Kakšna je idealna teža?
Verjetno ste se kdaj ali drugače spraševali, koliko morate tehtati. Odgovor ni vedno tako preprost kot pogled na grafikon.
Vaša idealna teža je odvisna od več različnih dejavnikov, vključno z:
- višina
- seks
- maščobna in mišična sestava
- velikost okvirja
- drugi dejavniki
Indeks telesne mase (BMI) je eden najbolj priljubljenih načinov izračuna idealnega razpona teže. Pridobivanje trenutnega indeksa telesne mase je tako enostavno kot priključitev vaše višine in teže v kalkulator.
Rezultat med 18,5 in 24,9 pomeni, da ste v "normalnem" razponu teže za svojo višino. Če je rezultat manjši od 18,5, velja za premalo telesne teže. Med 25 in 29,9 pomeni, da ste prekomerni. Če je vaša številka od 30 do 35 ali več, veljate za debelo.
Vendar BMI ni vedno natančen, saj ne upošteva dejavnikov, kot sta velikost okvirja in mišična sestava. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o ITM in drugih načinih za določitev idealne teže.
Koliko naj tehtam po višini?
Naslednji grafikon prikazuje uteži v različnih razponih BMI za odrasle na različnih višinah.
| Višina | Normalno (BMI 18,5–24,9) | Prekomerna teža (ITM 25–29,9) | Debelost (BMI 30–35 +) |
| 4'10" | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4'11" | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5 ' | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5'1" | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5'2" | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5'3" | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5'4" | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5'5" | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5'6" | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5'7" | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5'8" | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5'9" | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5'10" | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5'11" | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6 ' | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6'1" | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6'2" | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6'3" | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Čeprav grafikon ni vedno najboljši način za določitev vaše idealne teže, je lahko dobro vodilo.
Če vaši porazdelitvi višine in teže tu nista vključeni, se boste morali posvetovati s kalkulatorjem. A zavedajte se, da indeks telesne mase ni tako natančen za posameznike, ki so zunaj zgornjega grafikona. (Z drugimi besedami, višji in krajši ljudje imajo indeks telesne mase, ki morda ne bo predstavljal njihovega zdravja).
ITM ima nekaj pomanjkljivosti. Kot prvo, ne upošteva vseh spremenljivk, ki bi lahko vplivale na vašo zdravo težo.
Na primer, starejši odrasli pogosto skladiščijo več telesne maščobe kot mlajši. Ženske imajo običajno večjo telesno maščobo kot moški. Športniki imajo lahko gosto mišico, kar prispeva k večji teži.
V vseh teh primerih številka BMI morda ni najboljši pokazatelj, ali je človek v idealni teži.
Katere so še druge metode za določitev zdrave teže?
Obstaja več drugih metod, s katerimi se lahko prilagodite, koliko morate tehtati.
Razmerje med pasom in bokom
Razmerje med obsegom pasu in obsegom kolka ustvarja tako imenovano razmerje med pasom in bokom (WHR). Ta številka prikazuje, koliko maščobe je shranjeno v spodnjem delu telesa, vključno s pasom, boki in zadnjico.
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti svoj WHR. Če želite to storiti doma sami, sledite tem navodilom:
- Stojte in dihajte normalno. Nato izdihnite in uporabite merilni trak za merjenje centimetrov okoli vašega naravnega pasu, ki je najmanjši del nad vašim trebuhom. Ta številka je vaš obseg pasu.
- Nato vzemite trak in izmerite okoli največjega dela bokov in zadnjice. Ta številka je vaš obseg kolka.
- Obseg pasu razdelite na obseg kolka, da dobite svoj WHR.
Zdravo razmerje pri ženskah je 0,85 ali manj. Pri moških je 0,9 ali manj. WHR, višji od 1, lahko kaže na povečano tveganje za srčne bolezni in s tem povezana stanja pri moških in ženskah.
Ta grafikon ponuja več informacij o branju WHR:
| Tveganje za zdravje | Samice | Samci |
| nizka | 0,80 ali manj | 0,95 ali manj |
| zmerna | 0,81 do 0,85 | 0,96 do 1,0 |
| visoko | .86 ali višje | 1.0 ali višje |
Tudi ta metoda ima svoje pomanjkljivosti. Snemanje najbolj natančnih meritev ni vedno enostavno, še posebej, če merite sami.
Sestava telesa se spreminja tudi iz več razlogov. Mogoče imate poševno branje, če imate na primer mišične boke.
Obstajajo ljudje, ki z WHR ne bodo dobili natančnih rezultatov. Sem spadajo ljudje, ki so krajši od 5 čevljev ali imajo indeks telesne mase, ki je enak 35 ali več. Ta metoda tudi ni priporočljiva za otroke.
Razmerje med pasom in višino
Maščoba okoli koprive je lahko eden največjih kazalcev vašega zdravja. Razmerje med pasom in višino (WHtR) se pogosto uporablja za oceno tveganja za srčno-žilne bolezni in smrtnost.
Če želite izračunati svoj WHtR, vzemite obseg pasu v palcih in ga razdelite po svoji višini v palcih. Če je vaša meritev pasu enaka manj kot polovici vaše višine, ste ponavadi v zdravem območju.
