4 živila, Ki Jih Odobrijo Nutricionisti, Za Krepitev Možganov In Boj Proti Utrujenosti

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vsakič se vsi počutimo precej utrujeni. Naši možgani se lahko počutijo megleno ali pa se zgolj duševno (in fizično) počutimo izčrpane.

Dobra novica je, da tako kot dieta, ki bo pomagala vašemu prebavnemu zdravju ali imunosti, tudi tam obstaja hrana za možgane, ki lahko pomaga spodbujati vašo energijo in se boriti proti utrujenosti.

Določeni vitamini in minerali v hrani lahko celo pomagajo ohraniti vaše možgane ostre, tako da se borite z meglenim umom ali celo izgubo spomina. Iz hrane lahko dobite tudi določena hranila, zaradi katerih se boste počutili bolj budni in se pripravljeni lotiti svojega dne.

Da bi si pomagali okrepiti in spodbuditi svoj um, je tu nekaj mojih najljubših "možganskih živil" - in ideje, kako jih vključiti v svojo vsakodnevno wellness rutino.

Delite na Pinterestu

1. Losos

Omega-3 maščobne kisline v ribah ohranjajo vaše možgane na vrhu njihove igre. Ta zdrava vrsta polinenasičene maščobne kisline najdemo v lososu in je dokazano, da pomaga v boju proti utrujenosti.

Natančneje, ena študija je pokazala, da bi lahko tisti, ki imajo sindrom kronične utrujenosti, imeli koristi od dodajanja več omega-3 v svojo prehrano. Eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), ki ju najdemo v lososu, sta dejansko pomagali tistim s kronično utrujenostjo.

Druge raziskave, ki so se osredotočale na otroke, so dejansko ugotovile, da si tisti, ki jedo ribe pogosteje, boljši nočni počitek, kar naslednji dan pomeni boljšo energijo.

Če želite dodati še več dobrih novic: Druga znanost pravi, da omega-3 v ribah lahko celo ostri vaš um, če se borite proti Alzheimerjevi bolezni.

Kot lahko vidite, je dodajanju rib v vaš načrt obrokov več koristi.

Kako ga dobiti v svoji prehrani

Na teden pojejte dve porciji ribe. Ena porcija je 2 do 3 unče, približno velikost vaše dlani. Poiščite raje ujeti divje losos, ne pa ribe na goji ribi.

Divje ribe lahko kupite v večini trgovin z živili. Poglejte si na nalepki podrobnosti o tem, od kod prihaja. Žig „divji ujeti“bi morali zlahka opaziti.

Zdrav način priprave rib je pečen v pečici ali na štedilniku. Lahko dodate zelenjavo in zapečete v foliji za hiter, okusen obrok.

Še ena izmed mojih najljubših jedi, ki ji lahko preprosto dodate divje ujete ribe, je hranljiva makro posodica. Oglejte si, kako narediti svoje s temi nasveti.

2. oljčno olje

Oljčno olje, ki je del mediteranske prehrane, lahko pomaga zaščititi spomin in sposobnost učenja ter zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen, kaže raziskava na miših. Te zdravstvene koristi oljčnega olja verjetno izvirajo iz vitamina E (ki lahko pomaga tudi povečati imunost) in drugih antioksidantov, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom v telesu in možganih.

Oljčno olje nudi tudi protivnetne koristi, ki lahko pomagajo pri odpravljanju bolezni po vsem telesu, vključno z možgani. Zmanjšanje vnetja lahko pomaga tudi pri odpravi utrujenosti.

Kako ga dobiti v svoji prehrani

Kupite oljčno olje z oznako "ekstra deviško", da pridobite vse zdravstvene koristi. To olje je nerafinirano (kar pomeni, da ni predelano) in hladno potlačeno, kar ohranja vse njegove zdravstvene prednosti.

Zaradi nižje točke dimljenja je oljčno olje najbolje uporabiti v solatnih prelivih, dipolih in pri vsem, kar kuhamo na nižji temperaturi. Poskusite uporabiti olivno olje v tej limonski šalotki prelivu ali pa jo dodajte tej slastni posodi z jajcem.

