Vodnik, ki vam omogoča spanje
V teh dneh se zdi, da so produktivnost napačno poimenovali kot vrlino, in kako malo spanja, ki ga dobite, je skoraj častna značka. Vendar ni skrivanja, kako utrujeni smo vsi.
Več kot tretjina nas spi spodaj od priporočenih sedem do devet ur na noč, pravijo centri za nadzor in preprečevanje bolezni in ima resnične posledice.
Dobra novica je, da lahko izgubljeni čas nadoknadite izgubljeni čas. Nedavne študije so pokazale, da lahko samo tri do štiri noči več spanja (da, spanje) nadoknadijo dolg spanec in zmanjšajo naše utrujene vzdihe.
Ste že kdaj imeli vodnik po energiji, ki priporoča spanje, prehranjevanje in telovadbo, ne da bi pri tem ogrožali vikend? No, naše. Sledite temu prilagodljivemu tridnevnemu vodniku, da ponastavite energijo.
1. dan: sobota
Delite na Pinterestu
Kot je že mamljivo, se izogibajte poznim petkom in se udarite v posteljo ob 23. uri. Preden zaspite, nastavite časovnik, da se izklopi v 10 do 11 urah.
Kdaj se zbuditi: 10.00
Čeprav se zbudite ob 10. uri, še vedno spite 10 do 11 ur zaprtega očesa! Študija iz leta 2016 je pokazala, da ena ura dolga spanja za okrevanje potrebuje skoraj štiri ure spanja. Torej, spite noter - vendar ne predolgo. Imate hrano za jesti in telo za gibanje!
Kaj jesti danes
- V obroke dodajte zelenjavo. Začnite vikend z zelenjavno napolnjenim obrokom. Eden najboljših načinov za izboljšanje prehrane je dodajanje zelenjave vsakemu obroku, pravi Leah Groppo, klinična dietetičarka pri Stanford Health Care. Groppo priporoča tudi opustitev strogih diet. »Pomembno je, da oskrbujete svoje telo. Vsaka prehrana, ki agresivno omejuje kalorije, ni trajnostni načrt in ni dobra za energijo, "pravi.
- S seboj vzemite steklenico vode. Ali pa imejte ves dan kozarec vode ob sebi. Pravilna hidracija pomaga izboljšati vašo energijo in metabolizem. Tudi blaga dehidracija lahko vpliva na vaše razpoloženje in pusti, da se počutite utrujeni.
- Držite enega kozarca. Z nekaj pijačami boste lažje zaspali. Vendar alkohol moti vaš vzorec spanja in vas lahko pusti, da se boste sredi noči borili, da bi zaspali. Kozarec (ali dva za moške) je v redu. Prepričajte se le, da ga polirate nekaj ur pred spanjem.
Kaj storiti danes
- Ne preverjajte svoje e-pošte. Popolnoma izkoristite vikend in tako pomagajte zmanjšati stres in si opomoči od fizične in čustvene izčrpanosti. Raziskave so pokazale, da boste hitreje dohiteli in se bolje odpravili, če se popolnoma odklopite od dela.
- Hit v telovadnico. Poskusite s hojo, nežno vožnjo s kolesom ali jogo za vadbo z nizko intenzivnostjo. Če iščete nekaj, s čimer boste srčni utrip nekoliko bolj povišali, je kardio v pogovornem tempu (kjer lahko med vadbo vodite pogovor) ali trening moči, ki je primeren za začetek. Že samo malo vadbe vam bo pomagalo, da se boste čez dan počutili bolj energično, hitreje zaspali in dlje spali.
- Očistite svojo spalnico. Vaš spanec je pomemben. Zmedena soba vas lahko pusti, da se počutite stresno in tesnobno, kar ni idealno za počitek spanja. Je pa več kot to, kar lahko vidite. Prah lahko zmanjša kakovost spanja in povzroči glavobole, preobremenjenost in srbeče oči ali grlo. Hitro pospravite sobo.
Čist spanec
- Krpe perite enkrat na dva do dva tedna, da zmanjšate pršice in druge alergene.
