Samooskrba ni vse modro zdravilišče ali sproščujoči dopust. Medtem ko imam rad masaže ali sprehajanje ob oceanu, moram v resnici bolj skrbeti zase, kjer sem običajno - doma, v avtu, v službi ali zunaj z družino in prijatelji. Duševna bolezen je tako frustrirajoča, kot je del mojega življenja, zato sem moral razviti veščine spoprijemanja, ki sem jih lahko uporabljal čez dan. Ta perspektivni premik - od pogleda zunaj za samooskrbo do pogleda v notranjost - mi je pomagal gojiti veščine in samozavedanje, ki jih lahko uporabim za obvladovanje depresije in tesnobe v vsakdanjem okolju.
2. Spremljam svoje telo
Delite na Pinterestu
Duševna bolezen ne vpliva samo na um: Tudi fizična. Depresija mi zmanjšuje energijo. Počutim se izčrpano in imam pogoste glavobole. Po drugi strani me anksioznost pospeši. Srce mi dirka, bolj se znojim in čutim skoraj neobvladljivo energijo. Zame se samooskrba začne z opažanjem, kako se počutim, tako fizično kot čustveno. Če sem bolj pozorna na to, kar se dogaja v mojem telesu, me nagovarja k temu, kar se dogaja v mojih mislih. Če začnem občutiti trdovratno težo na prsih ali trn v trebuhu, je to znak, da moram biti pozornejši nase. Zgodaj opazim simptome, ki mi pomagajo pri boljši negi in pogosto preprečuje, da bi se moj trenutek tesnobe ali depresije spremenil v epizodo s polnim stanjem.
3. Vsak dan globoko diham
Delite na Pinterestu
Ko se moja tesnoba začne graditi, mi dihanje postane hitro in plitvo. Čutim fizično napetost, predvsem v ramenih in čeljusti. Če naredim serijo globokih vdihov, mi pomaga, da se ustavim in stopim zunaj svojih dirkaških misli. Vdih in izdih mi daje čustveno sprostitev, poleg tega pa mi pomaga tudi fizično. Globoko dihanje poveča prekrvavitev, sprošča endorfine in sprosti mišice. Vsak dan opravljam dihanje, ne samo, ko se počutim tesnobno ali depresivno. Kar imam rad pri globokem dihanju, je to, da to lahko počnem kjer koli - pod tušem, v avtu, za mizo in celo med pogovorom. Lahko si dam 10-sekundni odmor, ne glede na to, kaj počnem.
4. Spreminjam, kako se gledam v ogledalo
Delite na Pinterestu
Eden od simptomov moje depresije je negativno razmišljanje. Borim se s samokritičnostjo, kar vsekakor pomeni, kako gledam na svoj fizični videz. Moj nagon, ko ujamem svoj odsev v ogledalo, je, da se odložim. Ste pridobili večjo težo? Izgledaš odvratno. Nikoli ne boš prišel v formo. Rad bi se ravnal z več prijaznosti, zato si močno prizadevam, da bi te misli spremenil. Ko se začne moj oster notranji monolog, si rečem, da je v redu, da bom frustriran glede svojega videza. Svoje občutke priznavam kot resnične in veljavne, ne da bi jih obračal navznoter. Nato poskušam opaziti eno stvar, ki mi je všeč pri sebi, pa naj gre za majhne podrobnosti, kako sem videti, ali kaj sočutnega, kar sem naredil tisti dan. Čeprav ni vedno naravno, da bi iskali nekaj pozitivnega,dobra novica je, da lahko povem, da se prične premik.
5. Bodim pozoren na to, kako se pogovarjam sam s seboj
Delite na Pinterestu
Terapevtka je nekoč omenila, da mi je v glavi igrala "negativni trak" in tega ne bi mogla bolje opisati. Dolga leta nisem opazil, koliko krivde, sramu in kognitivnih popačenj vpliva na to, kako sem se pogovarjal sam s seboj. Ves dan sem imel notranji monolog, ki mi je govoril, da nisem ljubeč, da ne delam dovolj in bi se moral bolj potruditi - ne glede na to, kako dobro sem naredil ali koliko sem bil ljubljen. Prvi korak pri spreminjanju tega, kako se pogovarjam s seboj, se je zavedal. Začela sem opažati, kako pogosto sem se odlagala ali preučevala svoje vedenje. Nekoč sem celo povedal, kolikokrat sem se kritiziral v enem dnevu. Začel sem si reči, Amy, to delaš še enkrat. Stopite stran od negativnih sporočil. Spremenite kanal. Začel sem se zavedati, da imam izbiro: lahko bi povedal kaj novega. Zdaj si močno prizadevam, da negativna sporočila nadomestim s pritrdilnimi izjavami. Zase rečem, da sem dobro opravil, da sem dober prijatelj in - kar je najpomembneje - da imam rad, kdo sem.
6. Ustvaril sem "trenutek pozornosti"
Delite na Pinterestu
Ko sem bil zelo bolan z depresijo in tesnobo, mi je skrbnost pomagala ustvariti prostor, v katerem sem lahko prepoznala bolečino, v kateri sem bila, in tudi našla mir in stabilnost v sedanjosti. Ugotovil sem, da sem ustvaril "trenutek pozornosti", ki se ponavlja vsak dan. Trenutek, ki sem ga ustvaril, je bil sprehajanje mojega psa, Winston. Ko bi ga postavil na povodec in ga začel sprehajati po bloku, sem se intenzivno osredotočil na tisto, kar sem doživljal: cvrkljanje ptic, sončno svetlobo, ki filtrira skozi drevesa, temperaturo zraka. 10 minut sem bil potopljen v sedanji trenutek in ugotovil sem, da mi hoja pomaga, da se ponovno povežem s svojo notranjo močjo. Čutila sem občutek miru, ko sem opazila naravno lepoto okoli sebe. Še danes še vedno prakticiram ta »trenutek pozornosti«. Pravzaprav se ga veselim vsako jutro. Ni mi treba, da bi bil pozoren zunaj svoje rutine, namesto tega sem jo vgradil.