Pri kuhanju oljčnega olja si prizadevajte za uporabo največ ene žlice.

Popravki hrane: Hrana za premagovanje utrujenosti

3. Avokado

Avokado, eno mojih najljubših živil, vsebuje mononenasičene zdrave maščobe, ki skozi dan zagotavljajo stalno energijo. Prav tako imajo veliko magnezija in kalija, ki pomagata izboljšati pretok krvi - boljši pretok krvi pa pomeni bolj zdrave možgane.

Raziskave tudi kažejo, da lahko lutein (karotenoid), ki ga daje avokado, izboljša sposobnost razmišljanja.

Še več, avokado je povezal s splošno boljšim zdravjem ljudi, ki jih uživajo. Raziskave kažejo, da imajo tisti, ki uživajo maščobno hrano, splošno kakovost prehrane, večji vnos hranil in manjše tveganje za metabolični sindrom.

Avokado vsebuje na tone vitaminov in mineralov, ki telesu pomagajo pravilno delovati in koristijo vašim možganom in vaši energiji. Poleg magnezija in kalija dobite še vitamine A, D, E in K ter folate - če naštejemo le nekaj vrhunskih moštv.

Kako ga dobiti v svoji prehrani

Obstaja nešteto načinov za dodajanje avokada v obroke. Eno najboljših je, da jo dodate solatam, smoothijem ali celo samo kot prilogo k glavni jedi. Poskusite se držati le polovice avokada v vsakem obroku.

Za začetek lahko poskusite dvominutni smoothie, gazpacho ali mousse iz temne čokolade (na katerem je vseeno avokado).

Da se prepričate, da kupujete dober, zrel avokado, ga malo stisnite. Moral bi se počutiti mehko, vendar ne zelo squishy. Poskusite ga zaužiti v dnevu ali dveh, ko ste zadeli to teksturo.

4. Temne listnate zelenice

Listnato zelenice, obložene s številnimi vitamini in minerali, ponujajo številne odpornosti proti utrujenosti.

Ker večina zelenic (kot špinača, ohrovt in zelenjava) vsebuje veliko vitamina C in celo nekaj železa, lahko pomagajo v boju proti utrujenosti, ki jo povzroča pomanjkanje železa - pogost vzrok utrujenosti.

Prav tako listnato zelenje vsebuje nitrate, ki izboljšujejo pretok krvi po telesu. To ne samo da koristi možganom, ampak vam pomaga, da ste budni.

Ena izmed raziskav je celo ugotovila, da lahko tisti, ki so pojedli le eno porcijo listnatega zelenja na dan, upočasni kognitivni upad, ki izhaja iz staranja.

Kako ga dobiti v svoji prehrani

Temne listnate zelenice najdete v katerem koli supermarketu. Izberite karkoli, od ovratnega zelenja in ohrovta do špinače. Preden jih pojeste, obvezno operite zelenico, razen če na embalaži piše, da je predhodno oprana (čeprav ji nikoli ne škodi, da ji dodate dodatno spiranje).

Obstaja več načinov, kako v vsakdanje obroke vključiti več zelenja. Poskusite jih mešati v smoothieje, solate (kot je ta slastni masiran ohrovt, ki ga lahko naredite že noč prej in ne bo močan), sendviče ali jih skuhate kot prilogo.

Glej, tako enostavno je! Izbirate lahko med krepitvijo zdravja možganov ob vsakem obroku. Je lažje, kot si mislite - in tudi super okusno.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, je ustanovitelj prehrane Stripped, prehransko izobraževalno podjetje, ki omogoča preprosto učenje naukov o prehrani in umetnosti zdravega življenja - s spletnimi izobraževalnimi programi, mesečnimi članstev, brezplačnimi članki, zdravimi recepti, in kuharska knjiga "Nutrition Stripped". Njeno delo je bilo predstavljeno v revijah za žensko zdravje, SELF, Oblika, današnji dietetik in še več."