Pregled
Morda ste že slišali, da bi si morali prizadevati popiti osem 8-unčnih kozarcev vode na dan. Koliko bi dejansko morali piti, je bolj individualizirano, kot si morda mislite.
Inštitut za medicino (IOM) priporoča, da moški na dan popijejo vsaj 101 unčo vode, kar je nekaj manj kot 13 skodelic. Pravijo, da bi morale ženske piti vsaj 74 unč, kar je nekaj več kot 9 skodelic.
Kljub temu odgovor na to, koliko vode naj pijete, ni tako preprost.
Vodna priporočila
Čeprav je pravilo o osmih kozarcih dober začetek, ne temelji na trdnih, dobro raziskanih informacijah.
Vaša telesna teža je sestavljena iz 60 odstotkov vode. Vsak sistem v telesu potrebuje vodo za delovanje. Priporočeni vnos temelji na dejavnikih, vključno s spolom, starostjo, stopnjo aktivnosti in drugimi, na primer, če ste noseči ali dojite.
Odrasli
Trenutno priporočilo IOM za ljudi, stare 19 let in več, je približno 131 unč za moške in 95 unč za ženske. To se nanaša na vaš celotni vnos tekočine na dan, vključno s tem, kar jeste ali pijete, kar vsebuje vodo, na primer sadje ali zelenjavo.
Od tega bi morali moški dobiti približno 13 skodelic pijač. Za ženske je 9 skodelic.
Otroci
Priporočila za otroke imajo veliko povezave s starostjo.
Deklice in dečki, stari med 4 in 8 let, bi morali piti 40 unč na dan ali 5 skodelic.
Ta količina se v starosti od 9 do 13 let poveča na 56–64 unč ali 7–8 skodelic.
Za starost od 14 do 18 let priporočeni vnos vode znaša 64–88 unč ali 8–11 skodelic.
Ženske reproduktivne starosti
Če ste noseči ali dojite, se priporočila spremenijo.
Nosečnice vseh starosti bi morale vsak dan dobiti 80 unč ali deset oljnih kozarcev vode.
Doječe ženske bodo morda morale povečati skupni vnos vode na 104 unč ali 13 skodelic.
| Demografsko | Dnevna priporočena količina vode (iz pijač) |
| otroci 4–8 let | 5 skodelic ali 40 skupnih unč |
| otroci od 9 do 13 let | 7–8 skodelic ali 56–64 ur |
| otroci od 14 do 18 let | 8–11 skodelic ali 64–88 skupnih unč |
| moški, stari 19 let in več | 13 skodelic ali 104 skupaj unč |
| ženske, stare 19 let in več | 9 skodelic ali 72 skupaj unč |
| nosečnica | 10 skodelic ali 80 skupnih unč |
| doječe ženske | 13 skodelic ali 104 skupaj unč |
Drugi premisleki
Morda boste morali piti več vode, če živite v vročem podnebju, pogosto telovadite ali imate vročino, drisko ali bruhate.
Vsak dan dodajte 1,5 do 2,5 skodelice vode, če telovadite. Morda boste morali dodati še več, če telovadite dlje kot eno uro.
Morda boste potrebovali več vode, če živite v vročem podnebju.
Če živite na nadmorski višini več kot 8.200 čevljev, boste morda morali piti tudi več.
Ko imate vročino, bruhanje ali drisko, telo izgubi več tekočine kot običajno, zato pijte več vode. Zdravnik vam morda celo predlaga, da pijete pijače z elektroliti, da bo vaše ravnovesje elektrolitov bolj stabilno.
Zakaj potrebujete vodo?
Voda je pomembna za večino procesov, s katerimi telo prežene v enem dnevu. Ko pijete vodo, napolnite svoje prodajalne. Brez zadostne količine vode vaše telo in njegovi organi ne morejo pravilno delovati.
Prednosti pitne vode vključujejo:
- ohranjanje telesne temperature v normalnih mejah
- mazanje in blaženje sklepov
- ščiti hrbtenico in druga tkiva
- pomaga pri odstranjevanju odpadkov z urinom, znojem in črevesjem
Pitje zadostne količine vode vam lahko pomaga tudi, da izgledate najbolje. Na primer, voda ohranja kožo zdravo. Koža je največji organ vašega telesa. Ko pijete veliko vode, jo ohranjate zdravo in hidrirano.