- Sesalnike za preproge in preprogo očistite, da odstranite nakopičeno umazanijo in prah.
- Očistite blazine in vzmetnico.
Kdaj spiti danes: 23.00
Nastavite časovnik, da vas zbudi v 9 do 10 urah. V nedeljo boste še spali. Le malo manj, da se pozneje navadiš, da se pozneje zbudiš le s sedmimi urami spanja.
2. dan: nedelja
Delite na Pinterestu
Kdaj se zbuditi: 8h zjutraj
S skoraj 10 urami spanja v dveh dneh bi se morali že počutiti bolj energični, vendar ne jemljite kot znak popolnega okrevanja. Raziskave kažejo, da traja vsaj tri dni, da se povsem povrne v normalno stanje. Še dva dni se držite našega vodnika!
Kaj jesti danes
Danes izberite zelenjavo in polno hrano. Resnično se osredotočite tudi na omejevanje živil z dodanim sladkorjem in umetnimi sestavinami.
- Pojdi brez težav s kofeinom. Ni ti treba hladnega purana. Omejite se na 1 do 2 skodelici in po 14. uri preklopite na zeliščni čaj brez kofeina, da nocoj ne boste motili spanja.
- Jejte, da premagate utrujenost. Dolivajte z živili, ki premagujejo utrujenost, kot so polno sadje, oreščki in semena ter sladki krompir. Odlično beljakovinske prigrizke, kot so kreteni, trail mix in hummus, so prav tako odličen kraj za začetek.
- Načrt prehrane za preostanek tedna. Prihranite si čas in moči možganov, tako da skicirate, kaj boste jedli ta teden, da ne boste preskočili obrokov ali zagrabili. Koristno je, da prvih nekaj dni kupite vse, kar potrebujete, in kosilo spakirate dan prej. S tem ste pripravljeni iti.
Kaj storiti danes
- Izogibajte se skušnjavi, da bi spali. Naps lahko moti vaš cirkadiani ritem ali notranjo uro. Če preprosto ne morete več držati odprtih oči, je nekaj nasvetov delila Rachel Salas, dr. Med., Profesorica nevrologije, ki je specializirana za medicino spanja na Johns Hopkins Medicine. Priporočljivo je, da se zadržite največ 20 do 30 minut in se privoščite le pred 15. uro
- Raztegnite se ali pojdite na sprehod. Nežne vaje, kot sta raztezanje ali hoja, vam lahko pomagajo bolje spati in se popolnoma sprostiti. Zlasti joga vam lahko pomaga odstranjevati stres, lajša tesnobo, izboljša razpoloženje in se počutite manj utrujeni. Jogo lahko počnete v udobju svojega doma!
Kdaj spiti danes: 23.00
- Čas za počitek. Pripravite se na spanje z aktivnostjo, ki se sprošča, kot je nežno raztezanje, nekaj minut branje knjige ali kopanje ali tuširanje. Po Salasovih besedah morate svojim možganom sporočiti, da prihaja pred spanje. Dosledna rutina spanja, ki se začne 15 do 60 minut pred spanjem, lahko vaše možgane popravi pred spanjem.
- Poskusite z belo napravo ali ušesnimi čepi. Če še vedno imate težave s zaspanjem, vam lahko pomaga tudi preprosto vklop ventilatorja. (Starši, morali boste biti previdni, da boste lahko še slišali svoje otroke.) Zatemnjene zavese ali spalna maska lahko prav tako močno spremenijo, kako dobro in globoko spite.
3. dan: ponedeljek
Delite na Pinterestu
Kdaj se zbuditi: 6h zjutraj
Glede na to, kdaj morate v službo vstati, vam bo zbujanje ob 6. ali 7. uri še vedno zagotovilo prepotrebnih sedem do osem ur spanja. Ne pritiskajte na gumb dremeža! Če potrebujete malo pomoči, vstanite iz postelje in začnite pripravljati jutranjo kavo. Pazite le, da ne pretiravate. Kofein ne more popraviti slabega spanca.