7. Vzemam osebne 'time-out', ko jih potrebujem
Delite na Pinterestu
Časovni izidi niso samo za otroke. Ugotovil sem, da lahko imam koristi od istega koncepta (minus sedenje na spodnjem koraku pri mamini hiši). Ko začutim, da se moja tesnoba ali depresija stopnjevata, se v meni ustvari močan pritisk. Dolgo časa bi ta občutek zatiral in ga ignoriral v upanju, da bo izginil. Danes se ukvarjam s samopreskrbo, tako da priznavam svoje simptome in si vzamem časovni izid zase. Včasih potrebujem kratek oddih, kot kratek sprehod zunaj ali globoko dihanje v zasebni sobi. Če sem s sodelavcem, si rečem nekaj preprostega, kot je: "Moram si hitro oddahniti in se bom vrnil čez pet ali 10 minut." Spoštujem svoje potrebe, medtem ko neposredno komuniciram z ljudmi okoli mene. S hitrimi odmori prepreči, da bi se pritisk moje duševne bolezni povečal, in mi pomaga določiti, kaj sploh,naslednje korake, ki jih moram storiti, da zagotovim svoje dobro počutje.
8. Privoščim si 10 minut zabave
Delite na Pinterestu
Depresija je lahko, no, depresivna. Počutim se težko in obteženo, zabava pa je običajno zadnja stvar. Ko se počutim zdravo, je zabava lahka - tega mi ni treba vnašati v svoj urnik. Ko pa se počutim depresivno, se vsak dan usklajeno trudim, da naredim eno majhno zabavno stvar. Ni treba preskočiti skozi polje marjetic, samo trenutek, ki mi prinese malo užitka. Včasih si med kuhanjem večerje privoščim najljubšo glasbo in plešem v kuhinji. Kupila sem odraslo barvno knjigo in rada polnim slike, medtem ko gledam film. Če je moje energije še posebej malo, se prižiganje sveče in pitje vrčka vročega čaja tolaži. Zabaviti se lahko počutim prisilno, toda jaz sem v redu s tem, ker vem, da na neki ravni dvigne moj duh in me sproži naprej.
9. Razvil sem sproščujočo rutino spanja
Delite na Pinterestu
Dolga leta se borim s spanjem. Če grem brez spanca, se mi dvigne raven stresa in poruši moje čustveno zdravje. Ker imam težave s zaspanjem, preneham izvajati kakršne koli stresne ali z delom povezane dejavnosti do 20. ure. Trudim se, da ne delam na družabnih aktivnostih med delovnimi noči, ker je težko potem naviti. Včasih si privoščim hitro jogo rutino pred spanjem (na spletu sem našel nekaj odličnih brezplačnih videoposnetkov). Nato si pripravim vročo skodelico zeliščnega čaja in se popeljem gor v posteljo. Sama si dam dobrih 30 minut za branje pred časom, ko bi rada zaspala, in se izogibam, da bi stopila v računalnik ali gledala po e-pošti. Če moje misli dirkajo, si zapišem, o čem razmišljam, v zvezek. Ko sem pripravljen odložiti, vklopim svoj zvočni aparat, ki mi pomaga zaspati. Medtem ko ta rutina traja samodisciplino,korist od ugodnega spanja je vredna.
10. Vključujem vsa svoja čutila
Delite na Pinterestu
Navadno sem ujet v lastne misli in občutke. Na terapiji sem se naučil, kako s svojimi čutili vida, dotika, okusa, vonja in zvoka uporabim za premik osredotočenosti. Vsako od mojih petih čutil je pomembno in angažira različne dele mojih možganov ter vpliva na moje razpoloženje. Preprosto dejanje hranjenja mojih čutov me vrne v sedanji trenutek, zaradi česar se počutim bolj varno in prizemljeno. Gledam zunaj - in res pogledam - lepoto dreves in neba. Poslušam glasbo, ki me lahko pomiri ali napolni, odvisno od tega, kaj moram slišati. Poskušam nove recepte, tako da lahko izkusim različne okuse in vpletem svoj občutek okusa. Dotik uporabljam za umiritev s petitvijo svojega psa. Ko pomivam posodo, se osredotočim na to, kako se počutijo voda in milo na rokah. Zelo rad uporabljam eterična olja za obvladovanje tesnobe - v torbici nosim steklenico sivkinega olja in če se začutim strahu ali neurejenosti, ga 10-krat potegnem ven in vdihnem aromo.
Razvoj teh 10 aktov samooskrbe je bila pot, ki se nadaljuje še danes. Izziv (in zabaven) vidik ljubezni do sebe je, da gre za individualen proces. Moral sem raziskati, kaj mi najbolj uspeva, in še naprej se učim - na terapiji, od prijateljev, v knjigah in na spletu - o novih načinih, kako lahko dobro poskrbim zase. Vsako od teh orodij me spomni, da se lahko spopadam z duševno boleznijo in da imam vedno na izbiro, kako se spoprijeti s svojimi simptomi. Vsakič, ko se odločim za samooskrbo, se ponovno povežem z dvema pomembnima resnicama: da si zaslužim, da ljubim sebe in da sem resnično vreden tega.
Amy Marlow živi z veliko depresijo in generalizirano anksiozno motnjo in je avtorica oddaje Blue Light Blue, ki je bila imenovana za enega naših najboljših blogov o depresiji. Spremljajte jo na Twitterju na @_bluelightblue_.
