sproži občutke zaspanosti, spremembe kognitivnih sposobnosti in motnje razpoloženja. Naj kozarec vode osveži celotno telo, preden se premaknete.
Nasvet: Če se vam zdi, da še vedno ne morete pretresati jutranje letargije, poskusite čez dan povečati vnos vode in drugih brezkofeinskih pijač.
3. Iztegnite svoje utrujeno telo z jogo
Obstaja razlog, da se počuti tako dobro, da se raztezaš, ko se zbudiš. Čez noč, med REM spanjem, se vaše mišice dobesedno ohromijo (atonija), reaktivacija pa sprošča energijsko stimulirajoče endorfine.
Nasvet: Če imate malo časa za jutranjo jogo, si vzemite; pokazalo se je, da samo 25 minut poveča energijsko raven in delovanje možganov.
4. Splasnite obraz z vodo
Pojavljajo se, da hladni tuši zmanjšujejo odsotnosti z dela na bolniški dan. Če ne želite, da se stuširate, se lahko zgodi, da vam prši hladno vodo v obraz, da telesu sporoči spremembo temperature.
Je vstajanje iz postelje glavna težava? Plastenko ali vodno meglico hranite ob svoji postelji, da se boste lahko nagnili in meglili, ne da bi sploh odprli oči!
Nasvet: Eden izmed kultno najljubših izdelkov je jutranja maska za obraz Saborino z Japonske, ki vsebuje eterična olja za aktivacijo vaših čutov. Ta maska v eni minuti očisti, poživi in navlaži vašo kožo.
Opomba: Ljudje z občutljivo kožo se bodo morda želeli izogniti temu izdelku.
5. Jejte zajtrk, da zažgete svojo energijo
Delite na Pinterestu
Žirija še vedno ni prepričana, ali je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Toda raziskave pravijo, da preskakovanje tega prvega obroka lahko negativno vpliva na vašo energijo in sposobnost, da ste pozorni ves dan.
Hrana je gorivo. Dajte telesu nekaj kalorij, da bo začel delovati na začetku dneva.
Če pa telovadite zjutraj, ne pozabite jesti po, ne prej. Tako boste (a) spali več kalorij, (b) pospešili metabolizem in (c) pomagali izogniti se neurejenemu želodcu.
Nasvet: Namesto tega si pripravite zajtrk proti utrujenosti. Ker tisto, kar jeste zajtrk, lahko vpliva na počutje več ur, zato je prava izbira ključnega pomena za vaše jutro.
Dosezite za kombinacijo hrane, ki se bori proti utrujenosti, kot so pusto beljakovine, polnozrnate žitarice, oreški in sadje z nižjim sladkorjem.
Popravki hrane: Hrana za premagovanje utrujenosti
6. Izogibajte se sladkorju do kosila
Vsi zajtrki niso ustvarjeni enakovredno, zato si oglejte svojo izbiro jutranje hrane. Sladkorni izdelki, kot so sladkani kavni napitki, pecivo in žitarice za zajtrk, lahko privedejo do klasičnega trnka in padca krvnega sladkorja, ki vas pusti, da se počutite izpraznjene.
Nasvet: Bodite pozorni na nalepke o prehrani, da vidite, koliko sladkorja dobite pri zajtrku - in ga posekajte, kadar koli je to mogoče. Hranite pri roki cela živila, kot so jabolka, korenje in pomaranče.
7. Pijte manj kave
Tako je, rekli smo manj kave - a ne nobene! Čeprav ima kava številne koristi za zdravje, lahko veliko gnetenje zjutraj posredno pripomore k večji utrujenosti pozneje čez dan.
Udeleženci ene študije so poročali, da so se naslednji dan po uživanju kofeinskih pijač počutili bolj utrujene. Eksperimentiranje z zmanjšano količino kofeina zjutraj vas lahko dejansko manj utrudi.
Nasvet: Izogibajte se velikim vrčkom. Če želite, kupite manjšo skodelico in tako zmanjšate količino, ki jo pijete.
