Kako začeti
Dobre stvari pridejo tistim, ki počepajo.
Pri čučanjih ne boste samo oblikovali štirikolesnikov, spodnjih kolenic in glutenov, ampak bodo pomagali tudi pri ravnovesju in gibljivosti ter povečali moč. Študija iz leta 2002 je pravzaprav pokazala, da globlje ko boš čutil, bolj bodo delovale glutene. Prepričan še?
Ko govorimo o tem, koliko počepov bi morali narediti na dan, ni čarobne številke - res je odvisno od vaših posameznih ciljev. Če ste novi, ko počnete počepe, se usmerite v 3 sklope po 12-15 ponovitev vsaj ene vrste počepov. Vadba nekaj dni na teden je odličen kraj za začetek.
Spodaj smo narisali osnovni počep in tri njegove različice, da boste lahko prišli na delo.
1. Osnovni počep
Težko bi našli bolj temeljno vajo kot osnovni počep. Ob pravilni izvedbi angažira največje mišice v telesu, da zagotovi številne funkcionalne in estetske koristi. V primeru, da ste se spraševali, bodo počepi zagotovo pomagali dvigniti in zaokrožiti zadnjico.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite s stopali v širini ramen, roke pa počivajte ob straneh.
- Medtem ko stegnete svoje jedro in držite prsa navzgor in vrat nevtralen, upognite kolena in potisnite boke nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Roke naj se dvignejo pred vami, da so vzporedne s tlemi.
- Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite. Nato potisnite navzgor skozi pete nazaj v začetni položaj.
2. Zakrivljen počep
Najljubši, da resnično ciljate glutene, skodrane skvote, boste imeli občutek, da se obožujete.
Ko lahko 10 odstrelite na vsako stran, ne da bi pri tem prebili znoj, nadgradite svojo igro, tako da držite gumbe v vsaki roki.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite z nogami na širini ramen. Roke držite v udobnem položaju. Roke lahko naslonite na boke ali jih držite ob straneh.
- Z močnim jedrom stopite korak nazaj in čez desno z desno nogo, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi. Pazite, da prsi in brada ves čas gibanja ostanejo pokonci.
- Po kratki pavzi potisnite navzgor skozi peto zasajene leve noge in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite, vendar namesto tega stopite z levo nogo. Ko končate to stran, ste zaključili eno predstavitev.
3. Razcepljeni počep
Podobno kot pri lungeju je treba pri split počepu ločiti držo, izolirati eno nogo naenkrat. To bo zahtevalo več ravnotežja, zato se resnično osredotočite na to, ko ste v gibanju.
Če se želite premakniti:
- Začnite v široko postavljeni drži, z desno nogo spredaj in levo nogo zadaj.
- Roke naj bodo ob strani. Če potrebujete dodaten izziv, v vsaki roki držite rahel dumbbell.
- Medtem ko prsni koš držite navzgor in z opornico, upognite kolena, dokler se levo koleno skoraj ne dotakne tal in desno stegno vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da se desno koleno ne razteza mimo nožnih prstov.
- Po kratki pavzi se vrnite v začetni položaj. Ponovite želeno število ponovitev na desni nogi, nato pa preklopite nagib in dokončajte ponovitve leve noge.
4. Goveji čučanj
Trener moči in kondicije Dan John je ustvaril to potezo, da bi pomagal ljudem, ki imajo težave pri obvladovanju počepov ali doživljajo bolečino med osnovnim gibanjem počepov.
Oprema: palček. Začnite luč z 10 kilogrami, če ste začetnik.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da za en konec primete za bučico, drugi konec pa pustite, da visi proti tlom, s prijetenimi rokami.
- Z upognjenimi komolci udobno držite bučico pred seboj in se dotikajte prsi. Vaša drža naj bo široka in naj bodo poudarjeni prsti.
- Upognite kolena in začnite potiskati boke nazaj, pri čemer držite dumbbell mirno. Vrat naj bo nevtralen in pogled naravnost naprej. Če vam gibanje omogoča, lahko stegna sežejo globlje kot vzporedno s tlemi.
- Po rahli pavzi se potisnite skozi pete in se vrnite v začetni položaj.
Želijo več? Preizkusite naš 30-dnevni izziv za počepe
Ko boste obvladali te različice počepov, nadgradite svojo igro s tem 30-dnevnim izzivom počepov. Ne pozabite, da mora biti 1 niz enak približno 12-15 ponovitev, ko začnete. Delali boste 3 sklope določenega počepa - zato pograbite vodo in se pripravite.
Za vadbo z večjo intenzivnostjo lahko dodate nekaj ponovitev ali zajamete nekaj bučk, ko udarite v 3. teden ali 15. dan.
Delite na Pinterestu
Stvari je treba upoštevati
Preden začnete s počepi, se prepričajte, da ste se ogreli. Vsaj 10 minut kardio in 5 minut raztezanja boste sprostili mišice, povečali obseg gibanja in preprečili poškodbe.
Število počepov, ki bi jih morali narediti, nima nobene povezave z vašim spolom in vsemi, kar zadeva vašo telesno raven. Bodite pozorni na svoje omejitve in se prepričajte, da je oblika trdna, preden dodate dodatne ponovitve ali težo.
Čeprav so počepi neverjetno učinkovita vadba, niso končni vsi. Vključitev v režim vadbe za celo telo - in uživanje dobrih stvari v ustreznih porcijah - vam bo prineslo najboljše rezultate.
Spodnja črta
Kot začetnik vam bo počep 3 sklopov po 12-15 ponovitev večkrat na teden na poti do več moči in bolj polnih kavbojk. Vključite jih v dobro zaokroženo rutino vadbe in spremljajte, kako rezultati tečejo!
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
