Čaj je pogosto najljubša izbira, ko je čas, da se zavije. Več čajev brez kofeina pomaga spodbujati zaspanost. Toda, ali kateri od njih deluje, kot je oglašano?
Čaj kamilice je bil uporabljen kot naravni pomirjevalo in zaviralec spanja, en pregled pa kaže, da je to res. Toplota vode lahko dvigne tudi telesno temperaturo, kar je podobno zavijanju v toplo odejo. Pozdravljeni, Snoozeville
(Pazite: Nekateri ljudje so lahko alergični, še posebej ljudje, ki so alergični na marjetice ali ampute.)
2. Kozarec toplega mleka
Delite na Pinterestu
Mamino zdravilo nikoli ne mine. Topel kozarec mleka pred spanjem vam lahko pomaga bolje spati. Poleg pomirjujočega srkanja mleko vsebuje tudi triptofan, aminokislino, povezano z boljšim spanjem. Triptofan najdemo tudi v parmezanu in cheddarjevem siru. Nekateri sir in krekerji pred spanjem vam bodo morda pomagali mirno prikimati.
3. Triptofan-težki proteini
Delite na Pinterestu
Triptofan je najbolj znan po tem, da je v purani, saj se veliko ljudi zaspi po tem, ko so pojedli purano večerjo iz zahvalnega dne. Medtem ko je triptofan prisoten v purani, so njegove ravni podobne kot pri drugih beljakovinah in niso dovolj visoke, da bi vas izločile.
Morda je povezava med triptofanom in serotoninom, kemičnim glasnikom, ki pomaga ustvarjati zdrave vzorce spanja, pa tudi povečati vaše razpoloženje. Jajca, tofu in losos so nekatera živila, ki vsebujejo triptofan. Tu je še nekaj živil, ki vsebujejo triptofan in povečajo serotonin.
4. Banane
Delite na Pinterestu
Banane ne vsebujejo le nekaj triptofana - tudi bogate so s kalijem. To je pomemben element za zdravje ljudi in tudi naravni mišični relaksant. Po eni izmed raziskav tudi raven kalija igra vlogo pri spanju, pri čemer bolj koristi čas nespavanja.
Banane vsebujejo tudi magnezij. Dvojno slepa s placebom nadzorovana študija je pokazala, da povečanje vnosa magnezija pri osebi lahko pomaga pri zdravljenju nespečnosti in drugih težav, povezanih s spanjem.
5. Drugi viri magnezija
Delite na Pinterestu
Drugi viri hrane, bogati z magnezijem, vključujejo:
- špinača, ohrovt, brokoli in temno zelena zelenjava
- mleka, z najvišjimi količinami v posnetem mleku
- kosmiči, žitarice, ovsena kaša in otrobi
- sezamova semena, sončnična semena, mandlji in orehi
Poleg zdravega spanca lahko uživanje prave količine magnezija pomaga preprečiti možgansko kap, srčni infarkt in bolezni kosti.
6. Melatonin
Delite na Pinterestu
Melatonin je hormon, ki nastaja v vašem telesu. Delno je odgovorna za uravnavanje človekovega cirkadianega ritma ali njegovega cikla spanja-budnosti. Melatonin je lahko učinkovit tudi pri lajšanju težav s spanjem. Na voljo je v obliki dodatka in oglašuje kot zdravilo, ki spodbuja spanje.
Živila z naravno prisotnim melatoninom vključujejo:
- pistacije
- grozdje
- paradižnik
- jajca
- ribe
Stvari je treba izrezati
Poleg tega, da dodate stvari v svojo prehrano, obstajajo tudi stvari, ki jih lahko izrežete, da bo spanje bolj nosljivo.
Očitni krivec je kofein. Na voljo je v mnogih drugih oblikah, kot je zadnja skodelica kave, da vas popelje skozi delovni dan. Tudi čokolada, številni čaji in nešteto "energijskih" pijač in izdelkov lahko spanje onemogočajo.
Izločite alkohol, če resnično potrebujete kakovosten spanec. Čeprav se lahko počutite zaspani, zmanjšuje kakovost vašega spanja.
Druge majhne spremembe, ki jih lahko naredite
Tako kot so pomembne tudi kalorije, ki jih vnesete, so tudi tiste, ki jih izločite, prav tako pomembne. Delo 30 minut na dan kardiovaskularne vadbe je ključnega pomena za splošno zdravje. Prav tako pomaga, da se vaše telo ponoči ustavi.
Druga majhna sprememba je izogibanje času zaslona, še posebej v postelji. To vključuje televizijo, tablične računalnike in pametne telefone. Ena izmed raziskav je pokazala, da imajo odrasli z več časa zaslona več težav z zaspanjem in spanjem. Druga raziskava je pokazala, da je omejevanje časa na zaslonu za otroke izboljšalo tudi njihov spanec. Torej, nehajte to brati in pojdite spat!
