Biceps brachii, navadno imenovan biceps, je dvoglava skeletna mišica, ki poteka med komolcem in ramo. Čeprav niso največje vaše mišice rok (ta čast gre v tricepse), se mnogi v telovadnici osredotočijo na pridobivanje večjih in močnejših bicepsov.
Preden dvignete uteži in dodate dodaten dan roke v svojo rutino, vedite, da na povprečno velikost bicepsa vplivajo vaša starost, spol in indeks telesne mase (BMI). Vaš BMI temelji na vaši teži in višini.
Se sprašujete, kako merite? Oglejmo si povprečno velikost bicepsa, kako ga izmeriti in kako okrepiti bicepse.
Povprečna velikost bicepsa
Na velikost bicepsa vpliva nekaj dejavnikov. BMI je na vrhu seznama. Oseba ima večjo verjetnost, da ima večje roke, če ima višji indeks telesne mase.
Kar zadeva zdravje in mišice, večje roke zaradi višjega indeksa telesne mase niso na splošno kazalnik dobrega zdravja ali moči.
BMI je merilo telesne maščobe, ki se izračuna na podlagi teže in višine. Nekdo z visokim indeksom telesne mase se običajno šteje za prekomerno telesno težo (čeprav obstajajo druge metode, ki to natančneje določajo). Če imate več maščob okoli rok, vam bo dal večji obseg, tudi če so vaše mišice majhne.
Če vas zanima povprečna velikost bicepsa po višini, je to nekoliko bolj zapleteno.
Obseg sredine zgornjega dela roke so preučevali kot orodje za ocenjevanje BMI nekoga v položaju, ko človeka ni mogoče izmeriti višine, vendar pa ni videti nobene raziskave, kako velikost bicepsa ustreza višini.
Povprečna velikost bicepsa glede na starost
Obseg roke in velikost bicepsa se spreminjata s starostjo. Povprečna velikost bicepsa se med spoloma razlikuje.
Na podlagi informacij Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je opisan povprečni obseg srednje roke glede na starost in spol. Upoštevajte, da ta meritev upošteva tudi količino maščobnega tkiva in tudi mišice.
Samice
| Starost | Povprečna velikost bicepsov v palcih |
| 20–29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12.7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Samci
| Starost | Povprečna velikost bicepsov v palcih |
| 20–29 | 13.3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Kako izmeriti velikost bicepsa
Obstajata dva načina za merjenje velikosti bicepsa: sproščeno in razgibano. Imeti koga drugega vam bo lažje, še posebej pri sproščenem merjenju.
Za merjenje sproščenega bicepsa:
- Vstanite naravnost z sproščenimi rokami ob straneh.
- Nekdo drug naj ima mehki merilni trak okoli bicepsa, ki je sredina med konico rame in konico komolca.
Če želite izmeriti svoje upognjene bicepse:
- Sedite za mizo in naslonite roko na mizo.
- Naredi pest. Zavijte podlaket proti rami, kot bi naredili bicep, zavijte pa čim močneje.
- Konec mehkega merilnega traku držite nad najvišjo točko bicepsa in okoli njega, tako da se oba konca srečata, da boste lahko merili.
Kako povečati velikost bicepsa
Dvigovanje uteži je prva stvar, ki pride na misel, ko razmišljate o izgradnji mišic, in to je zagotovo del povečanja velikosti vašega bicepsa.
Ko dvignete uteži, ima mišica manjše travme. Zaradi tega se celice v vaših mišičnih vlaknih aktivirajo in poskušajo popraviti škodo. Celice se združijo, kar poveča velikost in moč vaših mišičnih vlaken.
Vaša prehrana igra tudi vlogo pri izgradnji mišic. Povečanje vnosa beljakovin je pomembno, saj beljakovine pomagajo popraviti in zgraditi vitko mišično tkivo. Tudi beljakovine pomagajo, da boste dlje časa polni, saj se tako lažje izognete prenajedanju.
Klinika Mayo priporoča, da ob vsakem obroku ali prigrizku zaužijete 15 do 25 gramov beljakovin, pri tem pa upoštevajte svoje skupne potrebe po kalorijah.
Tu je nekaj primerov živil, ki vam pomagajo pri izgradnji vitkih mišic:
- perutnina
- goveje meso
- ribe
- jajca
- mleko
- jogurt
- fižol
- oreščki
Zdaj, ko veste, kaj jesti, začnite graditi mišice s temi vajami:
- nagnite dumbbell kodre
- potegni
- bicep curl z ramenskim pritiskom
Odvzem
Obstaja nekaj dejavnikov, ki določajo povprečno velikost bicepsa. Medtem ko nekateri morda niso pod nadzorom, kot so vaša starost in spol, lahko nadzirate stvari, kot so prehrana in vadba.
Zdrava prehrana z veliko beljakovinami in tudi sistem za dvigovanje uteži vam lahko pomagajo do močnejših bicepsov.