In ker voda vsebuje nič kalorij, je voda lahko tudi odlično orodje za uravnavanje telesne teže.
Tveganja
Obstajajo nevarnosti pitja premalo ali preveč vode.
Dehidracija
Vaše telo nenehno uporablja in izgublja tekočino z dejanji, kot sta znojenje in uriniranje. Dehidracija se zgodi, ko telo izgubi več vode ali tekočine, kot jo zaužije.
Simptomi dehidracije lahko segajo od izredno žejne do občutka utrujenosti. Prav tako lahko opazite, da ne urinirate tako pogosto, ali da je vaš urin temen.
Pri otrocih lahko dehidracija povzroči suha usta in jezik, pomanjkanje solz med jokom in manj mokrih plenic kot običajno.
Dehidracija lahko privede do:
- zmedenost ali nejasno razmišljanje
- spremembe razpoloženja
- pregrevanje
- zaprtje
- tvorba ledvičnih kamnov
- šok
Blaga dehidracija se lahko zdravi s pitjem več vode in drugih tekočin.
Če imate močno dehidracijo, boste morda potrebovali zdravljenje v bolnišnici. Zdravnik vam bo verjetno dal intravenske (IV) tekočine in soli, dokler simptomi ne minejo.
Hiponatremija
Pitje preveč vode je lahko nevarno tudi za vaše zdravje.
Ko pijete preveč, lahko dodatna voda razredči elektrolite v krvi. Raven natrija se znižuje in lahko vodi do tega, kar imenujemo hiponatremija.
Simptomi vključujejo:
- zmeda
- glavobol
- utrujenost
- slabost ali bruhanje
- razdražljivost
- mišični krči, krči ali oslabelost
- napadi
- komo
Hiponatrijemija z zastrupitvijo z vodo je redka. Ljudje z manjšo zgradbo in otroci so večje tveganje za razvoj tega stanja. Tako so aktivni ljudje, kot so maratonci, ki pijejo velike količine vode v kratkem času.
Če tvegate zaradi pitja večjih količin vode za vadbo, razmislite o pitju športne pijače, ki vsebuje natrij in druge elektrolite, da boste lažje napolnili elektrolite, ki jih izgubite s potenjem.
Odvzem
Če ostanete hidrirani, presega samo vodo, ki jo pijete. Vsak dan predstavljajo približno 20 odstotkov vseh potreb po tekočini. Skupaj s pitjem 9 do 13 dnevnih skodelic vode poskusite jesti veliko sadja in zelenjave.
Nekatera živila z visoko vsebnostjo vode vključujejo:
- lubenica
- špinača
- kumare
- zelena paprika
- jagode
- cvetača
- redkev
- zelena
Nasveti za pitje dovolj vode
Morda boste lahko dosegli cilj zaužite vode, če pijete žejen in ob obrokih.
Če potrebujete dodatno pomoč pri uživanju dovolj vode, si oglejte te nasvete za pitje več:
- Poskusite s seboj nositi steklenico vode, kamor koli greste, tudi v pisarno, v telovadnico in celo na potovanja. Amazon ima dober izbor steklenic z vodo.
- Osredotočite se na tekočine. Za potrebe hidratacije vam ni treba piti navadne vode. Drugi dobri viri tekočine vključujejo mleko, čaj in juho.
- Preskočite sladke pijače. Medtem ko lahko dobite tekočino iz sode, soka in alkohola, imajo te pijače visoko kalorično vsebnost. Še vedno je pametno izbrati vodo, kadar je le mogoče.
- Med jedjo pijte vodo. Pijte kozarec vode, namesto da bi naročil drugo pijačo. Prihranite lahko nekaj denarja in znižate tudi skupne kalorije vašega obroka.
- Vodo dodajte nekaj vonja, tako da stisnete svež limonin ali limetin sok.
- Če se potrudite, razmislite o pitju športne pijače z elektroliti, ki vam pomaga nadomestiti tiste, ki jih izgubite s potenjem. Trgovina s športnimi pijačami.