Kaj jesti danes
- Zajtrkujte - ne preskočite obrokov. Čeprav je pomembno, da jeste le takrat, ko ste lačni, vas lahko preskakovanje obrokov izčrpa (in morda neprijetno naokoli). Sledite načrtu obrokov, ki ste ga izdelali v soboto. Bodite prepričani, da boste ves dan hranili svoje telo, tudi če ste zaposleni.
- Odločite se za lažje kosilo. Ljudje, ki veliko pojedo na kosilu, imajo popoldne bolj opazen potop energije. Izogibajte se mastni hrani, kot so pomfrit, čips in sladoled. Študije so pokazale, da ljudje, ki spijo manj, ponavadi pojedo več kalorij, zlasti iz maščob, in se popoldne počutijo manj pozorne.
Kaj storiti danes
Poleg dela je nekaj stvari, ki ste se jih naučili čez vikend in ki jih lahko dodate v svojo dnevno rutino, vključno z:
- Pojdite na popoldanski sprehod ali se vadite. Vadba lahko zmanjša utrujenost prenamernih možganov, kaže študija iz leta 2016. Če lahko, razporedite vadbo za dan okoli kosila ali popoldne, da boste izkoristili koristi za povečanje možganov, ko so najbolj pomembne. Prav tako ni pomembno, koliko časa telovadite, dokler to počnete. Študije so pokazale, da večerna vadba ne bo uničila vašega spanja.
- Prednost pri spanju pred udarcem v telovadnico. Večina raziskovalcev se prav tako strinja, da je boljši spanec bolj zdrav kot čas za vadbo. Če nimate časa za telovadnico, počivajte. (Kljub temu, da Netflix ne preganjate pred spanjem.) Jutri izboljšanje spanca vam bo morda pomagalo, da se začnete telovaditi.
Kdaj spati: 23.00
Cirkadijski ritem večine ljudi je pripravljen, da gredo v posteljo okoli 23. ure in se zbudijo okoli 7. ure zjutraj. "Tudi če spite dovolj," pravi Salas, "če ni v skladu z vašim cirkadianskim ritmom, lahko dejansko delujete kot oseba, prikrajšana za spanje. " Za lažje postavljanje vzorcev spanja:
- Hitreje zadihaj seno. Če bi se danes težko zbudili, boste morda želeli, da bi se malo prej naspali. Nastavite budilko in poskrbite, da boste imeli vsaj sedem ur spanja.
- Ne uporabljajte zaslonov uro pred spanjem. Svetle luči modrega odtenka, ki prihajajo iz pametnih telefonov, televizorjev in celo svetilk, sporočajo možganom, da je dan in čas, da se zbudijo. Če imate težave s zaspanjem, poskusite prižgati luči 15 ali 30 minut pred spanjem.
Preostanek tedna
Ko se zbudite, se spomnite, da ste zadnje tri dni okrevali. Tretjič je čar. Zdaj je čas, da začnete živeti.
Preostanek tedna
- Vsako noč si zagotovite vsaj sedem ur spanja.
- Čez dan jejte uravnoteženo hrano.
- Vključite vadbo v svojo rutino.
- Omejite alkoholne pijače in sladko hrano.
Spanje se polni z energijo
Obstaja veliko navad, ki jih lahko spremenite, da boste imeli čez dan več energije. Na splošno boste vedeli, če zaspite, ko:
- zbudite se brez budilke (ali nekdo, ki deluje kot eden)
- čez dan se ne počutite utrujeni ali zaspani
- med spanjem ob vikendih ne spijte dlje kot vi ob nedeljah
Če se še vedno počutite utrujeni ali imate težave s spanjem, je čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Pobuditi se utrujen po več polnih nočnih spancih je lahko rdeča zastava, da imate morda motnjo spanja ali se dogaja kaj drugega, pravi Salas.
Hrana ali kofein ne moreta nadomestiti manjkajočega počitka. Če je vaša nizka raven energije posledica pomanjkanja spanja, spite noter! Bolje je, da se ujamete z Zzz-jem, kot pa da vas utrudi, da prevzamete novo rutino brez potrebne energije in motivacije.