Rezultate lahko primerjate s tem grafikonom:
| Obseg WHtR | Premajhna teža | Zdrava teža | Prekomerna teža | Debel |
| samice | manj kot 42% | 42% –48% | 49% –57% | več kot 58% |
| samci | manj kot 43% | 43% –52% | 53% –62% | več kot 63% |
Odstotek telesne maščobe
Vaša teža ni edini pokazatelj, koliko maščob imate na telesu. Glede na vrsto življenjskega sloga, prehrane in dejavnosti, ki se jih ukvarjate, bo imelo vaše telo drugačno sestavo.
Mišice in maščoba tehtajo različne količine. Atletska oseba lahko dobi napačen indeks telesne mase, če je njihovo telo sestavljeno iz večinoma mišic, ker bo zaradi tega tehtalo več. Torej je merjenje telesne maščobe morda učinkovitejše.
Če želite pridobiti odstotek telesne maščobe, lahko obiščete zdravnika ali osebnega trenerja ali uporabite spletni kalkulator. Meritve, ki jih potrebujete, vključujejo vašo višino, težo, obseg pasu in kolkov ter obseg zapestja in podlakti.
Obstajajo tudi posebna orodja, s pomočjo katerih lahko določite odstotek telesne maščobe. Nekateri ljudje lahko uporabljajo orodje, imenovano čeljusti, da ščitijo maščobo z določenih delov telesa in izmerijo količino maščobe. Določeni senzorji in tehtnice lahko pošljejo tok skozi telo, da dobijo odčitke.
Izpodrivanje vode, kjer telo potopite v rezervoar z vodo, je najbolj natančen način, kako doseči odstotek telesne maščobe. Vendar je drago in za to morate obiskati poseben laboratorij.
Ko ugotovite odstotek telesne maščobe, ga lahko primerjate s tabelo, ki prikazuje zdrave razrede glede na spol in starost:
| Starost | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Samice | 16% –24% | 17% –25% | 19% –28% | 22% –31% | 22% –33% |
| Samci | 7% –17% | 12% –21% | 14% –23% | 16% –24% | 17% –25% |
Z vsemi meritvami, potrebnimi za izračun odstotka telesne maščobe, je doma težko dobiti natančno številko. Če niste usposobljeni za uporabo kožnih čeljusti, bi bilo najbolje, da to metodo prepustite strokovnjaku.
Kakšna je idealna teža za samce in samice?
Morda ste opazili, da se idealni odstotki telesne teže razlikujejo pri moških in ženskah. To je zato, ker imajo ženske navadno več telesne maščobe kot moški.
Maščoba se tudi različno porazdeli po telesu, saj se samice bolj hranijo v bokih, stegnih in zadnjici. Za ženske običajno velja, da imajo zdrave telesne maščobe med 21 in 24 odstotki. Za moške je na splošno zdravi obseg od 14 do 17 odstotkov.
Znanstveniki ne vedo natančno, zakaj samice hranijo več maščob kot moški. Nekateri menijo, da je to povezano z mešanico hormonov, hormonskih receptorjev in različnih koncentracij encimov.
Kako naj obvladam svojo težo?
Ni čarobne tabletke, skrivne diete ali posebnega načrta vadbe, ki vam bo pomagal vzdrževati težo. Namesto tega je ohranjanje zdravih navad ključno za ohranjanje zdrave teže.
Če želite shujšati, razmislite o sestanku z zdravnikom, da ustvarite načrt.
Poskusite lahko tudi s temi metodami:
- Jejte dieto zdravih, polnovrednih živil. Sveže sadje in zelenjava, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto beljakovin, polnozrnate žitarice in oreški so dobra izbira. Običajno jih boste našli po obodu trgovine z živili.
- Redno se vadite. Vsak teden si prizadevajte za 150 minut zmerne telesne aktivnosti, kot je hoja ali 75 minut živahnejše aktivnosti, kot je tek.
- Vodite dnevnik hrane za sledenje kalorij. Izgorevanje več kalorij, kot jih zaužijete, je ključ do izgube teže. Morda boste opazili, da brez zadržkov prigriznete med gledanjem televizije ali jedo prevelike porcije, ko ste zunaj v restavracijah. Dnevnik vam bo pomagal opaziti te vzorce.
- Pridobite podporo prijateljev, družine in drugih virov. Overeaters Anonymous je podporna skupina za ljudi z motnjami hranjenja, kot so kompulzivno prenajedanje, anoreksija, zasvojenost s hrano, bulimija in drugo.
Odvzem
Obstaja veliko različnih načinov za izračun vaše idealne teže. Večina jih ima nekaj napake, še posebej, če to počnejo doma.
Če imate pomisleke glede svoje teže, razmislite o obisku zdravnika na fizičnem pregledu. Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri oblikovanju načrta za izgubo ali pridobivanje teže.
Bolj pravilno prehranjevanje in gibanje telesa sta preprosta načina, kako danes začeti svojo pot do bolj zdravega telesa.
Preberite ta članek v španščini.
