1. Kalcij igra vlogo v telesnih funkcijah
Kalcij ima vlogo pri mnogih osnovnih funkcijah vašega telesa. Vaše telo potrebuje kalcij, da lahko kroži kri, premika mišice in sprošča hormone. Kalcij pomaga tudi pri prenašanju sporočil iz možganov v druge dele telesa.
Kalcij je tudi pomemben del zdravja zob in kosti. Naredi vaše kosti močne in goste. Na svoje kosti si lahko mislite kot na rezervoar kalcija v telesu. Če v svoji prehrani ne boste dobili dovolj kalcija, vam ga bo telo odvzelo iz kosti.
2. Vaše telo ne proizvaja kalcija
Vaše telo ne proizvaja kalcija, zato se morate zanesti na svojo prehrano, da dobite potreben kalcij. Živila, ki vsebujejo veliko kalcija, vključujejo:
- mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt
- temno zelena zelenjava, kot so ohrovt, špinača in brokoli
- beli fižol
- sardine
- kruhove, obogatene s kalcijem, žita, sojine izdelke in pomarančne sokove
3. Za absorpcijo kalcija potrebujete vitamin D
Vaše telo potrebuje vitamin D, da lahko absorbira kalcij. To pomeni, da od prehrane, bogate s kalcijem, ne boste v celoti izkoristili, če boste premalo vitamina D.
Vitamin D lahko dobite iz nekaterih živil, kot so losos, rumenjaki in nekatere gobe. Tako kot kalcij jim tudi nekateri prehrambeni izdelki dodajo vitamin D. Na primer, mleko ima pogosto dodani vitamin D.
Sonček je vaš najboljši vir vitamina D. Koža naravno proizvaja vitamin D, ko je izpostavljena soncu. Tudi osebe s temnejšo kožo ne proizvajajo vitamina D, zato bodo morda potrebni dodatki, da se izognemo pomanjkanju.
4. Kalcij je za ženske še pomembnejši
Več študij kaže, da lahko kalcij olajša simptome predmenstrualnega sindroma (PMS). Ta študija je zaključila, da imajo ženske s PMS nižji vnos kalcija in magnezija ter nižjo raven v serumu.
5. Priporočena količina je odvisna od vaše starosti
Kako veste, ali dobivate dovolj kalcija? Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) pravijo, da bi morali odrasli vsak dan dobiti 1000 mg. Za ženske, starejše od 50 let, med nosečnostjo in dojenjem NIH priporoča 1.200 mg dnevno.
Ena skodelica posnetega, z nizko vsebnostjo maščob ali polnomastnega mleka vsebuje približno 300 mg kalcija. Preverite UCSF-ov koristen vodnik in preverite, koliko kalcija je v številnih običajnih živilih.
6. Pomanjkanje kalcija lahko vodi do drugih zdravstvenih težav
Pomanjkanje kalcija lahko vodi do drugih zdravstvenih težav. Za odrasle lahko premalo kalcija poveča tveganje za razvoj osteoporoze ali slabe in porozne kosti, ki se zlahka zlomijo. Osteoporoza je še posebej pogosta pri starejših ženskah, zato NIH priporoča, da porabijo več kalcija kot njihovi moški.
Kalcij je za otroke bistven, ko rastejo in se razvijajo. Otroci, ki ne dobijo dovolj kalcija, morda ne zrastejo do svoje polne višine ali razvijejo druge zdravstvene težave.
7. Nadomestki s kalcijem vam lahko pomagajo dobiti pravo količino
Vsi ne dobijo kalcija, ki ga potrebujejo samo s prehrano. Če ste intolerantni na laktozo, vegan ali preprosto niste ljubitelj mlečnih izdelkov, boste morda težko dobili dovolj kalcija v svoji prehrani.
Dodatek kalcija lahko pomaga dodati kalcij v prehrani. Kalcijev karbonat in kalcijev citrat sta dve najbolj priporočljivi obliki dodatkov kalcija.
Kalcijev karbonat je cenejši in pogostejši. Najdemo ga v večini zdravil proti ancidom. Potrebno ga je zaužiti s hrano, da lahko dobro deluje.
Kalcijevega citrata ni treba zaužiti s hrano, zato ga bodo starejši z nižjo vsebnostjo želodčne kisline morda bolje absorbirali.
Upoštevajte, da imajo dodatki kalcija neželene učinke. Lahko pride do zaprtja, plinov in napihnjenosti. Nadomestki lahko vplivajo tudi na sposobnost telesa, da absorbira drugačna hranila ali zdravila. Pred začetkom kakršnih koli dopolnil se posvetujte s svojim zdravnikom.
8. Preveč kalcija ima lahko negativne učinke
Pri katerem koli mineralu ali hranilu je pomembno, da dobite pravo količino. Preveč kalcija ima lahko negativne stranske učinke.
Simptomi, kot so zaprtje, plini in napihnjenost, lahko kažejo, da dobivate preveč kalcija.
Dodatni kalcij lahko tudi poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov. V redkih primerih lahko preveč kalcija povzroči usedline kalcija v krvi. Temu rečemo hiperkalcemija.
Nekateri zdravniki menijo, da jemanje dodatkov kalcija lahko poveča tveganje za srčne bolezni, drugi pa se ne strinjajo. Trenutno je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, kako dodatki kalcija vplivajo na zdravje srca.
Odvzem
Kalcij je ključnega pomena za vaše splošno zdravje. Kalcij, ki ga potrebujete, lahko dobite iz več različnih živil in po potrebi iz dodatkov. Kalcij deluje skupaj z drugimi hranili, kot je vitamin D, zato je pomembno ohraniti uravnoteženo prehrano. Kot pri vsakem mineralu ali hranilu morate tudi vi spremljati vnos kalcija, da ga ne boste preveč ali premalo.