8. Pojdite ven, da aktivirate svoje možgane
Delite na Pinterestu
Sončna svetloba pospeši raven serotonina v telesu, kar vodi k boljšemu spanju - in s tem k večji energiji podnevi. Glede na vrsto raziskav na univerzi v Rochesteru, preživljanje časa v naravi "ljudi počuti bolj žive."
Sliši se kot zelo dober razlog, da delček svojega jutra izklesam na prostem.
Nasvet: Če se zgodaj zjutraj odpravite zunaj, prilagodite zaveso, da bo sončna svetloba vstopila, ko se pripravljate na prebujanje.
9. Pojdi nekaj kardio, vso jutro
Seveda, ko se želite plaziti nazaj v posteljo, se lahko vadba sliši precej neprivlačno - lahko pa je ravno to, kar vaše telo potrebuje za pomoč pri zagonu. Raziskave dosledno povezujejo aerobno vadbo z zmanjšano utrujenostjo.
Oglejte si, ali se lahko stisnete v hiter sprehod ali vožnjo s kolesom ali poskusite z daljšo vadbo za še večjo korist.
Nasvet: Ko pritisnete na čas, dvignite svoje telo z nekaj krogi dvižnih kolen in skokov. Celo 30 sekund zvijanja trupa lahko naredi trik ali načrtuje kratek kardio pot na pot do službe.
10. Rešite svoj stres
Ali je mogoče, da vas negativni občutki glede službe ali stresnikov doma odvajajo od jutranje oomfe?
Nekaterih situacij morda ne boste mogli popraviti čez noč, a ko jih enkrat prepoznate kot vir duševne in fizične izčrpanosti, lahko pogosto ukrenete, da jih ublažite.
Nasvet: Poiščite rano zjutraj doma, tako da si večerja v šoli privoščite večerjo ali pa si zagotovite čas za jutranje meditacije in ustvarite mirnost, preden se začne vaš dan.
11. Dajte si nekaj, kar se veselite
Delite na Pinterestu
Včasih je vse, kar potrebujemo za povečanje energije, malo vznemirjenja na obzorju.
Če želite premagati jutranjo utrujenost, razmislite o načrtovanju telefonskega klica s prijateljem med potovanjem, snemanjem na prostem med odmorom ali pa si pripravite prijeten zajtrk, ki vas pokliče iz postelje.
Nasvet: Naj drug urnik določi vaš. Zgodnji jutranji podcast ali radijska oddaja naj bosta del vaše budnosti.
12. Pojdi globlje z duševnim zdravjem
Če jutranja utrujenost postane kronična težava, jo lahko povzroči depresija ali tesnoba. Ljudje z depresijo se lahko zjutraj počutijo slabše ali pa se zjutraj počutijo samo depresivno.
Edini način vedeti pa je, da spremljate svoje razpoloženje ali vidite strokovnjaka.
Nasvet: Kopite malo globlje. Če boste zastavili nekaj ključnih vprašanj o svojem duševnem zdravju, lahko razkrijete osnovno stanje, ki ga potrebuje strokovna pozornost.
13. Na koncu izvajajte higieno dobrega spanja (in budnosti)
Če lahko vaše navade pred spanjem tako močno vplivajo na vaš počitek, bi lahko to vplivale tudi na vašo budnost. Verjetno ste že slišali za higieno spanja - peščico najboljših praks, ki vam pomagajo zaspati ponoči. Tej vključujejo:
- izklop zaslonov uro pred spanjem
- vsako noč v istem času
- ustvarjanje udobnega okolja za spanje
Vstajanje vsako jutro ob istem času pomaga ohranjati cirkadiani ritem, notranjo biološko uro, ki je odgovorna za občutke zaspanosti.
Potrudite se, da se vsak dan dvignete ob istem času - tudi ob koncih tedna -, da preverite, ali lahko odpovedujete ponoči.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna pisateljica o zdravju in blogerka o hrani. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite njene naravne informacije o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdrave recepte na strani A Love Letter to Food.
